jag har sett dig. Fan, jag har varit du. Gå runt i gymmet utan papper, ingen penna, nej nuthin'', flytta från träning till träning, skapa rep-scheman, kubba ihop någon fläckig ursäkt för ett träningsprogram.
Inse det, man, du har pumpat samma vikter på samma övningar i flera månader och du har samma kropp på grund av det.
Du vet vad du behöver göra. Du hör det hela tiden. “Använd mer vikt.”“ Sätt upp dina representanter.”“ Fokusera på sammansatta rörelser.”
Men du har bara en vag idé om hur du strukturerar allt detta. Jag menar, du gick inte till freakin 'Ball State för din magisterexamen som Mike Robertson gjorde dig?
Inte heller jag.
Lyckligtvis kommer Robertson att lära oss hur vi strukturerar våra egna program så att vi äntligen kan börja avvänja oss från den kollektiva professionella programmeringen teet.
Den är död. Ordet är i alla fall. Periodisering är bara ett snyggt sätt att säga, ”Separera din träning i olika faser.”Men ordet har kastats runt av så många wannabe-tränare att det är praktiskt taget meningslöst. Vill du veta ett bättre ord? Progression.
Varje tränare som faktiskt försörjer sig på coaching vet att progression är den viktigaste faktorn för att bli dig större och starkare. Men metoderna kan förändras beroende på vem du pratar med. Och ibland är det förvirrande.
Taktiken som T NATION: s bodybuilding-tränare Christian Thibaudeau använder är annorlunda än de metoder tränare som Robertson och många andra använder. Men det är likheterna mellan alla deras filosofier som är viktiga. Det är att förstå en truism: om du vill få muskler eller styrka måste du tvinga din kropp att anpassa sig och utvecklas.
Följande är bara ett exempel på hur man gör det.
Vill pissa Mike Robertson? Berätta bara för honom att du är en avancerad lyftare.
”Jag vet att alla är elit i sitt eget sinne, men de flesta killar är i bästa fall mellanliggande. De behöver inte någon galen trippelblockintensiv rysk rutin, säger han via telefon.
En trippel vad?
”Jag gjorde det. Jag säger bara att de skulle bli mycket bättre betjänade om de gjorde ett enkelt steg-steg-tillvägagångssätt istället för att försöka skriva "det perfekta programmet" med massor av olika variabler.”
Enligt Robertson består ett trappstegsprogram av en fyra veckors mall där lyftaren har en basvecka, en volymvecka, en intensiv vecka och en lastningsvecka. Uppsättningarna och reps ändras i enlighet därmed, vilket ger dig den nödvändiga överbelastning som krävs för att muskeln ska anpassa sig tillsammans med återhämtningen för att låta muskeln växa. Så inte mer gissa vilket repschema du ska göra.
"Jag skulle använda detta tillvägagångssätt med 99 procent av killarna som skulle kontakta mig från T NATION", säger Robertson.
Syftet är enkelt: progression.
Här är en översikt för Robertsons mall månad 1 och månad 2. Beskrivningar och förklaringar följer.
| Järnarbete | Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 |
| Huvudövning | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Kompletterande träning | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Tillbehörsövning | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Tillbehörsövning | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Kärnövning | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 |
| Järnarbete | Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 |
| Huvudövning | 3 × 5 | 4 × 5 | 2-3 × 5 | 2 × 5 |
| Kompletterande träning | 3 × 6-8 | 4 × 6-8 | 2-3 × 6 | 2 × 6-8 |
| Tillbehörsövning | 3 × 6-8 | 4 × 6-8 | 3 × 6 | 2 × 6 |
| Tillbehörsövning | 3 × 6-8 | 4 × 6-8 | 3 × 6 | 2 × 6 |
| Kärnövning | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 |
De flesta av Robertsons program följer samma mall:
Vecka 1 Basvecka
Vecka 2 Mer volym
Vecka 3 Mer intensitet (tyngre vikter)
Vecka 4 Avlastning
"Den första veckan är introduktionen till övningarna", säger Robertson. ”Du behöver tillräckligt med tid för att lära dig rörelserna och räva motormönstren.”
Under den andra veckan lägger Robertson till mer total volym, medan den tredje veckan släpper han en uppsättning (och ibland två) men verkligen höjer vikten.
"Du måste få din kropp att anpassa sig i någon form", säger han. ”Det betyder inte att du måste blåsa ut det varje träningspass, men genom att öka volymen på vecka 2 och öka vikten du lyfter på vecka 3 ger du din kropp en extra stress som tvingar den att växa.”
Så vad händer med vecka 4 och två tuffa uppsättningar?
"Efter några veckors hårt träff på din kropp måste du ha lite programmerad ledighet så att du kan låta superkompensation äga rum och ge dina muskler tid att återhämta sig och växa", säger Robertson.
Enligt Robertson är en av de värsta sakerna du kan göra på din avlastningsvecka att öka vikten och gå bollar mot väggen.
”Bara för att det bara är två uppsättningar betyder det inte att du dödar dig själv. Avlastningsveckan är där för att hålla dig frisk. Du växer när du sänker volymen.”
Genom att göra de högre rep-uppsättningarna så här känner Robertson att du kan fylla din kropp - inte bara för nuvarande träning, utan också framtida träningspass. Enligt honom skulle du få några positiva förändringar i bindväv (du kommer inte att blåsa ut dina leder) och du kommer att se lite strukturell hypertrofi (du får lite ny muskel).
"Vi skulle ta reps ner till det funktionella hypertrofi intervallet 6 till 8 reps och verkligen stöta på vikten.”
Du kommer också att märka att Robertson tappade reps på huvudövningen. Varför?
"Du försöker rekrytera högtröskelmotorenheterna och klickar därför på de snabba fibrerna", säger han. "Du tvingar ditt nervsystem att anpassa sig, så när du går tillbaka till några högre rep grejer blir du effektivare med att använda tyngre vikt. Kom ihåg Poliquins protokoll? Det är ungefär så.”
Vad Robertson hänvisar till är Poliquins "periodiserings" -schema som beskrivs i sin bok, Poliquin-principerna. I den hävdar Poliquin att ”muskulatur växer bäst när båda högvolymsfaserna (så kallade ackumuleringsfaser) växlas med högintensiva faser (så kallade intensifieringsfaser).”
Enligt Poliquin kännetecknas ackumuleringsfaser normalt av:
Högre reps
Lägre uppsättningar
Högre volym
Lägre intensiteter
Medan intensifieringsfaser kännetecknas av:
Lägre reps
Högre uppsättningar
Lägre volymer
Högre intensiteter
Robertsons programmering följer samma mall.
"Huvudövningen är allt du kan göra vanligtvis", säger Robertson. Så marklyft, rumänska marklyft, knäböj, rader, pressar och hakvariationer är alla bra val. Hammarkrullar är det inte.
Enligt Robertson sätter huvudövningen tonen för resten av träningen och stöter verkligen upp nervsystemet. Den kompletterande träningen stimulerar fler muskelfibrer och fungerar motsatt rörelsemönster, medan tillbehörsövningarna hjälper till att få upp kvarvarande kroppsdelar.
Så här ser en underkroppsdag ut när vi kopplar in övningarna:
| Järnarbete | Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 |
| Front Squat | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Barbell Romanian Deadlift | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Glute-Ham Raise | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Bulgarian Split Squat | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Split-stance kabelhack | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 |
"Knäböj kommer att sätta lite stress på fyrhjulingarna", säger Robertson. ”Sedan följer vi upp med en annan big-bang-övning - den rumänska marklyften - som kommer att fungera i glutes, hamstrings och back. Då lägger vi till två tillbehörsbenövningar och en kärnrörelse.”
Och här är vad en överkroppsdag skulle se ut:
| Järnarbete | Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 |
| Bröststödd rad | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Barbell Incline Bench Press | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Ansiktsdrag | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Hantel Militär Press | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Utrullning av hjul | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 |
Enligt Robertson, om du kan göra sju eller åtta övningar varje gång du träffar gymmet, trycker du förmodligen inte tillräckligt hårt.
"Om du verkligen slog din röv på de fem övningarna, skulle du bli rökt", säger Robertson.
Det beror på.
"Ibland ändrar jag inte de primära övningarna", säger han. "Om de är viktiga är det vettigt att hålla dem kvar i fyra till sex månader och försöka lägga till fem eller tio pund varje gång du går igenom en cykel. Om du kan göra det kan du öka din squat eller marklyft med 60 pund eller mer medan du lägger till minst 30 pund på din bänk.”
”Men du kan definitivt leka med att byta tilläggs- och tillbehörsövningar.”
Eller så kan du se på de primära övningarna som en annan typ av progressionsverktyg. Robertson gillar att börja med en "bas" -lyft och sedan göra det mer utmanande över tiden. Anta att du börjar med en rack-pull för din huvudövning på din underkroppsdag för månad 1. Under månad 2 kan du växla till en sumo deadlift, vilket ökar rörelseomfånget och därmed placerar ny stress på dina muskler. På månad 3 kan du ersätta det med en konventionell marklyft för en annan utmaning.
Målet är att ”vända” mellan ackumuleringsfaserna (månad 1) och intensifieringen (månad 2).
Eftersom du inte bara kan gå till gymmet och förvänta dig att vara redo att träna direkt, rekommenderar Robertson följande protokoll:
1. Skumrulle ”Skumrullning förbättrar vävnadskvaliteten och minskar styvheten, så att du kan uppnå lämpliga kroppspositioner när du gör mer komplexa övningar som knäböj och marklyft.”
2. Dynamisk uppvärmning ”Det minskar styvheten i vävnaderna. Det förbättrar också muskel- och ledtemperaturen och primerar nervsystemet för träningen framåt.”
3. Aktivering ”Aktivering gör det möjligt för oss att förbättra sinnet / muskelförbindelsen med svaga eller inhiberade muskelgrupper. Det hjälper också till att säkerställa att de är engagerade när de utför våra primära övningar.”
4. Statisk sträckning ”Vissa muskelgrupper som höftböjarna kan förbjuda oss att sätta på motsatta muskelgrupper, som våra glutes. Statisk stretching gör att vi kan stänga av de överaktiva musklerna, samtidigt som vi ökar rekryteringen av eftersläpna muskelgrupper.”
5. Lyft “Om ditt mål är att bli knekt, bör du lyfta järn och inte kolla på cardiokaninerna på elliptiska.”
6. Energisystem ”För fett-åsnor, idrottare eller någon som bara vill svettas och bränna lite kalorier.”
Ibland är ett enkelt, bara-ben-program allt du behöver för att "slå på" muskeltillväxt och öka din styrka om du vet hur du går vidare från vecka till vecka och månad till månad. Om du någonsin har befunnit dig i tyngdrummet och undrar vad du ska göra, använd Robertsons mall som en guide för att starta dina nästa månaders träning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.