Volymstegen Smart Bomb

Det är situationen för varje mager kille i gymmet. De vill bli enorma men deras kropp har andra idéer. Flugan i salvan är att medan Joe Beanpole stöter på sin puckel och äter som en maskin, söker hans kropp balans eller homeostas.

Att förstå detta betyder att muskeltillväxt måste vara tvingade. Kom ihåg hur vinsterna kom så lätt när du först började träna men så småningom saktade ner eller blev obefintlig? Styrketräning måste förändras regelbundet för att tvinga anpassning, men då och då måste en smart bomb användas för att starta trög muskler till tillväxt.

Låt oss prata muskelfibrer. Det är långsam ryckning och snabb ryckning IIa, llb och llc, och medan du vill hypertrofa dem alla, används Volume Ladder (VL) för att hamra lla's, och i mindre utsträckning llb's.

Vetenskapen berättar att genom att slå en motorenhet med hög volym är kroppens adaptiva svar en betydande tillväxt i de riktade musklerna. Stora träningsvolymer har inte bara visat sig bidra till ökad muskelmassa utan också till förlust av kroppsfett.

Volymstege Grunderna

Tänk på en stege. Tänk nu på att klättra upp och sedan tillbaka. VL är så enkelt.

• Börja vid 1 rep.
• Lägg till en rep per uppsättning tills du når 10.
• Gå nu nerför stegen genom att minska en rep per uppsättning tills du är tillbaka till 1.

Om du gör matte är det 100 magiska, tillväxtproducerande reps.

Du kanske tänker att detta låter mycket som tyska volymträning och du skulle ha rätt. Huvudskillnaden är att VL är mycket lättare för sinnet att bearbeta. Om du har provat GVT, vet du att uppmaningen att säga "skruva det" verkligen startar vid uppsättning 7 eller 8. Med VL bearbetar du bara en rep i taget, vilket gör det lättare att slutföra hela sessionen och därmed få in alla värdefulla volymer.

Volymstege variationer

• Enkel stege. Välj en rörelse för den angivna kroppsdelen och vila 15-60 sekunder mellan uppsättningarna. Om du befinner dig suger vind (detta kan hända i högre ände reps), vila lite längre. Välj de största "bang for the buck" -rörelserna för bästa resultat.
• Dubbel stege. Välj en rörelse för en muskelgrupp och ersätt den med en rörelse för dess antagonist. Vila den tid det tar att flytta mellan rörelser, men om du suger vind, vila lite mer. Ett exempel är ett horisontellt tryck med en horisontell dragning (bänk och rad), vertikal press med vertikal dragning (stående press med haka), höftdominerande och en fyrdominerande (rumänsk marklyft med benpress).
• Övre-nedre dubbelstege. Detta kombinerar en överkroppsrörelse och nedre kroppsrörelse. Den övre-nedre dubbla stegen är också mycket bra för att öka GPP och fettförlust. Vila är återigen beroende av ditt tillstånd. Några av mina favoriter är en höftdominerande rörelse med en vertikal press eller en fyrdominerande rörelse med en horisontell press.

Träningsbelastningar

När det gäller belastning är 60% av 1RM en bra utgångspunkt. Mycket få individer klarar mer än 75% av sin 1RM på stegen. När man använder en enda stege kan man vanligtvis hantera en högre procentsats än om man utför en dubbel stege, åtminstone tills konditioneringen förbättras.

När du använder Volume Ladder - eller något program för den delen - bör du hålla en detaljerad journal över exakta uppsättningar / reps, belastning och vila intervaller som utförs, och bara räkna repetitionerna slutförda i strikt form.

Bästa rörelser

Muskelgrupp	Övning
Fyrdominerande	Squat, front squat, benpress
Höftdominerande	Marklyft, rackdrag
Axlar	Alla typer av tryckpressar, stående eller sittande
Tillbaka	Dödliftar (definitivt!), hakor, rader
Bröst	Skivstångsbänkpressar, men man kan använda hantlar
Övrig	Jag har personligen aldrig tränat de små muskelgrupperna - resten av gruppen kroppen får massor av stimuli när man tränar de stora muskelgrupperna - men några av er kroppsbyggartyper kanske vill ge det en virvel.

Frekvens

Volymstegen är inte något att använda länge utan snarare som en spark i byxorna för att få envisa muskler att växa igen. Jag har aldrig använt det längre än två veckor, men några av mina klienter som är på den skrattigare sidan har använt det antingen sex veckor i rad eller två veckor av en fyra veckors rotation, båda med fantastiska resultat.

För de riktigt smutsiga skulle Plazma ™ och / eller Mag-10® Anabolic Pulse vara ett perfekt par ihop med VL.

Så här arbetade jag med VL i min lågsäsongsträning:

Dag	Övningar
Måndag	Konventionell marklyft (70%) i kombination med stående axelpress (70%)
Onsdag	Normal träningspass AM / Strongman evenemangsträning eftermiddag
fredag	Back squat (65%) kombinerat med Incline barbell press (70%)
Måndag	Rackdrag (75%) från 13-tums höjd i kombination med Hammer delta press (70%)
Onsdag	Normal träningspass AM / Strongman evenemangsträning eftermiddag
fredag	Främre knäböj (70%) och bänkpress (70%)

Det här fungerar för mig. Beroende på hur du tränar, blanda in VL när du behöver en boost!

Vad du kan förvänta

Ömhet! Första gången jag testade det här stal jag mina barn Pez-dispenser, fyllde den med Advil och åt i princip dem efter behag under veckan!

Men när kunder säger att de behöver få massa snabbt använder jag alltid Volume Ladder. En av mina idrottare har gjort VL i två veckor varje månad sedan förra fotbollssäsongen och har fått 30 kilo äkta muskler på 10 månader! Beviljas, han är 16 år och under sina främsta tillväxtår, men du kan inte förneka att det är imponerande resultat.

Stora tidresultat på en löjligt kort tid är möjliga när du kombinerar hårt arbete och konsistens med en kick ass-rutin. Ge volymstegen ett skott och se vad du kan åstadkomma!