Kraft = Styrka x Hastighet. Allt vi gör i livet, i eller utanför gymmet innebär ett uttryck för makt.
Den som avslutar maraton först producerar mest kraft. Den som gör flest push-ups på en minut producerar mer kraft än de som gör färre.
Om det brukade ta dig en minut att gå uppför en trappa, och nu tar det bara en halv minut, då producerar du mer kraft nu då brukade du.
Chansen är stor att du inte tänker på något av dessa saker som "kraft" -aktiviteter. Det finns ingen explosiv komponent som du skulle se i en sprint eller en en-rep-max bänkpress. Men det finns fortfarande en grund för makt där.
Målet med olympiska hissar är att förbättra explosiv kraft, och alla kan dra nytta av den. Det tränar din kropp att överföra kraft från marken till dina fingertoppar så effektivt som möjligt.
Du ska inte försöka olympiska hissar när du är skadad. Men vad sägs om långvariga effekter av tidigare skador, som kan ge smärta eller begränsningar av rörlighet? Låt oss diskutera.
Att hålla en last över huvudet - som du skulle göra i en ryck- eller tryckpress - skapar några av de högsta kompressionskrafterna i livmoderhalsen som du kan producera i viktrummet.
Så om du har någon historia av nackproblem, undvik ryckskador och tryckpressar. Rengöringar kan vara problem eller inte, men kontakta din läkare först.
Om du har haft tidigare problem med dina ryggradsskivor eller aspekter (benstrukturerna på ytterkanterna på ryggkotorna som förhindrar ryggradsskadliga rörelser), hoppa över de olympiska liftarna utan att det går bra från din doktor.
Startpositionerna involverar laddad bagagerumsflexion, vilket är potentiellt farligt för dina skivor. De med facettskador - vanligtvis från artrit, akut skada eller långvarigt slitage - kommer att ha problem med bagageförlängningen i slutet av varje hiss.
Snabbtest: Om du kan böja dig bakåt i midjan utan smärta eller begränsningar har du antagligen inga facetproblem.
Det är möjligt att göra O-liftar utan smärta även om du har haft skada på skivor eller ansikten. Men det betyder inte att det är en bra idé eller att du får fördelar med dessa övningar som du inte kunde få från övningar med färre risker.
Prova dessa test innan du hoppar in i olympiska hissar.
Stå med en neutral ryggrad (med andra ord i sin naturliga båge). Lyft armarna rakt upp så högt du kan utan att ändra din ryggrad. Detta är ett test av axelflexion i samband med bröstförlängning. Jämför ditt rörelseområde med de tre bilderna till höger.
Det första fotot visar perfekt rörelseomfång med rätt hållning. Den andra visar vad som händer när du har ett begränsat rörelseområde, men kompenserar med överdriven ryggförlängning. Den sista visar begränsad axelavstånd, utan att kompensera genom att flytta något annat.
Bilden visar hur hinder ser ut från insidan. Testet för att se om du har det är snabbt och enkelt: Stå eller sitt upprätt med en hand på motsatt axel, som visas på första fotot. Lyft nu armbågen rakt upp, som visas nedan, utan att lyfta handen från axeln.
Om du kan göra detta utan smärta är du tydlig att göra vad du vill i viktrummet. Om du har smärta eller obehag, hoppa över O-liftarna för tillfället, se en kvalificerad fysioterapeut och arbeta för att lindra problemet.
Detta är ett test av det funktionella rörelseområdet för dina hamstrings. Det är viktigt för att hamstringarna spelar en viktig roll i trippelförlängningsmekanismen i ankel-, knä- och höftlederna som uppträder under lyft.
Ligga på ryggen med en träplatta eller två fem-pund plattor under varje lår, som visas på bilderna ovan. Lyft ett ben så högt som möjligt utan att böja knäet eller låta underbenet komma från viktplattorna. Kontrollera båda sidorna.
Vi letar efter symmetri här. Det spelar ingen roll om dina hamstrings är täta, så länge båda sidor är lika täta.
Om ena sidan är tätare än den andra, kommer det sannolikt att orsaka onödigt vridmoment i höfterna och ländryggen när du lyfter något från golvet. Detta gäller såväl marklyft som O-liftar.
Lösningen är att lyfta från en hängning medan du arbetar för att förbättra din rörlighet på den sida som är stramare.
Innan du gör olympiska liftar från golvet måste du kunna göra tå-touch-knäböj, som visas ovan från två olika vinklar, med ryggraden i neutral position. Om du inte kan skrapa golvbaserade lyft från dina träningskartor.
Du kan fortfarande göra Oly-lyft från en hängningsposition, beroende på om du kan uppnå kortstoppspositionen, som visas nedan, med en neutral ryggrad.
Om du inte kan uppnå någon av positionerna utan att göra olympiska liftar ändå är det en stor chans att du kommer att köpa en ny uppsättning bröstimplantat för någon ortopedkirurgs fru.
Du kan få alla fördelar du vill ha med O-liftar genom att börja från en hängning. Konkurrerande tyngdlyftare är de enda som behöver börja från golvet.
Olympiska liftar från golvet medför en högre skaderisk än andra variationer. Det är bara för mycket stress på nedre delen av ryggen och för mycket utrymme för fel, även med bra teknik.
Den andra stora faran kommer från att göra repetitiva olympiska liftar med tyngre vikter. Allt som är större än din fem-rep max bör göras som en serie singlar och släppas till golvet vid varje rep. Det betyder att du måste träna i en anläggning som gör att du kan släppa baren från huvudet.
Om du inte tappar det tar du en vikt som du behövde hela kroppen för att lyfta över huvudet och sänker sedan den med bara armar och axlar. Det kan leda till armbågs-, handleds- och / eller axelskador.
Att använda lättare belastningar upprepade gånger borde inte vara problem, så länge du kan göra det utan smärta. Skivstångskomplex med Oly-hissar är ett utmärkt verktyg för att förbättra konditioneringen och påskynda fettförlusten.
Komplex för fettförlust kan också lägga lite muskler på rygg och axlar. Den ovanstående är för axel-, rygg- och armhypertrofi.
Gör fem till åtta reps av varje övning och fortsätt sedan till nästa övning utan vila; ställ inte in baren ens för att ändra handpositioner. (I videon ser du mig vända den i mina händer när jag går från hänga till biceps-lock.)
Gör komplexet två till fem gånger, vila en till tre minuter däremellan. Det fungerar bäst om du gör det i slutet av ett hypertrofi-träningspass, särskilt om du är i en klippfas. Du kan bygga nya muskler och skära fett samtidigt.
Gör den här med lite tyngre vikter:
Gå fyra till sex reps per övning och gör samma antal uppsättningar med samma mängd vila däremellan.
Olympiska hissar överför mycket bra till prestanda i många sporter. De fungerar bara bättre för vissa idrottare än andra.
O-liftar är verkligen en form av vertikal hoppträning. Om du spelar en sport där du behöver hoppa eller tränar en idrottare i någon av dessa sporter, kommer du förmodligen att få bra resultat ... förutsatt att du eller idrottaren är en bra kandidat för dessa liftar, som bestäms av testerna visas tidigare.
Så om du är basket- eller volleybollatlet skulle O-liftar förmodligen vara ett smart tillskott till ditt träningsprogram.
Men om du gör sport som boxning, golf eller bergsklättring är det svårt att se hur träning med vertikalt hopp hjälper. Visst, boxare hoppar runt och bergsklättrare måste dyno då och då, men det är inte detsamma.
Faktum är att någon bra boxstränare kommer att berätta att de flesta slag måste ha en liten nedåtgående rörelse. Uttrycket av kraftöverföring i olympiska hissar går motsatt riktning.
Jag kan använda variationer på olympiska hissar som en del av deras konditionering i vissa steg, men dessa hissar skulle inte vara fokus för vår träning.
Å andra sidan måste MMA-lyftare, som linjemän i fotboll, kunna attackera och dominera sina motståndare, vilket ofta innebär att de exploderar i dem med en uppåtgående bana för att lyfta dem från marken eller slå dem av fötterna. O-liftar är ett utmärkt verktyg för dessa idrottare.
Så det är ett misstag att använda filtuttalanden om O-liftar och sport. Förutsatt att idrottaren i fråga är redo och kan göra dem med god form beror allt på vilken sport vi pratar om och hur idrottaren skulle överföra det han lär sig från olympiska lyft till vad han gör i tävlingen.
Det största problemet jag har med O-liftar är samma problem som jag har med kettlebells. De kräver mycket tid och energi för att lära sig rätt teknik.
Jag börjar de flesta av mina idrottare med grundläggande O-liftvariationer som en del av deras träning för explosiv kraft. Vissa kommer att få det och andra inte. De som lär sig snabbast kommer förmodligen att fortsätta använda olympiska hissar i sin träning, även om dessa hissar inte har direkt överföring till sin sport.
Men med de som inte hämtar har jag sällan tillräckligt med tid för att arbeta med teknik.
Jag måste hitta de mest effektiva och effektiva sätten att förbättra deras förmåga att utöva sin sport och tolerera dess påfrestningar utan att överbelasta dem med saker som de kanske inte behöver. Om jag känner till två sätt att uppnå samma träningsmål är chansen att jag kommer att använda det med kortare inlärningskurva och minst risk för skada.
Jag använder exemplet på kettlebells eftersom det krävs lite coaching och övning för att kunna använda dem utan att blåsa upp underarmarna och handlederna.
Gungor är en fantastisk övning - jag älskar dem absolut och använder dem med de flesta av mina idrottare och i min egen träning. Men du kan göra alla andra populära KB-övningar med hantlar och egentligen inte förlora några av fördelarna.
Som ett exempel, kolla in en-hantelhaken som visas i videon nedan. Visst, du kan göra en mer teknisk version med en kettlebell, men jag tänker inte investera den tid det tar att lära det för en idrottare när jag kan uppnå samma mål med en hantel.
Om du är en lyftare som gillar att utmana sig själv, avråder jag dig inte från att använda kettlebells eller lära dig olympiska hissar. Helvete, det är din tid och din kropp, och styrkan, kraften och koordinationen du utvecklar borde förbättra din prestation på alla möjliga sätt, i eller utanför gymmet.
Men med mina idrottare måste jag bestämma om de verkligen är det bästa verktyget för vad vi försöker åstadkomma.
Så vad är dessa alternativ? Kom ihåg att målet är att utveckla explosiv kraft, och det finns andra sätt att göra det.
En av mina favoriter är medicinbollkast. Videon nedan visar ett exempel med en sandfylld boll utomhus. Uppenbarligen kan du göra dessa inomhus med vanliga medicinbollar, som jag visade i den här artikeln.
En fördel med att använda medbollarbete som ett komplement eller alternativ till olympiska liftar är att du utvecklar explosiv kraft i rotationsrörelser, något du behöver för de flesta sporter men inte kan träna med skivstädning.
För att utveckla den maktuthålligheten måste du bryta två av reglerna för olympiska lyft.
Regel nr 1 säger att Oly-hissar och annan maktutbildning ska komma först i programmet.
Men om du är en idrottsman som måste vara explosiv i slutet av en tävling, när du är utmattad, måste du träna för det specifika målet. Det innebär att du gör O-liftar och annat kraftarbete under hela träningspasset. Även i slutet.
Tänk på att vi inte försöker förbättra explosiv kraftproduktion här, vi försöker utveckla kapaciteten att producera samma kraft under en längre tid - konkurrenskraften.
Regeln är på plats av en anledning: Eftersom dessa kraftövningar kräver mer skicklighet och uppmärksamhet för att forma, vill du öva dem när du är frisk. Form är mer benägna att bryta ner i ett trött tillstånd.
Men det är precis vad som händer i tävlingen: idrottare blir trötta och deras form går sönder. Titta på två UFC-krigare i fjärde och femte omgången. Även de bästa blir slarviga.
Ditt mål som idrottsman är att se till att formen inte blir slarvig, oavsett hur trött du blir. Dålig form är oacceptabelt.
Alla sporter kräver en enorm mängd teknik och skicklighet. Så att använda högkvalitativa rörelser i slutet av ett träningspass kan bättre förbereda en idrottare för vad som krävs i faktisk tävling.
Regel 2 säger att du tränar för kraft med relativt låg volym och mycket vila mellan uppsättningar - fem uppsättningar om fem, säg med två till fyra minuters vila.
Det är ett utmärkt sätt att bygga maximal explosiv kraft. Men det förbereder dig inte att gå fem omgångar eller att slå din motståndare mot bollen i slutet av fjärde kvartalet. Det hjälper dig inte att uppnå kraftuthållighet, med andra ord.
Jag har turen att kunna arbeta med en stor grupp proffs- och amatörkämpar. O-liftar hjälper kämparna att träna för att explodera i motståndare, lyfta dem och ta ner dem.
Eftersom MMA är en viktklasssporter, bör vikten som används under O-liftar vara ungefär densamma som den viktklass som kämpen tävlar i.
Om en kämpe kan städa 1.Fem gånger hans kroppsvikt i tre reps, det är jättebra. Men det hjälper honom inte att flytta sin motståndare runt ringen under hela kampen. För det måste han träna med belastningar som ungefär motsvarar sin kroppsvikt i början, mitten och slutet av ett träningspass.
Det är lätt att berömma eller fördöma olympiska liftar men sanningen är alltid någonstans i mitten.
Oavsett om du är en idrottsman eller bara en dedikerad lyftare som vill utveckla så stor storlek, styrka och atletisk funktion som möjligt, kan olympiska liftar ha en plats i ditt program, så länge du förstår deras syfte.
Dessa är de viktigaste punkterna:
Om du bestämmer att O-hissar är rätt för dig, gör det. Det finns inte mycket du kan göra i gymmet som ger dig tillfredsställelsen att slutföra en ren eller rycka med en imponerande vikt och perfekt form.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.