De 10 bästa näringsmyterna efter träningspasset

1999
Yurchik Ogurchik
De 10 bästa näringsmyterna efter träningspasset

Revolutionen har kommit, är du redo?

En värld av styrketräning är uppenbarligen full av motsägelser och förvirring. Plocka bara upp en vanlig bodybuilding-tidning så ser du olika människor med drastiskt olika åsikter, alla berättar att de har en metod som hjälper dig att uppnå dina mål. Men genom allt detta skit, då och då hittar vi vissa principer som vi kan ta med till graven och tillämpa universellt.

Exempel är: "lyft tunga vikter så blir du stor", "kardio hjälper till med viktminskning" och "kanadensiska män hängs som älgar.”

En annan sådan princip är näringsfönster efter träning, som säger att våra kroppar befinner sig i ett tillstånd av chock och fysisk oordning under tiden omedelbart efter träningen, vilket resulterar i en möjlighet till förbättrad näringsupptagning och snabbare återhämtning. Det är faktiskt ganska säkert att säga att denna vetenskapligt ”beprövade” idé sedan starten för ett decennium sedan har revolutionerat hur vi ser på näring.

Tyvärr har denna princip blivit så engagerad i vår subkultur att mycket av den har muterat och blivit dogmatisk i omfattning. Medan de allmänna principerna kvarstår, gjordes många av de studier som de bygger på populationer som inte är helt tillämpliga på oss, såsom djur eller uthållighetsidrottare.

Trots framväxten av ny, mer tillämpbar vetenskap har vi haft mycket svårt att anpassa vårt tänkande till dessa nuvarande och bättre lämpade idéer.

Att förvärra situationen är det faktum att alla verkar ha sin egen insats om vad näring efter träning ska vara! Detta härrör från vad jag vill kalla ”telefonkedjeeffekten” (härledd från det lektionsspelande barnspelet), som illustrerar hur enkelt meddelanden kan förändras när de skickas genom en kedja av människor.

Hur det fungerar är att en person kommer att diktera något till en annan, som i sin tur berättar samma information till någon annan, som sedan upprepar den till en annan, och så vidare. Av mänsklig natur kommer varje person att förändra budskapet subtilt, genom att utelämna vissa delar, försköna andra, etc. i den utsträckning att när du kommer till den tionde personen, skulle det ursprungliga uttalandet av "Hej socker, kunna torka upp röran i skafferiet med Swiffer?”Blir skev mot något som” Shugart är en trasslig trosasniffare.”

Det är sant som det kan vara, naturligtvis liknar inte poängen med det senare uttalandet originalet.

Men eftersom den här artikeln inte har titeln "De tio främsta sakerna som är fel med vår träningsinformation", låt oss gå till de myter som har utvecklats och den aktuella verkligheten.

1. Påfyllning av glykogen måste vara ett fokus för PWO.

Jag föreslår inte bara att glykogenresyntes inte är viktigt efter träning, jag säger helt enkelt att för styrketräning är det inte ens ett problem! Det beror på att det bara är väldigt enkelt att få tillbaka våra glykogennivåer, och timing är vanligtvis inte ett problem.

Även om en studie visade att efter uthållighetsträning fylldes glykogennivåerna snabbare när kolhydrater konsumerades strax efter träningen (Ivy, 1988), är det verkligen lite bekymmer för de flesta av oss. Om vi ​​inte prenumererar på Runners World, idrottare i tävling, eller gör två gånger om dagen träningspass, varför bryr vi oss så mycket om snabb glykogenåterställning? När allt kommer omkring är vi mest intresserade av muskeltillväxt, fettförlust och att bli starkare.

Det vanligaste argumentet är att den efterföljande cellulära hydratiseringen och svullnaden kommer att ha en antikatabolisk effekt på musklerna. Jag tror inte att detta är möjligt eftersom cellulär hydrering i den utsträckning som vi får med kreatintillskott har liten effekt på muskelproteinsyntes eller nedbrytning hos friska män eller kvinnor (Louis et al., 2003).

Sedan finns det förslaget att om vi inte fyller på glykogen efter träning direkt, kommer vi att missa ett fönster med möjlighet att göra det. Detta är till stor del hyperol, exploderat från bitar av uthållighetsträningsstudier, och ett perfekt exempel på telefonspeleffekten.

Överraskande visade en studie att konsumtion av kolhydrater efter styrketräning endast ökade muskelglykogen med 16% mer än när vatten konsumerades (Pascoe et al., 1993)! Med denna information och den enorma mängden kolhydrater som vi konsumerar dagligen borde vi inte tvivla på att glykogennivåerna kommer att maximeras inom 24 timmar efter träningen.

Nu kan det vara irrelevanta punkter, för i strävan att hålla vårt fokus där det borde ligga på maximera proteinsyntesen- Vi kommer snabbt att stimulera vår glykogenåterställning ändå. Detta beror på att vi konsumerar snabbt absorberade kolhydrater tillsammans med våra proteiner och aminosyror, vilket har visat sig förbättra muskelproteinanabolism (Rasmussen et al., 2000).

Med andra ord kommer muskelglykogen att återställas oavsett om vi prioriterar det eller inte. På så sätt får även de som inte kan undkomma dogmen om att snabbt behöva återställa glykogen sin fix, samtidigt som de omedvetet hjälper till med återhämtning av muskelprotein.

2. Före träning Näring leder blodflödet från musklerna under träningen.

En av en uppsjö av ursäkter som görs i ett försök att motstå föranvändning av näring; den här myten är faktiskt mycket meningsfull ... tills du blir bekant med hormonernas fysiologi. När vi tittar djupare kan vi faktiskt upptäcka att insulinet stimuleras av matintag förbättras blodflöde och efterföljande näringstillförsel till muskler (Coggins et al., 2001).

Genom att tillämpa denna princip, konsumtion av flytande måltid före träning dramatiskt ökar muskelblodflöde och proteinsyntes (Tipton et al., 2001). Denna höjning i muskeltillväxt är åtminstone dubbelt så stor som observerades med samma dryck som togs efter träning (Tipton et al., 2001)! I själva verket varar denna effekt till och med i en timme efter träningen, så det är som att ha 2 drinkar till priset av 1! Om du vill ha mer information om detta ämne, kolla in artikeln om argininblodflödesstimulatorer.

Lyckligtvis faller tidigt motstånd mot denna forskning av vägen och människor börjar äntligen skörda de fördelar som denna praxis har att erbjuda. Medan "före träning näring" bara inte låter så sexig som "efter träning näring", faktiskt fördubbling vår muskeltillväxt bör verka ganska jävla sexig för alla!

3. Måltiden efter träningen är dagens viktigaste måltid.

Jag måste erkänna att med all hype på måltiderna efter träningen de senaste åren, blev jag trasslad i den här myten också. Men realistiskt, så bra som de är, kommer en enda måltid efter träningen att ha minimal påverkan jämfört med vad som kan hända om din näring är helt och hållet optimerad. Naturligtvis är det kätteri att säga det idag, men det är ett resultat av att myten bygger på sig mer än några faktiska uppgifter. Till exempel, som diskuteras i myten nr 2, före träning måltider kan vara 200% effektivare för att stimulera muskeltillväxt jämfört med efter träning (Tipton et al., 2001).

Kanske ännu viktigare än måltiden före träningen är den gamla standarden: frukost. Nej den här artikeln är inte en del av en konspiration av MABB (Mom's Against Bad Breakfasts) för att främja vikten av denna måltid. Tänk bara på det: att vara väsentligen fasta i 8-10 timmar är otroligt destruktivt för muskler - ja även om du äter keso innan sängen.

Detta gäller särskilt hos utbildade individer som oss, eftersom vi har högre muskelnedbrytningshastigheter (Phillips et al. 2002) Ju snabbare vi kan stoppa denna katabolism när vi vaknar, desto bättre. I själva verket kan man till och med hävda att mängden muskelprotein som sparas från denna första måltid skulle vara lika med eller till och med större än den som erhållits genom en måltid efter träningen.

Konsumerar också ett långsamt protein av hög kvalitet före sänggåendet, som Low-Carb Grow! med micellärt kasein, kommer till stor del att mildra den kataboliska effekten som induceras av nattlig fasta. Om du tar detta ett steg längre kommer nattätningen faktiskt att sätta dina muskler i anabola överdrift, genom att leverera ännu fler aminosyror för att stimulera denna metaboliska process.

Slutligen kan en andra måltid efter träningen vara ännu bättre för proteinsyntes än den första, men jag kommer lite till den här.

Minisammanfattning: Nattliga matningar, frukost, måltider för träning och flera måltider efter träning kan vara mer fördelaktiga för muskeltillväxt än en måltid efter träning.

4. Det finns en timmes möjlighet till proteinsyntes efter ett träningspass.

Du kanske undrar: är detta en myt eftersom det riktiga fönstret är en halvtimme? Två eller tre timmar? Kanske sex timmar? Tyvärr har jag under de senaste två veckorna läst olika artiklar, vilket tyder på att "fönstret" är en av ovanstående tidsperioder.

Det är inte förvånande att med denna typ av inkonsekvens att detta förmodligen är den mest genomgripande myten inom bodybuilding idag! Ännu värre är att den härrör direkt från den vetenskapliga forskningen. Den oftast citerade forskningen om proteinsyntesen efter träningspass, använde äldre personer (Esmark et al., 2001) och konditionsträningsresultat (Levenhagen et al., 2001) för att göra sina förutsägelser. Även om detta är en helt acceptabel praxis när det här är de enda uppgifterna vi måste fortsätta, finns det ett par anmärkningsvärda problem.

Äldre individer smälter och absorberar protein annorlunda än friska vuxna. Faktum är att de smälter och absorberar vassleprotein på ett liknande sätt som de gör kasein (Dangin et al., 2003); med andra ord har de långsam matsmältning och absorption för vassle. Äldre har också nytta av att konsumera 80% av sitt dagliga protein vid ett enda sammanträde (Arnal et al., 1999), i motsats till fördelarna med våra flera matningar.

Dessutom har den traditionellt refererade Esmark et al. (2001), visade studien att konsumera efter träningen bara två timmar efter träning förhindras eventuella förbättringar som orsakas av utbildningen! Räkna ut den där och du får ett pris.

För det andra, när det gäller kardio ... ja, låt oss bara säga att det finns en uppenbar skillnad mellan hur våra muskler svarar på de två träningsformerna. Tänk på att när det gäller kolhydratmetabolismen efter ett träningspass kanske det inte är mycket skillnad - vi vet bara inte, men de långsiktiga skillnaderna i proteinmetabolism kan verkligen ses.

Så vad ska vi nu basera vår näring på? Ange det mest underskattade vetenskapliga dokumentet under de senaste 5 åren. Tipton och kollegor (2003) undersökte proteinsyntesens respons under en dag efter ett träningspass och fann att den speglar en förbättrad nivå på 24 timmar. Det är rätt folk, en HEL DAG! Detta innebär att en morgonskakning kommer att ha samma inverkan på muskelproteinsyntesen som en som konsumeras efter träningen!

Dessa resultat borde inte vara för överraskande eftersom vi i mer än ett decennium har vetat att proteinsyntesen efter träning är utökad så länge (MacDougall et al., 1995), men om du upptäcker detta för första gången är det ganska spännande!

Viss forskning tyder på att även 48 timmar efter träningen kan våra proteinsyntesnivåer höjas med ~ 33% (Phillips et al., 1997), vilket ger oss en ännu längre period under vilken vi kan maximera vår muskeltillväxt med proteindrycker.

Slå en för fönstret en timme efter träningen.

5. Att konsumera drycken direkt efter träningen kommer att framkalla den största proteinsyntesen.

Det är fantastiskt att se hur mer avancerade och ofta erfarna människor beter sig i gymmet när det gäller att få sin måltid efter träningen. Vissa killar sitter till och med där, strax efter deras sista uppsättning, och drar tillbaka en drink! I själva verket har jag till och med hört "så snart vikten träffar golvet" utropas som krigsskriken för hardcore. Även om detta faktiskt är en suboptimal öva för muskeltillväxt och återhämtning, för att inte tala om gränsöverskridande tvångsmässig, det är bra att se deras hjärta är rätt plats.

Jämföra forskning som använde drycker som konsumeras omedelbart efter ett träningspass (Tipton et al., 2001) kontra de som intagits en timme efter träning (Rasmussen et al., 2000) är resultaten överraskande: det verkar som att intag av måltider efter träning faktiskt resulterar i 30% lägre proteinsyntes än när vi väntar! Så varje gång vi trodde att vi var dåliga för att dricka ”så snart vikten slog på golvet, bytte vi faktiskt kort. Inte en stor sak, det är därför vi läser T-Nation. Låt oss bara lära oss, anpassa oss och gå vidare.

Slå två för fönstret en timme efter träningen.

6. Den bästa måltiden att äta efter en måltid efter träningen är en bra fast måltid.

Det är här vi kan börja använda en del av den nya informationen som presenteras ovan. Medan vi vet att vårt fönster efter träningspasset (är det verkligen till och med ett fönster längre)? 24 timmar är mer som en jätte garageport) varar i minst 24 timmar, vi kan inte anta att svaren på upprepade måltider kommer att vara desamma.

Det är här forskning från Borsheim och Pals (2002) kommer in. Den här landmärkeundersökningen visar att det bästa att konsumera efter vår måltid efter träningen är .. en annan proteinshake! Faktum är att om vi tar rätt tid, får vi det samma enorm ökning av proteinsyntes. Prata om en dubbel whammy för vår muskeltillväxt! Nu med tanke på hur galna människor blir när det gäller en måltid efter en träning, föreställ dig hur de kommer att reagera när du säger till dem att de kan fördubbla den effekten!

För de som har svårt att acceptera den verklighet som förklaras i myt nr 5 får du ett ännu större svar från den andra drinken jämfört med vad du får från den första.

7. Insulinkänsligheten förbättras i en timme efter en motståndsträning.

Termen insulinkänslighet kastas runt i styrketräningsvärlden, som bara den mest vaga av begrepp. Härifrån kan vi allmänt definiera det som: det inversa av den mängd insulin som krävs för en effekt av en viss storlek. Med andra ord kräver hög insulinkänslighet låga nivåer av insulin för att göra jobbet. Vettigt? Nu när vi har en arbetsdefinition måste vi förstöra myten om en timmes fönster efter träning en gång för alla!

Vi vet att både uthållighetsträning och styrketräning kommer att öka insulinkänsligheten på lång sikt. Det här är bra. Tyvärr, med all hype kring fönstret efter träningspass, har människor börjat kasta ut siffror relaterade till hur länge insulinkänsligheten har ändrats. Medan vi vet att det verkligen kommer att skada excentrisk träning minska insulinkänslighet (Asp et al., 1996) bör detta vara ett extremt tillstånd och inte vårt vanliga svar. Så om du har överdrivit det lite, kom tillbaka och läka!

Det vanligaste svaret på styrketräning är en ökning av insulinkänsligheten (Fujitani et al., 1998; Miller et al, 1984), och helt nya data visar att även den akuta effekten från en enda kamp varar i över 24 timmar (Koopman et al., 2005). Så medan vi får en ökad insulinkänslighet för hela kroppen efter motståndsträning, så är denna effekt ännu större i 24 timmar efter träning!

Steeerike TRE för en timme efter träningen!

8. Vassle är ett "snabbt" protein, perfekt för efter träning.

Tillbaka när det först kom ut var vassleprotein ganska kick ass eftersom det upptäcktes att det var mycket hög kvalitet. Sedan kom forskning som gjorde det ännu mer kick ass, eftersom vi kunde klassificera det som ett "snabbt" smältande protein jämfört med kasein (Boirie et al., 1997).

Vet du vad? Denna forskning står idag, för jämfört med kasein, vassleprotein verkligen är snabb! Sedan är en sköldpadda också snabb jämfört med en snigel, men det betyder inte att vi vill ta en sköldpadda till en vinthundspark. Med andra ord har vi övervägt vassle ett ”snabbt” protein bara för att vi har jämfört det med något otroligt långsamt. När vi jämför vasslans smältbarhet med aminosyrornas guldstandard, på vilken vi baserar nästan alla våra näringsdata efter träning, suger vassle.

Detta är otroligt frustrerande eftersom alla sätt att maximera proteinsyntesen vi har diskuterat har använt aminosyror. Så vi måste antingen använda rena aminosyror eller använda något som mycket liknar deras absorberande egenskaper. Det är här vassleproteinhydrolysat kommer in. Proteinet är redan uppdelat i stora peptider, så vi får en snabb absorption med toppnivåer som når blodet cirka 80 minuter (Calbet och MacLean, 2002), jämfört med 60 minuter för aminosyror av farmaceutisk kvalitet (Borsheim et al., 2002).

Tyvärr är till och med det starkt tappade vassleisolatet helt värdelöst för våra tidsändamål här, för det tar bara för lång tid att bli upptagen av tarmen (Dangin et al., 2002). Allt detta diskuteras mer detaljerat i den officiella produktgranskningen av Surge®

Mot bakgrund av dessa uppgifter och den växande litteraturen som motsäger mångsidighetens och användbarheten av vassleprotein, bör det hädanefter klassificeras som "måttligt" eller "mellanliggande" hastighetsprotein, med endast vasslehydrolysat och aminosyror som existerar som "riktigt" snabba.”

Det kan vara svårt att justera vårt tänkande, men det här är helt enkelt mer dogm som måste förstöras för att få oss uppdaterade med korrekt tillämpning av forskning.

9. Användning av antioxidanter efter träning ökar återhämtningen.

Här är en annan myt som bara är vettigt: vi tränar, orsakar alla typer av skador på våra kroppar, sedan använder vi antioxidanter för att rensa röra. Enkelt och sött. Verkligheten? Varken enkel eller söt. I själva verket kanske det inte förvånar dig att upptäcka att det finns en tydlig brist på data om antioxidanttillskott efter träning.

Att ta ett steg tillbaka för att titta på grunden för teorin har visat sig att skadlig excentrisk träning inte förändrade de normala nivåerna av kroppens antioxidanter (Child et al., 1999). Med andra ord har vår kropp en naturlig antioxidantförsvarsförmåga, och detta stressades inte alls trots träningen och den efterföljande muskelskadorna.

Detta motsägs av andra data som visar att det finns en inverkan av träning på naturliga antioxidantnivåer (Lee et al., 2002; Goldfarb et al., 2005), men helt klart är inte fallet stängd. Med denna motstridiga forskning måste du undra om tillskott av antioxidanter skulle ha någon effekt alls! Åh det gör det, min oxiderade vän, men effekterna är inte vad vi förväntar oss!

Återigen, här är en av de mest underskattade forskningsartiklarna under de senaste 5 åren, anteckna folk eftersom det här är en av de studier du behöver veta om. Denna banbrytande forskning från Childs and buddies (2001) undersökte effekten av antioxidanttillskott efter träning på efterföljande muskelskador och läkning.

Du kommer att bli chockad över att veta att den här metoden faktiskt ökade muskelskador och fördröjd återhämtning! Det stämmer, mikrotrauman som upplevs av muskelcellerna förvärrades av antioxidanterna. Ju större skador desto mer tid tar det att reparera.

Det verkar som om det finns pro-oxidanteffekter här, vilket betyder att "antioxidanterna" faktiskt startade orsakar de skador de var avsedda att rensa upp! Även om denna effekt antas förekomma vid överdriven antioxidantanvändning är det förvånande att dessa effekter sågs vid en dos av C-vitamin på ~ 1100 mg och ~ 900 mg N-acetylcystein per dag, för en 200 kg kille, varav ingen är så otroligt hög. Såvitt jag vet är detta den enda studien som undersöker antioxidanttillskott efter styrketräning. Detta gör resultaten otroligt kraftfulla eftersom de är direkt tillämpliga på oss!

På ett personligt meddelande blev jag ganska förbluffad när jag läste det här dokumentet för jag hade använt C-vitamin efter träning i år. Även om dessa uppgifter inte är tillräckligt starka för att få mig att svära av antioxidanter helt och hållet, visar de tydligt att vi kan överdriva det ganska enkelt med dessa tillskott. Ännu viktigare är att dessa uppgifter hjälper oss ompröva fönstret dogm efter träningen.

10. Aspirin och ibuprofen är bra antiinflammatoriska medel för muskelåterhämtning.

Ämnet muskelinflammation är ganska varmt idag eftersom man tror att minimering av detta naturliga svar kommer att förbättra återhämtningen. Genom att låta oss gå på gymmet eller komma tillbaka på fältet snabbare kan vi återigen stimulera våra kroppar med en hård träningspass.

Medan teorin rymmer lite vatten måste vi vara försiktiga med hur långt vi tar det. Till exempel har användningen av traditionella smärtstillande medel, som aspirin och ibuprofen, blivit allt vanligare eftersom de flesta bara inte gillar känslan av muskelsårighet (T-Nation-läsare förutom att vi knappast är "de flesta").

En vanlig effekt av dessa smärtstillande medel är att de har en kraftfull antiinflammatorisk effekt. Detta faktum har upphetsat några spirande forskare, eftersom de resonerar att användning av dessa vanliga läkemedel kommer att minska muskelinflammation och förbättra återhämtningen. Bra teori, dålig tillämpbarhet.

Tidig forskning visade att användning av dessa läkemedel efter träning hämmade vår naturliga produktion av en kemikalie som är nödvändig för muskeltillväxt och reparation (Trappe et al., 2001). Ytterligare undersökning visade att muskelproteinsyntes helt säkert stängdes helt när dessa läkemedel kombinerades med styrketräning (Trappe et al., 2002). Som en sista spark i tänderna resulterade användningen av dessa läkemedel inte i någon av de båda inflammationerna (Peterson et al., 2003), eller muskelsårighet (Trappe et al., 2002).

I huvudsak får vi det värsta av alla världar när vi kombinerar icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som aspirin och ibuprofen, med styrka. Med detta sagt är det viktigt att notera att det finns flera olika sätt att påverka inflammation, vissa kan vara bra, andra är helt klart dåliga. Tänk på att det är en bra idé att begränsa inflammation, men var säker på att det inte är allmänt fördelaktigt.

Tio ta hem poäng

  1. glykogenåterställning är alltför lätt att uppnå och kanske inte är så kritisk som man en gång trodde
  2. proteinsyntes måste vara i fokus för vår återhämtningsintervention
  3. måltider före träningen ökar faktiskt muskelblodflödet och näringsämnet under träning
  4. måltider före träning, nattlig utfodring och flera drycker efter träning är mer fördelaktiga än en dryck efter träning
  5. "fönstret efter träning" varar minst 24 timmar
  6. konsumerar en proteinshake omedelbart efter träning hindrar optimala resultat
  7. styrketräning ökar akut insulinkänsligheten i minst 24 timmar
  8. vassleprotein är i allmänhet endast måttlig hastighet, medan vasslehydrolysat och rena aminosyror är "snabba"
  9. antioxidanter som tas efter träning kan öka muskelskadorna och fördröja återhämtningen
  10. aspirin och ibuprofen kan förhindra den övningsinducerade förhöjningen av muskelproteinsyntes vilket hindrar tillväxt och förlänger återhämtningen

Fem vanliga frågor

FAQ: Om vi ​​inte bryr oss om glykogen, varför skulle vi använda höga glykemiska kolhydrater efter träning?

A: Glöm inte att huvudmålet är att maximera proteinsyntesen, vilket sannolikt uppnås med hjälp av snabbt absorberade kolhydrater och kraftigt höjande insulin.

FAQ: I studien med drycken före träningen, vad de konsumerade och när drack de den??

A: Rena aminosyror och sackaros konsumerades omedelbart innan träningen startade.

FAQ: Konsumerar inte kolhydrater före träning orsakar blodsockerkrasch under träningen?

A: Vanligtvis nej, vårt katekolaminsvar verkar hålla ut blodsockret förhöjt utan problem. Men om du bara börjar prova detta, konsumera kolhydrater under eller ha dem redo för alla fall.

FAQ: Om det finns ett 24-timmars fönster efter träning, varför bryr vi oss om att konsumera flera drycker?

S: Metoden med flera drycker är fortfarande det bästa sättet att maximera vårt anabola svar efter träning. Vi utnyttjar detta “fönster” genom att höja vår aminosyranivå i blod så ofta vi kan.

FAQ: Om det finns ett 24-timmars fönster efter träning, varför bryr vi oss om snabba eller mellanhastiga proteiner?

S: Metoden med flera drycker kan endast användas när snabba proteiner eller aminosyror konsumeras. Det fungerar bara inte med mellanhastighetsproteiner.

Slutsatser

Det är säkert att säga att vi har blivit uppdaterade med den aktuella forskningen om styrketräning och näring. Ännu viktigare är det tydligt att dogmen efter träning har förstörts. Tyvärr, med all denna förstörelse pågår, finns det ett kunskapslucka som måste fyllas, vilket gör att vi kan tillämpa dessa nya resultat.

Med andra ord måste vi ta reda på vad alla dessa vetenskapliga saker betyder och hur vi bäst kan använda det till vår fördel. I en kommande artikel presenterar jag det anabola indexet: en detaljerad ritning för att använda den senaste informationen, så att vi kan maximera vår anabola potential.

Fram tills dess, höj Barr!

Tack till: Nathan Devey, Nathan Dewsbury, Tan Huaiyu, Jonathan Boyle, min phrenologist Dr. Ryan Smith och alla som hjälpte till att granska detta dokument.

Referenser

  1. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Proteinpulsmatning förbättrar proteinretention hos äldre kvinnor. Am J Clin Nutr. 1999 juni; 69 (6): 1202-8
  2. Asp S, Daugaard JR, Kristiansen S, Kiens B, Richter EA. Excentrisk träning minskar maximal insulinverkan hos människor: muskel- och systemeffekter. J Physiol. 1996 1 augusti; 494 (Pt 3): 891-8.
  3. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Långsamma och snabba dietproteiner modulerar olika proteintillväxt efter måltid. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 23 december, 94 (26): 14930-5.
  4. Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Viktiga aminosyror och muskelproteinåterhämtning från motståndsträning. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 okt; 283 (4): E648-57.
  5. Calbet JA, MacLean DA. Plasmaglukagon- och insulinsvar beror på aminosyrans hastighet efter intag av olika proteinlösningar hos människor. J Nutr. 2002 aug; 132 (8): 2174-82.
  6. Child R, Brown S, Day S, Donnelly A, Roper H, Saxton J. Förändringar i index för antioxidantstatus, lipidperoxidation och inflammation i mänskliga skelettmuskler efter excentriska muskelåtgärder. Clin Sci (Lond). 1999 jan; 96 (1): 105-15.
  7. Childs A, Jacobs C, Kaminski T, Halliwell B, Leeuwenburgh C. Tillskott med C-vitamin och N-acetyl-cystein ökar oxidativ stress hos människor efter en akut muskelskada orsakad av excentrisk träning. Gratis Radic Biol Med. 2001 15 september; 31 (6): 745-53.
  8. Coggins M, Lindner J, Rattigan S, Jahn L, Fasy E, Kaul S, Barrett E. Fysiologisk hyperinsulinemi förbättrar mänsklig skelettmuskelperfusion genom kapillärrekrytering. Diabetes. 2001 dec; 50 (12): 2682-90.
  9. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B. Rötningsgraden av protein är en oberoende regleringsfaktor för postprandial retention av protein Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E340-E348, 2001
  10. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Ballevre O, Beaufrere B. Proteinsmältningshastigheten påverkar proteinökningen annorlunda under åldrande hos människor. Physiol. 2003 1 juni; 549 (Pt 2): 635-44.
  11. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. Tidpunkten för proteinintag efter träning är viktig för muskelhypertrofi med motståndsträning hos äldre människor. J Physiol. 2001 15 augusti; 535 (Pt 1): 301-11.
  12. Fujitani J, Higaki Y, Kagawa T, Sakamoto M, Kiyonaga A, Shindo M, Taniguchi A, Nakai Y, Tokuyama K, Tanaka H. Intravenös glukostolerans testbaserad glukoseffektivitet hos styrketräda människor. Ämnesomsättning. 1998 jul; 47 (7): 874-7.
  13. Goldfarb AH, Bloomer RJ, McKenzie MJ. Kombinerade effekter av antioxidantbehandling på oxidativ stress i blodet efter excentrisk träning. Med Sci-sportövning. 2005 feb; 37 (2): 234-9.
  14. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muskelglykogensyntes efter träning: effekt av tiden för intag av kolhydrater. J Appl Physiol. 1988 apr; 64 (4): 1480-5.
  15. Koopman R, Manders RJ, Zorenc AH, Hul GB, Kuipers H, Keizer HA, van Loon LJ. En enda session med motståndsträning ökar insulinkänsligheten i minst 24 timmar hos friska män. Eur J Appl Physiol. 2005 maj; 94 (1-2): 180-7.
  16. Lee J, Goldfarb AH, Rescino MH, Hegde S, Patrick S, Apperson K. Excentrisk träningseffekt på blodoxidativa stressmarkörer och fördröjd uppkomst av muskelsår. Med Sci-sportövning. 2002 mar; 34 (3): 443-8.
  17. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Näringsintagstid efter träning hos människor är avgörande för återhämtning av benglukos och proteinhomeostas. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 juni; 280 (6): E982-93.
  18. Louis M, Poortmans JR, Francaux M, Berre J, Boisseau N, Brassine E, Cuthbertson DJ, Smith K, Babraj JA, Waddell T, Rennie MJ. Ingen effekt av kreatintillskott på human myofibrillär och sarkoplasmisk proteinsyntes efter motståndsövning. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 nov; 285 (5): E1089-94.
  19. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Tidsförloppet för förhöjd muskelproteinsyntes efter tung motståndsövning. Kan J Appl Physiol. 1995 dec; 20 (4): 480-6.
  20. Miller WJ, Sherman WM, Ivy JL. Effekt av styrketräning på glukostolerans och insulinsvar efter glukos. Med Sci-sportövning. 1984 dec; 16 (6): 539-43.
  21. Pascoe DD, Costill DL, Fink WJ, Robergs RA, Zachwieja JJ. Glykogenresyntes i skelettmuskel efter resistiv träning. Med Sci-sportövning. 1993 mars; 25 (3): 349-54.
  22. Peterson JM, Trappe TA, Mylona E, White F, Lambert CP, Evans WJ, Pizza FX. Ibuprofen och paracetamol: effekt på muskelinflammation efter excentrisk träning. Med Sci-sportövning. 2003 juni; 35 (6): 892-6.
  23. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Blandad muskelproteinsyntes och nedbrytning efter motståndsövning hos människor. Är J Physiol. 1997 jul; 273 (1 Pt 1): E99-107.
  24. Phillips SM, Parise G, Roy BD, Tipton KD, Wolfe RR, Tamopolsky MA.
    Motståndsträningsinducerade anpassningar i skelettmuskelproteinomsättning i matat tillstånd. Kan J Physiol Pharmacol. 2002 nov; 80 (11): 1045-53.
  25. Rasmussen, BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE och Wolfe RR. Ett oralt essentiellt aminosyra-kolhydrattillskott ökar muskelproteinanabolism efter motståndsträning. J Appl Physiol 88: 386-392, 2000
  26. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Tidpunkten för intag av aminosyra-kolhydrater förändrar muskelns anabola respons på motståndsövning. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 aug; 281 (2): E197-206
  27. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Akut svar av netto muskelmassa proteinbalans återspeglar 24-timmars balans efter träning och aminosyra intag. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 jan; 284 (1): E76-89.
  28. Trappe TA, Fluckey JD, White F, Lambert CP, Evans WJ. Skelettmuskulatur PGF (2) (alfa) och PGE (2) som svar på excentrisk motståndsövning: påverkan av ibuprofen acetaminophen. J Clin Endocrinol Metab. 2001 okt; 86 (10): 5067-70.
  29. Trappe TA, White F, Lambert CP, Cesar D, Hellerstein M, Evans WJ.
    Effekt av ibuprofen och paracetamol på muskelproteinsyntes efter träning. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 mars; 282 (3): E551-6.

Ingen har kommenterat den här artikeln än.