Ultimate Gym Nybörjarens träningsplan

Vilket bättre ställe att börja än i början? Att stirra på siffran på skalan eller det förbannade måttbandet, du vet att du behöver en förändring. Och det första steget mot en hälsosammare livsstil är utbildning. Oavsett om du är en nybörjare i gymmet eller någon som har tagit en hel del ledighet från träningen, kommer nyckeln att vara att utbilda (eller omutbilda) dig själv om vad som krävs för att förvandla din kropp.

"I det här programmet använder vi bara maskiner", säger Jimmy Peña, MS, en certifierad styrka- och konditioneringsspecialist. ”På det här sättet kan du koncentrera dig enbart på att trycka eller dra, utan att behöva oroa dig för att balansera vikten, som du gör när du använder fria vikter. Koncentrera dig om bra repetitioner, kontrollera vikten på den nedåtgående eller excentriska rörelsen och smidigt vända riktningarna på den positiva eller koncentriska rörelsen och klämma på toppen (aka toppkontraktionen).” 

Hennes träningspass

10 Bikini-kroppsövningar för att bli magra och tonade

Här är tre gånger Olympia-vinnaren Ashley Kaltwasser tränar sin kroppsbyggnad.

Läs artikeln

Detta program tar dig igenom 10 övningar totalt som arbetar din kropp från topp till botten. Under de första två veckorna kommer du att utföra fler reps med lättare vikt för att vänja dig vid rörelsen och beskatta musklerna. Vecka tre och fyra använder samma övningar men ökar intensiteten genom viktbelastning snarare än att öka antalet repetitioner, vilket innebär att du kommer att lyfta tyngre vikt för färre reps.

"De flesta av dessa övningar är sammansatta rörelser, vilket innebär att de kräver rörelse vid mer än en led, så du kommer att hantera tyngre vikter än vad som är möjligt med rörelser i en led", säger Peña. “Att lyfta tyngre vikter hjälper till att bränna mer kalorier och bygga mer muskler. Det är det perfekta stället att börja.”

Utför detta träningspass varannan dag. Under de första två veckorna kommer du att lyfta vikter som gör att du kan slutföra 12-20 reps med bra form men ändå utmana dina muskler. För dina raka set under vecka tre ökar du vikten och minskar antalet repetitioner till 10-12. Under den sista veckan av programmet väljer du en tyngre vikt med vilken du bara kan slutföra 8-10 reps med bra form.

1 av 5

Din ultimata nybörjares träningsplan

Följ dessa bästa nybörjarövningar för kvinnor när du vill forma, förlora fett och bygga muskler, så att du bränner kalorier även när du är i vila.

2 av 5

Per Bernal / M + F Magazine

Nybörjarbenövningar

Benpress (bild)

Mål: Quadriceps, hamstrings, glutes
Start: Placera fötterna i höftbredd på plattformen på en benpressmaskin.
Rörelse: Pressa bort från plattformen genom dina klackar tills knäna bara är låsta. Pressa dina fyrhjulingar och glutes hårt i en sekund innan du återvänder till startpositionen.

Benförlängning

Mål: Quadriceps
Start: Sitt på en benförlängningsmaskin med båda låren i kontakt med sätet, anklarna under motståndsdynan och dina knän i 90 graders vinklar.
Rörelse: Andas in när du räcker ut benen till full förlängning, andas ut överst och sänks sedan under kontroll till startpositionen.

Liggande benkrullning

Mål: Hamstrings
Start: Ligga nedåt på benböjningsbänken så att knäna ligger strax utanför bänkens ände. Motståndsrullarna ska ligga mot ryggen på underbenen, strax ovanför anklarna.
Rörelse: Andas in, böj sedan knäna för att få rullarna så högt som möjligt mot dina glutes utan att lyfta höfterna från bänken. Håll i 1-2 sekunder och sänk sedan ner till startpositionen under kontroll

3 av 5

RuslanDashinsky / M + F Magazine

Nybörjarövningar och ryggövningar

Front Pulldown (bilden)

Mål: Tillbaka
Start: Ta ett brett överhandgrepp på stången. Sätt dig ner och placera låren under dynorna och håll fötterna plana på golvet.
Rörelse: Med din nedre rygg något välvd, pressa ihop axelbladen när du drar stången ner till ditt övre bröst. Pausa för en räkning och vänd sedan långsamt rörelsen.

Bröstpressmaskin 

Mål: Bröst; axlar, triceps sekundärt
Start: Ställ bänkens höjd till en punkt där dina armar är parallella med golvet när de är helt utsträckta. Dina händer ska vara något utanför axelbredden. Sitt med ryggen mot stödplattan och fötterna platt på golvet.
Rörelse: Andas in och tryck bort handtagen från dig, andas ut när du passerar den svåraste delen av hissen eller när armarna är utsträckta. Pausa och återgå till startpositionen. När dina händer närmar sig botten, ändra snabbt riktning och upprepa rörelsen.

4 av 5

xavierarnau / Getty

Nybörjars vapenövningar

Machine Biceps Curl (bilden)

Mål: Biceps
Start: Sitt på en biceps curl-maskin med båda fötterna på golvet och bröstet mot dynan. Ta tag i handtagen så att armarna är lite böjda med överarmen på baksidan platt mot dynan.
Rörelse: Böj armbågarna mot motståndet tills de bildar 90 graders vinklar. Låt inte dina överarmar komma från dynan under reps.

Triceps förlängningsmaskin

Mål: Triceps
Start: Justera en triceps-förlängningsmaskin så att både bröst och rygg stöds. Placera armarna över dynans överdel så att de är parallella med golvet, händerna tar tag i handtagen, armbågarna är böjda cirka 90 grader. Håll fötterna platta
på golvet.
Rörelse: Förläng dina armar mot motståndet tills dina underarmar är parallella med golvet, se till att dina överarmar inte kommer upp från dynan. Pressa dina triceps kort innan du återvänder till starten. 

5 av 5

Bob Croslin / M + F Magazine

Nybörjarövningar och kalvövningar

Smith Machine Calf Raise (bilden)

Mål: Kalvar
Start: Stå vid Smith-maskinen ovanför ett steg och ta tag i stången över axlarna med fötterna höftbredd från varandra, tårna framåt. 
Rörelse: Pressa glutor och stiga upp på dina fotbollar. Få en bra stretch i dina kalvar längst ner på rep genom att låta dina klackar hänga under stegnivå. 

Machine Crunch 

Mål: Magmuskler
Start: Justera en crunchmaskin så att du kan sitta långt med fötterna planterade på golvet, dina armar korsade ovanpå dynan och förmågan att använda ett komplett rörelseområde.
Rörelse: Kontrahera din mage och flytta axlarna mot knäna. Håll i två räkningar och återgå sedan långsamt till startpositionen.