Vetenskapen om näringstider - 2

2776
Jeffry Parrish
Vetenskapen om näringstider - 2

I del 1 av denna artikel skisserade jag begreppet näringstidsplanering och diskuterade två av de viktigaste faserna för näringstidsplanering: energifasen och den anabola fasen. Den här veckan behandlar jag de två andra viktiga faserna för näringstidsplanering: tillväxtfasen och "resten av dagen" -fasen.

Näringstider - Tillväxtfasen

Efter det att protein och kolhydrater har tillhandahållits under energi- och anabola faserna, skiftade kroppens netto proteinbalans mot det positiva; muskelglykogen återställd, katabolism trubbig och anabolism ökat, det är dags att överväga hur man kan hålla tillväxtprocessen framåt. När allt kommer omkring har skadan skett, det akuta fasresponsen är nu aktiverad för att rensa upp röran (se Lonnie Lowerys muskelmasochism för mer om denna process), och din ämnesomsättning kommer att tävla fram till imorgon. Det är definitivt dags att mata!

Men även om kroppen är under uppbyggnad rör sig den snabbt tillbaka mot normal fysiologisk funktion under denna tillväxtfas. Med andra ord stängs tillväxtfönstret och detta innebär farväl för förbättrad insulinkänslighet. Du kan också luta dig tillbaka och se dina koncentrationer av testosteron och tillväxthormon falla. Och muskelproteinomsättningen saktar ner och når en hastighet strax över det normala.

Med denna långsamma återgång till "normalitet" är det viktigt att dike de höga glykemiska kolhydraterna och snabbt smälta proteinerna. Det stämmer, även om dessa livsmedel var de anabola superstjärnorna i energi- och anabola faserna, måste du tacka dem och skicka dem på deras glada sätt under tillväxtfasen och "resten av dagen" -fasen. Kickin 'insulin är bra under och efter träning, men höj insulinet hela dagen så blir din belöning chub.

När, vad och hur mycket av tillväxtfasen

Medan exakt när av tillväxtfasen är lite tvetydig, studier från mitt laboratorium vid University of Western Ontario har nyligen visat att om inte muskelglykogenkoncentrationerna minskar kraftigt (mer än 70% utarmning), kan kolhydrat- och proteinmåltider hjälpa till att återställa mycket av den utarmade muskeln glykogen på mindre än 6 timmar. Så för enkelhets skull anser jag att tillväxtfasen varar 6 timmar efter träning.

Under tillväxtfasen är det viktigt att fortsätta mata lite kolhydrat och protein men definitivt börja minska den totala mängden kolhydrater som intas per måltid samtidigt som man ökar mängden protein som intas per måltid. Medan ett förhållande 2: 1 av kolhydrat till protein föreslogs för energi- och anabola faser, kan ett förhållande närmare 1: 1 vara optimalt nu.

Du kommer också att börja tugga äkta mat snarare än att snurra ner drycker. Om vi ​​antar att du dricker en dryck efter träningen omedelbart efter träning och du tränar på morgonen eller tidigt på kvällen, har du tid till cirka två matmåltider bestående av långsammare smälta proteiner (kött, keso, yoghurt, etc.) och låga glykemiska kolhydrater (frukt, grönsaker, bönor, gamla korn som quinoa, etc). Om du tränar sent på kvällen är du knullad - bara skojar. Om du tränar sent på kvällen kan du helt enkelt inta en måltid enligt anvisningarna och antingen ta en midnattsskakning (en Grow! och lite havregryn kan vara ett bra val) eller helt enkelt hoppa över den andra tillväxtfasmåltiden.

Om igen, hur mycket att äta beror på dina mål. När du har beräknat dina dagliga energibehov (du kan göra detta genom att besöka Massive Eating-kalkylatorn), räknar du helt enkelt in dessa måltider i ditt totala dagliga energiintag så att de bidrar till ditt totala intag. Kom ihåg att tillväxtfasen, liksom energifasen och anabola faserna, fortfarande präglas av ökad fettoxidation (även i närvaro av en del kolhydrater i kosten) och ökad glykogensyntes (särskilt i närvaro av en del kolhydrater i kosten). Så dra nytta av detta genom att inta de flesta av dina dagliga kolhydrater under dessa tre faser.

Näringstider - resten av dagen

För er som håller poäng, täcker energi-, anabola- och tillväxtfaserna cirka 7 eller 8 timmar av din träningsdag. Under dessa 7 - 8 timmar kommer du att äta cirka 4 måltider totalt. Om du antar att du sover cirka 8 timmar per dag, lämnar det 8-9 timmar och 3 måltider kvar. Det är dessa 8 - 9 timmar och 3 måltider som jag anser ”resten av dagen.”

Eftersom resten av dagen präglas av normal fysiologi bör maten du äter under denna fas anpassas till vad du vet om din tolerans mot kolhydrater och fetter i kosten. Till exempel kan några av er ha relativt dålig kolhydrattolerans och insulinkänslighet. Som ett resultat borde du äta mest protein och en blandning av fetter under resten av dagen. Andra av er kanske gör det bättre på en högre kolhydratdiet. Som ett resultat borde du äta mer protein och kolhydrater under resten av dagen (så länge du inte försummar att få ditt dietfett, särskilt dina essentiella fetter).

Enligt min erfarenhet kommer de flesta praktikanter som är intresserade av att ha en låg kroppsfettprocent att dra nytta av att helt enkelt äta protein och fetter (med grönsaker) under de 3 resten av dagen måltider; kolhydrater och protein i förhållandet 2: 1 under de 2 energi- och anabola måltiderna; och kolhydrater och protein i förhållandet 1: 1 (vissa hälsosamma fetter kan till och med kastas in där) under de 2 tillväxtmåltiderna.

När, vad och hur mycket av resten av dagen

Som diskuterat är resten av dagen-fasen det som är kvar efter din träning och de sex timmarna efter träningen. Under den här tiden är det viktigt att använda vad du vet om din kropp för att bestämma Vad att äta och dina mål att bestämma hur mycket att äta. Vissa av er kan komma undan med några kolhydrat- och proteinmåltider med några bra fetter som kastas in. Andra kommer att behöva ta protein och fett måltider med några grönsaker kastas det.

Hur som helst kan du vara säker på att muskelglykogenkoncentrationerna har maximerats under din energi-, anabola- och tillväxtfas och att du har gjort allt för att stimulera tillväxt- och återhämtningsprocessen.

Ett intressant sätt att titta på din matkonsumtion under en "näringstidsdag" är att du äter som Atkins Diet-förespråkare kan rekommendera under tre av dina måltider (resten av dagen). som Zone Diet-förespråkare kan rekommendera under två av dina måltider (tillväxtfas); och som American Dietetics Association kan rekommendera under ytterligare 2 av dina måltider (energi- och anabola faser).

Naturligtvis var detta system inte utformat enbart för att förena de tre stora koströrelserna utan snarare för att använda det vi för närvarande vet om träningsmetabolism för att möta dina dagliga energibehov för att optimera tillväxt, anpassning, prestanda och kroppssammansättning. Det är dock verkligen intressant att tänka på att den mest effektiva näringsstrategin för idrottare (näringstidsplanering) faktiskt tar det bästa från var och en av de tre mest populära näringsrörelserna och hittar ett lyckligt medium bland dem.

Med vetenskapen om näringstidsplanering som gradvis ger mer och mer praktisk information, är det inte dags att du började använda denna information för att stödja din träning? Om maximal muskulatur, förbättrad atletisk prestanda, positiva förändringar i kroppssammansättning och markerade förbättringar i återhämtning är ditt mål (öh, saknade jag någon), uppmuntrar jag dig att pröva principerna för näringstider. Dessa principer utgör grunden för mina 7 vanor och massiva ätade omlastade planer och kommer att påverka idrottsnäringens område i många år framöver.

Referenser

  1. Bishop NC, Gleeson M, Nicholas CW och Ali A. Påverkan av kolhydrattillskott på plasmacytokin- och neutrofil-degranuleringsrespons på högintensiv intermittent träning. Int J Sport Nutr Exerc Metab 12: 145-156, 2002.
  2. Fournier PA, Brau L, Ferreira LD, Fairchild T, Raja G, James A och Palmer TN. Glykogenresyntes i frånvaro av intag av mat under återhämtning från måttlig eller hög intensiv fysisk aktivitet: nya insikter från råtta och mänskliga studier. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 133: 755-763, 2002.
  3. Ivy JL. Glykogenresyntes efter träning: effekt av kolhydratintag. Int J Sports Med 19 Suppl 2: S142-S145, 1998.
  4. Ivy JL, Res PT, Sprague RC och Widzer MO. Effekt av ett kolhydrat-proteintillskott på uthållighet under träning av varierande intensitet. Int J Sport Nutr Exerc Metab 13: 382-395, 2003.
  5. Jentjens RL, van Loon LJ, Mann CH, Wagenmakers AJ och Jeukendrup AE. Tillsats av protein och aminosyror till kolhydrater ökar inte syntesen av muskelglykogen efter träning. J Appl Physiol 91: 839-846, 2001.
  6. Kiens B och Richter EA. Användning av skelettmuskulatur triacylglycerol under återhämtning efter träning hos människor. Är J Physiol 275: E332-E337, 1998.
  7. Kimber NE, Heigenhauser GJ, Spriet LL och Dyck DJ. Skelettmuskelfett och kolhydratmetabolism under återhämtning från glykogenutarmande träning hos människor. J Physiol 548: 919-927, 2003.
  8. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, Macdonald JR, Interisano SA och Yarasheski KE. Tidsförloppet för förhöjd muskelproteinsyntes efter tung motståndsövning. Kan J Appl Physiol 20: 480-486, 1995.
  9. Maughan RJ. Vätske- och elektrolytförlust och ersättning vid träning. J Sports Sci 9 Specifikationsnummer: 117-142, 1991.
  10. Nicholas CW, Tsintzas K, Boobis L och Williams C. Kolhydratelektrolytintag under intermittent högintensiv körning. Med Sci-sportövning 31: 1280-1286, 1999.
  11. Nieman DC. Träningsimmunologi: näringsåtgärder. Kan J Appl Physiol 26 Suppl: S45-S55, 2001.
  12. Noakes TD. Vätskeersättning under träning. Exerc Sport Sci Rev 21: 297330,1993.
  13. Pascoe DD, Costill DL, Fink WJ, Robergs RA och Zachwieja JJ. Glykogenresyntes i skelettmuskel efter resistiv träning. Med Sci-sportövning 25: 349-354, 1993.
  14. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE och Wolfe RR. Blandad muskelproteinsyntes och nedbrytning efter motståndsövning hos människor. Är J Physiol 273: E99-107, 1997.
  15. Pris TB, Rothman DL, Taylor R, Avison MJ, Shulman GI och Shulman RG. Mänsklig muskelglykogenresyntes efter träning: insulinberoende och oberoende faser. J Appl Physiol 76: 104-111, 1994.
  16. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP och Wolfe RR. Akut svar av netto muskelmassa proteinbalans återspeglar 24-timmars balans efter träning och aminosyra intag. Am J Physiol Endocrinol Metab 284: E76-E89, 2003.
  17. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE och Wolfe RR. Tidpunkten för intag av aminosyra-kolhydrater förändrar muskelns anabola respons på motståndsövning. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E197-E206, 2001.
  18. van Loon LJ, Kruijshoop M, Verhagen H, Saris WH och Wagenmakers AJ. Förtäring av proteinhydrolysat och aminosyra-kolhydratblandningar ökar efter träning plasmainsulinsvar hos män. J Nutr 130: 2508-2513, 2000.
  19. van Loon LJ, Saris WH, Kruijshoop M och Wagenmakers AJ. Maximering av muskelglykogensyntes efter träning: kolhydrattillskott och applicering av aminosyra- eller proteinhydrolysatblandningar. Am J Clin Nutr 72: 106-111, 2000.
  20. van Loon LJ, Saris WH, Verhagen H och Wagenmakers AJ. Plasmainsulinsvar efter intag av olika aminosyror eller proteinblandningar med kolhydrater. Am J Clin Nutr 72: 96-105, 2000.
  21. Zachwieja JJ, Costill DL, Pascoe DD, Robergs RA och Fink WJ. Påverkan av utarmning av muskelglykogen på graden av resyntes. Med Sci-sportövning 23: 44-48, 1991.

Ingen har kommenterat den här artikeln än.