Vad är det bästa sättet att bygga triceps?
PJR-tröjan.
Ingen träning för triceps spränger det långa huvudet hårdare än den här. Det finns inte ens en jämförelse.
Du kan göra alla bänkpressar och dopp i nära grepp i världen, men ingen av dem sätter det långa huvudet i ett helt förlängt tillstånd. Och oavsett vilken muskel som laddas mest i en sträckt position är den som kommer att ha störst mängd spänningsfördelning.
Det långa huvudet, som faktiskt fäster vid skulderbladets laterala del, fungerar som en extensor för axeln. Du kan inte få det långa huvudet i ett helt förlängt tillstånd utan axelflexion. PJR-tröjan sätter axeln i 180 graders axelflexion, vilket i sin tur får det långa huvudet så sträckt som möjligt.
Det är därför, när någon säger till mig att den här versionen av tröjan är en latrörelse, vet jag att de helt enkelt inte förstår hur de ska utföras ordentligt. Så här får du det att få triceps:
Detta skiljer sig från en latspecifik tröja där armbågarna tenderar att stanna i "mjuk böjning" eller till och med förbli helt raka (återigen för att betona förlängning av lats främst) och förbli i den positionen.
Med denna pullovervariation går armbågarna i flexion, sedan förlängning som betonar triceps mer än lats. - Paul Carter
En variation av pushdown.
Låt dig inte luras av dess enkelhet. Det kommer att få stor inverkan. Den första poängen att betona är att denna övning fungerar bäst som den senaste övningen i din triceps träningsrutin.
Tricep-pushdown är en av de bästa övningarna för att bygga armens baksida. EMG-tester visar att nedtryckningar av rep är effektiva i både topp- och medelvärde. Forskare har funnit att nedskjutningar av kablar faktiskt aktiverade tricepsens sidhuvud större än skalkrossar eller kickbacks.
Min go-to-variation är att lägga till tre isometriska grepp (3-4 sekunder) till uppsättningen, vilket ökar tiden under spänning och ökar din förmåga att uppnå en sinnes-muskelförbindelse under hållen. Håll den första repen i 3-4 sekunder, slutför sedan 4 reps och håll igen i 3-4 sekunder, gör sedan ytterligare 4 reps och håll slutligen den sista repen i ytterligare 3-4 sekunder. - Michael Warren
Delvisa variationer i bänkpress gjorda med repetitiv ansträngningsmetod.
Denna metod gjordes populär av Mel Siff i Super Training och Louie Simmons från Westside Barbell. Det belyser användningen av att flytta liten vikt för en stor mängd reps. Denna metod har bevisats gång på gång med kraftlyftare över hela landet. Tro mig inte, ta en titt på människorna som tränar under Louie Simmons som Dave Hoff som bänkpressar över 1000 pund.
Denna metod är avsedd att användas under tillbehörsrörelser, särskilt de som följer direkt efter din huvudövning. Det är unikt eftersom det bygger styrka, uthållighet / mjölkgräns och främjar tillväxthormonproduktion. Följande övningar är sätt att integrera den här metoden i din träningsplan.
Detta är den mest brutala tricepövningen som finns tillgänglig. Alla som är villiga att prova detta med ett par vänner kommer garanterat att se tillväxt.
Hur man gör det: Lägg dig ner som om du försöker göra en vanlig bänkpress. Låt en vän placera en 2-bräda på bröstet, gör sedan 5 reps. Utan att racka i baren byter han snabbt till ett 3-kort och du gör ytterligare 5 reps. Detta fortsätter tills du kommer till 5-brädet där du kommer att utföra så många reps som möjligt.
Med mina idrottare gör jag 135, 185, 225 eller 275 pund. Det viktiga att veta är att det verkligen handlar om hur många reps du får på det sista brädet.
Du kan använda den här metoden omedelbart efter din senaste tunga bänk eller i slutet av träningen som efterbehandlare. Syftet med korten är att begränsa ditt rörelseomfång väsentligt och eliminera eventuella ingångar från pecs. Detta gör att du främst kan arbeta med triceps.
Hur man gör det: Lägg dig ner som om du gör dig redo att göra en vanlig bänkpress. Låt en vän placera antingen en 3, 4 eller 5-bräda på bröstet. Sänk baren till tavlan och tryck tillbaka. Upprepa detta för antingen gång (inte mindre än 30 sekunder) eller max reps (inte mindre än 20 reps). Om du gör flera uppsättningar kan du också växla ditt grepp från nära grepp till brett grepp.
Som ett alternativ kan du också använda ett Bench Block. Detta gör att du kan välja mellan de listade brädområdena.
Detta är den mest populära varianten eftersom den är enkel och du kan göra dessa var som helst med hantlar, kettlebells eller fettklockor.
Hur man utför det: Ligga på ryggen på golvet. Dina fötter kan antingen vara plana på golvet eller så kan benen förlängas rakt ut. Nu är det bara att gå igenom rörelsen på hantelbänkpressen. Var noga med att kontrollera rörelsen och låt armbågarna slå på golvet. Slam dem inte eftersom det kommer att orsaka mer skada än fördelar. Du kan antingen gå för tid (inte mindre än 30 sekunder) eller reps (sikta på mer än 30). - CJ McFarland
Flera variabler krävs för tricep-tillväxt.
Effektiv tricep-utveckling är en produkt av dessa variabler: överarmens position i förhållande till torso, motståndets vinkel i förhållande till den armpositionen, volym och tempo. Hur överarmen är placerad kommer att skapa en mängd olika vinklar:
Var och en av dessa positioner kommer att förändra den aktiva räckvidden för vart och ett av triceps tre huvuden, men främst det långa huvudet - hästskoens inre del. Triceps hela aktiva räckvidd maximeras inte om inte alla tre armpositionerna används.
Tänk på motståndsvinkeln eller draglinjen. Den största muskelaktivering sker när motståndsvinkeln är 90 grader mot underarmen. Eftersom motstånd mot fri vikt alltid rör sig nedåt är kablar ett utmärkt val för att ändra draglinjen.
Varje position i videon laddas olika. I position ett laddar jag slutområdet. I position två laddar jag mellanområdet. Och i position tre laddar jag början (sträckt). Välj övningar som laddar tricep i alla tre positionerna för maximal tillväxt. Använd alltid olika kombinationer av överarmens positioner och motståndsvinklar för att maximera tricepsutvecklingen.
Gör volym och tempo en prioritet framför belastning. Varför? Eftersom du får bättre resultat. Det största misstaget folk gör triceps är helt enkelt att gå så tungt att de inte kan använda tillräckligt med tid under spänning för att framkalla tillväxt. - Kurt Weber
Tre specifika övningar.
Att bli stark på tunga sammansatta pressar är utan tvekan ett av de bästa sätten att utveckla dina triceps. De flesta lyftare behöver dock lite extra för att maximera sin tillväxtpotential. Därför rekommenderar jag att du lägger till dessa tre övningar i din träningsrutin en gång var 5-10: e dag:
Först gör en grundlig uppvärmning av triceps pressnedgångar med hög rep. Detta kommer att smörja armbågarna. Börja med 4-5 tunga uppsättningar av din favorit tricep-dominerande press: bänkpress med tätt grepp, bänk, nedgång, bänk med omvänd grepp eller golvpress med nära grepp.
Om du verkligen vill maximera tillväxten, försök lägga till tillmötesgående motstånd (kedjor eller band) för att överbelasta den övre halvan av rörelsen, vilket är den fas som betonar triceps. Undvik ett alltför smalt grepp eftersom det kan placera onödig stress på handlederna och också få armbågarna att blossa ut, vilket minimerar stress i triceps. Använd istället ett grepp som ligger precis innanför axelbredden, vilket visas av flera av mina NFL-idrottare inklusive Larry Pinkard och Adrian Hubbard.
Använd 2-6 reps för den här första styrketräningen för att hjälpa dig att rikta motorenheter med högsta tröskel och maximera mekanisk spänning. Detta optimerar inte bara tillväxtresponsen i snabba muskelmuskler, som har störst potential för tillväxt, utan ger också en neural potentieringseffekt som gör att alla efterföljande isoleringsövningar känns lättare.
Gå sedan vidare till en tricep-förlängningsövning som skalkrossar, överliggande förlängningar, JM-pressar eller liggande förlängningar. Dessa hjälper till att isolera tricepsns långa huvud och betonar också den utsträckta positionen, vilket utlöser muskelskador. Om jag var tvungen att rekommendera en förlängningsövning som både är gemensamvänlig, men ändå helt brutal på triceps, så är det Kettlebell Skull Krossar med en excentrisk tonvikt.
Kombinationen av nedgångspositionen tillsammans med kettlebells placerar konstant spänning på triceps, något som de flesta förlängningsövningar inte ger. Och det tenderar att vara mycket lättare för armbågarna. Flera uppsättningar av 6-10 reps kommer att vara perfekta för att ackumulera betydande tid under spänning och samtidigt maximera mikro-trauma och muskelskador.
För att avsluta träningen, gör någon form av konstant spänningsövning som också riktar sig mot den sammandragna positionen. Detta inkluderar de flesta variationer av tricep-kabeldrivningar / nedtryckningar inklusive repvariationer, omvänd grepp, enarm och knäversioner.
Gör 2-3 uppsättningar med antingen långsammare och måttliga repintervaller (8-12), eller mer traditionella tempor med högre reps (15-25). När du har misslyckats på din sista uppsättning, utför en droppuppsättning som minskar vikten med hälften och spräng ut så många reps som möjligt. Förvänta dig betydande metabolisk stress och cellulär svullnad samt enorma nivåer av blodflöde för en massiv pump. Ja, smärtan blir nästan outhärdlig, men tillväxten kommer att vara värt det.
Var noga med att ersätta varje rörelse med din favorit bicep-övning. Detta överbelastar inte bara cellulär volymisering och muskelpumpeffekt utan gör det möjligt att använda tyngre belastningar under hela träningen. Det beror på att utmattning av antagonistmusklerna ger ömsesidig hämning. Detta möjliggör större kraftproduktion av agonisterna och maximerar därmed överbelastning och muskeltillväxt. - Joel Seedman, doktorsexamen
Var uppmärksam på de tre P: erna.
De flesta killar vill ha stora armar, och triceps utgör huvuddelen av deras omkrets. Olika aspekter påverkar hastigheten i vilken triceps kan växa:
Till skillnad från biceps där pumpen är viktigare än de pund som lyfts, behöver triceps båda. Innan du slår en annan platta på stången för skalkrossar, tappa inte bort det faktum att tunga pressrörelser för bröst och axlar alltid fungerar triceps. Som sådan tas huvuddelen av mina "tunga" lyft för triceps genom bröstträning, inte tricepspecifika övningar.
Ja, triceps svarar extremt bra på en fascia-klyvpump, som uppnås bäst via utökade, jätte- och droppsatser. Ett stort jättexempel är: tricep pushdowns; följt av dopp mellan bänkar; följt av nära grepp. En utökad uppsättning som jag älskar på sistone inkluderar push-down för enkelhandtag som går från ett supinat till pronat grepp. Så här ser det ut:
Ingenting stoppar triceps framsteg som inflammerade armbågsfogar, varför ordningen på dina övningar är så viktig. Jag föredrar att göra tricepsarbete direkt efter bröst- och / eller axelträning.
Träning av triceps efter kraftiga pressrörelser säkerställer att armbågsleden värms upp och inkluderar den extra fördelen att tvinga dig att lyfta lättare på triceps-specifik träning - en extra säkerhetsfunktion. Slutligen, på programmeringsfronten avsluta alltid triceps med en stretchfokuserad övning. Jag ser snabbare tillväxt när en trött och massivt pumpad muskel sträcks ut. Tänk överheadförlängningar. - Mark Dugdale
Frekvens.
Jag har alltid haft anständiga triceps, särskilt i förhållande till min biceps. Den främsta anledningen? Jag har alltid använt mycket frekvens för mina triceps.
När jag var tonåring läste jag att hemligheten med att få stora armar var stora triceps eftersom de ”representerar två tredjedelar av din armmassa.”Och även om det inte är korrekt stämmer det verkligen med mig. Så jag gjorde minst dubbelt så mycket arbete för triceps som jag gjorde för biceps och slog dem minst 3-4 dagar i veckan.
Det var två gånger när mina triceps var som störst. Första gången var när jag först testade Westside Barbell-träning, vilket betonar triceps-träning. Jag läste en artikel av Louie Simmons om extra träning. Han pratade om hur man använder miniträning varje dag och till och med flera gånger om dagen kan öka dina resultat.
Så i flera månader skulle jag göra uppsättningar av band tricep pressdowns varje dag, några gånger om dagen. Jag följde inte några specifika uppsättningar / repmönster, men istället gjorde bara en hel del bandpressar under dagen, med fokus på att få en stark sammandragning och en pump. Mina triceps växte ett ton.
Andra gången var när jag specialiserade mig på bänkpress och skulle göra en form av bänkpressning ganska mycket varje dag. Det gjorde också mina triceps riktigt tjocka och täta.
Så om du vill ha snabb tricep-tillväxt, träna dem ofta med låg stressövningar (triceps pressdown), med fokus på att få en otäck pump och sammandragning (med måttliga eller lätta vikter) och sedan stoppa. Bandpressar är bra för det ändamålet och kan göras dagligen, till och med flera gånger om dagen, hemma eller var som helst. - Christian Thibaudeau
Allt handlar om spänningen.
Under åren har min strävan efter större och tätare triceps lett mig till slutsatsen att det inte nödvändigtvis är den övning som gör störst skillnad, utan den spänning du placerar på muskeln. Jag tror att detta är sant med alla muskler, men ännu mer för triceps.
Storleken och densiteten kommer med kontrollerade och tunga skalkrossar, bänkpressar med nära grepp och kraftiga hantelbackar. Du ser inte många människor som gör hantelåtergångar tunga. Det är alltid en övning som människor antingen hoppar över eller går lätt med. Men genom åren har jag byggt upp hantlar på 70 pund, med bibehållen strikt form och ingen gunga.
En annan bra övning som lägger mycket spänning på triceps långa huvud är enarmskabeln.
Vänd din kropp i sidled, få tillbaka axlarna och använd strikt form. - Arash Rahbar
Ingen har kommenterat den här artikeln än.