FRÅGA
Även om min kroppsbyggnad är balanserad och symmetrisk verkar jag inte ha någon utveckling bakåt. Några ledtrådar?
SVAR
Det är lätt att felsöka eftersläpning av muskelutveckling. Det betyder att muskelgruppen inte tränas tillräckligt hårt, tillräckligt tungt eller korrekt. Speciellt med bakre delter är det ett stort problem. Ingen muskelgrupp är lika motståndskraftig mot isolering, eller så begränsad i rörelseomfång eller så svår att slå med tillräckligt med vikt, som alla kombinerar för att förhindra att den växer i samma takt som andra muskler.
Det är dock ingen ursäkt för att inte utveckla bakre delter i världsklass. Alla kroppsbyggare är bakre delt utmanade, och ändå ingen topp Mr. Olympia-konkurrenten är bristfällig. Så här får jag det gjort.
OUTSMART DINA BULLIGA MUSKLER
Prova detta experiment. Tryck bakre delarna bakåt. Du kommer att märka att dina lats och fällor, som har mer styrka och hävstång än dina bakre delts, kommer att försöka ta över rörelsen. I själva verket mobbar de dina bakre delter ur vägen, vilket hindrar dina bakre delter från att dra nytta av övningen. Det är din ledtråd att berätta för dina lats och fällor att tänka på sitt eget företag och hålla sig borta från rörelsen.
Jag gör det genom att mentalt separera mina bakre delter från alla andra muskelgrupper, som om de är den enda kroppsdel jag har, sitter där ute ensam, utan koppling till mina lats, fällor eller medial delts.
Jag springer sedan igenom en rep i mitt sinne och föreställer mig hur mina bakre delts kommer att dra ihop sig för att flytta vikten, och jag inser att - eftersom de inte kan dras av mina axelblad - måste de rotera medurs eller inåt, runt sina vertikala axlar.
För förlängningen är rörelsen omvänd så att de kan rotera moturs eller utåt. Detta gör att jag kan fokusera 100% av min energi i mina bakre delter ensam, så att jag inte vid något tillfälle drar tillbaka med axelbladen eller lyfter med mina fällor.
MAXIMERA RÖRELSESOMRÅDE
När det gäller bakre delningar är en tum rörelse värt en mil. Hela rörelseomfånget är inte mer än ett par tum, så det är absolut nödvändigt att du använder varje bit av det. Först, vänd din sinnes-muskelförbindelse för att inaktivera ryggen, fällorna, främre delterna och mediala delterna, så att de inte tar över en del av rörelsen som ska utföras av dina bakre delter.
Nu, kontrakta och expandera dina bakre delter genom att flytta armarna. Håll alla andra muskler orörliga. Kontrakt till den punkt där dina axlar håller på att dras bakåt; förläng till den punkt där de håller på att dras framåt.
MAXIMERA VIKT
Lägg märke till att när du står fritt, utan att din kropp stöds, har dina bakre delter ingen stabiliserad bas som du kan trycka på med sin maximala styrka. Jag har två lösningar på denna träningsparadox: Den första är att utföra sittande sidor med hantelns sidor med bröstet avstängt mot en lutningsbänk. Detta förhindrar inte bara framkörningen av min torso när jag lyfter armarna, men min stabiliserade torso gör det möjligt för mig att isolera all den kraften för att pressa mina bakre delar. Jag kan också pressa den maximala vikten genom hela rörelseområdet för mina bakre delter.
Nästa lösning är sittande hantelpressar, med ryggen avstängd mot en upprätt pad, förutom att jag trycker hantlarna uppåt genom en bakåtförskjutning för att slå mina bakre delter.
För tillfället prioriterar du dina bakre delningar i axelträningen genom att lägga till dessa två övningar. Gör fyra uppsättningar av vardera, 10-12 reps per uppsättning. Innan du vet ordet av det kommer du att ha nya stenblock som hänger utanför axlarna. - BÖJA
COLEMANS SPECIALISATIONSÖVNING I BAKRE DELT
* Värm upp med en uppsättning med 20 ljusrep.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.