Squat Good Motion Gone Bad?

2716
Lesley Flynn
Squat Good Motion Gone Bad?

För några veckor sedan slog en video av styrketränare Mike Boyle som presenterade vid ett seminarium på Internet, och pojken gjorde det förbannat. Varför? Titta bara på detta citat från Boyle:

”Det här kommer att bli det svåraste för människor att acceptera. Muskelhuvudmassan, T-muskelmängden ... de kommer att bli som, 'Mike du säger gör inte squats längre.'Ja, jag säger att du inte gör konventionella squats längre.”

Jag tittade på klippet igen. Inget mer huk? Men är det inte kungen av underkroppsövningar? Precis vad fan pågår?

Forumet exploderade redan med folk som var överens och helt oense med Boyle. Jag var tvungen att komma till botten med det.

Så jag ringde Boyle för att få hans tankar. Sedan, för att jag ville höra andra synpunkter, ringde jag Dave Tate, Christian Thibaudeau och Eric Cressey.

Jag lärde mig massor om knäböj under de närmaste timmarna (mer än jag brydde mig om, ärligt talat). Men ännu viktigare, jag hade informationen för att själv bestämma om jag skulle fortsätta att sitta på huk eller inte.

Efter att ha läst den här artikeln hoppas jag att du också är bekväm att fatta ditt eget beslut.

Men ta inget här som evangelium; det är bara fyra killar som verkligen känner till sina grejer.

Den funktionella styrketränaren Mike Boyle

Knäböj är inte en benövning.

Jag har sett över två miljoner knäböj och har kommit till denna slutsats: knäböj är inte en benövning; det är en lågrygg-övning.

Hela syftet med den konventionella knäböj är att sätta en skivstång på axlarna och överföra kraft därifrån, genom kroppen och in i dina ben. Men den svaga länken är inte dina ben, det är din rygg. Titta på någon huk så ser du att de sällan har problem med att komma ut ur hålet. Men nästan alla böjer sig framåt när de misslyckas.

Du måste se var jag kommer ifrån.

Mitt företag är inte att få någon att häva mycket i vikt eller att få någons ben stora. Det utvecklar bäst presterande och utsätter den personen för lägsta möjliga skadefrekvens. Jag måste titta på allt från risk-till-nytta-förhållande.

Här är vad vi hittade.

Vi insåg att vi kunde ladda ryggraden med femtio procent mindre vikt, göra en enbensövning och fyrdubbla fördelarna. Om en av våra idrottare kunde haka 400 pund för en rep, skulle vi lägga 200 pund på ryggen och låta honom göra en bakre benhöjd split squat (bulgarisk split squat). De genomsnittliga repsna, fann vi, var 10 till 14 på varje ben.

Det som säger till mig är att om vi delar upp lasten i hälften och gör tio reps med vad som var hälften av vår vanliga bilaterala 1RM-belastning, gör det det till en överlägsen övning.

Varför skulle du inte göra det här? Det är som om jag erbjöd dig exakt samma bil men sålde den till dig till halva priset. ”Men Mike, jag har alltid betalat fullt pris.”

Vad dessa killar säger till mig är, ”Mike, jag har alltid riskerat min ryggrad och jag kommer att fortsätta göra det.”

Jag säger bra. Gör vad du vill.

Kroppsbyggare har alltid velat ha ett sätt att få ut mer av benen.

Det är därför de skulle använda benpressen eller benförlängningsmaskinen. Eftersom det "tog ryggen" ur övningen. Tja, varför inte ta mindre tryck från ryggen från början, få mer belastning på varje ben och dra full nytta av det? Och varför bryr sig kroppsbyggare verkligen om squat? De vill bara ha stora ben, eller hur? Det finns andra sätt att få dem.

Jag vet vad folk kommer att säga.

Mike Boyle är en fitta och vill inte lägga den på linjen. Han ser inte ens ut som att han lyfter. Vad som helst. Det stör mig inte.

Jag kommer aldrig att få mina idrottare att göra en back squat igen.

Jag är inte säker på den främre knäböj; Jag kanske tycker att vi inte blir tillräckligt starka och lägger in den igen, men jag tvivlar på det. När jag har tagit så mycket tid att fatta ett beslut har jag sällan gått tillbaka.

Vi hamrar fortfarande underkropparna.

Vi gör bakre förhöjda delade knäböj, icke stödda enbensknäböj, fällstångsliftar och enbens rakt benlift. Vi slår hårt, så tro inte att vi slackar.

Den videon var inte en knäskakreaktion.

Vi har inte gjort en back squat på över tio år och vi slutade göra front squats i sommar. Jag ville inte bara skapa kontroverser på Internet. Min “negativa” syn på knäböj är produkten av över 25 års tanke på de bästa sätten att bli stark och hålla sig skadefri.

Powerlifter Dave Tate

Det finns inget sådant som en dålig träning.

Det finns bara dålig applikation eller dålig programmering. Är det något fel med knäböjet?? Ja och nej. Om programmet är en katastrof eller personen inte är byggd för det, ja, det är något fel. Om det är väl programmerat ser jag inga problem alls.

Vi tränar inte bara knäböj.

Vi tränar rörelser som skulle göra squat bättre. Enligt min erfarenhet kommer det att bli ett stort problem att träna squat veckan och veckan utan att ha ett program för att göra squat bättre.

Det är därför vi kan använda cambed eller säkerhets squat bar. Vi kan göra box squats, belt squats eller squats mot band.

Låt oss sätta saker i perspektiv.

För det första är det en övning som ingår i en sport. Knäböj, bänkpress, marklyft, clean, jerk och snatch alla är en del av sport och är ganska jävla viktiga. Jag menar, de har inte en enbens squat-tävling.

Knäböj var förmodligen en av de första övningarna som någonsin gjorts med en skivstång. Det är en av de få som har klarat tidens test. Hur många andra maskiner, produkter eller modeflugor som har kommit och gått?

Om det verkligen var en dålig övning skulle den försvunnit för länge sedan.

Du måste ha bollar för att göra det.

Jag kan inte tänka mig en annan övning som bygger mer självförtroende. Det krävs uthållighet och ansträngning för att bli bättre.

Vid vilken tidpunkt blev det inte funktionellt?

Vi kommer att sätta oss ner och plocka upp skit hela våra liv. Nu plötsligt fungerar inte dessa huvudlyftar? Vad är mer funktionellt än att sitta ner?

Det är svårt att sälja en knäböj.

Det gör dig bara inga pengar. Ge mig tjugo dollar så berättar jag den största träningen någonsin. Är du redo? Knäböj. Nej, du kan inte ha tillbaka dina jävla pengar.

Ur en kraftlyftande synpunkt kan den överanvändas.

Allt kan vara överutbildad. Men om du har ett program som producerar en massa människor som hukar 275 pund, suger ditt program. Vi har gymnasiebarn som gör det efter träning i en månad.

Vi använder inte enbensrörelser.

De överför bara inte för kraftlyftare. Om det ena benet redan är starkare än det andra balanserar det inte att göra enbensarbete. Det gör det bara värre. Vi behöver våra killar för att kunna trycka jämnt med båda benen.

Allt beror på vad ditt mål är.

För att få större ben, bryt ut ett måttband och bromsok. Om dina ben blir större blir du inte fetare och du hakar inte, fortsätt sedan med att göra vad du gör.

Det värsta du kan göra är att byta eftersom någon sa till dig. Om du gör framsteg med det du gör, så håll dig till det.

Kroppsbyggaren Christian Thibaudeau

Jag tycker att knäböj är en bra övning, men bara om du är byggd för det.

Killar som har långa ben jämfört med sina överkroppar, som hockeyspelare, skulle göra ryggknäpen till en lågryggsövning eftersom deras hävstång är annorlunda. Och om du främst arbetade med den typen av idrottare så kunde jag definitivt se varför du kanske inte tycker att knäböj är en optimal övning. Ändå är det bra för killarna som har kortare ben och längre torsos.

Så här berättar du om du är en naturlig huk.

Stå framför en vägg med händerna bakom huvudet i en hukande hållning. Tårna ska vara ungefär sex tum från väggen. Gör en vanlig knäböj. Om dina knän eller ansiktet vidrör väggen är du inte byggd för huk. Om de inte gör det, mår du bra. Om du faller bakåt måste du säga upp spriten.

Oroa dig inte om du inte är byggd för knäböj.

Byt bara ut dem med fällstång och fällgrepp. Du får en fantastisk fyrutveckling från de två övningarna.

Även om du är byggd för knäböj kan du ändå ”falla framåt.”

I det här fallet visar knäböj dig vad du behöver arbeta med: din rygg och mage.

Min träningspartner Nick har starka ben men föll alltid framåt när han gick över 365 pund. Hans rygg var hans svaga länk, så vi tappade knäböj i sex veckor och arbetade på hans lågrygg. När han kom tillbaka till knäböj ökade den med 50 pund.

Du kan hitta en motivering för att sluta göra någon övning. Det betyder dock inte att du ska sluta.

Om jag gör en bänkpress och jag alltid misslyckas vid mittpunkten betyder det inte att bänkpressen är en dålig övning eller kommer att skada mina axlar. Det betyder bara att mina axlar är svaga jämfört med mina andra pressande muskler. Jag skulle vara smart att ta mig lite tid att trycka på och fixa min axelsvaghet.

Det kallas det bilaterala underskottet.

Om jag gör reps med båda benen på benförlängningen kanske jag kan göra 200 pund. Men om jag gör varje ben separat kan jag kanske göra 120 pund med varje ben eller 240 pund totalt. Hur fungerar det?

Tja, när du gör en ensidig rörelse skickas hela nervimpulsen åt ena sidan och låter dig fokusera mer av din uppmärksamhet och muskelfibrer på den enda arbetsbenet.

Det är en av anledningarna till att människor med långa lemmar kommer att klara sig bättre med enbensrörelser: de kan rekrytera fler muskelfibrer.

Men när den idrottaren blir mer och mer effektiv vid rekrytering av muskelfibrer, kommer du att se underskottet försvinna och de kommer att ha samma styrka. Då är det dags att gå tillbaka till bilaterala rörelser.

När du byter tillbaka till knäböj kan det ta två veckor för det att gå upp.

Det kallas försenad överföring av vinster. Du får i princip en ny kropp. Låt oss säga att du är van att köra en Honda Civic men nu har du en Lamborghini. Även om Lamborghini är kraftfullare tar det lite tid att lära sig att hantera den. Det är samma sak med din kropp.

Idrottsskaparen Eric Cressey

Jag kontraindicerar inte övningar; Jag kontraindicerar människor.

Människor kan vara snedställda eftersom de hanterar olika befolkningar. Mike hanterar mestadels hockeyspelare. För dessa killar är det uppenbart att du kommer att spela det mesta av din karriär med en ljumskan. Det är en befolkning där deras höfter är en absolut katastrof. De har dålig inre höftrotation och dålig adduktorsvävnadskvalitet och längd. Och när det här är dina problem blir det svårare att hukas djupt säkert.

Jag är i samma båt också.

Jag brukar vara mer försiktig med överkropps saker eftersom jag hanterar fler basebollspelare. Det är förståeligt. Men många av våra killar sitter fortfarande på huk. Vi gör främst knäböj men vi gör också bakåt knäböj med kammade och säkerhets knäböj. Allt beror på om deras flexibilitet är upp till par.

Jag undrar om vi tar de här sakerna lite för långt.

Jag vet inte om något verkligen är funktionellt. Killarna som går genom vår dörr, deras problem kan åtgärdas med lite mer styrka och en bättre attityd.

Jag är ett enormt enda ben fläkt.

Men jag tror att du missar om du tappar squats helt och hållet. Bilaterala rörelser är fortfarande vårt bröd och smör. Jag menar, du hukar varje gång du tar en skit.

Det är inte så klippt och torrt.

Vissa killar kan inte knäböj för att de har axelproblem. Betyder det att front squat är en dålig övning? Nej, det betyder bara att killar med trassliga axlar inte borde göra dem.

Du vill bli en bättre huk?

Optimera rörligheten för höft, bröstkorg och fotled. Arbeta med kärnstabilitet och se vad som händer. Om du fixar allt detta vet jag inte varför du inte skulle huka dig. Idrottare har gjort det för alltid; det är bara en jävla bra övning.

T Nation Reader: Du

Nu när vi har hört från fyra av de bästa killarna i fitnessbranschen vill vi veta din åsikt. Kommer du fortfarande att sitta på huk? Kommer du att släppa det till förmån för övningar med enben? Kommer du att ta dig lite ledighet? Låt oss veta i diskussionsforum!


Ingen har kommenterat den här artikeln än.