James T. Kirk och besättningen på Starship Enterprise trodde att rymden var den "sista gränsen", ett oupptäckt territorium fullt av konstiga nya världar, nytt liv och nya civilisationer. Så de bestämde sig för att "djärvt gå dit ingen har gått tidigare.”
Efter Kirk och hans besättning har en ny skörd av närings- och träningsforskare börjat en egen utforskning, mot bakgrund av mänsklig fysiologi. Här på jorden har närings- och träningsforskare föreslagit att den "sista gränsen" för muskelbyggande riket är "näringstider.”Och även om vetenskapen om” näringstidsplanering ”inte är så spännande som att stråla om Mudds kvinnor ombord på ditt fartyg, använd det till god nytta och din kropp kan bara landa några få kvaviga kvinnor från denna galax.
När det gäller att manipulera kroppssammansättning och atletisk prestanda har traditionella nutritionister tillbringat mycket av sin tid på att räkna ut hur mycket att äta och i mindre utsträckning, Vad att äta. Naturligtvis har båda dessa tillvägagångssätt oerhört stort värde. Även om en mängd faktorer påverkar energibalansen (mer än vad som kan förstås genom en enkel bedömning av hur mycket du äter och hur mycket du tränar; se Hungry, Hungry Hormones Part I för en mer fullständig bild), är lagarna eller termodynamiken mest viktiga faktorer för viktökning och viktminskning. Därför, hur mycket vi äter är avgörande för att ändra vår kroppssammansättning (och indirekt vår prestation).
Men konventionella termodynamiska metoder berättar bara en del av historien. När allt kommer omkring skulle mycket få människor dra nytta av att enbart fokusera på viktökning eller viktminskning. Snarare bör fokus vara på sammansättning av vinsten eller förlusten. Om du förlorar lika stora mängder fett och muskler när du är i "negativ energibalans" eller får lika stora mängder fett och muskler när du är i "positiv energibalans", utnyttjar du förmodligen inte hela spektrumet av närings- och träningsinformation tillgängligt.
Även om detta kan vara lite av en överdriven förenkling av ett mycket komplext ämne, är det termodynamiska sättet att mäta kalorier på vissa sätt i mot. kalorier ut kan helt enkelt behålla kroppsformens status quo. Om du har rätt genetik kan kalorin i vs. kaloriutgång är förmodligen allt du behöver för att se bra ut nekid i vilken kroppsstorlek som helst (större eller mindre). Men om inte, helt enkelt att räkna kalorier kommer förmodligen bara att göra dig till en större eller mindre version av ditt tidigare jag (och om du är missnöjd med den formen, kommer du inte nödvändigtvis att tycka om den i större eller mindre storlek).
För att ta itu med några av dessa begränsningar av de termodynamiska eller kaloribalanserna, insåg forskare värdet av att studera effekterna av matval på kroppsförändringar (för mer om detta koncept, se Lean Eatin '1 och Lean Eatin' 2). Medan denna utredningslinje är i sin relativa linda, blir det klart att det finns något med hela denna livsmedelssak. Trots vad naysayers hävdar, när energibalansen redovisas, är vissa kolhydrater bättre än andra. På samma sätt är vissa proteiner bättre än andra och andra fett bättre än andra. Genom att välja din mat klokt, även om du äter samma antal kalorier varje dag, kan du reglera din ämnesomsättning, ändra din hormonella profil och ändra sammansättningen av din viktökning och viktminskning (för att inte tala om att skörda hälsofördelar med en bättre dietkomposition).
Som ni kan se vetenskapen om Vad att äta har lagt till hur mycket att äta bild och avancerade vår förståelse av manipulation av kroppskompositioner. Genom att känna igen termodynamikens lagar och äta därefter kan vi sätta scenen för viktminskning eller viktökning. Och genom att välja våra livsmedel klokt använder vi makten att ta kontroll över vilka typer av vinster och förluster vi kommer att se. I vissa avseenden, vetenskapen om Vad att äta har gett oss makten att överskrida några av våra genetiska "lutningar" (i.e. övergripande kroppsform).
Medan hur mycket att äta och Vad att äta tillvägagångssätt erbjuder massor av bra näringsinformation, ett nyligen framväxande forskningsområde, "näringstiming", har börjat visa att manipulering av tidsdimensionen ytterligare kan hjälpa till att ta kontroll över vår kroppssammansättning och atletiska prestanda. På detta sätt, näringstidsplanering, eller vetenskapen om när att äta, blir en viktig del av näringsplaneringen.
För den genomsnittliga personen som inte tränar är principerna för näringstid inte särskilt viktiga. Visst, glukostolerans / insulinkänslighet ändras under en dag men dessa förändringar är förmodligen inte kritiska för att bestämma ens kostbehov. För dessa individer, Vad och hur mycket de äter är det viktigaste. Även om näringstider inte är avgörande för den genomsnittliga personen, får dess betydelse inte underskattas hos idrottaren (inklusive lagsportidrottare, uthållighetsidrottare och viktträningspassare).
I boken "Nutrient Timing" (en bok jag också bidragit till) berättar Dr. John Ivy och Robert Portman ger en bra kommentar om det nuvarande läget för idrottsnäring. I den här boken framhäver de det faktum att när forskare började lära sig om idrottares / tyngdlyftares näringsbehov (i.e. högre energibehov och fördelarna med ytterligare intag av protein), antogs ett koncept för "bulknäring" där idrottare började tro på saker som "om protein är bra, måste mer protein vara bättre.”(Du känner inte någon sådan, eller hur??) Med andra ord, när många idrottare får reda på att något är “bra”, försöker de få mycket av det. Och när många idrottare får reda på att något är "dåligt" försöker de undvika det till varje pris.
Tyvärr är detta inget annat än en kombination av hur mycket att äta och Vad att äta tillvägagångssätt som diskuterats ovan. Kombinera det med en mycket naiv bra vs. dålig inställning till mat och du har ett recept på suboptimalt näringsintag. När allt kommer omkring är väldigt få mat alltid bra eller alltid dåliga (ja, jag kan tänka mig några ...). Detta är verkligen olyckligt av två skäl. För det första pekar mycket av den nuvarande vetenskapen på det faktum att om du tränar regelbundet är kroppen grundad för fettökning eller fettförlust precis som den är grundad för muskelökning eller muskelförlust under specifika tider på dagen. Lägg till fel mat vid fel tidpunkter och du saboterar dina ansträngningar i gymmet. Lägg till rätt mat och dina ansträngningar får en enorm boost. För det andra, även om vissa livsmedel inte är optimala under vissa tider på dagen (i.e. socker), vissa av samma livsmedel kan faktiskt vara mycket fördelaktiga under andra tider på dygnet (till exempel efter träningen).
Kasta bort den överdimensionering som är inneboende i bulknäringskonceptet, låt oss nu gå ner till muttrarna och bultarna med optimal näringstidpunkt. Eftersom jag var konsult i utvecklingen av boken kommer jag att gå vidare och ta mig friheten att låna från några av Drs. Ivy och Portmans nomenklatur. I boken hänvisar författarna till tre kritiska tider på dagen då näringstiderna får större betydelse. Dessa tider är kända som energifasen, den anabola fasen och tillväxtfasen. Eftersom jag gillar dessa skillnader kommer jag att använda dem här. Men jag lägger till en annan fas som jag kallar, något i skämt, resten av dagen
Energifasen kallas detta eftersom denna fas inträffar under träningen när energibehovet är högst. Som du säkert vet är energin som används av skelettmuskel ATP. Denna ATP bildas och syntetiseras av makronäringsämnen från kosten så kolhydrater, proteiner och fetter bidrar indirekt till muskelkontraktionens energi. Därför tillgodoses de höga energibehoven under träning av intagna näringsämnen och / eller lagrade näringsämnen (förhållandet beror på ditt utfodringsschema). Denna nedbrytning av näringsämnen är, trots att den är helt nödvändig, per definition katabolisk. Som sådan är träningsperioden, som jag har tagit upp tidigare (se Precision Nutrition), markerad av ett antal anabola och kataboliska effekter.
| Anabola effekter av akut träning | Kataboliska effekter av akut träning |
| Ökat skelettmuskelblodflöde | Glykogenutarmning |
| Akut fasresponsupplösning | Ökade kortisolkoncentrationer |
| Ökad frisättning av anabola hormoner (GH, testosteron, IGF-1) | Dehydrering (uthållighet eller intermittent träning i värme) |
| Minskad nettoproteinbalans | |
| Minskade insulinkoncentrationer | |
| Uppdelning av akut fasrespons | |
| Ökad ämnesomsättning |
Även om dessa fenomen inte är något nytt och har visat sig förekomma under de flesta typer av träning / träning, vad är nytt är tanken att riktat näringsintag faktiskt kan förskjuta den anabola / kataboliska balansen under träning, vilket förstärker några av de anabola effekterna samtidigt som en del av de kataboliska effekterna minimeras (1; 4; 10; 11; 17).
För att ge dig ett exempel kan ett protein / kolhydrattillskott (som Biotest's Surge) som intas omedelbart före träning (eller sippas under träning) faktiskt öka blodflödet i skelettmuskulaturen. Eftersom denna dryck inte bara förbättrar blodflödet utan lagrar blodet med aminosyror och glukos, kommer proteinbalansen i muskeln att flyttas mot den positiva och glykogenutarmningen kommer att minskas avsevärt. Dessutom kan dessa aminosyror och glukosenheter, oberoende av deras effekter på muskelprotein och glykogenstatus, också leda till en minskning av kortisolkoncentrationer och förbättra det totala immunsvaret (en del av det akuta fassvaret som anges ovan och beskrivs i detalj i artikeln om Precision Nutrition).
Naturligtvis, om det ovan nämnda tillskottet är i flytande form och sippas under träningspasset (som rekommenderat), kan uttorkning, en potent prestanda i både styrka och uthållighetsidrottare, också avvärjas. Det är inte så illa för lite oljeprotein / kolhydratdryck, va?
När man undersöker vetenskapen om näringstidsplanering i detalj blir det klart att en av de viktigastenär att äta ”tider på dagen är under energifasen eller under träningen. Naturligtvis i att fokusera på när att äta, jag föreslår inte på något sätt att vi bör försumma med tanke på Vad och hur mycket att äta. I själva verket är de förmodligen dina nästa två frågor så låt oss komma till dem direkt.
Som anges ovan är det viktigt att ta in lite protein och kolhydrater under energifasen. Enligt min erfarenhet är det enklaste sättet att dricka en lätt smält flytande kolhydrat- och proteindryck. Denna dryck bör antagligen bestå av en väl utspädd (en 6-10% lösning - vilket betyder 60-100 g pulver för varje 1 liter vatten) kombination av glukos, maltodextrin och vassleprotein / hydrolyserat vassleprotein. Utspädning är viktigt, särskilt om du är en uthållighetsidrottsman eller om du tränar i en het miljö. Om du inte später ut din dryck på rätt sätt kanske du inte fyller på kroppens vattenförråd i optimal takt (9; 12).
Nu när vi vet när att äta och Vad att äta, låt oss räkna ut hur mycket. Tyvärr är detta inte lika lätt att svara på. Hur mycket att äta har mycket att göra med hur mycket energi du spenderar under träningspasset, hur mycket du äter resten av dagen, oavsett om ditt primära intresse är att få muskelmassa eller förlora fettmassa, och ett antal andra faktorer. För ett enkelt svar föreslår jag dock att du börjar med att smutta på 0.8 g kolhydrat / kg och 0.4 g protein / kg utspätt någonstans runt 1 liter vatten (5; 17-20). För er killar på 220 kg betyder det 80 g kolhydrat och 40 g protein under träningen. Detta är naturligtvis näringsämnet i Surge.
Den anabola fasen inträffar omedelbart efter träningen och varar ungefär en timme eller två. Denna fas heter "anabola" eftersom det är under denna tid som muskelcellerna är grundade för muskeluppbyggnad. Intressant, även om cellerna är grundade för muskeluppbyggnad, i avsaknad av en bra näringsstrategi, kan denna fas förbli katabolisk.
Utan adekvat näring är perioden omedelbart efter styrketräning och uthållighetsträning präglad av en netto muskelmassa det stämmer, efter träning fortsätter musklerna att brytas ner. Nu, om du frågar dig själv hur det här kan vara, ställer du rätt fråga. Trots allt gör träning (särskilt styrketräning) dig större, inte mindre. Och även om du är en uthållighetsidrottsman bryter inte dina muskler ner precis heller. Så hur kan träning vara så katabolisk?
Till att börja med, som jag har skrivit tidigare, medan några timmar efter träning inducerar ett kataboliskt nettotillstånd (även om proteinsyntes ökar efter träning, så går det också upp), är det senare i återhämtningscykeln som kroppen börjar skifta mot anabolism (8; 14). Så vi brukar bryta ner en stund efter träningen och börjar sedan bygga upp senare (oavsett om den "uppbyggnaden" är i muskelstorlek eller i muskelkvalitet).
Men med detta sagt finns det nya data som visar att med rätt näringsintervention (protein- och kolhydrattillskott) kan vi faktiskt reparera och förbättra muskelstorlek eller kvalitet under och omedelbart efter träning (16; 17). Och det bästa är att om vi gör näringsämnet rätt, inte bara börjar vi reparera muskler under och efter träning, vi fortsätter också att ändra muskelstorlek och / eller kvalitet också senare (16). För mer information om vad som händer under efterövningsperioden, kolla in mina artiklar Lösa pussel efter träning 1 och Lösa pussel efter träning 2.
Från och med nu, när du planerar ditt näringsintag, borde du betrakta både energi- och anabola faser som två av nycklarna “Whens” näringstider. Därför, för att maximera din muskelökning och återhämtning, kommer du att mata både under och omedelbart efter träning. Återigen kommer vi till Vad och hur mycket.
Som angetts ovan är det viktigt att inta lite protein och kolhydrater under den anabola fasen. Precis som med energifasen, enligt min erfarenhet är det enklaste sättet att göra detta att dricka en lätt smält flytande kolhydrat- och proteindryck. Denna dryck bör antagligen bestå av en väl utspädd (en 6-10% lösning - vilket betyder 60-100 g pulver för varje 1 liter vatten) kombination av glukos, maltodextrin och vassleprotein / hydrolyserat vassleprotein. Medan utspädning, i det här fallet, inte är lika viktigt för återhydrering eftersom du har slutat träna och förmodligen svettas, spädar du nu för att förhindra gastrointestinal nöd. Jag kommer inte att gå in i detalj här - ta bara mitt ord för det. Du måste späda ut.
Nu när vi vet när att äta och Vad att äta, låt oss räkna ut hur mycket. Precis som med energifasen, hur mycket att äta har mycket att göra med hur mycket energi du spenderar under träningspasset, hur mycket du äter resten av dagen, oavsett om ditt primära intresse är att få muskelmassa eller förlora fettmassa, och ett antal andra faktorer. Precis som med energifasen är det dock ett enkelt förslag att börja med att smutta på ytterligare en portion på 0.8 g kolhydrat / kg och 0.4 g protein / kg utspätt någonstans runt 1 liter vatten (5; 17-20).
Om du lägger till de grundläggande förslagen från energifasen och den anabola fasen kommer du att upptäcka att jag har rekommenderat cirka 1.6 g kolhydrat / kg och 0.8 g protein / kg totalt. För en kille på 220 kg är det totalt 160 g kolhydrat och 80 g protein under och omedelbart efter träning. Baserat på dina förutfattade föreställningar om vad som utgör ”mycket” kolhydrater, kan detta verka mycket eller inte alls alls.
Oavsett är det viktigt att förstå att insulinkänslighet och glukostolerans under och efter träning är mycket bra (2; 3; 13; 15; 21). Även om du självdiagnostiserat dålig kolhydratolerans (som alltför många gör i onödan) under och efter perioden efter träning, kommer din kolhydrattolerans att bli mycket bättre.
Och om du anser att det mesta kolhydratet som intas under och omedelbart efter träning antingen kommer att oxideras för bränsle eller skickas till muskler och levern för glykogenresyntes och att även i närvaro av ökade insulinkoncentrationer präglas perioden efter träning av en dramatisk ökning av fettmetabolism (6; 7), bör det vara tydligt att även en hel kolhydrat- och proteindryck inte direkt leder till fettökning. Var noga med att redogöra för denna ökning av kolhydratintaget genom att minska ditt kolhydratintag under andra tider på dygnet när kolhydratresyntes inte är så effektivt och blomstrande insulin inte är så godartat.
Från denna diskussion bör det vara tydligt att man, med hjälp av principerna för näringstidsplanering, kan ladda upp kolhydrater under och efter träningen samtidigt som man minskar dem under resten av dagen. Vid användning av denna strategi matas kolhydrater när de bäst omvandlas till muskelglykogen och när de bäst stimulerar muskeltillväxt och / eller reparation. Om muskelökning är ditt mål får du mer muskler per gram intag av kolhydrater. Om fettförlust är ditt mål får du mer muskelglykogen och en uttalad muskelsparande effekt med färre dagliga kolhydrater. Och om atletisk prestanda / återhämtning är ditt mål kommer din återhämtning att förbättras dramatiskt.
Så innan vi går vidare är det viktigt att förstå att de 960 kcal jag rekommenderade (för 220 kg män) skulle användas bättre under och efter träningen än under någon annan tid på dagen och här ligger kärnan i näringstidpunkten. Näringsämnen som intas under energi- och anabola faser kan bättre bidra till muskeltillväxt, reparation och återhämtning jämfört med samma näringsämnen som intas under andra tider på dygnet.
Nu när jag har täckt vad jag ska äta under energi- och anabola faser, kommer jag tillbaka nästa vecka med några rekommendationer för vad jag ska äta under de två sista faserna i näringscykeln.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.