Total-Body Functional Fitness Routine för att bli stark och magert

"Funktionell träning" är ett slagord som slungas av både kunniga tränare och experter, men konceptet kastas ofta åt sidan när det gäller att passa in det i din träning.

När allt kommer omkring är det svårt att ta sig tid till övningar som inte verkar ha någon kroppslig fördel. ”Funktionell kondition är för alla rörelser du gör i livet, från att jaga dina barn till att vandra ett berg. Men ofta bortser folk från det eftersom de tror att de inte kommer att vara effektiva, ”konstaterar Liu Gross, atletisk chef för React Fitness i Chicago.

Det är ett misstag, för funktionell kondition hjälper dig inte bara att röra dig lättare och minska skaderisken; det kan också skulptera muskler och spränga kalorier. I samarbete med Chicago-baserad fysioterapeut David Reavy har Gross skapat en funktionell rutin som sparkar din rumpa samtidigt som du håller dig mobil.

”Dessa övningar är okonventionella, men det är också livet”, förklarar Gross. ”Du gör ständigt besvärliga rörelser, oavsett om det är att lyfta något över huvudet eller böja dig ned för att binda din sko.”Hans träningsplan här riktar sig mot tre platser där de flesta av oss är de svagaste eller tätaste: övre rygg, kärna och glutes.

Hur man gör det

Gör dessa övningar som en krets i den angivna ordningen. För den första uppsättningen, fokusera mer på rörelsemönstret än den vikt som används. När du har fått ner övningarna kan du gärna öka vikten, säger Gross.

1 av 10

Edgar Artiga

Omvänd Lunge med Arm Drive

Arbetar: biceps, kärna, fyrhjulingar, hamstrings.

1. Börja i ett lungläge med ljusa hantlar, vänster ben framåt och höger ben bakåt, armarna böjda cirka 90 grader, med höger arm framåt och vänster arm bakåt.
2. Kör ditt högra knä upp till ungefär höfthöjd medan du tar vänster arm framåt och höger arm tillbaka. Håll dina armar böjda och magförlovade.
3. Återgå till start och upprepa. Gör 5 reps, bygg upp till 15 reps per sida.

2 av 10

Edgar Artiga

Woodchopper Bounding Lunge

Arbetar: armar, axlar, kärna, glutes, hamstrings; balans, explosiv styrka

1. Stå med fötterna tillsammans och håll medicinboll eller vikt framför dig med båda händerna. Korsa vänster fot bakom höger ben i en snygg lung, vilket ger vikt utanför höger ben.
2. Kör av höger fot, ta en liten lateral hopp åt vänster, böj boll över huvudet.
3. Landa med vänster fot framåt och höger ben bakom i en snygg lunga, med vikt utanför vänster ben.
4. Upprepa fem gånger, bygg upp till 15 reps per sida; försök att öka avståndet med varje rep.

3 av 10

Edgar Artiga

Jumping Kettlebell Swing

Arbetar: kärna, glutes, hamstrings.  

1. Stå med fötterna axelbredd och håll en vattenkokare i båda händerna. Gång framåt i höften, sänk kettlebell mellan benen.
2. Använd dina höfter för att skjuta vattenkokaren uppåt och framåt, ta ett litet hopp bakåt och landa på fotbollar. (Håll dig så upprätt som möjligt och sväng vattenkokaren inte högre än bröstet.
3. När kettlebellen kommer ner, ta ett litet hopp framåt och landa på klackarna. gångjärn framåt från höfterna för att få vikt mellan benen. Upprepa fem gånger, bygg upp till 20 reps. 

4 av 10

Edgar Artiga

Enbens björnkrypning

Arbetar: Axlar, triceps, bröst, kärna, fyrhjulingar.

1. Börja på fyra, handflatorna under axlarna och knäna under höfterna. Lyft höger fot, för knäet mot bröstet och håll det där.
2. Gå framåt med mönstret för höger, vänster, vänster fot. Vänd sedan rörelsen för att återvända till start. Det är en rep.
3. Upprepa med vänster ben uppåt, krypande vänster hand, höger hand, höger fot framåt och bakåt, bygg upp till 10 reps per ben.

5 av 10

Edgar Artiga

Renegade Row Knee Tuck

Arbetar: rygg, biceps, kärna

1. Börja i en pushup-position med fötterna axelbredd från varandra och håll hantlar på golvet.
2. Lyft höger armbåge mot taket, håll armen nära kroppen medan du för vänster knä mot bröstet.
3. Återgå till startposition; upprepa på motsatt sida. Det är en rep. Gör 5 reps totalt, bygg upp till 10 reps.

6 av 10

Edgar Artiga

Single-Leg Row and Curl

Arbetar: rygg, axlar, biceps; förbättrar balansen

1. Stå höga hantlar med sidor. Häng framåt från höfterna, lyft höger ben bakom dig, parallellt med golvet, medan du sänker vikter under axlarna, armarna utsträckta.
2. Dra vikter mot kroppen, håll armbågarna nära sidorna medan du balanserar på vänster ben.
3. Stå upp och krulla vikter mot axlarna, håll dig balanserad på vänster ben. Gångjärn framåt igen och upprepa kombinationsraden för rad / krullning, bibehålla balans hela tiden. Gör 5 reps, bygg upp till 15 reps; byta sida.

7 av 10

Edgar Artiga

Woodchopper steg ut

Arbetar: Axlar, rygg, kärna

1. Stå med kabelhandtag med båda händerna på ett atletiskt avstånd, fötterna breda och knäna lätt böjda; gå över så att du är precis till vänster om ankarpunkten. (Om du använder ett motståndsband, förankra det runt axelhöjd.)
2. Ta ett litet steg in med höger fot och dra sedan handtaget diagonalt över kroppen medan du kliver vänster fot ut till vänster sida.
3. Gör 5 reps; byt sida och upprepa, bygg upp till 20 reps.

8 av 10

Per Bernal / M + F Magazine

Alternerande Lunge och Tap

Arbetar: kärna, glutes, hamstrings

1. Stå med fötterna höftavstånd från varandra, armarna åt sidan. Lung framåt med höger fot, knacka på golvet med vänster hand.
2. Skjut tillbaka golvet för att återgå till startposition; upprepa på motsatt sida. Gör 10 reps, bygg upp till 25 reps per sida.

9 av 10

Edgar Artiga

Lång spakcykel

Arbetar: kärna

1. Ligga uppåt på golvet med utsträckta armar och ben. Lyft höger ben över höften medan du når vänster hand mot tårna; Lyft samtidigt vänster ben några centimeter från golvet.
2. Baksida, lyft vänster ben över höft och höger ben mot golvet och för höger hand mot vänster ben. Det är en rep. Gör 10 reps, bygg upp till 25 reps.

10 av 10

Edgar Artiga

Warrior One Pushup Press

Arbetar: axlar, bröst, kärna, fyrhjulingar

1. Börja i full tryckläge, håll hantlar på golvet under axlarna. Gör en pushup.
2. Steg vänster ben framåt och ta vänster fot mellan händerna.
3. Från denna position, räta ut torso så att axlarna är över höfterna; ta vikter till axelhöjd, handflatorna vetter, sträck sedan armarna över huvudet.
4. Vänd rörelsen, sänk vikterna till golvet och återgå till uppskjutningsläge. Upprepa, den här gången tar du högerben framåt. Gör 5 reps per sida, bygg upp till 10 reps.