Jag får aldrig den frågan. Det är synd för hur du gör dina representanter spelar en stor roll för att stimulera de vinster du vill ha.
Tänk på det. Träningen i sig är inget annat än en lång grupp repetitioner spridda över olika övningar. Grundenheten för din session är rep. Ju fler reps du får rätt, desto bättre blir dina vinster.
Med "få rätt" menar jag att göra repen på rätt sätt för att få den exakta stimulering som krävs för att uppnå de vinster du önskar.
Det finns mer än ett riktigt sätt att göra reps, och stilen du använder beror på vad dina mål är.
Begreppet kompensatorisk accelerationsträning (CAT) populariserades av kraftlyftningslegenden Fred Hatfield. Grundförutsättningen är enkel:
Kraft är lika med mass gånger acceleration (F = ma).
Med andra ord kan du öka mängden kraft musklerna måste producera genom att öka massan (vikt på stången) och / eller den acceleration du ger på skivstången när du lyfter den.
Så principen bakom CAT är att när du lyfter en submaximal vikt kan du kompensera för den bristen på motstånd genom att accelerera snabbare.
Hur ser en sådan rep ut? Låt oss säga att du gör en bänkpress. Det betyder att försöka spränga skivstången från bröstet och försöka påskynda den så mycket som möjligt så länge som möjligt.
En annan aspekt av CAT är övergången mellan de excentriska (sänkande) och koncentriska (lyftande) delarna. Övergången i sig borde vara snabb. Detta kräver mycket starka antagonistmuskler för att stabilisera lederna vid vändningspunkten. Till exempel behöver du starka romboider, bakre delter och lats för att göra en snabb vändning på bänken. Även biceps kan hjälpa.
Majoriteten av den excentriska fasen bör göras under kontroll (inte långsamt, men du måste kontrollera skivstången), men övergångspunkten är snabb och sedan försöker du producera så mycket acceleration som möjligt på vägen upp.
Om vikten är tung kan det hända att stången inte rör sig snabbt. Accelerationen är tänkt att kompensera för den lägre vikten och en tung vikt betyder att du inte kommer att kunna kompensera mycket och accelerationen inte blir hög. Oavsett, försöker du fortfarande producera så mycket acceleration / hastighet som möjligt.
Det kommer att låta konstigt eftersom jag nämnde att CAT maximerar maximal kraftutgång under en rep vid en given vikt, men CAT är faktiskt inte optimalt för att bygga "1RM styrka med långsam hastighet.”
Du kommer att bli väldigt stark på snabba reps, men så snart vikten är för tung för att du ska kunna accelerera kommer du inte att kunna skjuta den längre. Någon som tränat annars kan dock normalt slipa ut en vikt som är mycket tyngre än den han kan lyfta med acceleration.
Jag nämnde också att CAT leder till en högre toppkraftproduktion för en viss vikt. Det är sant. Men det betyder inte att den genomsnittliga kraftproduktionen för hela rörelseområdet är högre. Det är faktiskt inte.
Vad som händer är att du producerar en mycket hög topp av kraft initialt, men de senare delarna av rörelseomfånget har en relativt låg kraftproduktionsnivå eftersom du förlitar dig på den momentum som byggdes från den ursprungliga kraften.
I verkligheten "sänker kraften faktiskt massan att övervinna" i senare delar av rörelsen, vilket minskar mängden kraft att producera.
Vad som händer är att du blir väldigt bra på att producera en kraftutbrott under en mycket kort tidsram / rörelseomfång, men du tappar förmågan att hålla den kraftproduktionen "påslagen" under hela repet.
Det betyder att du inte kommer att kunna slipa vikter. När drivkraften från den ursprungliga kraften dör, dör hissen också!
Det är därför vi ibland använder kedjor och band. Dessa verktyg justerar motståndet uppåt i rörelseområdet. De kan motverka effekten av det skapade momentet och låta dig upprätthålla en högre kraftproduktion under hela rörelseomfånget.
Tyvärr kan band inte användas för länge. De ökar den excentriska spänningen drastiskt under en hiss, vilket förlänger återhämtningsperioden avsevärt. Du bör inte använda band mer än tre veckor i rad. Kedjor är mer förlåtande och kan användas oftare.
CAT ska endast användas på stora sammansatta rörelser, särskilt med övningar av pressande / tryckande karaktär som bänkpress, militärpress, pushpress, squat eller front squat.
Dödliften fungerar inte så bra med CAT eftersom du tappar din position under första drag (från golv till knän), vilket är både ineffektivt och farligt. Marklyft utförs bättre med en mer gradvis acceleration.
Dragningar som hakor, dragningar och rader är inte heller idealiska för CAT, eftersom mycket av arbetsbelastningen flyttas till biceps och underarmar och mindre på baksidan.
CAT ska endast användas när du har en sund och solid lyftteknik på de rörelser du vill använda den med. Att använda CAT på rörelser där din teknik inte är stabil leder ofta till dålig form eller åtminstone en form som inte är densamma som för dina tunga liftar.
Ironiskt nog är CAT en metod som bygger mycket kraft och explosivitet, men människor som redan är mycket explosiva borde inte använda den här tekniken för ofta. Ju mer explosiv du är, desto lägre är den genomsnittliga kraften som produceras över hela rörelseområdet eftersom någon som är superexplosiv kan skapa massor av momentum med den första burst.
Så det är bäst att använda CAT på stora, sammansatta pressrörelser av människor som inte är naturligt explosiva och som har bra lyftteknik.
Den grundläggande förutsättningen för dynamisk korrespondens är att varje hiss ska se ut precis som en maximal ansträngningslyft. Det vill säga om du vill bli bra på att visa upp styrka under en maximal ansträngning, bör du få så mycket övning under samma förhållanden.
Många människor har suverän lyftteknik med vikter upp till 90-92% - tempot är jättebra, lyften ser solid ut, ingen teknikfördelning. Men när lyftaren kommer in i zonen 95-100% går allt till helvete.
Teknik kastas ut genom fönstret och i slutändan är lyftarens maximala lyft inte mycket högre (om alls) jämfört med hans 3RM (max för 3 reps).
Jag tog upp det här ämnet något när jag pratade om nackdelarna med kompenserande accelerationsträning: Du blir bra på att visa styrka under en viss typ av sammandragning eller tillstånd, men när vikten tvingar dig att använda en annan kraftproduktionsstrategi förlorar du all effektivitet.
Så principen bakom dynamisk korrespondens är att du ska sträva efter att göra varje rep på en stor hiss precis som en maximal ansträngning skulle se ut. Detta innebär att du sänker och lyfter vikten på samma sätt som du hanterar dina maxlyft - samma hastighet, samma acceleration och samma spänning.
När du utför CAT kompenserar du för bristen på vikt genom en ökning av accelerationen, men med dynamisk korrespondensmetod kompenserar du för bristen på vikt genom att öka hur hårt du drar in musklerna som är inblandade i rörelsen - ungefär som om du försökte böja dig musklerna så hårt som möjligt när du lyfter.
Denna åtgärd kan också kallas kompenserande spänning eftersom du kompenserar för de lägre vikterna genom en ökning av frivillig muskelspänning.
Den största nackdelen är att om det görs uteslutande kommer du att förlora kapaciteten att producera kraft under höghastighets / explosiva åtgärder. Detta är inte exakt önskvärt för alla typer av idrottare.
När du gör dessa reps rätt (producerar maximal spänning genom att spänna musklerna så hårt du kan), gör du faktiskt varje rep mycket mer krävande och det kommer att minska allvarligt i antalet reps du kan utföra. Trötthet kommer att sätta in mycket snabbare än med normala reps. Av den anledningen används dynamisk korrespondens bättre för uppsättningar av låga reps, säg 1 till 3.
Det burk göras för upp till 5 reps, men de två sista kanske inte har samma spänningsnivå. Det är bra eftersom tröttheten "gör lasten tyngre" (relativt sett), så när du når rep 4 och 5 kommer det faktiskt att kännas som ett max även om du inte använder så mycket spänning.
Vissa människor gör helt enkelt "långsammare reps" och härmar hastigheten i maximal lyft utan att dra ihop sina muskler så hårt de kan. Om du gör det är det sannolikt att du gör det slarva bort styrka eftersom din kraftutgång kommer att vara låg. Om du gör dynamiska korrespondensrepresentanter ska en hiss kännas och se ut som en maximal rep. Du gör faktiskt en lättare vikt så dränerande som en max.
Det är bäst att använda dynamisk korrespondens när du fokuserar på maximal styrka, medan du använder en progressiv belastningscykel (som min 915-plan) där du startar en träningscykel med måttlig vikt och låga reps och gradvis ökar vikten tills du går till max 8-12 veckor senare.
I så fall görs huvudlyftarna - de som du testar dig själv i slutet av cykeln - med dynamisk korrespondens medan hjälparbetet kan använda CAT eller normala reps.
Det är också ett bra sätt att göra dina representanter om du gillar högfrekvent träning. Om du till exempel bestämmer dig för att träna bänkpress och marklyft fem gånger i veckan är det bäst att använda en lättare belastning och hålla repsna låga.
Ett sådant tillvägagångssätt gör att du oftast håller dig i 75-80% -intervallet (med en enstaka dag på 90-95% för att se var du är) och gör 3-5 reps eller till och med lägre.
Den dynamiska korrespondensmetoden är väl anpassad till denna typ av träning eftersom den syftar till att utveckla styrka-skicklighet: Förmågan att visa styrka under ett maximalt ansträngningsförhållande.
Konstant spänningsrepetitioner baseras på principen för ocklusion, vilket är när blodinträde i muskeln är begränsad, berövar den syre.
Denna syrebrist, liksom oförmågan att ta bort avfallsprodukter som ackumuleras under muskelsammandragningar, ökar frisättningen av lokala tillväxtfaktorer, vilket kan utlösa hypertrofi eller muskeltillväxt.
Ocklusion kan uppnås genom att använda ett band runt dina armar, men konstant spänning kan också göra tricket.
När en muskel dras samman stoppas blodinträdet i muskeln eller minskas kraftigt. Det är när musklerna slappnar av att blod kan komma in. Ju hårdare en muskel samlas, desto mindre blod kan komma in.
Så om målmuskulaturen förblir sammandragen under hela uppsättningen och aldrig slappnar av, skapar du en ocklusionseffekt. För att göra detta är det absolut nödvändigt att du böjer målmuskeln så hårt som möjligt under varje tum av varje rep. Du kan bara släppa sammandragningen när uppsättningen är över.
Tänk dig att du inte lyfter en vikt utan snarare att du böjer musklerna. Varje fas av rep görs långsamt för att maximera både tid under spänning och mängden spänning. Om du går för fort kommer du att ha korta perioder med delvis avkoppling på grund av fart, vilket förstör effekten.
Det kommer inte att bygga styrka. Och om du bara tränar på det här sättet kan du få större muskler, men du blir svag. Det är en utmärkt metod att lära sig att använda en specifik muskel men det kan faktiskt skruva upp mekaniken i en stor sammansatt hiss.
Det kräver också mycket mentalt fokus och betydande smärtolerans, för för att den här typen av rep ska fungera måste du gå djupt in i den "intra-set burn".”Brännskadorna indikerar en stor ansamling av metaboliter som kan stimulera tillväxtfaktorer.
Du kommer sällan att begränsas av din styrka med den här metoden. Istället kommer gränsen att baseras på hur mycket bränning du kan hantera. Med tiden kan detta bli mentalt dränerande.
Konstant spänning fungerar inte bra med sammansatta rörelser. Det passar bäst för isoleringsarbete och det borde aldrig vara hörnstenen i din träning. Så även om den här metoden är effektiv har den begränsad tillämpning för någon som föredrar att fokusera på de stora grunderna.
Konstant spänning används bäst med isoleringsövningar. Jag föredrar att göra nästan hela mitt isoleringsarbete på detta sätt. Jag gör en hel del tunga lyft på de stora sammansatta rörelserna som hjälper mig att bygga styrka och explosivitet, så att göra konstant spänning på isoleringsövningar ger mig vad jag inte får från mina huvudrörelser.
Jag gillar också konstant spänning för isoleringsarbete eftersom det "lär mig" att använda dessa muskler. Därför använder jag dem för mina svagaste länkar för att inte bara bygga upp dem utan för att göra mig bättre på att rekrytera dessa muskler, vilket i sin tur får mig att använda dem bättre i mina stora hissar.
Den enda gången jag kan använda konstant spänning på en rörelse med flera leder med kunder är med kroppsviktsövningar som kroppsvikt squats, push-ups, dips, etc. I dessa rörelser är den externa belastningen ganska lätt. Jag använder den bara om klienten kan göra minst 15 reps på rörelsen.
Med normala reps menar jag reps gjort utan ..
Det betyder inte slarviga reps eller reps gjort utan fokus. Det betyder att man sänker vikten under kontroll och lyfter den stadigt, dominerar vikten men inte accelererar för mycket.
Vikten sänks under kontroll, inte långsamt, men behärskar vikten på ett sådant sätt att du kan pausa den när som helst i rörelseområdet utan problem.
De kännetecknas också av en snabb men smidig övergång till det koncentriska. I motsats till "perfekt rep / CAT" försöker du inte göra övergången så snabbt som möjligt och explodera in i det koncentriska med stretchreflexen. I stället vänder du riktningen under kontroll, och när du går in i det koncentriska är det en smidig press / drag.
Du gör den koncentriska delen av rörelsen genom att producera tillräckligt med kraft för att övervinna tyngden, men inte påskynda den så mycket som möjligt. Målet är att göra varje rep med kraft och perfekt teknik, men inte bränna dig själv.
Överst tar du dig tid att hålla vikten en sekund innan du går in i nästa rep.
Medan normala reps är bra för hypertrofi eftersom de låter dig göra fler reps med en given vikt, är de inte optimala för att bygga styrka om du inte använder en tung vikt.
Du kan bygga styrka med CAT och dynamisk korrespondens när du använder 70% av 1RM eftersom du "artificiellt" ökar hur mycket kraft du producerar. Det fungerar inte med normala reps.
Det är bäst att använda normala reps när du använder en måttlig vikt för måttliga till höga reps - uppsättningar av minst 6 reps och upp till 15-20, åtminstone på sammansatta liftar.
Det är också sättet att göra isoleringsarbete för låga reps / styrka. Vi gör inte ofta isoleringsarbete för styrka, men det är möjligt om målet är att stärka en enskild muskel snarare än att göra den större.
I så fall är normala reps det bästa alternativet. Konstant spänning tillåter inte att du använder tillräckligt med vikt och CAT-reps gör det mesta av rörelsen värdelös eftersom momentum kommer att göra det mesta av jobbet för dig.
Massor! Andra stilar finns för mer specifika applikationer, men 90% av tiden de som diskuteras här är vägen att gå. Behärska dem och du kommer aldrig att klaga på dina vinster igen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.