Om du knappt kan lyfta armarna över huvudet utan att krypa eller kompensera på något sätt, be inte mig eller någon annan kompetent tränare att bygga overhead som pressar in i ditt program.
Jag inkluderar inte pressning i många av de program jag skriver för, ja, det kommer bara inte att bli söt. Mer till poängen är det bara inte rätt för alla idrottare.
Är det rätt för dig? Låt oss ta reda på.
Pressning över huvudet kräver att ett antal komplicerade "kontroller och balanser" mellan våra leder ska utföras korrekt. Det är inte så enkelt som att ta en stång och lyfta den över huvudet. Pressning över huvudet kräver något av följande:
Medan skärmarna nedan inte är avsedda att vara ett heltäckande tillvägagångssätt för att fastställa om du ska göra tryckning över huvudet, fungerar de som en bra grund för att det passar de flesta.
Liggande på ett bord med armarna vid dina sidor, armbågarna utsträckta, knäna böjda och låg rygg platt på bordet, höj bara båda armarna över huvudet och för dem ner mot bordet.
I den här skärmen bedömer vi latlängd, vilket utan tvekan spelar en nyckelroll i din förmåga att få upp armarna över huvudet.
Normal längd: Armarna kommer ner till bordsnivån, nära huvudet.
Korthet: Oförmåga att få armarna till bordsnivå.
Ett mer dynamiskt sätt att bedöma latlängd är att bedöma i stående position.
Stå upprätt med händerna vid dina sidor och med handflatorna vända mot varandra, lyft bara armarna upp över huvudet.
De med korta eller styva lats (eller kyphotisk hållning) kommer att ha svårt att lyfta armarna över huvudet utan att kompensera på något sätt, vare sig genom att skjuta ut huvudet framåt eller genom att ta upp slacken med överdriven ländryggsförlängning.
Vänster: Framåt huvudställning och överdriven ländryggsförlängning indikerar dålig axelböjning.
Höger: Rätt axelböjning.
Tyvärr kommer många lyftare inte att klippa, vilket gör det att skifta mot lämpliga regressioner desto viktigare när det gäller långvarig axelhälsa.
Detta betyder inte att vi måste bli alla "funktionella" dock och börja utföra en massa lama övningar som BOSU-ball apple jonglering medan du hoppar på ett ben.
Istället är det viktigt att söka och upprätthålla en stark träningseffekt med dedikerad styrketräning samtidigt som man sätter på bromsarna i form av vissa dedikerat korrigerande arbete.
Medan främre / bakre obalanser - nämligen att trycka på vs. dra volym och styrka (de flesta killar är mycket pec dominerande) - är viktiga att ta itu med, inte många ger någon tro på sämre / överlägsna obalanser.
Översatt till engelska måste vi också vara medvetna om samspelet mellan rotation uppåt och nedåt. Mer och mer ser vi kunder gå in med alltför deprimerade eller nedåtlutande axlar.
Som ett exempel har jag tidigare delat den här bilden:
Det är jag med några allvarligt deprimerade axlar. Detta kan stava problem för dem vars försörjning kretsar kring förmågan att få armarna över huvudet (basebollspelare) eftersom nedåtriktade rotatorer i scapulaen sparkar in i överdrivning och verkligen bråkar med kongruensen och synergin mellan scapulae, humeral head, glenoid fossa och akromionprocessen.
Och det här gäller inte bara overhead-idrottare.
Vi ser det också en hel del i den allmänna befolkningen, och som fitnessproffs har vi predikat "axelblad tillsammans och ner" i flera år.
I det här fallet skulle det vara tillrådligt att göra en del dedikerad övre fällarbete för att uppmuntra mer uppåtgående rotation i axeln, vilket i sin tur hjälper till att höja hela axelbältet.
Och nej, för ordens skull hänvisar jag inte till skivstång!
Medan axelryckningar har sin plats, skulle de totalt sett inte vara användbara eftersom det inte är någon riktig uppåtgående rotation inblandad. Allt vi skulle göra är att uppmuntra till mer axeldepression.
Oavsett om den skyldige är dålig rörlighet i t-ryggraden, korta / styva lats eller en kombination av andra saker, finns det en massa kompensationsmönster som kan uppstå när man har problem med att få armarna över huvudet.
När detta händer är det fördelaktigt att inkludera några grundläggande korrigeringsövningar för att få fram nya motoriska mönster och hjälpa till att flytta processen.
Som sådan vill vi placera en premie på borrar som riktar sig mot de övre fällorna (samtidigt som de involverar uppåtgående rotation) samt att ta itu med lat längd.
Några favoriter inkluderar:
Vänd mot en vägg med en förskjuten hållning (för att begränsa ländryggens förlängning), placera underarmarna mot en vägg och "glida" dem sedan uppåt mot taket.
Här vill vi ange ett lätt ryckande mönster när armbågarna når axelhöjd.
Se till att du låser revbenet och andas ut helt när du når toppositionen.
Detta är en fantastisk övning för att ta itu med lat längd, vilket tenderar att vara ett problem för dem med alltför deprimerade axlar.
Vad du ser är att någon går in i överdriven ländryggsförlängning för att kompensera för brist på axelflexion (som visas i videon ovan).
Tanken här är att bakåt luta bäckenet så att ländryggen är platt mot väggen. Du borde inte kunna placera handen mellan väggen och ryggen.
Med baksidan av huvudet, axlarna och ländryggen mot väggen, lyft långsamt upp armarna ovanför huvudet och se till att bibehålla alla kontaktpunkter hela tiden.
Halvvägs igenom - när dina händer är i linje med axlarna - du vill lätt rycka på ryggen för att underlätta aktivering av övre fällan och därmed uppåt rotation.
Det är dags att komma till nitty-gritty och visa upp några användarvänliga tryckpressvariationer.
På toppen av listan, och lätt är min gå-till-övning landminepressen.
Och även om det är ett fantastiskt sätt att återgå till saker och ändå tränar axlar och överkropp på ett gemensamt vänligt sätt, erbjuder landminepressen också många fördelar för hela kroppen:
Jag ser den halvknälande variationen som den första utvecklingen eftersom den tar ländryggen ur ekvationen, vilket gör det svårare att kompensera.
Vad mer, med denna variation får du också en fin statisk höftböjningssträckning på knäbenet, som förstärks bara när du tänker dig själv för att klämma på samma sida.
Några andra grundläggande ledtrådar att tänka på:
Fortsätt övningen genom att flytta till stående position, om än med en delad hållning för att göra det svårare att kompensera med överdriven ländryggsförlängning.
Därifrån kan vi återgå till en "kvadratisk" hållning och vara medveten om korrekt bäckenpositionering:
När de väl har behärskat kan vi börja ha lite kul och införliva fler atletiska variationer:
Och för dem som verkligen vill hata livet:
Pressning i luften är fantastisk, men de flesta suger på det och slutar skada sig själva i processen.
Du kan bli förvånad över hur mycket framsteg du kan göra på lång sikt genom att ta itu med posturala underskott och göra några små förändringar.
Kom ihåg att långsiktig träningsframgång inte är en produkt av att göra det som är populärt eller coolt - det är en produkt av intelligent träningsrecept baserat på din specifikation
behov och begränsningar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.