Viktminskning träningsplan för kvinnor

Letar du efter en träningsplan som kommer att starta viktminskning? Vi knackade på New York City-baserade CAFS personlig tränare Ashley Rosenberg, en grupptränningsinstruktör på modellFIT NYC, för att utveckla en fyra dagars träningsplan för viktminskning för att öka din ämnesomsättning och bygga muskler från topp till tå.

Följ denna styrka och hjärtplan - men kom ihåg att du verkligen ser resultat också måste följa en ren ätplan.

"Det är verkligen sant vad de säger -" det görs i köket!"Jag håller detta mantra i mitt huvud hela veckan eftersom jag fattar snabba lunch- och middagsbeslut på språng", säger Rosenberg. ”Vår mat är det bränsle som håller oss igång under dagen och under våra träningspass.”

Förlora fett

20 tips för att tappa kroppsfett för gott

Dölj inte dina muskler under lager kroppsfett. Bli av med fettet och håll bort det.

Läs artikeln

När du inte äter en hälsosam kost kan du känna dig för mätt, uppsvälld och trög, säger hon. Raffinerat socker orsakar den oundvikliga kraschen som tar bort din energi och du kommer inte att kunna prestera lika bra när du kommer till gymmet, säger Rosenberg.

Du kan inte "överarbeta" en dålig diet på gymmet. "Det finns inget speciellt trick för att gå ner i vikt - du måste helt enkelt skapa ett kaloriunderskott", säger Rosenberg. Du måste bränna mer kalorier än du konsumerar, så om du äter en ohälsosam kost måste du döda dig själv i gymmet, hela dagen, till det är det inte längre roligt och roligt. Varje träningspass bör göra att du känner dig fulländad och förhoppningsvis på en endorfinhöjd.

Träningsrutiner

Det kompletta 4-veckors träningsprogrammet för nybörjare ..

Förbättra din kropps- och konditionsnivå drastiskt på fyra veckor.

Läs artikeln

Att äta rätt mat hjälper dig att ge energi och motivation att hålla koll på dina träningspass, säger Rosenberg.

En bra diet motiverar dig att fortsätta, hjälper dig att sova bättre så att du har långvarig energi hela dagen och håller kroppen mager och tät, säger hon.

”Jag följer 90/10-regeln: jag följer min diet 90% av tiden. Jag tillåter mig att helt njuta utan ånger när jag sätter mig vid en härlig måltid med min partner, vänner eller familj. Det handlar inte om att ha en fuskmåltid, utan att njuta av hela upplevelsen med mina nära och kära, säger Rosenberg. ”Eftersom jag vet att jag har frihet att skämma bort vid dessa tillfällen är det så mycket lättare att hålla koll på resten av veckan.”

Träningsdag 1

Cardio: Hopprepintervall

Gör 30 minuters hopprepintervall. Börja med 2 minuter på (hopprep) och 1 minut vila, arbeta upp till 3 minuter på repet, 30 sekunders vila.

Styrketräning: Arms & Abs

Denna övning är ganska avancerad, men du kommer verkligen att arbeta med dina armar och kärna. Börja i en planka. Ta ditt högra knä framåt medan du siktar mot din högra armbåge. Håll positionen en sekund, pausa, sänk dig ner i en pushup, skjut dig uppåt och ta sedan tillbaka benet så att du är tillbaka i plankläge. Upprepa på varje sida i 10 reps. Vila 3 minuter, upprepa i 3 uppsättningar.

Äta nyttigt

28-dagars-till-magert måltidsplan

Med rätt plan och disciplin kan du strimla på 28 dagar.

Läs artikeln

Alternativt för en enklare (men fortfarande utmanande)!) abs rörelse, börja i en planka och ta ditt högra knä framåt medan du siktar på din vänstra armbåge, håll i en paus, öppna sedan höger knä till höger armbåge, håll i paus, skicka foten tillbaka till startposition. För en extra utmaning, lägg till en push up i slutet och upprepa på andra sidan. Det är en uppsättning. Upprepa 10x. Vila 1 till 3 minuter mellan en uppsättning.

Kolla in vårt supersnabba träningsprogram.

Träningsdag 2

Löpband Intervaller

Dessa liknar intervall för hopprep. Gör dessa löpband intervall i 30 minuter. Börja med att springa i 2 minuter i snabb takt och hoppa sedan till sidan för en minuts vila. Arbeta upp till 3 minuters snabb körning och 30 sekunders vila. (Prova de här kaloriförbrännande löpbandsträningarna när du blir uttråkad av ditt löpande program.)

Styrketräning: Lår och rumpa

Bär 3 kg ankelvikter (Rosenbergs favoritutrustning), börja på alla fyra på en matta. Dra din navel upp i ryggraden och dra dina höfter framåt så att ryggen böjer sig, som en koposition i yoga. Håll knäet böjt, lyft upp benet i en 90 graders vinkel och puls din fot upp till himlen en gång. Sänk långsamt benet tillbaka till startpositionen med knäna uppradade, så att ditt arbetande knä inte kan röra mattan. Upprepa 20 gånger. Stanna längst upp på # 20 och gör små pulser i den 90 graders vinkeln i 20. Det ser ut som din flexfot skjuter upp taket. För en extra utmaning, släpp i armbågarna snarare än att använda händerna. Byt till vänster sida och upprepa.

Träningsdag 3

Cardio: Upprepa cardio dag 1.

Styrketräning: Armar, Abs och Butt

Börja i fyra på en matta (bär ankelvikter för en extra utmaning).

Dra din navel i ryggraden och lyft sedan ditt högra ben bakom dig (rakt knä, fot spetsig). Håll ditt vänstra knä på mattan och lyft din vänstra fot från marken. Dra dina armbågar tillbaka längs kroppen, gunga bröstet framåt och ner i ett framåt tricepsdopp (dina armar ska krama din revben). Lyft upp dig själv, håll den vänstra foten fortfarande lyft från mattan och puls ditt högra ben uppåt för en puls. Upprepa 20 gånger för 1 uppsättning och byt bensidorna.

Träningsdag 4:

Styrketräning: Kombinera alla styrketräningsövningar som listas ovanför planke knä-ins, sky spark, i en krets. Gör varje styrketräning minst 3 gånger och upp till 5 gånger för en träning i hela kroppen.

Skakade det här träningspasset? Kolla in vår 12-veckors träningsplan för transformation.

Träningsrutiner

4-veckors träningsplanen för att få 10 pund muskler ..

Att bygga högar av ny muskelmassa innebär att slå vikterna hårt. Detta månadslånga program kommer att ha ..

Läs artikeln