Ska du träna en muskelgrupp eller lyfta när du fortfarande är öm från ditt senaste träningspass? Om så är fallet, bör den träningen vara annorlunda?
Om du inte är öm från ett träningspass, betyder det att träningen sugs? Eller är ömhet a dålig underteckna, som vissa tränare har föreslagit?
Som lyftare och idrottare är det ont vi har lärt oss att älska eftersom vi förknippar ömhet med en produktiv träning. Men det är också något vi hatar eftersom ömhet kan hindra vår träning.
Jag kunde skriva ett supervetenskapligt stycke som beskriver det specifika fysiologiska fenomenet som inträffar för att få dig öm, men låt oss behålla den här "diken-baserade.”Här är min åsikt baserat på mina erfarenheter och mina idrottare och kroppsbyggare.
Försenad muskelsårhet (DOMS) ses i allmänhet som lokal smärta i en utbildad muskel som orsakas av orsakad muskelskada under din lyftning.
DOMS sker 12-72 timmar efter träning, beroende på individ. Tillsammans med obehaget kommer associerad svullnad (muskeln ser nästan pumpad ut), stelhet i de drabbade lederna och en eventuell förlust av styrka och töjbarhet - vilket minskar rörligheten - hos muskeln.
Med andra ord är den allmänt accepterade teorin att när du styrketräning orsakar du mikrotrauma i målmusklerna, vilket i huvudsak är en skada och därmed resulterar i inflammation och smärta / ömhet. Metoder som kan orsaka mest muskeltrauma - accentuerade excentriker, stötdämpning, hantering av mycket utmanande belastningar under flera försök - kommer att leda till mest ömhet.
Även om detta mest är sant, finns det mer än det.
Jag tränar en IFBB-kroppsbyggare som aldrig fick ont i biceps och han hade mycket stora biceps. Han blev öm för första gången när vi använde ocklusionsträning med mycket lätta vikter och ingen tonvikt på tempo alls.
Att lyfta lätta vikter utan att betona den excentriska delen (det negativa) eller att behöva stanna plötsligt och backa riktningen bör inte orsaka mycket verklig muskelskada. Själva den mekaniska spänningen är låg. Ändå är det den här typen av träning som gjorde hans biceps ömma för första gången i hans liv.
På samma sätt upplever många kroppsbyggare mer ömhet i lats av att göra lätt arbete med konstant spänning och toppkontraktioner än med tunga lyft. Så även om mikro-trauma verkligen kommer att orsaka ömhet, kan det bara orsaka ömhet, oavsett skada, om man bara stimulerar den kataboliska-anabola processen.
I grund och botten, när du stimulerar en muskel nog eller med rätt form av stress, kommer din kropp att göra den starkare och snabbare. Att orsaka skador via tunga lyft är ett självklart sätt att göra det, men det är inte nödvändigtvis det enda sättet.
Till exempel kan långsamma excentriker, även med lätta vikter, stimulera tillväxt via aktivering av mTOR-vägen. Ocklusionsträning - som begränsar blodflödet till muskeln under träning - kan också stimulera tillväxt men via ackumulering av metaboliter inuti musklerna och beröva dem av syre - två saker som leder till frisättning av lokala tillväxtfaktorer som IGF-1.
I båda fallen kan du påbörja muskeluppbyggnadsprocessen utan att orsaka muskelmikrotrauma. Och med båda dessa metoder blir människor ömma.
Ömhet är mer än bara smärta i samband med en fysisk skada på musklerna. Ömhet är något som kroppen upplever under nedbrytning av proteiner och sedan tillväxt (muskeluppbyggnad) efter träning, när mängden arbete du gjorde översteg vad din kropp är van vid att hantera.
De flesta av oss har vuxit till att välkomna DOMS. Vi tror att ömhet säger att vi har gjort något som kommer att leda till tillväxt eller positiva framsteg.
Denna uppfattning förstärks av det faktum att de perioder där vi har de allvarligaste DOMS normalt är de perioder där vi får mest muskler. Till exempel, när du först börjar träna, kan även det enklaste träningspasset skada dig i flera dagar. Jag har faktiskt haft klienter som gick till sjukhuset dagen efter en session för att de trodde att de skadade sig själva!
Det händer också när du kommer tillbaka till träning efter en uppsägning: du blir öm mer än normalt och du får också muskler snabbare (återfått muskler som förlorades under uppsägningen). Det kan också hända när du byter till en helt annan träningsstil, vilket också kan leda till snabba vinster.
Men är ömt nödvändigtvis en indikation på att du kommer att få muskler? Och är bristen på ömhet en indikation på att din träning var slöseri med ansträngning?
Svaret är "nej" i båda fallen.
För att citera Matt Perryman, ”Det betyder bara att du har överträffat din kropps nuvarande förmåga att utföra arbete, vare sig det är intensitet, varaktighet eller båda.”
När du är nybörjare eller kommer tillbaka från en uppsägning, ju mer du tränar desto bättre blir din kropp att tolerera träning. Så i dessa fall betyder det att du är öm inte att du stimulerar mer muskeltillväxt. det betyder att din kropp inte är van att hantera den mängden fysisk stress. Det leder till ett biologiskt tillstånd där din kropp mobiliserar sina resurser för att kämpa för att upprätthålla sin balans.
Detsamma gäller till viss del när du byter till ett nytt program eller en övning. Din kropp kanske inte är van vid den typen av lastning. På grund av det är din kropp inte effektiv att hantera den, så du blir lite mer öm än vanligt.
Om du någonsin har bantat hårt för att bli supermager vet du att när du minskar kalorier och näringsämnen avsevärt tenderar du att vara mer öm än vanligt, och ömheten kommer att vara längre.
Betyder det att du kommer att bygga Mer muskler när du bantar ner? Självklart inte! Det betyder att på grund av minskningen av kalorier minskade din förmåga att hantera fysisk belastning.
På samma sätt kan otillräckliga näringsämnen kring träningsperioden öka ömhet genom att göra din kropp mindre utrustad för att motstå och hantera fysiskt arbete. Att se till att du får tillräckligt med näringsämnen är mycket viktigt om du vill minska ömhet.
Nu, om ditt mål är att förlora fett kanske du inte har valet att vara i kaloriunderskott. I det här fallet blir det ännu viktigare att investera i ett riktigt peri-träningsprotokoll som Plazma ™. Detta kommer att försäkra dig om att vid tidpunkten för träningen har du gott om näringsämnen i dig för att bränna din träning och de nödvändiga näringsämnena och elektrolyterna för att hantera stressen vid den sessionen.
När jag försöker bli smalare minskar jag kolhydrater och kalorier hela dagen men ökar mitt Plazma-intag före och under träningen.
Uppfattningen är stark. Det är enkelt att skapa anslutningar som inte är sanna baserat på vad du upplever.
När du blir mer avancerad brukar du inte vara så öm. Många mycket avancerade idrottare och kroppsbyggare är nästan aldrig ömma efter träning. Deras kropp är så van vid att hantera träning att de mycket sällan traumatiserar sina muskler tillräckligt för att orsaka stressrespons som kommer att leda till försvagande ömhet.
Med erfarenhet blir din kropp okänslig för känslan av smärtan. Så ömheten du känner är inte nödvändigtvis representativ för mängden vinster du får. Att inte vara öm betyder inte att du inte stimulerade vinster optimalt.
Dagen efter en bra träningspass bör du dock ha lite svullnad och "förstärkt känsla" i musklerna. De borde känna sig lite stramare och hårdare, och du borde vara mer medveten om dem.
Om min erfarenhet, om musklerna du tränade känns normala eller till och med ”platta” dagen efter ett träningspass, antingen stimulerade du dem inte ordentligt eller så gav du dem inte tillräckligt med näringsämnen för att växa optimalt.
Några månader gjorde jag ett galet komplex. Den bestod av:
A1. Accentuerad excentrisk hastighet Squat 295 pund på stången plus 90 pund kedjor och 120 pund på viktavlastare under den excentriska fasen.
A2. Jump Squat med 135
A3. Djuphopp
Jag gjorde 6 rundor så.
Jag trodde verkligen att jag gjorde något fast. Men saken är att mina ben var så ömma att jag inte ens kunde gå ner i en kvarts squat (utan vikter) i 7 dagar! Och 12 dagar senare hade min benstyrka fortfarande inte blivit normal igen.
I så fall påverkade ömheten min träning negativt, både genom att minska styrka och rörelseomfång. Jag kunde inte göra något underkroppsarbete eller mina olympiska hissar! Det påverkade till och med min presspress och militärpress eftersom det var ont att stå upp med en vikt.
Det är ett extremt fall, men även om det inte når den nivån kan överdriven ömhet försämra din träning. Detta gäller särskilt för idrottare som behöver röra sig fritt och snabbt.
Ibland kan ömhet helt enkelt hindra dig från att nå rätt lyftpositioner och gör körningen av en sammansatt lyft mindre effektiv. Och att öva hissen i dålig form kan leda till dåliga motorvanor. Även om att vara öm kan vara en trevlig känsla för en hardcore gymmissbrukare, försöker jag ändå minimera det så att min totala träningskvalitet kan förbättras.
Så det råder ingen tvekan om att ömhet kan skada träningen. Om du är en kroppsbyggare som använder en kroppsdelning är det sannolikt mindre problematiskt än för en idrottare som tränar minst hälften av sin kropp under varje session eller använder helkroppsrörelser.
Att vidta extra åtgärder för att lindra smärtan, som att använda NSAID eller aspirin, är till exempel en dålig idé. Det har visats att dessa läkemedel faktiskt stör återhämtningshastigheten från träning genom att maskera några av de signaler som initierar konstruktions- och reparationsprocessen.
Jag är också emot användningen av återhämtningsåtgärder ... först. Med det menar jag isbad, kontrastduschar och liknande. När du väl har nått ett ganska avancerat stadium och du är väl anpassad till träningen är de bra att använda. Men när du fortfarande bygger din förmåga att tolerera stress vill du inte använda för många medel som på ett konstgjort sätt får dig att återhämta sig snabbare. Tvinga din kropp att bli bra på att hantera och återhämta sig efter fysisk stress!
Träningsmässigt, ju oftare du tränar - och ju oftare du tränar en muskel - desto snabbare blir du bra på att tolerera träningsstress. Så genom att träna oftare med mindre volym kommer du att kunna träna oftare utan att vara öm.
Mobilitetsarbete som utförts i slutet av träningen är också en bra idé. Inte stretching utan snarare dynamiska rörelseövningar. Om du har tid rekommenderar jag att du flyttar några timmar efter träningspasset: gå, cykla eller göra en måttlig fysisk aktivitet för att öka blodflödet till musklerna.
Detta är särskilt effektivt om ditt blod är fyllt med näringsämnen (Mag-10® är ett bra alternativ här) eftersom dessa näringsämnen kommer att skickas till musklerna som kräver dem för reparation.
Här är vi hittills. Vi vet det:
Men nu blir frågan, kan vi träna en muskel som fortfarande är öm?
För det första finns det flera grader av ömhet. Ibland kan en muskel kännas lite öm men det finns ingen muskelsvullnad. Muskeln ser bara ut och känns lite hårdare än vanligt. Det kan finnas lite ömhet, men det finns ingen verklig förlust av rörlighet eller styrka.
Andra gånger kan ömheten vara så försvagande att din rörlighet och styrka är allvarligt begränsad. I det här fallet har ömheten blivit begränsad; det är ett misstag att träna muskeln hårt igen.
Om ömheten inte är så intensiv att den hindrar din förmåga att prestera på en adekvat nivå, är det fullt möjligt - och till och med tillrådligt - att träna med övningar som involverar de ömma musklerna.
Varför? Eftersom en ökning av blodflödet och näringstransporten till muskeln kan påskynda återhämtningen. Att utföra en matarsession dagen efter ett intensivt träningspass är mycket effektivt.
Med "feeder session" menar jag att göra pumparbete för de ömma musklerna - lättarbete med fokus på kvaliteten på sammandragningen och etablering av en pump. Detta kommer inte att ytterligare skada vävnaden utan kommer att öka dess återhämtnings- och reparationshastighet genom att öka näringsupptag och proteinsyntes (och även en mängd andra fördelar som involverar cytokiner och reparationsprocessen).
Jag gillar att göra hårt styrka på en grundlyft på en dag och isoleringsarbete för musklerna som är involverade i den hissen i början av nästa dags session.
En annan fördel är förbättrad feedbackutbildning. När det gäller att kunna stimulera en viss muskelgrupp att växa är det första steget att lära sig att maximalt rekrytera den muskeln och involvera den i lyftövningar.
Jag har sett många nybörjare fråga: ”Var ska jag känna detta?”När du gör en övning. Ofta känner de verkligen inte att musklerna gör jobbet; de känner inte den hårda sammandragningen som används för att producera spänning och kraft. Och om de inte kan känna en muskel ordentligt kan de inte få den att växa, åtminstone inte maximalt.
Detsamma kan sägas för mer avancerade lyftare som inte kan känna en av musklerna som är involverade i en stor grundlyft. Till exempel kan de känna sin främre del och triceps under bänkpressen, men inte bröstet. I deras fall är det första steget att korrigera en svaghet som håller tillbaka dem att lära sig att känna att deras "svagare" muskler dras samman under en övning.
En av fördelarna med ömhet är en ökad medvetenhet om ömma muskler. Även i vila känner du det mer. Inte överraskande, när du gör en övning kommer du att känna mycket ont i musklerna under genomförandet av rörelsen. Detta är något som kommer att öka sinnes-muskel-anslutningen och därmed representerar en investering i framtida vinster som du kommer att kunna stimulera.
Det är en legitim fråga. Men svaret är nej.
Studier har visat att en andra träningspass för en muskelgrupp (innan muskeln har återhämtat sig helt) inte avbryter reparationsmarkörer, inklusive proteinsyntes.
Reparation är inte något som händer under en viss tidsperiod. Din kropp reparerar och förändrar alltid strukturerna. Det är inte som: förstör muskeln när du tränar, reparera den när du är ute och när reparationen / tillväxten är klar slutar den.
Nej, det finns alltid en omsättning av proteiner i musklerna. Se reparation som något som pågår 24/7. Kroppen "arbetar" alltid på musklerna. Att träna en öm muskel stoppar inte eller försenar återuppbyggnaden - det förändrar helt enkelt jobbet som byggarna måste göra.
Nu är det uppenbart att om en muskel är svår öm, är det bäst att lämna den ensam ... nästan. En lätt ansträngning av fysisk aktivitet kommer att påskynda återhämtningen. Även en snabb promenad hjälper. Tänk på det som ett sätt att öka blodflödet och leverera näringsämnen till musklerna.
Många använder ömhet som en mätare för träningsprestanda, och de försöker alltid vara omänskligt ömma. Om de inte blir ömma blir de ännu galnare i gymmet, vilket ofta leder till träningsbelastningar som överstiger vad deras kropp optimalt kan återhämta sig från. Detta leder till stagnation och frustration.
Om du förstår ömhet lite bättre hjälper det dig att hålla dig mer objektiv med din egen träning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.