Glöm 5Ks, 10Ks, halvmaraton eller till och med triathlon. Hinderbanelopp är unika eftersom du inte vet riktigt vad som väntar dig förrän du är vid startlinjen. De flesta tävlingsledare är stolta över att överraska deltagare med utmaningar som kommer att driva konkurrenter i både kropp och själ, från taggtrådskrypningar till iskallt vattenkorsningar. Men det finns vanligtvis några gemensamma drag: De flesta innehåller en kombination av att springa över ojämn terräng plus hinder som är starkt beroende av funktionell kondition, från vägg- och repklättringar till tunga bär och apstänger.
Joe DiStefano, C.S.C.S., sportchef för Spartan Race, har sammanställt en två månaders träningsplan för att hjälpa dig att köra upp till mållinjen upphetsad. "Skillnaden mellan randomiserade träningspass och faktisk träning för ett evenemang som ett Spartan Race fokuserar på ett strategiskt mentalt och fysiskt resultat som kommer att testas", konstaterar han. ”Att följa detta program är den verkliga affären!”
Hur det fungerar:
Varje träningsvecka har en kördag, en styrkedag, en uthållighets- / intervalldag och en uthållighetsdag. Du väljer vilka dagar du tränar och vilka dagar du inte gör, men håller dig till den här träningsordningen under veckan och får alla fyra mellan måndag och söndag. Du hittar intensiteter listade inom många träningspass. Använd din upplevda frekvens på en skala från 1-10, där 10 är 100% eller maximal ansträngning, säger DiStefano.
Spartans VD Joe De Sena tror att tävlingarna är de bästa idrottarna i världen.
Läs artikelnSpringa
Tre mil, så fort du kan.
Styrka
A. Maximalt tryck för handlås Gör så många du kan under en minut.
Börja din pushup med bröstet på golvet, händerna sprids åt sidorna som flygplanets vingar. Ta händerna tillbaka till golvet nära bröstet och tryck uppåt.
B. Död hänga
Ta tag i en takstång eller ringar axelbredd från varandra. Häng med fötterna hängda och armarna utsträckta så länge du kan utan att förlora formen, håll axlarna nere och bröstet uppåt.
Intervall / uthållighet
Max burpees: Gör så många du kan på fem minuter.
Uthållighet:
Vandra så långt du kan i 60 minuter.
Cavan Images / Getty
Springa:
2 1⁄2 miles vid 85% (RPE: 8-9)
Styrka:
Gör dessa som en superset-vila 60 sekunder mellan uppsättningarna.
Del 1:
> A. Negativ pullup (fyra uppsättningar med 5 reps) Gör en pullup och sedan ner i åtta sekunder. Nybörjare: hoppa till chin-over-bar position innan du sänker i åtta sekunder.
> B. 3-minuters skopa (Bär vikten framför dig - minst 35-50 pund)
Del 2:
> Högplankhållning
Samla sammanlagt fem minuter.
Intervall / uthållighet
Del 1:
7 Burpees "på minut" (Gör 7 burpees, resten av minuten är vila) i totalt 10 minuter.
Del 2:
800M (1⁄2 mil) körning: Kör med 75% intensitet (RPE: 7-8) gör fyra uppsättningar, vila en minut mellan uppsättningarna.
Uthållighet
Vandra så långt du kan i 90 minuter.
AlexsandarNakic / Getty
Springa:
3.8 km vid 85% (RPE: 8-9)
Styrka:
Gör dessa som en superset-vila en minut mellan uppsättningarna.
Del 1:
> A. Burpee pullup (fyra uppsättningar med 10 reps)
Gör dina burpees under en pullup bar. Vid den vertikala hoppdelen av varje rep, gör en pullup (bröst mot stång).
> B. Hink bära stepup (3 minuter, 35-50 pund). Använd ett 16-tums steg. Målet är 50 steg totalt / uppsättning.
Del 2:
Gå utfall: 300 fot, så fort som möjligt.
Del 3:
Död hänga: Samla totalt fem minuter.
Intervall / uthållighet
Del 1:
Burpees: 30 sek. på, 30 sek. av (fyra minuter totalt). Mål: Gör minst 10 reps per uppsättning.
Del 2:
Kör 800 meter vid 80%, vila 45 sekunder (fyra uppsättningar).
Del 3:
Burpees: 30 sek. på, 30 sek. av (fyra minuter totalt). Mål: Gör minst 10 reps per uppsättning.
Uthållighet:
Vandra så långt du kan i två timmar.
nicolamargaret / Getty
Springa:
Fem mil vid 85% (RPE: 8-9)
Styrka:
Gör dessa som en superset-vila 60 sekunder mellan uppsättningarna.
Del 1:
> A. Hand-release burpee pullup (fyra uppsättningar med 15 reps)
När du befinner dig på golvet i burpien, ta ditt bröst hela vägen ner och släpp händerna ut åt sidorna; komma tillbaka till uppskjutningsposition och tryck tillbaka till stående. Ta med bröstet till dragstången när du kommer upp.
> B. Hink bära stepup (tre minuter): Använd ett steg på 16 tum. Målet är 60 steg / uppsättning.
Del 2: Walking Lunge 300m, så snabbt som möjligt.
Del 3: Dead hang: Samla sammanlagt fem minuter.
Intervall / uthållighet
Del 1: Kör 800m med 80%. Vila 30 sekunder; sex uppsättningar
Del 2: Burpee: 60 sek. på, 60 sek. av.(Totalt 10 minuter).
Mål: Gör minst 20 reps per uppsättning
Uthållighet:
Vandra så långt du kan i tre timmar.
nicolamargaret / Getty
Springa:
Tre mil så fort som möjligt; jämför med vecka 1
Styrka:
A. Max push-hand-release
Gör så många som möjligt under en minut jämfört med vecka 1.
B. Död hänga:
Håll så länge som möjligt; jämför med vecka 1.
Intervall / uthållighet:
Burpees (gör så många du kan på fem minuter).
Uthållighet:
Vandra så långt du kan i en timme.
En hinderbana loppsexpert berättar hur du förbereder dig.
Läs artikeln
Ingen har kommenterat den här artikeln än.