Smaken av framgång

Det största näringsklagomålet

”Skämtar du, JB? Du förväntar mig att jag äter det här? Var är smaken? Var är sorten!?”

Detta är överlägset det näringsmässiga klagomålet som jag ofta hör från klienter, idrottare och deltagare i seminarier. Ända sedan jag började publicera artiklar på T-Nation för sex år sedan har jag bombarderats med detta klagomål. Och under de senaste två åren har jag antagligen fått minst en arg e-post om dagen, i princip sagt exakt samma sak:

”Det här är tråkigt och smakar freakin 'fruktansvärt! Ge mig bättre matval!”

För att vara ärlig, avfärdade jag längst bara olika klagomål om variation. Lät som en massa nonsens för mig av två skäl:

1) "Ingen variation" klagomål låter som bara en annan svag ursäkt för att ge upp.

Människor slutade äta bra och behövde någon att skylla på. Naturligtvis är det inte deras fel att de är överviktiga. Det är deras gener. Naturligtvis är det inte deras fel att de inte bygger muskler eller återhämtar sig ordentligt. Det är deras jobb. De kan inte förväntas äta (flämtning!) på jobbet! Naturligtvis är det inte deras fel att de har högt blodsocker och högt blodtryck. Det är den jävla JB: s tråkiga ätplan!

2) Det finns ingen anledning till att bra näring nödvändigtvis måste betyda tråkiga, repetitiva måltider och dålig smak.

Du behöver bara titta på mina Berardis köksartiklar (del 1 och del 2) för att se att sorten är nästan obegränsad. Jag tränar det jag predikar och mitt kök har mer variation än de flesta andra jag har sett. Och om min köket är tråkigt, ett spännande kök måste vara någon form av kulinarisk nöjespark, en verklig Six Flags of cuisine.

Men trots allt detta klagar folk fortfarande på variation. Uppriktigt sagt började det irritera mig. Så i ett försök att krossa det här klagomålet en gång för alla (ja, rätt), eller åtminstone köpa mig en kort uppsägning från anti-tristess koalitionens e-postkampanj, började jag undersöka problemet lite mer seriöst.

Kundundersökningen

Det första steget var en informell undersökning av mina tidigare kunder. Vanligtvis, när en kund avslutar sin tjänstgöringstid hos mig, skickar jag honom ett frågeformulär angående upplevelsen. Bland annat vill jag veta varför han avslutade sin tjänst exakt så att jag kontinuerligt kan förfina mina coachingsystem för att få branschslående resultat. Jag hade inte tittat på siffrorna på ett tag, så häromdagen satte jag mig ner och kom till jobbet.

När resultaten var in, var jag glad att få veta att de flesta av mina kunder (cirka 83%) hade slutat av det enda skälet jag accepterar lika bra: under sin vistelse hos mig hade de lärt sig exakt hur man utformar och övervakar sina egna tränings- och näringsplaner. För min huvudtränare, Carter Schoffer och jag, är det vårt mål att coacha - att göra oss själva umbärlig.

När en klient har lärt sig hur hans egen kropp reagerar på olika tränings- och näringsprotokoll, borde han inte behöva oss för något utöver tillfällig support och felsökning.

Men hur är det med de andra 17% av kunderna? Varför slutade de? Det var den nedslående delen. De slutade för att de blev sjuka av maten. Särskilt en klient påpekade: ”Jag tror inte att jag klipper ut att äta sådana spartanska måltider.”

Sjuk av maten? Och sedan när blev "Spartan" ett matrelaterat adjektiv?

Gå inte att skylla på spartanerna

Låt mig nu göra något tydligt: ​​det här är inte dina genomsnittliga slutare. Det här är människor som fick resultat. Det här är människor som förlorat fett, fått muskler, tappat 40 yard gånger och förbättrat sin hälsa drastiskt - men ändå slutade. De hade alla anledningar att stanna, alla anledningar att fortsätta, men slutade ändå för att de hatade maten.

Det är bara oacceptabelt, och som en bra tränare borde jag ha insett hur utbrett detta missförstånd verkligen var. Sedan dess har jag byggt in frågor i feedbackrapporterna två gånger i veckan som jag får från kunder för att upptäcka detta problem direkt. Där det finns rök, finns det eld, och den här sortens nonsens flammar utom kontroll.

Så vad exakt händer här? Ursäker människor bara sin egen lathet, eller finns det någon grundläggande brist i hur de ser på god näring? Och om det är det senare, vad är detta fel och hur kan det åtgärdas??

Viktiga frågor, mina vänner. Så låt oss komma med några svar.

Taste Bud-metoden

Under alla dessa år har jag fått ett vanligt svar på klagomål om smak och variation, och det går ungefär så här:

”Din smakupplevelse kommer att förändras. Studier visar att så småningom kommer du att förlora den söta tanden och den kärleken till en djup vän, transfett blött sopor. Dessutom kommer du att växa och föredra naturliga, hälsosamma, rikt texturerade livsmedel. Du kommer till och med att bli som den krispiga färskheten hos frukt och grönsaker.”

Och den här kommentaren är helt sant. Studiet av smak är fascinerande. Du förstår, det finns flera faktorer som påverkar smak, inklusive:

1) Orala koncentrationer av olika molekyler i våra livsmedel. Vår smakkänsla förmedlas av grupper av celler (våra smaklökar) som provar orala koncentrationer av små molekyler och rapporterar en känsla av smak till vår hjärnstam, just det område av vår hjärna som känner njutning.

2) Luftburna kemikalier som är inneboende i våra livsmedel. Eftersom våra smaklökar bara känner bittera, salta, söta och sura kommer resten av vår smak, cirka 70-75% av det vi uppfattar som smak, faktiskt från vår luktsans.

3) Temperatur. Upplevelsen av smak verkar också påverkas av termisk stimulering av tungan. När den värms upp känner tungan söt; när den är kyld känns den salt eller sur.

4) Näringsbehov. Det finns viss forskning som tyder på att vissa näringsbrister också kan påverka smak, vilket leder till en preferens för livsmedel som fyller på det näringsämnet.

Exempelvis leder borttagning av binjurarna hos råttor (vilket orsakar massiv natriumförlust) att saltvatten föredras framför normalt vatten. Avlägsnande av bisköldkörtlarna (som orsakar kalciumförlust) leder till att vatten med högt kalciumkloridinnehåll framför vatten med höga koncentrationer natriumklorid istället. Och insulininducerad hypoglykemi leder till att mycket söta livsmedel föredras framför andra lika kalorier eller kolhydrater.

Detta är uppenbarligen inte den avgörande faktorn. Bevittna den feta mans preferens för Krispy Kreme. Är han Krispy Kreme bristfällig? jag tror inte det. Det bör dock understryka smakens mångfaktoriska karaktär.

Surge and the Science of Taste

Tillbaka när vi utvecklade Biotest Surge var det vetenskapen om smak som gjorde det möjligt för oss att dölja den naturligt dåliga smaken av vasslehydrolysat, en av huvudingredienserna i formuleringen.

Har du någonsin försökt att dricka vassleproteinhydrolysat ensam? Det måste vara en av de mest eländiga smakföreningarna som finns. Jag kommer ihåg att jag fick en smaklös sats för en forskningsstudie för några år sedan och dumt beslutat att dricka den rakt upp, ingen chaser. Vilket misstag. Kan du säga ”projektil kräkas?”

Biotest Surge är laddad med vasslehydrolysat, och fråga vem som helst, grejerna smakar bra! Så hur gjorde vi det? När vi utvecklade formeln för Surge lärde vi oss vilka smaklökar som känner av de otäcka vasslehydrolysaten, då hittade vi specifika smakämnen som tävlar om samma smaklökar. Så varje gång du använder Surge är det en fantastisk tävling mot de smaklökarna - och tack och lov för alla inblandade, de goda smakämnena vinner.

Här är några fler intressanta fakta:

• Kvinnor tenderar att vara bättre "smakare" än män, vilket kan göra dem mer fina och kan göra det möjligt för dem att skilja mellan 800 typer av choklad.

• Ålder leder till förlust av smakupplevelse, vilket leder till aptitlöshet och lust att äta. Det är delvis därför näringsbrister utvecklas med åldern.

• Och slutligen, som nämnts tidigare, kommer vår känsla av smak att förändras med det vi vanligtvis äter.

Låt mig betona hur viktig denna sista punkt är. Jag har sett människor älska mat som de brukade hata och förvandla samma mat till deras favoritmåltider. Utställning A: keso. Den som har gjort det tillräckligt länge känner till en bra flip-flop-historia om keso. En sådan flip-flop kan till och med induceras direkt från tid till annan, genom att få ämnet att smaka på den berömda kesoens jordnötssmörkoncentration: keso, chokladsmak!, och naturligt jordnötssmör. Det här är fantastiskt.

Men i slutändan får den här diskussionen fortfarande inte jobbet gjort. Människor kräver fortfarande variation och "bättre smak" mat. Så hur kan vi svara på dessa krav?

Självanalys: Variety the Berardi Way

Jag vet en sak säkert: Jag har gjort det i flera år, dag in och dag ut, och på något sätt har jag lyckats både vara stor, mager och frisk året runt och avvärja demon "variation". Efter att ha blivit bombarderad med min en miljonte e-post som kastade mig till djupet av näringshelvet bestämde jag mig för att börja uppmärksamma vad jag faktiskt gjorde med min egen diet. Specifikt började jag bläddra igenom mina egna näringsprogram och gick nästan två år tillbaka. Jag märkte fyra saker:

1) De viktigaste matvalen förblev ungefär desamma under hela perioden.

Med andra ord äter jag konsekvent nötkött, ägg, bönor, nötter, frukt och grönsaker. Jag är inte ute och jagar exotiska djur på slätterna i Serengeti och drar dem hem för att grilla. (Även om jag gillar min älg. Finns det älg på Serengeti?) För det mesta äter jag saker du kan hitta i omkretsen av din lokala livsmedelsbutik.

2) Även om valen förblir desamma, så förblir det sällan samma sätt som jag förbereder dessa livsmedel längre än några veckor åt gången.

När det gäller vilka livsmedel som kombineras och vilka kryddor och såser som används ändras alltid mina måltider. I några veckor kanske jag äter 8 oz magert kött och en spenat, morot, äpple och blandad nötsallad (med linolja och balsamvinäger på toppen) till lunch. Efter några veckor kan jag dock göra chili av de 8 oz genom att inkludera ett paket chilimix, morötter, grön och röd paprika, lök, cashewnötter och en burk tärnade tomater. Med olika såser, kryddor och tillagningsmetoder kan jag komma med oändliga variationer av samma häftklamrar - så enkelt eller så snyggt som jag vill.

3) Måltiderna som förblev desamma längre än några veckor var ”magiska kulmåltiderna.”

Magiska kulmåltider är de måltider som båda passar in i näringsplanen och smakar så bra att jag förmodligen kunde äta dem sex gånger om dagen utan att bli trött på dem. Alla har några av dessa. En måltid som stod tidstestet för mig är min morgonomelett. Jag har ätit tolv äggvitor, en äggula, en skiva ost, spenat och en eller två andra omelettingredienser varje dag under analysperioden. Bredvid min omelett finns en fin skål med färsk frukt. Jag äter ibland till och med denna måltid två gånger om dagen.

4) När jag vill äta mat som inte ligger på min plan sparar jag den för min “fuskritual.”

Nästan varje söndagskväll träffar jag en massa killar och äter vad jag vill: pizza, glass, öl, vad som helst. Som ni kan föreställa er detta allvarliga händelser, som endast deltar av likasinnade individer.

Här är till exempel vad Carter åt förra helgen: en extra stor pepperoni-pizza, två Oreo-glasskakor, en tredjedel av en ganska stor chokladkaka, ett paket Clodhoppers, en pint Guinness och en spenatsallad (bara för att hålla det är rent). Jag avstår från att dela min meny; Jag vill inte skrämma bort kvinnorna och barnen. Men på måndag morgon är vi alla tillbaka i affärer.

Så vad betyder det här?? För det första var min "palettiseringsteori" bara delvis korrekt. För att verkligen redogöra för hur jag har kunnat göra detta har jag analyserat fyra grundläggande regler, en från var och en av observationerna ovan.

Reglerna

Regel 1: Håll dig till häftklamrarna

Verkligheten är att du kommer att behöva äta vissa livsmedel; det finns inget sätt att komma runt det. Men vem bryr sig? De är lätta att vänja sig vid, särskilt om du förbereder dem rätt. Tänk på att din smakkänsla kan och kommer att förändras med tiden så länge du tränar rätt vanor och håller fast vid häftklamrarna.

Så vad är häftklamrarna? Tja, för en fullständig behandling av detta, kolla in artiklarna om "Berardi's Kitchen" som jag nämnde ovan. Men här är den korta versionen:

• Magert proteinkällor: nötkött, kyckling, kalkon, fisk, etc.

• Frukt: bär, äpplen, ananas, päron, persikor, plommon, etc.

• Grönsaker: spenat, paprika, morötter, broccoli, lök, etc.

• Väsentliga fettsyror: olivolja, linfröolja, fiskolja.

• Kompletterande kolhydrater: havregryn, sötpotatis, fullkornsbröd.

Du måste också eliminera "aldrig-haves", eller åtminstone förvandla dem till fuska måltider. Så vad är "aldrig-haves?”

• Allt som finns i Carters fuskrituella måltid!

Regel 2: Håll häftklamrarna konstanta, byt måltid ofta

För att lyckas på lång sikt måste du hålla häftklamrarna konstanta. De livsmedel som nämns i regel 1 kommer alltid att vara en del av din kost. Hur undviker du att bli uttråkad??

Svar: Lär dig att laga mat!

Nu menar jag inte att du ska anmäla dig till en kulinarisk skola eller slösa bort dina dagar med att titta på Emeril. Jag menar att föreslå att du behöver veta lite om att smaka och laga mat. Inte mycket, kom ihåg, bara tillräckligt för att förhindra stagnation och hålla dina smaklökar vissna bort.

Jag är ärligt förvånad över vad dåliga kockar de flesta är. Grundläggande matlagning är just det - grundläggande - och det tar dig inte längre än några timmar att lära dig. Ännu viktigare, det kommer att göra hela skillnaden mellan näringsmässig framgång och misslyckande.

Tänk på det. För de flesta tillagas mycket av maten de äter för dem: snabbmat, färdigförpackad eller försmakad. Hur annars kan vi redovisa de 157 pund socker som den genomsnittliga amerikanen äter per år? Det är ungefär ett halvt kilo om dagen, folkens! De skjuter inte ner tesked efter tesked socker - detta socker döljs systematiskt i maten de äter!

Vi behöver bättre lösningar. Här är några:

• Läs Ken Kinnans massiva matlagning. Bra introduktion till ämnet, och det är gratis.

• Få några matlagningstips från någon som vet, jag.e., din mamma. Om du har en av de moderna mödrarna som vet ännu mindre än du, gå lite längre upp i släktträdet och fråga din mormor. Ta vilken information du kan använda i ditt eget näringsprogram och kasta resten. Du skulle bli förvånad över att ett krydda här och där kan ändra måltiden helt.

• Gå till din lokala bokhandel och ta några grundläggande kokböcker. De flesta måltider kan modifieras för att passa planen genom att ta bort eller ersätta ingredienser, och att veta skillnaden mellan rosmarin och timjan hjälper dig att bestämma vilken du ska lägga till. Målet är att bygga upp en mental databas över goda måltider som du kan göra när som helst, och få lite inspiration när måltiderna börjar bli lite tröttsamma.

• Stanna vid tidningskiosken och hämta en matmagasin eller, ännu bättre, hämta ett abonnemang. (Och om det är pinsamt att köpa girlie-matlagningstidningar kan du skicka din flickvän. Det är okej.) Den regelbundna ankomsten av nya idéer kommer att påminna dig om att tristess inte är en giltig ursäkt.

• Plug Alert: Om du vill ha något som specifikt tar itu med problemet ur perspektivet av optimal näring, ta en kopia av min nya e-bok, Gourmet Nutrition. Dr. John K. Williams (en av de bästa hälsosamma kockarna på planeten) och jag har sammanställt över 100 fantastiska måltider och all matlagningsinstruktion du behöver. Visst, jag är partisk, men dessa måltider är fantastiska!

Med dessa resurser till ditt förfogande finns det ingen ursäkt för ”sortklagomål.”Gå ut och börja laga mat. Lager ditt kök med rätt mat, blanda sedan och matcha för att hålla sakerna livliga.

Regel 3: Hitta några “Magic Bullet Meals” och fortsätt äta dem

Ibland är det inte brist på mångfald som får människor att försäkra sig om god näring. Faktum är att det ofta är själva idén att variation är nödvändig som orsakar problemet. Medan jag håller med om att du måste ha alla dina näringsbaser täckta, vill jag skingra myten att god näring kräver att du kommer med en helt ny måltid varje gång du äter.

Här är strategin: hitta en eller två “magiska kulmåltider” - måltider som passar in i din plan och smakar så bra att du kan äta dem varje dag - och äta dem varje dag! Ät dem två gånger om dagen om du måste. Missa inte en måltid eller bryt din plan när du helt enkelt kan fördubbla dagens bästa måltid.

När det gäller resten av måltiderna måste du ständigt ändra dem för att avvärja den fruktade tristess, enligt regel 2. Kom ihåg att hålla häftklamrarna konstanta, men experimentera ständigt med kombinationer, matlagning och smakämnen.

Regel 4: Få en fuskritual

Nej, det här är inte någon äktenskapsbrott. Detta är den föredragna metoden för att äta mat utan att behöva spränga planen. Nu är min allmänna regel om fusk denna: se till att inte mer än 10% av dina måltider missas eller fuska måltider. Så om du äter sex måltider om dagen, sju dagar i veckan (totalt 42 måltider per vecka), bör inte mer än fyra av dessa måltider vara miss eller fusk. Om du kan uppnå 90% vidhäftning - och vem som helst kan det inte kräva "spartansk" disciplin - du kan få de resultat du vill ha.

Fångsten är dock att 10% -regeln tillåter dig att äta oplanerade fuskmåltider. Du vet hur det går: ”Tja, den pizza ser bra ut, men jag borde hålla mig till planen och äta kycklingsallad ... åh vad fan, ge mig pizza! Jag ska bara betrakta det som en fuskmåltid.”

Detta är inte nödvändigtvis ett problem. Om du har disciplinen att hålla dina fuskmåltider under cirka fyra per vecka, kan du få dem när du vill. Problemet uppstår när du tillåter en spontan, oplanerad fuskmåltid att utlösa en händelsekedja (först pizza, sedan dessert, sedan snabbmat osv.) som hamnar i en näringsspårning. Tyvärr händer detta oftare än folk bryr sig om att erkänna, särskilt i de tidiga stadierna av en ny plan.

Det är bättre att planen dina fuskmåltider. Och ännu bättre skulle vara att planera dem runt ett socialt evenemang (som en veckosamling med besättningen, en restaurangkväll varje vecka med din betydande annan osv.), och helst med socialt stöd (i.e., likasinnade människor för vilka denna händelse betyder lika mycket som den gör för dig).

Av samma anledning har du träningspartners i gymmet, bör du hitta näringspartner som kan hålla dig på rätt väg. Planera sedan en veckosamling där du äter vad du vill - förstå att det du äter är undantaget, inte regeln.

För övrigt tror jag att människor omedelbart identifierar sig med begreppet "återmatning" (veckopauser från annars strikta dieter) av just denna anledning. Den psykologiska fördelen med att planera fuskmåltider är betydande och är kanske den främsta anledningen till populariteten hos de olika matningsdieterna.

Jag tillägger dock att omvandling av en fuskmåltid till en hel "fuskhelg", som ibland förespråkas, nästan säkert kommer att sakta ner dina framsteg under en bantningsfas. Om det inte finns andra problem, håller jag det vanligtvis på en halv dag eller mindre, så att jag håller mig inom 10% -zonen. Jag har upptäckt att detta ligger ganska nära en optimal balans mellan framsteg och psykologisk vilja att fortsätta äta bra.

Dina läxor

Jag vill att denna ”sort” ursäkt ska utrotas. Så i diskussionen nedan vill jag att T-Nation-läsare ska skriva:

1. Tips och tricks för att upprätthålla god näring på lång sikt.

2. Dina egna personliga "magiska kulmåltider", de du kan äta två gånger om dagen om det behövs.

3. Dina egna fuskritualer.

Om ett av dina största näringsbesvär är sorten är det hög tid att du gör något åt ​​det. Sluta mejla mig, välj ett av förslagen ovan (eller nedan) och rör dig. Lösningen finns precis i ditt kök!