De flesta har problem med kroppsfett, även kroppsbyggare och välmående människor. Du vet vad jag pratar om: den irriterande påsen med fett strax under din mage. Eller den vikningen av flab som sticker ut över dina jeans som en av de stora muffins som du ser på bensinstationer.
Japp, fettet i dessa områden är den första som dyker upp efter en paus i din kost och den sista som lämnar när du vill bygga din bästa kropp. Vi kommer att prata om hur vi ska bekämpa det, men låt oss först ta reda på varför envis kroppsfett är, ja, så jävla envis.
Fett är fett, eller hur? Nej inte alls. Det finns olika typer av fett i kroppen som reagerar olika på din livsstil, träning och kost.
Det finns brun fettvävnad, det ”goda” kroppsfettet, som hjälper din kropp att generera värme och har blivit känt som det fett som hjälper dig att bränna mer fett.
Det finns också visceral fettvävnad, som omger organ i bukhålan, och det finns intramuskulär fett - det fett som lagras i och runt muskler.
Men när vi pratar envis kroppsfett hänvisar vi mest till subkutant fett, som ligger precis under huden. Envis fett är annorlunda. Den har en högre täthet av alfa-receptorer, den är mer insulinkänslig och den får mindre blodflöde än det fett du lättare kan bränna av.
För att bränna kroppsfett, inklusive dessa envisa fettområden, aktiveras hormonkänsligt lipas av hormonella budbärare som bryter ner triglycerider i glycerol och fettsyror. Härifrån sker lipidoxidation och bryter ner fettsyror ytterligare. Så småningom utsöndrar du nedbrutna fettsyror genom svett, andning (ja, andning), urinering och avföring.
Tja, envis fett släpps i långsammare takt än icke-envis fett. Anledningen har att göra med fettfrisättande hormoner som kallas katekolaminer.
Dessa hormoners uppgift är att binda receptorer (alfa-receptorer och beta-receptorer) i fettvävnader som påverkar fettets frisättningshastighet. Betareceptorerna ger fett ”frisläppande” grönt ljus för att påskynda processen. Alfa-receptorerna ger fettutsläpp ett "gult ljus", vilket saktar ner det som om du kör genom skolområdet på väg till gymmet.
Med andra ord, alfa-receptorer, som är framträdande i envisa fettförråd, saktar ner aktiviteten hos hormonkänsligt lipas (HSL), som är det viktigaste fettfrisättande enzymet i kroppen.
Så för att bränna envis fett måste du öka mängden beta-receptorer (gröna lampor) och minska mängden alfa-receptorer (gula lampor). Genom att göra detta ökar du blodflödet och insulinkänsligheten, som båda ökar fettförbränningen. Förbättring av blodflödet och insulinkänsligheten kommer att aktivera beta-cellreceptoromkopplaren för att hjälpa dig att förlora det fett som lagras i dessa problem.
Här är vad du ska göra ..
Fasta är helt enkelt att avstå från att konsumera kalorier under en kort tid. Fastande träning är ett av de mest effektiva sätten att dra bort lagren av envis kroppsfett.
Jag säger inte att du måste göra ett dygnet runt-fasta här. Inte heller föreslår jag att du svälter dig själv som en Hollywood-diva. Snarare håller du på att äta i 16-18 timmar och sedan äter du i 8-10 timmar under en given 24-timmarsperiod. Det är en beprövad metod för att få upp dina fettförråd och flytta till ugnsceller där de kommer att bli facklade. Här är varför:
Mer än någonting gör intermittent fasta det lättare för upptagna människor att hålla sig till ett kaloriunderskott. Ja, det finns andra fördelar med att fasta, men 80% av fördelarna kommer bara ur ett livsstilsperspektiv: Om du äter färre kalorier än du spenderar och gör det konsekvent, bränner du mer fett.
Tillväxthormonproduktion är en viktig aspekt av att bygga muskler och bränna fett. En anledning till att fettförlust tenderar att sakta ner (eller bli hårdare) när du blir äldre är att du producerar mindre tillväxthormon. Men det finns bevis på att fasta ökar tillväxthormonproduktionen och accelererar fettförlust.
Insulinkänslighet, eller brist på detta, spelar en avgörande roll för fettlagring. Medan de flesta undersökningar av intermittent fasta använder patienter med diabetes eller pre-diabetes, kan det förbättra insulinkänsligheten även hos friska patienter. En studie från 2005 av Halberg et al fann intermittent fasta för att öka insulinkänsligheten hos friska män.
Även om jag inte skulle rekommendera fasta träning om du vill bibehålla vikten eller bygga muskler, är att tappa envisa fettförråd en total kamp. Fastande träning kan vara ett viktigt verktyg av två skäl:
Enligt en studie från Gjedsted et al 2007 ökar blodflödet till envisa områden som buken med fasta. När blodflödet ökar kan katekolaminer attackera envis fett, mobilisera det och bränna det lättare.
För det andra, och mer baserat på personliga preferenser, innebär fasta träning för de flesta att de kommer att dubbla ner och faktiskt göra lite cardio. För de flesta lyftare kan fastträning, särskilt konditionsträning, förbättra fettoxidationen helt enkelt för att vi sällan gör konditionsträning. Närhelst jag vill bli extremt mager (7% eller under) verkar fast kardio alltid påskynda processen.
Den enda nackdelen: Muskelnedbrytning kan öka under fasta träning. Av denna anledning, håll fastande träning som ditt ess i hålet. Spela kortet bara när du redan är mycket mager och vill bli strimlad till benet. Och kom ihåg, gör det inte om ditt huvudsakliga mål är att bygga muskler.
Inget tillskott tänder enbart fettförbränningskontakten. Du måste hantera ditt företag i kök och gym först. Men jag skulle ljuga om jag sa att kosttillskott inte var en nyckelkomponent när det gäller att eliminera problem. Du behöver träning (flammor) och ett kaloriunderskott (bränsle), men korrekt tillskott kommer att fungera som lättare vätska, vilket accelererar fettförlust.
Det bästa sättet att få fler beta-receptorer genom tillskott är att ta kosttillskott eller äta mat som ökar de fettfrisättande hormoner som binder beta-receptorer.
Här är några att prova:
Trots vad varje personlig tränare på planeten jorden verkar säga, KAN du öka fettförlusten i specifika envisa områden. Nycklarna för att få det att fungera?
Först måste du redan vara ganska mager, annars märker du ingen skillnad. Du måste skapa ett kaloriunderskott och du måste följa en specifik riktad fettmobiliserande träningsplan.
Anledningen till att det fungerar? Blodflöde. Du måste rikta blodflödet till envisa fettbutiker om du vill öka katekolaminaktiviteten och bryta ner fettsyror. Om du kan öka blodflödet till dessa fettområden under din träning kan du få upp och ut fett.
Så hur gör du det? Här är formeln: Alternera en övning som träffar ditt envisa område som dina mage i 45-60 sekunder med en högintensiv träning som sprintar i 30-45 sekunder.
Kärnan är riktad fettförlustmobiliseringsträning ett enkelt koncept: Blodflödet är till fettlager vad vatten är för Wicked Witch of the West. Öka blodflödet till envisa områden genom målinriktad träning, påskynda mobilisering av lagrat bränsle med högintensiv kardio, och se problemfel börjar krympa.
När det gäller fettförlust är formeln enkel:
Calories Out> Calories In = Fat Loss
Fettförlust kräver denna formel. Du måste förbränna mer kalorier än du konsumerar varje dag för att se snabb fettförlust. Ett kaloriunderskott genom träning, en sund kost och hälsosamma hormonnivåer bör förbränna fett och ge dig din smalaste kroppsbyggnad.
Att hitta den perfekta formeln kan dock vara överväldigande, så låt oss använda kroppsvikt (pund) x 15 för att hitta ditt kaloriinnehåll. Det kommer inte att vara perfekt, men det kommer att vara tillräckligt nära de mer komplicerade ekvationerna för att ge en solid utgångspunkt.
Låt oss säga att du väger 200 pund. Det skulle vara 200 pund x 15 = 3000. Detta tal (3000) är en uppskattning av de kalorier du konsumerar för att behålla din nuvarande kroppsbyggnad.
Nu kommer den roliga delen, låt oss bestämma fettförlustkalorier:
Att förlora envis kroppsfett kräver ett aggressivt tillvägagångssätt. Ett 20-30% underskott är ett bra utbud att skjuta för. Huovinens forskning 2015 visade att manliga idrottare framgångsrikt tappade fett utan att signifikant minskade testosteron eller prestationsfall med ungefär 25% underskott. Börja med 20% underskott, spåra dina framsteg och begränsa ditt underskott till 30% om du är platå.
Du vill att ditt kaloriunderskott ska vara 20%, så nu multiplicerar du dina 3000 underhållskalorier med .8. Så här ser det ut: 3000 x .8 = 2400 kalorier.
Med vårt exempel på 2400 kalorier vill du att det ska bestå av:
Här är hur många gram av varje makro som skulle vara:
Obs: Det är viktigare att spika kalorier och proteinintag än att vara perfekt på dina kolhydrater och fetter. Om du föredrar högre eller lägre kolhydratintag kan du justera därefter.
Det motsvarar:
Ingen har kommenterat den här artikeln än.