Vägen till 600

Redaktörens anmärkning: Det här är inte din

typisk träningsartikel. Istället är det mer en glimt av

vad som verkligen krävs för att uppnå ett specifikt mål - i detta

fall en bänkpress på 600 pund. Ändå är du säker på att plocka upp en

några träningstips på vägen.

Sex hundra på hårda vägen

Den första artikeln jag hade publicerat i T-mag hette Bench

Tryck på 600 pund. I den gav jag tolv tips för att hjälpa dig

öka din bänkpress, tips som tog mig hela min karriär till

lära sig. Även om artikeln visade sig vara till hjälp för många människor, benching

600 är mycket svårare än jag gjorde det. Det är inte

en lätt uppgift och för mig verkade det förbannat nästan omöjligt som jag

satt fast vid 585 när jag skrev artikeln.

Sanningen är att siffrorna är irrelevanta. För vissa kommer 600 lätt;

för andra kommer 600 inte alls. Du kan fastna med en 300,

400, 500, 600 eller till och med 700 pund bänkpress. Oavsett var du är

fastnar det finns tillfällen då standardkorrigeringarna bara inte fungerar.

Du måste vara villig att prova många nya saker och förändra i en

ögonblickets varsel. Dina stickpunkter kan vara mentala, fysiska,

teknisk eller en kombination av alla tre. Du behöver bara en lösning

för att bryta en fast punkt men har många alternativ. Det är något

som att spela lotto. Det finns många siffror men bara en kommer att göra det

vinna. För att öka dina odds måste du spela så många siffror som

möjlig.

För att illustrera, låt mig berätta historien om hur jag äntligen

bänkade 600 pund, den tuffaste utmaningen jag någonsin har haft i

sport och kanske i livet.

I början…

Jag gick med i min första tävling 1984 och placerade mina första 500

sommaren 1986. Jag var fortfarande nitton då och kände

som 600 var precis runt hörnet. Jag började arbeta med min plan.

Det första steget i att uppnå detta mål var att sätta på mer muskler

massa. Jag vägde 242 då och ville bli 275. Det bästa

sätt jag visste att uppnå detta var att gå in i bodybuilding.

Jag tillbringade tre år i sporten och till och med gjorde några shower. Jag

kände att min styrka gick igenom taket. Under denna tid

Jag benchade 315 för en uppsättning av trettiotvå reps, 405 för uppsättningar om tio,

gjorde 405 för sex i lutningspressen och 405 för fem bakom nacken

Tryck. Min kroppsvikt lågsäsong var nu 275 och min kroppsfett

var lägre än när jag vägde 242. Jag gjorde inte max på min bänk på

när som helst under dessa tre år.

Efter min senaste show bestämde jag mig för att det var dags att gå tillbaka till kraftlyftning

och ta ett skott på 600. Jag tränade på en sexton veckors progressiv

överbelastningscykel för mötet. Till min förvåning, på dagen för

möter jag bara bänk 450 i 275 pund klassen! Vad i helvete

hade hänt med min bänk? Tre år med att lägga till massa hade gjort

inget för mig!

Jag var större och hårdare än jag någonsin varit men jag var svagare än

Jag var tre år tidigare. Lärdom: Du kan inte använda bodybuilding

metoder för att bli starka. Bodybuilding är bra för att lägga till muskler

massa men du måste träna specifikt för ett rep-intervall.

Du måste också träna med fart. Detta lärde jag mig inte förrän i flera år

senare. Min kroppsbyggnadsträning gjordes långsamt och krävdes

liten kraft. Inte bra för att mäta stora siffror.

Jag gick tillbaka till ritbordet. Jag visste vad jag ville och bara

var tvungen att ta reda på hur man kommer dit. Under de kommande fem åren jag

använde min gamla träningsstil som fungerade för mig tidigare.

Den första fasen av cykeln skulle jag göra uppsättningar av åtta reps, sedan över

de kommande tolv till sexton veckorna skulle uppsättningarna och repsna tappa

ner till en eller två uppsättningar med en till tre reps. Under den första

två år detta hjälpte mig att få tillbaka min bänk i 500 till

520-serien. Då fastnade jag och ingenting tycktes få mig att lossna.

Istället för att försöka lära mig fortsatte jag bara med samma träning

om och om igen med noll framgång. Jag lärde mig att jag var tvungen att hålla

utbilda mig själv. Jag skulle gå så långt som att säga att du måste lära dig för mycket.

Att bara veta tillräckligt ger dig bara tillräckligt. Om du vill ha mer

än tillräckligt då skulle du bättre lära dig mer än tillräckligt!

Louie Simmons, A Torn Pec och Rehab

Vid ett möte 1990 försökte Louie Simmons sänka ner sina huggtänder

mig. Han kände mig i några år och hade märkt hur mycket större

Jag hade fått. Han hade också märkt att jag inte var starkare. Detta

är när han bad mig göra en resa till Columbus för att se vad de

gjorde på Westside Barbell.

Jag gjorde några resor för att träna med dem och hatade allt

jag såg. Det var helt enkelt ingen mening. Det jag lärde mig är att

Jag var tvungen att ta upp triceps. Så under de närmaste månaderna jag

ökade min totala tricepsvolym. Jag kände att min bänk äntligen blev

starkare men jag kände mig också mycket gammal. Mina pecs och axlar gör ont

hela tiden. Det var helvetet att komma igenom min bänkträning. Men

även med all smärta kände jag mig starkare än någonsin. Den vintern

Jag reste till Columbus för en bänkpresskonkurrens. Baserat på

min träning (en trippel på 500 pund) Jag visste att jag var bra åtminstone

en max 550 till 570. Min öppnare vid 475 kändes som skit. Min andra

försöket var 500. Det var försöket som slet av mig.

Jag fick höra att om jag någonsin ville bänk igen, måste jag få det

fast. Efter operationen sa de att jag skulle ha tur att få 400

om igen. Jag ignorerade dem, men jag ignorerade inte Louie Simmons.

Han sa till mig att om jag inte ändrade mina sätt skulle jag vara ute i sporten

inom tre år. Mina problem, sade han, var från det tunga

progressiv överbelastningsträning Jag använde hela min transportör. Med

min arm i ett lyftsele, jag berättade för Louie om mina mål. ³Lyssna på mig, ²

han sa, ³och du bänk 600.² Jag lyssnade och bestämde mig

att flytta till Columbus.

Den första utmaningen kom under rehabilitering. Allt jag kunde tänka på

tappade min jävla pec igen. Jag blev pistol blyg, för psykologiskt

freaked ut för att arbeta upp till de tunga vikterna. Mitt huvud var en röra.

De andra killarna i gymmet trasiga mig om det hela tiden och på

den gången jag hatade var och en av dem för det. Jag hade till och med en av dem

kasta vävnader på mig när jag klagade på twinges i min trasiga pec.

Trasan gav sig självklart och jag blev så förbannad över dem

Jag tvingade mig tillbaka under de tunga vikterna.

Det enda valet var att hantera det. Ju mer jag behandlade det

ju bättre det blev. Jag lärde mig att om du fruktar något har du

att inte bara stirra i ansiktet, du måste följa igenom och

gör det. Ju fler gånger du gör det desto bättre blir det. Så en dag

du inser att du inte längre är rädd.

På nästa maximala ansträngningsdag visste jag att jag var tvungen att ta itu med demonen.

Den här dagen fick jag reda på hur jag skulle ta all fruktan och använda den

till min fördel. Jag tog på mig bänktröjan och började träna.

När jag kände att jag ville dra ut skulle jag tänka på det värsta möjliga

situation: riva min pec igen och baren faller på mitt huvud

och krossa min skalle till massa. Jag lät detta bygga till punkten

där rädslan var utom kontroll. Jag stoppade all denna rädsla inuti

och när jag kom under baren kunde jag bara tänka mig

den jävla av mig. Jag knuffade kommer varje bit av aggression jag hade

och avslutade dagen med en 550 pund bänk. Jag var tillbaka på vägen

till 600.

Så nära och ändå så långt borta

Under de närmaste åren lade jag upp en 540, 550 och 560 bänk.

Min utbildning baserades på en allmän Westside-mall (se The

Periodisering Bibeln del II). 1996 bänkade jag 585 lätt.

Tillbaka i gymmet fortsatte jag bara med samma saker som jag hade gjort.

Under de kommande tre åren missade jag 600 tio gånger i möten.

Nu stod jag inför ett annat problem. Hur i helvete gick jag

för att få en lockout? Jag kunde stoppa baren till toppen men kunde bara inte

avsluta min högra arm.

Sommaren 1999 bestämde jag mig för att prova på min skjorta

se hur det passar. Min bänk kändes stark så kanske jag kunde ge

600 en bra åktur, tänkte jag. På min sista tunga uppsättning bestämde ribban

att driva ut till höger sida ungefär fyra tum och jag slet av

min högra pec. Efter en MR fick jag veta beslutet för operation

var upp till mig. Senan var fortfarande fast men muskeln var

delas nästan i hälften.

Jag bestämde mig för att avstå från operationen och återvända till gymmet. jag visste

vad jag behövde göra och började rebab-träningen igen. De

en sak jag hade lärt mig är att du måste komma in i mixen ASAP oavsett

vad vikten. Så på max träningsdag jobbade jag fortfarande

upp till en en rep max, även om det bara var 200 pund. Maxing tillåtet

mig att hantera den mentala BS direkt och komma till de verkliga problemen.

Inom några månader var mitt hastighetsarbete tillbaka till det normala men det gjorde jag

har fortfarande problem med att låsa ut min högra arm.

När jag väl var tillbaka i form var jag tvungen att sätta på skjortan igen och

se hur utbildningen gick. Jag arbetade upp till 600 och missade

det tre gånger högst upp. Höger arm skulle bara inte låsa. Som

det visar sig att denna dag skulle skicka mig tillbaka till kirurgen ännu en gång

för axeloperation. Mina teres hade rivits under en tid och

kunde ha varit en del av anledningen till att armen inte skulle låsa ut.

Efter axeloperationen gick jag återigen tillbaka till jobbet.

Återhämtningen efter denna operation var mycket intensiv och snabb. Inom en

månad hade jag min styrka tillbaka men saknade axelstabilitet.

Jag kunde trycka bra men hade svårt att ställa in ribban och låsa

baren ut. Vid denna tidpunkt lade jag till några speciella rörelser till

fokusera på detta problem. Du kan bara fixa en sak i taget så

triceps träningen gick tillbaka och jag började en serie

av axelrörelser inriktade på att stabilisera leden. jag använde

följande axelkomplex:

1) Fram lyfter, tummen ner

2) Fram lyfter, tummen upp

3) Hantelpressar över huvudet

4) Böjd över sidolyften, tummen uppåt

5) Böj över sidolyften, tummen nedåt

6) Böjda framhöjningar

7) Zottman lockar

8) Utvändiga axelrotationer, nedre halvan

9) Utvändiga axelrotationer, övre halvan

Jag använde lätta hantlar och utförde två uppsättningar med 12 reps fyra

dagar i veckan i slutet av varje huvudträningsdag. På natten skulle jag

gör 100 push-ups och sänk positionen varje gång 100 uppfylls.

Jag började armhävningarna stående mot en vägg och arbetade ner

tills jag utförde dessa från golvet. Jag skulle göra så många representanter

eftersom jag sedan kunde vila en minut eller så och fortsätta. I början

att få alla 100 skulle ta många uppsättningar och långa viloperioder. En gång

Jag kunde få 100 på golvet inom tio minuter (ungefär en

månad) tappade jag push-ups.

Den sista satsen som jag inkluderade var en omvänd skivstång medan

ligger på bänken. Jag började med 95 pund och kunde knappt komma

tio reps. Jag arbetade med den här rörelsen i ungefär sex veckor och gick upp

till 225 för tio. Vid denna punkt började axelleden stabiliseras

och lockout var nästan bättre än före operationen.

Hösten 2001 benchade jag 500 vid ett bänkmöte och bestämde mig

att fokusera igen på triceps styrka. Jag lade till i höga styrelser

med band och några andra tunga pressande triceps-rörelser.

Jag ville försöka använda banden under större delen av delområdet

max ansträngningsrörelser för att åtgärda mitt lockout-problem. Jag behövde vara

kan spänna på denna position under en längre tidsperiod. Jag

också lagt till i fler band på hastighetsdagen.

Vid ett möte vintern 2002 öppnade jag med 500 och gick sedan till

545. Jag missade att lyfta halvvägs upp och bestämde mig för att ta det igen

på min tredje. Jag gick tillbaka till ett tumlöst grepp och lyckades

gör hissen. Det var väldigt slarvigt och dödade mig nästan

processen, men jag hade styrkan att spänna och trycka på den för

lockout. Det var då jag visste att jag måste ändra många saker igen.

Först blev jag alltid uppslagen och vaknade varje kväll och kunde inte

att röra på min arm på grund av smärta i axlarna och armbågarna gör ont

när jag tränade. För det andra var min lockout fortfarande långt borta. Baren

ville alltid flyga tillbaka mot racket. För det tredje pressade jag

med mina pecs först från bröstet, inte mina triceps. Framåt hade jag

ingen aning om vad jag gjorde med en bänktröja. För det femte skulle jag helt

tappade mitt förtroende för bänken.

Jag hade mina webbplatser inställda i juni med målet att en 600-bänk. Det gjorde jag inte

bryr dig om summan; Jag ville bara komma tillbaka i spelet

och behövde en plats att börja på.

The Last Push

Det första jag var tvungen att göra var att bli frisk. För att göra detta använde jag

tre pass istället för två. De två standarderna var en max

ansträngningsträning på onsdag och en dynamisk träning på söndag.

Jag skulle fortfarande träna dessa dagar men skulle nu ha det

en max ansträngningsdag, en repetitionsdag och en hastighetsdag.

För maxansträngningsdagen skulle inget förändras. Farten

dagen skulle vara med miniband ett träningspass och kedjor

Nästa. Rep dagen skulle bli en hastighetsdag med endast 225 med

inga band eller kedjor för 15 uppsättningar med tre reps med 30 till 40 sekunder

resten. Jag skulle sedan följa detta med kroppsbyggnadsarbete för triceps,

lats och delts. Det mesta av detta arbete var strikt och misslyckades. Jag

var tvungen att sätta tillbaka muskelmassa på att jag hade tappat och behövde det snabbt.

Jag använde många hantelpressar, hantelhöjningar och rullning

arbete. Under den här tiden började jag också få Active Release (ART)

behandling varje vecka.

Jag höll det här schemat i sex veckor. Under den här tiden började jag

för att bli frisk igen och några av mina maximala ansträngningsrekord fick

bruten med 50 pund. När jag väl kände mig frisk gick jag tillbaka till den

max ansträngningssession och en dynamisk session förutom några få ändringar.

Mitt maximala ansträngningsarbete fortsatte upp till den punkt där jag började slå

många av de 600 plus bänkarna på rörelserna. Efter fyra eller

fem veckor tog jag på mig skjortan igen och missade en 525. Nu visste jag

vad var fel. Mina triceps var starkare men jag pressade fortfarande

med mina pecs först och räknar med min bendrift för att få baren

av mitt bröst. Jag var också tvungen att få mer fart i träningen.

Nu var min plan att använda band varje hastighetsdag och sätta upp en

cirka maximal fas för att få tillbaka hastigheten. [Redaktörens anmärkning: "Circa maximal" betyder

med submaximala vikter för en kort fas.] Jag sänkte

barvikten till 185 för de första två till tre uppsättningarna med en

band. Bandets vikt är lika med 40 på bröstet och 90 överst.

Jag skulle sedan hoppa till 205 för ytterligare två set. Om det kändes bra skulle jag

lägg till ytterligare ett band för ytterligare två uppsättningar med samma vikt. Detta

saktade ner baren men lärde mig att trycka snabbare. Då skulle jag minska

vikten till originalet 185 med ett miniband för två sista

uppsättningar. Jag kallade dessa mina ³superhastighetsuppsättningar². Detta användes för

en kort cykel på tre veckor för att förbereda min kropp för det maximala

fas att följa. Den maximala fasen som används för detta möte är

som följer:

Vecka 1: Uppvärmning

till 155 med två miniband (bandvikt 80 på bröstet och 180

högst upp). Två uppsättningar gjordes här. Sedan satte jag på två kedjor vardera

sida och gjorde tre uppsättningar (kedjevikt 0 på bröstet och 80 överst).

Det här är totalt nio reps och var maximalt för mig. Jag då

gick ner till 155 med en mini för ytterligare två set. Därifrån

Jag gick vidare till triceps, lat och delt arbete. Jag behöll triceps

arbetsljus och överinställda pushdowns med bandförlängningar.

Vecka 2: Uppvärmning

till 155 med två miniband. Två uppsättningar gjordes med denna vikt.

Jag lade sedan till ett miniband kvalt (inte vikat) för en uppsättning. Nästa

Jag hoppade till tre miniband för tre uppsättningar (bandvikt 120

på bröstet och 270 högst upp). Dessa uppsättningar var långsamma som helvete men lärde sig

mig hur man låser ut och tänker.

Jag har alltid varit en aggressiv bänk. Med detta menar jag bara

lägg dig ner och skjut in baren. Jag var tvungen att lära mig tänka hela tiden

hissen. Med baren rör sig så långsamt på toppen lärde jag mig

hur man placerar mina armbågar för att avsluta hissen om den blev för tung.

Sedan gick jag ner till 155 med två miniband för två uppsättningar. De

tillbehörsarbetet var detsamma som veckan ett. Mitt högsta ansträngningsarbete

för den här veckan var hög rep hantel pressar med avsikt

att komma bort från det tunga arbetet och arbeta mer med restaurering.

Vecka 3: Det samma

som vecka två förutom min maximala ansträngningsdag gjorde jag styrelser

och slog mitt sex år gamla rekord med 25 pund.

Vecka 4: Lossa veckan. Jag skulle använda 175 med ett miniband men efter

de två första uppsättningarna började jag känna att jag skulle skada mig själv

för att baren rörde sig för fort. Jag tog på mig en annan uppsättning mini

band för ytterligare två uppsättningar gjorde sedan en sista uppsättning med 175 och en

miniband.

Jag stannade med detta i ungefär fyra veckor. Om jag kände mig slagen jag

använde bara 185 med ett miniband och stannade där. Jag började också

fångar baren igen. Med det här menar jag att jag inte lät baren röra vid

mitt bröst. Jag satt också i några veckor med fötterna på en låda.

Detta var för att ta ut benen och lära mig att köra med triceps

först. Efter hastighetsarbetet gjorde jag låga stiftpressar i tre uppsättningar

av tre reps. Efter det gick jag till triceps, delt och lat arbete.

Mina maximala ansträngningsdagar var desamma som alla andra i gymmet.

Under hela denna tid använde vi brädpressar, golvpressar, kedjor

pressar och bakåtpressar.

Vid mötet öppnade jag med 550; vikten gick upp som en tom

bar. Jag hoppade sedan till 605 för andra. Här var jag igen på

den vikt jag hade väntat så länge på att få. Till skillnad från alla tider i

det förflutna, den här dagen hade jag täckt alla mina baser och vikten flög

av mitt bröst för att låsa ut. Jag gick för 635 på min tredje, men det gjorde det inte

hända. Inga bekymmer, för jag vet att jag kan få det nästa gång.

Slutsats

Förhoppningsvis hittar du detta motiverande och kanske når din

mål utan att göra samma misstag som jag gjorde på vägen. jag hade

att lära sig en hel del under de senaste arton åren att bryta

600. Jag lärde mig att så länge du håller dina webbplatser inställda på en

specifikt mål och ge inte upp, någon dag blir det ditt. Det kan

tar längre tid än du tror (sex år för ett tjugo pund rekord

i mitt fall) men så länge du är villig att lägga in tiden,

lyssna på andra och sluta aldrig, du kan uppnå vad du än gör

tänka på.

Ta det ifrån mig. Jag har sett allt, sönderrivit allt, hört allt,

och berättade för mig själv allt under de senaste sex åren. Om jag kan göra det

då kan vem som helst. Få tillbaka din röv i gymmet.

För mer information om dessa metoder och produkter, besök www.elitefts.com.