Felsökaren för viktökning

Hur många av er har satt otåligt igenom en serie online-hjälpfiler efter att ha stött på problem med ett program? De får mig vanligtvis att riva ut mitt hår (okej, så jag är en köboll men du förstår poängen). Åtgärderna är de värsta. Du vet:

"Den här felsökaren kan inte lösa ditt problem ... Du har stött på ett problem som den här felsökaren inte kan hjälpa dig att lösa ... Kontakta din ISP eller nätoperatör för support ..."

Arrgggh!

Men ändå arbetar de ibland på ett sätt som slår i pannan. "D'oh! Varför kollade jag inte för att se till att allt var inkopplat?”Svaret kan till och med vara uppenbart och vi behöver bara en stegvis process för att avslöja den underliggande frågan. Genom att klicka på ett av de två eller flera alternativen som svar på en fråga kan vi styras mot en lösning.

Om du har haft problem med att gå ner i vikt under massbyggnadsfaserna, här är något som kan hjälpa till. Det är en föreslagen "algoritm" - samma enkla "om-då" -metod som används av dina programfelsökare. Fakta är enkla och uppenbara för vissa men i slutändan förblir de konsekutiva sanningar (eller åtminstone råd) som vi alla kan dra nytta av. Om du inte uppnår de kort- till medellångsiktiga resultat du önskar, avviker du från algoritmen på något sätt.

Anmärkningar: PRO, P = protein; CHO, C = kolhydrat; FET, F = fett; AM = morgon; PM = kväll; exr = övning; para-övningsdrycker = pre, post och ibland mid-workout; livsstilsproblem kan inkludera alkohol, stress, sömnstörningar, etc.; genetik kan involvera intoleranser, sjukdomar, kroppsform / fettfördelning, endokrina faktorer, etc.

Algoritmen är utformad för att kontinuerligt starta om dig genom självbedömningsprocessen tills du lyckligt rör dig nedåt längs den extrema vänstra sidan mot ... FRAMGÅNG!

Låt oss prova ett exempel. Johnny Atrophy har inte kunnat gå upp i vikt och är frustrerad över varför. Han svarar ”NEJ” på kcalöverskottsfrågan och börjar därmed fokusera på att dricka kalorier (ett litteraturstödt sätt att komma i positiv kcalbalans) och konsumera hälsosammare fetter (för kaloritäthet och andra fördelar).

Han smälter på viktökningsskakningar, slukar oljepackad tonfisk och / eller naturliga jordnötssmörsmörgåsar (på helvete) som han bär till jobbet / skolan, äter en handfull valnötter, måttligt mager burger och lax (hemma) osv. - allt efter hans armbandsurslarm. Klockan meddelar honom att två timmar har gått och det är dags att äta igen. Hunger kommer inte att vara hans dietguide; larmet kommer. Han blir medveten om att minimera den åtta timmars snabba sömnen på natten och konsumerar en kaseinbaserad skaka eller ett fast protein (kött) mellanmål vid sänggåendet eller till och med när han vaknar för att kissa under de tidiga AM-timmarna.

Han fokuserar särskilt på att få in en vassle / kaseinshake med tillsatt maltodextrin eller liknande kolhydrater under timmen före och efter gymmet. Medan han lyfter dricker han också en sportdryck för gott mått (och lite stressresponsdämpning). Han är inte på väg att oroa sig mycket för kombinationer av fett plus kolhydrater just nu. han är ute efter att få något som han aldrig uppnått tidigare: MASS.

Efter en månad av detta startar han algoritmen om. Han har verkligen uppnått ett kcalöverskott för sina koncentrerade ansträngningar och skiftar därför nödvändigtvis till vänster sida av figuren. I slutändan tillräckligt med kcalöverskott kommer säkerställ viktökning av någon typ ... ahh, framsteg!

Tyvärr ökar inte Johnny främst magert. Han borde inte vara hyperkritisk om han får mindre än 100% muskler, för en viktökning som bara består av muskler är inte troligt. Ändå är hans viktförhållande sämre än 60% mager, så han kan använda justeringar. Återigen konsulterar han algoritmen. Efter att ha kontrollerat hans makronäringsförhållande märker han att det kan vara den tillsatta maltodextrin- och olivoljan (eller rapsoljan) i hans skakningar. Det finns nästan 100 g kolhydrat och 30 g fett i varje. Han bestämmer sig för att släppa fett från sina två para-workout-shakes och gå med fast mat resten av dagen.

Efter ytterligare fyra veckor tillsätter han fortfarande fett. Han bestämmer att hans diet inte är problemet, så snarare än att trimma sina kolhydrater eller hans kvällsfetter går han vidare till träningsdelen av algoritmen. Han försöker redan böljande periodisering (alternerande dagar med låg repstyrka och högre repvolymdagar), så det verkar okej.

Det lämnar "cardio.”Han bestämmer sig därmed för att lägga till 15 minuters icke-flämtande aerob aktivitet efter sin styrketräning. Vid fyra träningspass per vecka är det bara en timme (cirka 350 kcal) kardio - en subtil knuff som sannolikt inte äventyrar storleksökningar.

Ingen tärning. Han känner sig fortfarande fetare. Han bestämmer sig för att hålla allt stabilt i ytterligare en månad medan han höjer löpbandet till 30 minuter efter varje träningspass. Det är nu två timmars löpband (cirka 700 kcal spenderat) varje vecka. Voila! Han känner sig smalare men växer fortfarande i storlek och styrka. En månad senare bekräftar hans bedömningar av kroppssammansättningen detta.

FRAMGÅNG!

Du ser hur det fungerar.

Den enda återvändsgränden på algoritmen är den genetiska / livsstilsfällan. Även detta har dock en "out.”Det kan hanteras på olika sätt som inte omfattas av denna artikel. Det finns meditation för att minska stress från arbete, kärleksliv eller typ A-tendenser. Det finns kosttillskott, psyko-biologiska tekniker och ytterligare koststrategier för att knuffa hormoner i en positiv riktning. Det finns sätt att ta itu med olika intoleranser (t.ex.g. Oacceptabelt I och II, undvikande av kränkande livsmedel, användning av mediciner, etc.). Och det finns också en minskning (eller upphörande) av att festa för dem som ägnar sig åt denna potentiella livsstilsfel.

Diskussionen om dessa genetiska / livsstilsfaktorer är inte bara foo-foo-samtal - eller värre, en ursäkt - för icke-vinnare som tror att de äter och tränar ordentligt. Vi måste adressera endokrina faktorer (testosteron, kortisol, katekolaminer, insulin, tillväxthormon, etc.), andra ärftliga egenskaper och en mängd miljöfaktorer som inte är relaterade till träning eller ätning (återigen: arbetsstress, alkohol, laster, dåliga sömnvanor, flickvän / fru, etc.) - men algoritmen hanterar de grundläggande.

Om du känner dig stagnerad, har träffat en fruktad framstegsplatå, aldrig har haft mycket framgång med att ändra din kroppsvikt eller helt enkelt behöver en påminnelse, här ligger din väckarklocka. Det finns massor av information på T-mag angående alla problem vi har tagit upp, och du kan få tillgång till allt gratis, så det finns ingen ursäkt. Dags att komma tillbaka på rätt spår.