Sanningen om träningsfrekvens

1738
Yurchik Ogurchik
Sanningen om träningsfrekvens

Träningsfrekvens är ett mycket debatterat ämne.

Vissa säger att om du tränar oftare än en gång var fjortonde dag kommer du att överträna och ditt nervsystem kommer att explodera. Andra säger att om du inte tränar sex, åtta eller till och med tio eller flera gånger per vecka så finns det inget sätt att se framsteg.

För de flesta ligger det bästa tillvägagångssättet någonstans i mitten. Låt oss börja med ett exempel för att illustrera min poäng.

Off The Grid

För några veckor tillbaka gick en av mina utbildningsklienter online från nätet och bestämde sig för att han skulle dra på en måndag. Det var inte löjligt tungt, men arbetsuppsättningarna hamnade någonstans runt 80% av hans 1-RM. Nästa dag (dagen han var förment till marklyft), hans träning helt sugd.

Förutom att inte följa mitt program, vad var det största problemet här?

Här är den första regeln för träningsfrekvens: Din kropp är otroligt skicklig på att återhämta sig efteroavsett träningsbelastning det är van vid. Om du är van att träna en gång var femte dag blir din kropp van vid det. Det gillar träning en gång var femte dag.

Tvärtom, om du är en elitidrottsman kan du träna två gånger per dag, sex dagar i veckan. Om du är van att träna 12 gånger i veckan blir din kropp också van vid det.

Låt oss nu bryta ner det här lite längre.

Frekvensfrågan

I slutet av dagen är det inte en fråga om hur ofta du kan träna. Den verkliga frågan ärhur mycket träning kan du återhämta dig från? Det finns två viktiga komponenter för träning: Stimulera muskel / nervsystemet för att framkalla en anpassning (fettförlust, muskelökning, styrkaökning osv.) och att kunna återhämta sig från det.

Innan vi pratar träning, låt oss fokusera på den andra sidan av ekvationen som ingen vill diskutera - återhämtning.

För många antar att stress enbart förflyttas till det de gör i gymmet. Med andra ord tror de att den enda stressen som påverkar deras återhämtning är de masochistiska träningspasserna de genomgår.

Inget kunde vara längre från sanningen.

Här är en kort lista över saker som positivt (eller negativt) kan påverka återhämtningen:

  • Träningsålder
  • Kronologisk ålder
  • Kvalitet och kvantitet sömn
  • Hormonell status
  • Familjestress (fru, flickvän, barn, vänner osv.)
  • Arbetsrelaterad stress
  • Pengarelaterad stress
  • Kost och näring
  • Komplettering (både av den lagliga och olagliga sorten)

Som du kan se finns det massor av saker som avgör hur bra vi återhämtar oss från ett enda träningspass. Om du inte återhämtar dig från din träning maximerar du inte dina framsteg.

Common Sense-rekommendationer

Nu när vi har täckt ämnet stress och återhämtning, låt oss börja med en dos sunt förnuft angående träningsfrekvens.

Träning en gång var sjätte till tio dagar kommer förmodligen inte att minska det, oavsett dina mål. Även styrka för underhåll kommer att bli tufft när du tränar sällan. Om du inte har testosteronnivåerna hos en 80-årig mormor eller det mest stressande jobbet på planeten, är chansen att du kan återhämta dig tillräckligt för att träna oftare än detta.

Å andra sidan är vissa snabba på att träna flera träningspass per dag. De kommer att citera att idrottare i olympisk kaliber ofta tränar på det här sättet, och att du också ska kunna.

Detta argument är allvarligt bristfälligt. För det första är idrottare i olympisk kaliber 100% engagerade i sin sport. De har inte jobb och har vanligtvis strukturerat sina liv så att de har minimal stress utanför träningen.

De har också tagit år, om inte årtionden, för att öka sin arbetskapacitet till en punkt där de kan träna flera gånger om dagen. Även för några av elitkillarna som kanske läser detta är chansen att du kan få mer än tillräckliga vinster med en mer hanterbar split.

För de flesta är det nog mer än tillräckligt att slå vikterna mellan två och fyra gånger per vecka för att nå dina mål. Men innan jag ger dig mina specifika rekommendationer, låt oss undersöka hur några extrema exempel kan fungera.

Praktiska exempel på träningsfrekvens

Bubba älskar HIT och tycker att det är det enda sättet att gå för storleksvinster. Sergei säger att Sheiko är det som verkligen tog hans knäböj genom taket.

Även om jag respekterar allas åsikt förstår jag också att i de flesta fall är N = 1. Alla antar att om det fungerar för dem ska det fungera för alla. Det gamla ordspråket ringer definitivt: ”Allt fungerar - men ingenting fungerar för alltid!”

Träningsmetoder med lägre frekvens (som HIT) kan fungera, särskilt om någon har tryckt på sitt återhämtningshölje under veckorna / månaderna fram till introduktionen.

Föreställ dig detta, du har precis kommit bort från ditt svåraste träningscykel. Du pressade varje rep i varje uppsättning, och du är helt gasad. Du tränade fyra dagar i veckan och ingen session var halvväldig.

Det här kan vara en tid där din kropp behov den extra återhämtningen. Några av de största förespråkarna för HIT-träning var kroppsbyggare som var ökända för att ha dödat sig själva i gymmet sex dagar i veckan.

Är det konstigt varför HIT arbetade för dem? De pressade och pressade, så när de äntligen tog extra tid att backa, gick deras vinster genom taket!

Å andra sidan kan högfrekventa program också framkalla allvarliga framsteg. Titta på killar som använder de inledande Sheiko-programmen, Smolov squat-rutinen eller försök med några av de bulgariska tyngdlyftningsprogrammen.

Dessa program erbjuder en unik blandning av volym, intensitet och kanske viktigast av allt, arbetet med de specifika hissarna (motoriskt lärande). När allt kommer omkring om du hukar två, tre eller till och med fyra gånger per vecka är chansen att du blir ganska bra på att huka dig!

OM de kan överleva är resultaten de häpnadsväckande. Men det är ett stort om. Det bulgariska systemet är känt för sina köttmalningseffekter. kasta in ett par tusen lyftare, och de som överlever träningsprogrammen utgör deras olympiska lag!

Återigen är nyckeln att ta reda på vad som fungerar bäst till dig. Vilken träningsfrekvens är bäst med tanke på dina mål, dina återhämtningsförmågor osv.? När vi har bestämt dina mål kan vi avgöra hur många gånger per vecka som troligen är bäst för att maximera din prestation.

Hur dina mål påverkar din träningsfrekvens

1 - Byggstorlek

Att bygga massa kan vara det program som låter dig träna minst. Tyvärr måste dessa vara allvarliga kick-ass-sessioner medan du är i gymmet!

Till exempel i hans nya bok Mass Made Simple, Dan John skulle låta dig träna en dag och sedan ta dig två lediga dagar innan du tränade igen. Men han rensar också ut komplex och höga rep squats, så dessa träningspass är långt ifrån en promenad i parken!

John McCallum, i sin bok Nycklar till framsteg, citerar tre dagar per vecka som den bästa träningsfrekvensen om ditt mål är att packa i storlek. Högst skulle jag inte rekommendera mer än tre gånger per vecka.

Om du tränar två gånger i veckan behöver du två träningspassar i hela kroppen. Om du tränar tre dagar i veckan väljer du antingen träningspass totalt eller med delad kropp.

2 - Styrka förstärkning

Styrka förstärkning kan vara det mål med mest variation. Vissa program gör att du hukar fyra gånger i veckan, medan andra bara får dig att huka dig en gång i veckan.

För de flesta praktikanter som menar allvar med att bli starkare är tre till fyra träningspassar per vecka förmodligen idealiska. Om du tränar fyra dagar är en övre-nedre delning med två träningspassar en bra start.

Om du tränar tre gånger i veckan kan du förmodligen komma undan med kroppsövningar, men du får troligen bättre betjänas med en övre-nedre del.

3 - Kasta kroppsfett

Kroppsfettminskning sker i motsatta änden av träningsspektrumet från massaökning. Om ditt mål är att få massa vill du minimera kaloriförbrukningen utanför träningen och fokusera dina ansträngningar på att bygga dessa gunz.

Skämtar!

Tvärtom, om ditt mål är att kasta kroppsfett, vill du bränna så många kalorier som möjligt. Duh!

För fettförlustklienter rekommenderar jag ofta minst tre pass per vecka. Beroende på klienten, deras schema och deras återhämtningskapacitet kan det dock stöta upp till sex träningspass per vecka.

Tre sessioner skulle inkludera styrketräning och någon form av hjärtintensiv med högre intensitet, medan de skulle kunna göra längre varaktighet / lägre intensitet cardio på sina dagar för både återhämtning och ytterligare kaloriförbränning.

Här är en praktisk sammanfattning:

Träningsmål Träningsfrekvens Typ av rutin
Massvinst 2x / vecka
3x / vecka
Total kropp
Total eller övre / nedre delning
Styrka vinst 3x / vecka
4x / vecka
Total eller övre / nedre delning
Övre / nedre delning
Fettminskning 3-6x / vecka Totalt / Cardio på av dagar

Min filosofi om utbildning

Min filosofi om träning för styrka och storlek är enkel. Jag vill göra så lite som möjligt för att fortsätta göra vinster. Om något, skulle jag hellre under tåg än över tåg.

Detta går hand i hand med en annan nyckelprioritet: jag alltid fokusera på kvaliteten på träning och rörelse. För fettförlust behöver kunder ofta en total livsstilsöversyn. Jag gillar att få dem att göra något, något, så ofta som deras schema har råd.

Jag skulle gärna ha dem att komma in och styrketräna 3x / vecka, men jag skulle älska det ännu mer om de skulle ta en promenad på sina lediga dagar eller åka på Airdyne-cykeln.

När de rör sig oftare är de inte bara mer anpassade till sina kroppar utan de tenderar att "få det" mycket snabbare.

Att gå ner i vikt och / eller kroppsfett är inte ett mål som man uppnår över natten. det är något som kräver hårt arbete och engagemang. Viktigast kanske, det kräver en övergång till en mer hälsosam livsstil totalt sett.

Sammanfattning

Innan jag uppmuntrar dig att lägga upp dina frågor på LiveSpill vet jag att någon kommer att säga att jag fortfarande inte har berättat exakt hur ofta du behöver följa.

Nej, det har jag verkligen inte. Som allt i träning måste du ta reda på vad som fungerar bäst för dig och din kropp. Jag kan inte berätta exakt vad du ska göra, för jag känner dig inte.

Om du menar allvar med detta här styrketräning så använder du de allmänna riktlinjerna som jag har gett för att börja räkna ut det själv.

Kom ihåg dina mål, din återhämtningskapacitet och en mängd andra faktorer hjälper dig att bestämma den optimala träningsfrekvensen till dig.

När du förstår det kommer du att bli förvånad över de framsteg du gör.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.