Testosteron ökar träningen

Här är vad du behöver veta ..

1. Testosteronnivåerna når en topp cirka 30 minuter efter träning. De återvänder sedan till baslinjen med en timmes markering.
2. Forskning visar att det finns tre faktorer som maximerar testosteronets ökning efter träning. De inkluderar att träna stora muskelgrupper, lyfta tunga och använda korta viloperioder.
3. Detta träningspass implementerar alla tre faktorerna. Du väljer tre övningar med flera led, gör 6-8 reps per uppsättning och vilar 5 minuter mellan övningarna.

Testosteron Enigma efter träning

Testosteronnivåerna toppar cirka 30 minuter efter träning och återgår till baslinjen med en timmes varumärke. Kommer det tillfälliga boostet av testosteron från en träning med hög intensitet att leda till betydande muskeltillväxt? Det är den stora frågan.

Men låt oss skjuta på det här målet från en annan vinkel. Om jag skisserade två motståndsträningsprogram, ett som gav en ökning med 15% i testosteron efter träning och ett annat som resulterade i en 100% ökning, skulle du sannolikt välja det som gav dina naturliga T-nivåer en större boost, även om boostet var kortlivat.

Faktum är att män som lyfter vikter har högre vilande nivåer av testosteron än män som inte skjuter järn. Huruvida den ökningen kommer från en kaskad av hormonella händelser på grund av den tillfälliga ökningen av testosteron efter träning eller andra fysiologiska processer, är oklart. Även om forskare för närvarande inte är överens om hur stor skillnad som tillfällig boost kommer att göra, är det vettigt att högre nivåer av testosteron bara kan hjälpa, så varför inte träna på ett sätt som har den mest betydande effekten på att öka T?

Vetenskapen om testosteronutbildning

Vetenskapen kommer från ansedd forskning, inte bara någon studie som skrivs ut i en slumpmässig tidskrift. Dessutom stöds denna typ av träning av verkliga data, de saker vi lär oss av de bästa tränarna i fältet som ständigt blandar och matchar olika träningsparametrar för att ta reda på vad som fungerar bäst för att bygga muskler.

Från vetenskaplig sida av saker, E. Todd Schroeder, Ph.D., är en av världens främsta myndigheter för förhållandet mellan motståndsträning och testosteron. I över ett decennium har Dr. Schroeder har använt sitt träningsfysiologiska laboratorium vid University of Southern California för att analysera och mäta förändringar i testosteron under och efter motståndsträning.

Dr. Schroeder har hittat tre nyckelfaktorer för att maximera frisättningen av testosteron med motståndsträning. Jag översätter hans T-boosting-principer till kvantitativa träningsparametrar:

1. Träna stora muskelgrupper. Träna sammansatta rörelser - inga isoleringsövningar.
2. Lyfta tungt. Träna med 6-8 repetitionsmaximum (RM) i sex uppsättningar.
3. Använd korta viloperioder. Vila en minut mellan raka uppsättningar.

Du måste stressa din kropp för att få den största testosteronflödet. Det är därför du hör välrenommerade styrketränare betona vikten av att arbeta hårt medan du tränar. Det finns en tid och plats för träning med lägre intensitetsnivåer, men när det gäller att öka den allsmäktiga T, gå hårt eller gå inte alls.

Riktlinjer för träning

Jag har experimenterat med denna typ av träning under de senaste sex månaderna ... och det är utmattande! Denna utbildning är endast avsedd för de dedikerade människorna som är villiga att lägga på jobbet för att sparka upp testosteron så högt som möjligt.

Efter några första försök och fel slog jag några viktiga riktlinjer för att hjälpa dig att få ut det mesta av denna typ av hypertrofi-träning samtidigt som du minimerar den tråkiga trötthet som den kan skapa:

1. Välj tre övningar med flera led. Varje kombination av en överkroppsdragning, överkroppsdryck och en sammansatt träning av underkroppen fungerar. Att välja fyra övningar resulterar dock i ett träningspass som är för långt. En intensiv 20-30 minuters träning är allt som krävs för att eskalera din T.
2. Vila en minut mellan uppsättningarna av en övning. Vila fem minuter mellan övningarna. Du utför sex raka uppsättningar med en övning med 60 sekunders vila mellan varje uppsättning. I slutet av den sjätte uppsättningen blir du mycket trött, så vila fem hela minuter för att ge ditt centrala nervsystem (CNS) lite lättnad innan du går vidare till nästa övning.
3. Den första uppsättningen börjar med en last som du kan lyfta 8-9 gånger. Den svåraste delen av denna träningsstil är att få in lasterna. Sweet spot verkar vara en belastning som är så nära en 9RM som möjligt. Därifrån gör ditt förbannade att få minst 6 reps per set. (Om du får 8-9 reps på de kommande fem uppsättningarna, började du antingen för lätt eller så vilar du längre än en minut.) När du har sjunkit till 5 reps minskar du belastningen och fortsätter tills alla sex uppsättningarna är klara. Gör ditt bästa för att undvika att missa en rep. Om din femte rep var brutal, försök inte en sjätte eftersom det tar för mycket ur dig. Intensiteten måste vara hög men hanterbar.
4. Vila 48 timmar mellan varje träningspass. Konditioneringsarbete med låg intensitet kan utföras på avstängda dagar.
5. Använd olika övningar i varje träningspass under hela veckan. Detta är en viktig del av att hålla din återhämtning i schack. Om du använder samma tre övningar för alla tre träningspasserna under veckan kommer du att bli utbränd i vecka 2.
6. "Meditera" i 12 minuter inom en timme efter varje träningspass. Ja, meditera. Detta steg är avgörande eftersom det förmodligen är det mest effektiva du kan göra för att påskynda CNS-återhämtning. För att "meditera" behöver du bara sitta i ett tyst rum, rensa huvudet och fokusera på ett långsamt, djupt andningsmönster i 12 minuter - den tid som forskning har visat för att lindra CNS-stress. (Om du är tveksam till kraften i denna teknik, kolla in forskningen Elizabeth Stanley, Ph.D. har uppträtt på soldater med PTSD.)

Planen

Använd ovanstående träningsprinciper för att skapa en träningsplan som består av de övningar du föredrar (eftersom det finns otaliga alternativ som fungerar här). Med detta i åtanke, här är en provrutin som bygger ny muskelmassa över hela kroppen.

Träning 1

Uppvärmning: rephoppning i 30 sekunder följt av 30 sekunders hoppjack. Vila 30 sekunder och upprepa i 3 omgångar.

Övningar:

1. Hammer-Grip Pull-Up
2. Stående kabelbröstpress
3. Reverse Lunge (gör alla reps för ett ben, ingen vila, sedan det andra benet)

• Uppsättningar: 6
• Reps: Cirka 6-8 per uppsättning
• Last: Den första uppsättningen börjar med en last som du kan lyfta 8-9 gånger. Gör ditt bästa för att hålla lasten så hög som möjligt i efterföljande uppsättningar.
• Vila: En minut mellan raka uppsättningar, 5 minuter mellan övningarna
• Meditation: 12 minuter

Träning 2 (48 timmar senare)

Uppvärmning: Samma som träning 1.

Övningar:

1. Enarmad hantelrad (ingen vila mellan armarna)
2. Doppa från ringar
3. Rumänsk marklyft

• Uppsättningar: 6
• Reps: 6-8 per uppsättning
• Last: Den första uppsättningen börjar med en last som du kan lyfta 8-9 gånger. Återigen gör ditt bästa för att hålla lasten så tung som möjligt i efterföljande uppsättningar.
• Vila: En minut mellan raka uppsättningar, 5 minuter mellan övningarna
• Meditation: 12 minuter

Träning 3 (48 timmar senare)

Uppvärmning: Samma som träning 1.

Övningar:

1. Överdrag greppdragning från ringar, breda armar
2. Stående hantel axelpress
3. Bägare Squat

• Uppsättningar: 6
• Reps: 6-8 per uppsättning
• Last: Den första uppsättningen börjar med en last som du kan lyfta 8-9 gånger. Håll lasten så hög som möjligt under de kommande 5 uppsättningarna.
• Vila: En minut mellan raka uppsättningar, 5 minuter mellan övningarna.
• Meditation: 12 minuter

Programvaraktighet, återhämtning, extra övningar

Fortsätt med det här programmet tills resultaten slutar eller om du tappar din motivation. Om någon av dessa saker händer är det dags att gå vidare eller ta en hård titt på att få din näring, stress och sömn uppringd. På grund av intensiteten i denna typ av träning är träningstillskott, till exempel Plazma ™ eller Surge®, ett måste.

Om du undrar vad du kan lägga till i det här programmet är det svårt att svara eftersom det beror på din återhämtning. Men om du behöver lägga till fler muskler till exempel dina kalvar, kan du definitivt lägga till ett kalvträningsprogram i blandningen. Du kan också kasta in 100 lätta sidohöjningar i slutet av varje träningspass för att lägga till mer muskelmassa i dina laterala deltoider. Utöver dessa två kroppsdelar kommer denna plan att bygga allt annat du behöver.

Referens

1. Schroeder ET, Villanueva N, West DD, Phillips SM. Är akut ökning efter motståndsträning ökningar av testosteron, tillväxthormon och IGF-1 nödvändiga för att stimulera anabolism och hypertrofi i skelettmuskeln? Med Sci-sportövning. 2013, nov; 45 (11): 2044-2051.