I mitt arbete får jag träffa många pitching-instruktörer och träffa tränare. Vissa har den otroliga förmågan att verkligen komma igenom barnen och göra dem fantastiska. Å andra sidan finns det några som släpper ut.
Som jag har sett dessa två ändar av spektrumet har jag insett att den bästa killen att lära dig en kurvboll är sällan den som har haft en smutsig 12-till-6-brytboll sedan han gick i sjunde klass. Snarare är killen som kan lära dig mest den som kämpade med sin kurvboll i flera år och försökte allt för att till och med göra den till en medelmåttig tonhöjd.
På samma sätt har den bäst träffande tränaren inte slagit .400 i en månad, än mindre en säsong. Den bästa killen att lära dig hur man räcker är den som slog rumpan för att komma från en .170 till .250 batting genomsnitt.
När det gäller marklyft har jag varit ganska välsignad. Medan jag har tagit bort min rumpa och experimenterat med en mängd olika metoder för att ta upp den, är det hissen som alltid kommer naturligt för mig - i takt med en 650 pund marklyft med en kroppsvikt på 174 pund i min senaste tävling.
Förutom lite lycka och förbli frisk har jag också haft tur att ha några långa armar och en kort överkropp: den idealiska marklyftningen. Denna konstruktion är dock inte så perfekt när det gäller benching - och det är därför jag har varit tvungen att arbeta så hårt för att få min bänk dit den är nu.
Ärligt talat anser jag mig fortfarande inte vara en bra bänk. Jag betraktar mig bara som en kille som på en gång kämpade i sex månader för att gå från 225 till 230 bänkpress 1-rep max - men har lyckats göra det respektabelt sedan dess. Här är sju vanor med mycket defekta benchers - varav många jag också har gjort mig skyldig till under vägen.
Jag kommer ihåg tillbaka när vi brukade lyfta i gymnasiet och vi bänkade 4-5 dagar i veckan. Vid den tiden var jag omkring 4'11 ”med en jätte afro (föreställ dig Seth från Superdåligt) och en jättestor 115 lb. bänkpress - men jag (som alla killar runt omkring mig) visste freakinallt! Varför?
För att jag bara kunde komma in och bänka och lägga till fem pund varje gång jag kom in. Det tog mig från en 45-pund bänkpress (ja, bara baren) till en kvarn vid 135 som fick kycklingar att vilja ha mig och killar vill vara jag. Riiight.
Tyvärr var vägen bortom 135 inte så enkel. Medan jag började förstå att jag inte kunde slå ett personligt rekord varje dag tog det mig ett tag att inse att det inte ens var rimligt att ens förvänta mig ett nytt personligt bästa varje vecka. Så längs vägen saknade jag hissar ... MYCKET hissar.
Jag saknade faktiskt den 230 bänkpressen minst 100 gånger innan jag fick den. Och även då måste jag undra om jag hade laddat felstången fel eller att det hade skett en tillfällig förlust av gravitationen.
Det var inte förrän jag slutade sakna liftar som mina framsteg verkligen tog fart. Istället för att bli häftad med 235 slog jag flera rena singlar vid 220 eller fick uppsättningar av 3-5 in på 85% eller så. Och ju mer jag lyckades med detta tänkesätt, desto mer insåg jag att det var tider att jag gick in i gymmet där jag inte ens planerade att kom nära att misslyckas med en bänkpress.
Så småningom "klickade" alla dessa saker, och jag befann mig att skriva i två dagar. Slutresultatet var en sammanställning av alla dessa tankar och strategier i en e-bok, The Art of the Deload, som diskuterar planerade minskningar av träningsstress.
Visserligen är benkörning något som jag fortfarande lär mig själv. Och bland alla de stora benchers som jag har talat med, är det rungande budskapet att det inte bara händer över natten. Det finns en enorm timingkomponent för allt detta, och som många andra komplexa uppgifter i livet tar det bara många perfekta repetitioner för att lära sig.
Den ledtråd som jag har hittat fungerar bäst med alla jag har stött på är att fötterna måste placeras under eller bakom knäna, men aldrig ut framför.
Bra bänkfotposition
Dålig bänkfotposition
Resonemanget är ganska enkelt; du vill kunna köra dina klackar i golvet. I den första positionen, oavsett om din häl är nere eller från marken, kan du trycka hälen i den här riktningen. Om dina fötter är framme kan du inte använda våld direkt ner.
Det här är en som ingen någonsin berättade för mig förrän efter att jag själv hade räknat ut det.
Tillbaka sommaren 2003 var min axel en absolut katastrof; Jag hade ständiga smärtor. Detta hade i stort sett pågått i flera år, ända sedan jag varit tennisspelare på gymnasiet och inte riktigt visste vad lyft var. Konventionell sjukgymnastik hade inte gjort knäböj. Ultraljudet de gjorde hade höjt min IQ med 89 poäng och gjort mig sex tum längre.
Skämtar åt sidan, de övningar de fick mig att göra hade kanske inte varit så dåliga, men de gav mig aldrig riktigt några kontraindikationer för vad jag skulle göra i gymmet på egen hand. Självklart blev det inte bättre med mig att jag pressade i luften och pressade i bänk.
Hur som helst, allt detta fungerade inte, så i mitten av augusti 2003 var jag planerad för operation den december och gav mig 16 veckor att göra vad jag ville. Så jag bestämde mig för att experimentera.
Jag skar ner på min pressvolym och använde endast bänkpressar med nedgång och platt hantel. Och specifikt för det aktuella ämnet gjorde jag en obscen mängd horisontell dragning; Vi pratar över 50 normala uppsättningar per vecka fördelade på tre sessioner, plus lättare arbete på fritidsdagar.
De här kommande två månaderna kan ha varit den mest ögonöppnande i min träningskarriär. Jag fick 8 pund i överkroppen och, ännu viktigare, minskade mina symtom till den punkt att jag ringde och avbröt min operation den 30 oktober. Med andra ord behövde jag bara åtta veckor för att göra detta - mycket kortare än ett rehabiliteringsprogram efter operationen, och ett helvete mycket billigare. Det är dock inte allt.
Jag fortsatte den här träningsstilen hela december, och i början av 2004 testade jag min bänk för första gången på månader. Det var upp till 30 kilo och min marklyft hade följt med över 50 kilo under samma tidsperiod tack vare lite ryggstyrka.
Sedan dess har jag inte slutat ro. Bänken är ytterligare 90 pund, marklyften ökar ytterligare 200 pund, och skulderens mår bra. Borde du inte göra rodd?
Den här piggybacks på # 3, eftersom jag senare insåg att allt detta övre ryggarbete förmodligen var anledningen till att jag ursprungligen lärde mig att använda en grundläggande bänktröja lite snabbare än de flesta.
Du förstår, med en bänktröja måste du vara medveten om att du faktiskt drar baren ner till dig. Skjortan kan vara så tät att stången inte kommer ner där om du inte drar i den, och lika viktigt vill du ha samma stångväg på varje rep, så du måste dra ner den till höger plats för konsistens.
Denna dragning har också stora konsekvenser när det gäller axelhälsa. Genom att aktivera överkroppens muskler som om du gör en rad rekryterar du musklerna som stabiliserar skulderbladet, och det kommer att hålla dina axlar friska. Ett vanligt problem som du kommer att se hos människor som inte tillräckligt aktiverar övre delen av ryggen när de går i bänk är att de kommer att glida in i främre lutning i bottenläget. Se hur axelbältets framsida "rullar" framåt här:
Dessa människor vill arbeta med att sträcka ut pec-moll och stärka de nedre fällorna och spåra "bröst upp" -tekniken:
Frågan är att du aldrig vill tvinga humoral förlängning eller horisontell bortförande på ett fast axelblad. Genom att aktivera de nedre fällorna får du axelbladen nedstoppade och bakåt, vilket skapar en "startkudde" från vilken du kan trycka med styrka och säkerhet.
Året jag tillbringade på South Side Gym i Stratford, CT lärde mig mycket, särskilt när det gäller benching. Varje fredagskväll klämdes omkring 3957 vansinnigt stora kraftlyftare in i en 1000 kvadratfot styrka för att bänk för timmar i sträck. Tony Gentilcore och jag skulle köra över en timme för att komma dit, och hela vägen skulle vi faktiskt undra vad vår första hiss var.
Jag vet vad du tänker, Cressey och Gentilcore ska vara superorganiserade planeringsnördar som redan har skapat periodiserade planer fram till 2047!
Sanningen är att vad huvudövningen egentligen inte spelade någon roll förrän vi närmade oss tävlingstiden och den fulla ROM-tröjan hade prioritet. Resten av tiden var det ett sortiment av råbänkar med full ROM, tjocka bänkbänkar, brädpressar, omvända bandbänkar, bänkar mot kedjor, golvpressar och en mängd andra variationer som nu undgår mitt minne.
Allt som betydde är att vi ansträngde mycket med samma generella bänkslag. Det kastade exakt specificitet ut genom fönstret, men det fungerade. Vi kan göra en omvänd bandbänk en vecka och sedan inte komma tillbaka till den på nio (eller fler) veckor. I mitten skulle vi döda det på en rad andra variationer och slå vårt assistansarbete. Senare, när vi kom tillbaka till den bakre bandbänken längs vägen, skulle det vara lite uppe.
Jämför det här med killen som går in och gör bara en vanlig ol-full-bänkpress varje vecka. Han hamrar samma rörelsemönster om och om igen. Det fungerar ett tag, men stagnerar så småningom. Han får aldrig fördelarna med att bli bekväm med tyngre vikter i sina händer från brädpressar, bänkar mot kedjor och omvända bandbänkar. Och han är uttråkad meningslös med monotonin.
Som sagt, ignorera detta om du är nybörjare. Du måste bli skicklig med individuella hissar innan du oroar dig för mycket för roterande övningar. På vägen, när du blir mer avancerad, gå till att rotera till två olika huvudövningar per månad och sedan vidare till 3-4 per månad.
Av någon anledning är detta en aspekt av Louie Simmons skrifter som människor inte får. Det enkla sättet att relatera detta till människor är att om du trycker snabbt är det mer troligt att du trycker hela vägen för att låsa ut.
En bra analogi skulle vara att göra ett vertikalt hopp från sittande läge. Du kan springa upp snabbt och hoppa ganska högt, eller så kan du komma upp långsamt och inte ens komma ur marken. Ta nu samma jämförelse och gör det med en vikt på 300 pund. du kommer fortfarande upp i det första exemplet, men kanske inte ens lämnar stolen på det andra.
De flesta av oss lärde oss att när vi först började lyfta, borde vi göra högre reps för att lära oss rörelserna och stärka våra vävnader den dagen vi är redo för de tyngre grejerna. Det enda problemet med detta är att du verkligen inte kan lära upp barhastighet hos någon när du gör uppsättningar med 10-12 reps, så människor tränas att vara långsamma från början.
Även om det bara är i dina uppvärmningar en gång i veckan, ta 6-8 uppsättningar med tre reps med 50-65% av din 1-rep max och fokusera på att accelerera baren så fort du kan. Det lönar sig när du testar din bänk senare.
Tidigare pratade jag om vikten av en tät övre rygg så att du kan skapa en stabil bas att trycka på. Axelbladen måste dras tillbaka med bröstet uppåt.
Om du dock försöker lyfta för dig själv måste du dra ut axelbladen för att få stången över stiften, och det är ett säkert sätt att begränsa hur mycket vikt du kan använda och sätta axlarna i en mer sårbar position. Att ha någon där för att överlämna till dig gör att du kan hålla axelbladen i rätt position.
Och för de av er som lyfter hemma som kommer att klaga på att du inte har någon att hjälpa till, det säkerställer att du inte är en av de få människor som dör varje år av pressning. Använd ditt huvud (inte din nacke).
Åh, och för ordens skull kommer du att märka att jag sa "handoffs" och inte "spots.”” Spot ”innebär att du kommer att behöva någon som drar ner dig efter att du har begravts. ”Handoff” innebär att du bara vill att någon ska hjälpa dig att placera baren på rätt plats så att du kan röka den.
Dessa vanor är inte revolutionerande, men de har fört mig från patetisk och smärtsam till en solid medelmåttig och frisk.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.