Varje grupp idrottare som tränar lika hårt som medlemmarna i T-Nation måste till slut möta den nästan oundvikliga överträningen. Och även om det kan verka passerat för vissa, så kommer frågan kring orsaken till överträning upp. Varför sker överträning? Varför kan vissa av oss fortsätta med en brutal träningsregim (utan att falla ihop) längre än andra?
Dessa frågor har granskats noga av en växande grupp forskare. Deras ansträngningar har bestämt några mycket bra sätt att kvantifiera och spåra träningsbelastning kontra återhämtning. Jag har faktiskt använt dessa metoder själv med anmärkningsvärda resultat; heck, även historiskt motvilliga professionella idrottslag lyssnar nu. Varför? För att det är logisk.
Du ser, när man använder en revisors kalkylblad som en analogi, kan man se att - hur som helst det kvantifieras - "saldot" måste komma ut bättre än eller lika med noll. Det vill säga intensiv frekvent träning måste mötas med minst lika målmedveten återhämtning. Visst kan massage, varma och kalla kontrastduschar, meditation, tillräcklig sömn, socialt stöd, stretching, power naps och andra metoder "sätta tillbaka" en del av den förbrukade energin.
Men i slutändan och med rätta fokuserar "återhämtningsbalansen" på näring.
Det har föreslagits att näringsstöd är helt hälften av den rekuperativa bilden.(10) Liksom patienter i kliniska miljöer är den snabba tillförseln av kolhydrater, proteiner och ibland olika mikronäringsämnen (vitaminer, mineraler, fytokemikalier, till och med specialtillskott) mycket kritisk. Makronäringsnäring är verkligen ett viktigt återhämtningsämne som vi alla har uppskattat. Det finns inget behov av att ytterligare förklara dygderna med höga glykemiska kolhydrater och snabbverkande (vassle) proteiner under några timmar efter träning. Man kan till och med sparka upp det genom att betona utspädda kolhydrater (och eventuellt proteiner) under träning för att stärka prestanda och faktiskt minska träningsstress.(20) Detta förbättrar den totala återvinningsbalansen ytterligare.
Och låt oss inte glömma tillräcklig hydrering. Det är nödvändigt att motverka eller överträffa den typiska viktminskningen (och minskningen av plasmavolymen) under ett träningspass; kanske en halv till en liter beroende på klimat osv. Detta förslag är inte bara läppjärn. Visste du att bara att dricka 600 ml vatten under uttorkning (het) träning kan minska katekolaminstressresponsen?(19) Det kan göra skillnad för en nästan övertränad idrottare.
Rehydrering upprätthåller också hudens blodflöde under träning (2), en faktor som sig verkar öka subkutan fettförlust.(6,23) Så låt oss se ... mindre stress och förbättrad fettförlust ... ja, jag tror att jag kommer att bära den vattenflaskan eller sportdrycken till gymmet från och med nu.
Och vi har ännu inte övervägt dietfetter! Även om lika viktiga som proteiner och kolhydrater är hälsosamma fetter mindre specifika för akut återhämtning efter träning. En primär anledning är att de inte bara gör det stiga på en muskelcell blir de en del av själva membranet. Av sådana skäl anses de i allmänhet vara längre verkande, kroniska näringsämnen. (Se Something's Fishy för hur viktiga de är.
Alla dessa tankesätt fortsätter att väcka frågan: är överträning egentligen bara underätning?
Jag önskar nästan att det var så. Men låt oss lägga den här hoppfulla frågan i sängen en gång för alla. Det finns ett antal biologiska faktorer som kräver tid för att återgå till normal (eller faktiskt supra-normal) status. Trots insisteringen från olika bodybuilding-guruer från årens gång kan vi inte äta oss aggressivt till omedelbar återhämtning. Faktum är att "Fortress" och jag diskuterar detta långt i vår senaste CD / DVD-utgåva. Låt oss titta på en pseudofallstudie som ett exempel:
Justin Case har lyft och gjort "cardio" sex dagar i veckan under de senaste två månaderna. Eftersom han tror mycket på begreppet ”överträning är bara underätning” har han konsumerat 5000 kcal dagligen med en kroppsvikt på 170 pund. Förra veckan började Justin en tung excentrisk träningsfas (koncentrerar sig på långsamma, sänkande rörelser i 90-120% av 1 RM-intervallet). Han planerar att göra detta med hjälp av en träningspartner för nästa månad och hålla upp sitt schema på sex dagar per vecka.
Nu för några svåra frågor: Var tror du att Justin är på väg? Vad som specifikt kommer att hända och varför? Och kanske mest relevant: Kan du äta dig ut ur detta scenario?
Biologiskt finns det flera saker som händer i en sådan kropp. Muskelvävnad störs och initierar ett skadesvar som liknar elektiv kirurgi (13,14); immunsystemet reagerar på ett ganska allmänt sätt, höjer interleukiner och höjer antalet vita blodkroppar; (4) centrala nervsystemet (CNS) stimuleras så ofta att ett hyper-adrenergt tillstånd (7) stör sömnmönster och förmåga att slappna av ; och naturligtvis kan glykogenförråd tömmas.
De näringsmässiga konsekvenserna av dessa störda system är följande: störd muskelvävnad och efterföljande frisättning av tillväxtfaktor kräver ytterligare protein över underhållsbehov för "kompenserande hypertrofi" (e.g. 1.6-2.0 gram dagligen); ett kroniskt förhöjt antal vita blodkroppar kan också kräva upp till 30 gram protein per dag (18), även om mycket av detta kan komma från andra kroppsreserver (Ugh!); CNS-stimulering i kombination med cytokinfrisättning från immunsystemet initierar ett hypermetaboliskt tillstånd som kräver 11-24% större kcalintag (3,13,14) och utarmat glykogen och till och med intramuskulär triacylglycerol (fett) reserver kräver ytterligare dietkolhydrater och fetter att fylla på.
Allt detta låter som om vi helt enkelt kan hämma tillbaka stora mängder mat och snabbt fixa vår självinducerade skada. Men när vi ser det i dess biologiska sammanhang, ansluter vi oss till nödvändiga tidsramar för att dessa näringsämnen verkligen ska kunna användas av kroppen .. .
För det första varar excentrisk muskelskada i minst fyra till fem dagar baserat på tillgängliga data.(4) Dess reparation handlar inte bara om att tillhandahålla fler byggstenar. Vad sägs om dina "tegel lager" (i.e. ditt immun- och endokrina system)? Är de villiga att ta lite större övertid? Med tanke på deras begränsade kapacitet och andra arbetsuppgifter, vad tror du kommer att hända med alla dessa extra "tegelstenar" (näringsämnen) du konsumerar? Jag menar, är det inte vettigt att ett begränsat antal murare bara kan fungera så snabbt? Och dessutom kan märkbar ömhet inte vara vår enda guide för att konstruktionen fortsätter. Det korrelerar inte alltid med andra skademarkörer.(21) De sämsta individerna är alltså inte alltid de som är mest skadade eller växer igen bäst.
Så lämnar detta brutala tränare helt i mörkret när de bedömer återhämtning eller planerar sina program? Lyckligtvis, nej. Vi kan vända oss till labben. (Ahem.) Under topptiden för muskeltrauma baserat på förhöjda cirkulerande enzymer, antal vita blodkroppar, svaghet, metabolisk förhöjning, ödem (svullnad) och mikroskoputvärderingar - de säger att vi verkligen är begränsade av våra biologiska reparations- och transportsystem. Dessa system inkluderar matsmältning och absorption, blodflöde (det mesta av en vilande kapillärbädd är stängd i vila [8]) och transittiden för vita blodkroppar som dras till områden med muskelskada.
Det är rätt; vi väntar inte bara på näringstillförsel eller androgener. Detta "kemotaktiska svar" i vita blodkroppar tar tid ... tid för att syntetisera och spola vita blodkroppar från deras utgångspunkt; tid för dem att korsa andra vävnader och hitta de öppna kapillärerna (endast 5% av vårt blod finns i kapillärerna vid varje given tidpunkt); tid för dem att klämma sig genom blodkärlens väggar (det är "diapedesis genom post-capillary venules" för dina kollegor med vetenskapliga nördar); och tid att nå och bädda in i muskelvävnad. Kolla in Muscle Masochism för mer om detta.
Du kan se att träningsimmunologi är en viktig och mestadels oadresserad gräns för muskeltillväxt. Eftersom de vita cellerna delvis är ansvariga för utsöndring av tillväxtfaktorer, hjälper en massiv bolus av protein eller kalorier vid en för tidig eller isolerad tidpunkt inte mycket (med det delvisa undantaget för näring efter träning). Snarare en realistisk och konsekvent intag ger mer biologisk mening.
Så vi har sett att vi har biologiska och tidsmässiga gränser när det gäller återhämtning av kroppsbyggnad. Gränslös ätning gör lite för en begränsad kropp. Även om näring är kritisk är tålamod också en dygd när man sätter sig ner för att planera sin tränings- / ätregim. Håll ögonen öppna för del II när vi kommer igenom flera orsaker till att följa konsistens och uthållighet, ännu mer än bruttomängder mat.
Referenser / ytterligare läsning
1. Borel, M., et al. Uppskattning av energiförbrukningen och energibehovet för män och kvinnor i högskoleåldern. Am J Clin Nutr 1984; 40 (6): 1264-72.
2. Coyle, E., och S. J. Montain. Termiska och kardiovaskulära reaktioner på vätskeersättning under träning. I: Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine. Motion, värme och termoreglering, redigerad av C. V. Gisolfi, D. R. Lamm och E. R. Nadel. Dubuque, IA: Brown, 1993, vol. 6, s. 179-224.
3. Dolezal, B., et al. Muskelskada och vilande ämnesomsättning efter akut motståndsträning med excentrisk överbelastning. Med Sci-sportövning 32 (7): 1202-1207, 2000.
4. Evans, W. och Cannon, J. De metaboliska effekterna av träningsinducerad muskelskada. Exerc Sport Sci Rev. 1991; 19: 99-125.
5. Fowles, J., et al. Effekterna av akut passiv stretch på muskelproteinsyntes hos människor. Kan J Appl Physiol. 2000 juni; 25 (3): 165-80.
6. Frayn K., Reglering av leverans av fettsyror in vivo. Adv Exp Med Biol. 1998; 441: 171-9.
7. Stek, A., et al. Katekolaminsvar på kortvarig högintensiv motståndsträning överträning. J Appl Physiol. 1994 aug; 77 (2): 941-6.
8. Ganong, W. Granskning av medicinsk fysiologi, 15th Ed. Norwalk, Connecticut; Appleton och Lange: 546.
9. Jung, F., et al. Effekt av Ginkgo biloba på fluiditet i blod och perifer mikrocirkulation hos frivilliga. Arzneimittelforschung 1990 maj; 40 (5): 589-93.
10. Kentta, G. och Hassmen, P. Underrecovery och overtraining: En konceptuell modell. I: M. Kellmann (red.) Förbättra återhämtningen. Champaign, IL: Human Kinetics; 55-79.
11. Kraemer, W., et al. Detraining ger minimala förändringar i fysisk prestanda och hormonella variabler hos fritidsstyrkor. J Styrka Cond Res. 2002 Aug; 16 (3): 373-82.
12. Ljungqvist, O. och Soreide, E. Preoperativ fasta. Br J Surg. 2003 apr; 90 (4): 400-6.
13. Lowery, L. Näringsstöd för atletisk återhämtning och överträning. Godkänd för presentation. Självstudier presenteras vid den årliga konferensen för American Society of Exercise Physiologists, Indianapolis, Indiana, USA. 2004.
14. Lowery, L. och Mendel, R. Mätning av muskelåterhämtning. Sports Cardiovascular and Wellness Nutritionists (SCAN) Årsmöte, Chicago, Illinois, USA. 2003.
15. MacDougall, D., et al. Tidsförloppet för förhöjd muskelproteinsyntes efter tung motståndsövning. Kan J Appl Physiol. 1995 dec; 20 (4): 480-6.
16. Martinez-Riquelme, A. och Allison, S. Insulin återbesökt. Clin Nutr. 2003 feb; 22 (1): 7-15.
17. McKenna, D., et al. Effektivitet, säkerhet och användning av ginkgo biloba i kliniska och prekliniska tillämpningar. Altern Ther Health Med 2001 sep-okt; 7 (5): 70-86, 88-90.
18. Moldawer, L. Handledning presenterad vid American Dietetic Association årsmöte 1995.
19. Melin, B., et al. Effekter av hydratiseringstillstånd på hormonella och njursvar under måttlig träning i värmen. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (4): 320-7.
20. Nieman DC, inverkan av läge och kolhydrater på cytokinsvaret vid tung ansträngning. Med Sci-sportövning Maj; 30 (5): 671-678, 1998.
21. Priti, R., Mirakel, A. och Lowery, L. Immunologiska svar är relaterade till biokemiska stressmarkörer i den akuta fasen efter skadlig träning. Ohio J Sci (Med Biol) 102 (1): A7.
22. Sexton, T. och Lowery, L. Effekter av excentrisk träning på glukoskinetik och insulinkoncentrationer hos motståndstränade idrottare. Åh J Sci (Medicin och biologi) 2001; 101 (1) (abstr): 13.
23. van der Merwe M., et al. Laktat- och glycerolfrisättning från subkutan fettvävnad hos svarta och vita mager män. J Clin Endocrinol Metab. 1999 aug; 84 (8): 2888-95.
24. Widrick, J., et al. Tidsförlopp för glykogenackumulering efter excentrisk träning. J Appl Physiol 1992 maj; 72 (5): 1999-2004.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.