Protein-Pulse Eating Plan

Det har alltid slagit oss som lite kontraintuitivt att styrketränare och kroppsbyggare ska äta fat protein hela dagen, och i vissa fall hela natten. Även om det verkar fungera för att bygga mer muskler på lång sikt, kan du inte låta bli att undra om kroppen blir mindre effektiv på att bearbeta allt det proteinet och som sådan behöver mer och mer av det.

Eller kanske blir det effektivare vid bearbetning av det, och det börjar återvinna en stor andel av aminosyrorna i blodomloppet medan det dumpar överskottet. Med all osäkerhet och förvirring räcker det för att få dig att ge upp proteinet tillsammans och bara lever på kiwifrukt.

Men kanske, bara kanske, finns det ett bättre sätt att äta protein. Kanske finns det en bra anledning att puls ditt protein. Intag med andra ord den stora delen av ditt dagliga protein på relativt kort tid, och utnyttja därmed dagstopp i anabola hormoner. Och kanske finns det till och med lite forskning för att stödja denna uppfattning, och kanske, bara kanske, styrka coach och T-mag bidragsgivaren Brian Batcheldor har provat det med sina idrottare ..

T: Var kom du först med tanken på pulserad proteinintag?

BB: Främst från studierna av en fransman vid namn Yves Boirie. Hans arbete är förmodligen det mest refererade arbetet i proteinlitteraturen, men hans huvudsakliga expertområde är endokrinologi.

T: Vad är sambandet mellan protein och endokrinologi som vi som kroppsbyggare eller styrketränare skulle vara mest intresserade av?

BB: Jo, Boirie specialiserar sig också på proteinmetabolism och uppenbarligen har det endokrina systemet en stor inverkan på proteinmetabolismen. Om du tittar på kroppens kataboliska och anabola hormoner som insulin, påverkar de alla proteinmetabolismen, och Boirie och hans team har gjort studier om varje enskilt inflytande på proteinmetabolismen.

De har tittat på påverkan av utfodringstider, utfodringsmönster, påverkan av anabola hormoner som IGF-1 och tillväxthormon; och de har tittat på ålderns inverkan på proteinmetabolismen, så de har nästan täckt allt genom åren.

Och alla deras experiment är in vivo experiment; de är färdiga med metaboliska spårämnen där de spårar kinetiken hos protein - främst leucin - genom kroppen, och det ger dem en ganska exakt indikation på hur en viss diet eller substans har påverkat proteinmetabolismen. Och de har gjort ... Jag tror att det är tre studier ... som särskilt tittar på denna pulsmatning ..

T: Berätta om studierna.

BB: Det huvudsakliga området de tittade på var att förbättra proteinmetabolismen hos äldre människor. Det var det som började rulla eftersom slöseri är ett stort problem hos äldre. Och de försökte hitta det mest effektiva proteinutfodringsmönstret för att kontrollera situationen, så de tittade på intag av majoritet av dagens proteinintag före middagstid, eftersom de flesta av kroppens anabola hormoner produceras på morgonen.

Vad de fann var att göra dessa "pulsmatningsmönster" gav överlägsna resultat när det gäller minskad proteinnedbrytning och bibehållen positiv kvävebalans.

T: Exakt hur mycket av deras dagliga intag de åt innan middagstid?

BB: Upp till 80%. Och de använde en ganska hög dos [protein] jämfört med de flesta andra studier. De använde cirka 1.8 gram per kilo kroppsvikt.

T: Hur många matningar? Allt till frukost? Allt till frukost och lunch?

BB: Majoriteten togs vid middagstid. De andra 20% äts senare på dagen. Det viktiga var att de också separerade ut kolhydraterna och proteinerna. Det innebar att de fram till middagstid inte hade några kolhydrater. Och sedan från klockan 12 och framåt, det var då de tog in dagens kolhydrater - utspridda över dagen.

T: Finns det en anledning till att de bestämde sig för att göra det?

BB: Jag tror att de bara ville titta på effekterna av proteinmatningen - dess egen ämnesomsättning, men jag tror att det snart kom till dem att det var möjligt att separera kolhydraterna som hjälpte resultaten. Kolhydraterna själva skulle ha en proteinsparande effekt.

Det andra jag bör påpeka var att det inte fanns något speciellt med denna diet, det var bara en vanlig fransk diet. Ostar och kött.

Folket vägde antagligen cirka 60 kilo, så de var inte tunga. Och de gjorde en ny studie där de använde äldre människor, men där de också använde en annan grupp ungdomar. Men alla dessa studier var med kvinnor - det fanns ingen avsiktlig anledning till det, men de valde att se om resultaten skulle vara desamma hos unga människor. Och det var de.

T: Identiska resultat?

BB: De var något bättre för de äldre, men uppenbarligen för att de hade sämre proteinmetabolism i första hand, men hos de unga kvinnorna var det pulserande utfodringsmönstret verkligen överlägset spridningsmönstret.

T: Definiera ett ”spridningsmönster.”Betyder det att de åt varannan eller var tredje timme?

BB: Nej, de åt i en konventionell, normal människors mening - två eller tre måltider utspridda över dagen.

Men en sak som alla dessa studier visade var att att ta denna enorma proteinglob, kondenserad till en kort tidsperiod, orsakade en kronisk anpassning till proteinmetabolismen - kroppen var tvungen att anpassa sig till det och det gjorde.

Så, om du tror, ​​även för någon som vägde 60 kilo, 1.8 gram per kilo, det är fortfarande en hel del protein att ta in vid ett sammanträde för att kroppen ska metabolisera effektivt. Ändå kunde de göra det. De var mer kapabla att assimilera den enorma mängden protein i ett sammanträde än de var i att assimilera det när det sprids över dagen.

T: Vad är hemma-meddelandet om allt detta?

BB: Jag har provat den här pulsmatningsmetoden med några idrottare, och de flesta av dem är mycket skeptiska till att börja med - när du har människor som har mentalt anpassat sig till att äta protein varannan eller var tredje timme, är det svårt att få dem att prova något liknande detta, men utan undantag gjorde alla goda vinster av det. De förbättrade till och med sin aptit, medan de tidigare hade haft svårt att lägga bort den mängden protein.

Och det matningsmönstret är utan tvekan mycket mer lämpligt för naturliga idrottare, för om man tittar på all forskning om högprotein kost, utan undantag, verkar de flesta ge råd mot de mängder protein som de flesta kroppsbyggare tar eftersom de säger att det påverkar prestanda negativt. Och det är sant. Jag ser det med styrketränare och jag ser det med friidrottare. Om de tar 300 gram om dagen påverkas prestanda och ibland förväxlar vi utseende med prestanda.

T: Hur skulle det störa prestanda??

BB: Eftersom dieter med hög proteinhalt orsakar metabolisk acidos, så är ditt blod pH alltid av ..

T: Men du kan motverka det, eller hur?

BB: Det är annorlunda eftersom en kronisk högprotein-diet potentiellt orsakar alla slags problem med den tävlande idrottaren. Inom en kort period efter en högproteinmåltid hamnar ditt blod i ett surt pH, och om du också tar hänsyn till någons träning, vilket orsakar ansamling av mjölksyra, hamnar du i ett mycket kataboliskt tillstånd eftersom dessa surt blod pH-värde är lägre IGF, de sänker sköldkörtelhormoner, och de höjer kortisol. Situationen är lite annorlunda - inte lika mycket av en nackdel - om idrottaren använder steroider, men det är fortfarande anmärkningsvärt.

Under alla omständigheter, när mina idrottare kommer från anabola, får jag dem att öka kolhydraterna och sänka proteinet för att svänga blodets pH-värde till alkaliskt.

T: Vilken mängd protein per kilo kroppsvikt tar du dem tillbaka till?

BB: De kommer ner till cirka 2.5 gram per kilo.

T: Och hur högt var deras proteinintag före det?

BB: Runda omkring 3 till 3.2 gram per kilo.

T: Nu, 2.5 gram protein per kilo är inte så lågt om du är en 100 kilo idrottsman [ungefär 220 pund]. Det skulle vara cirka 250 gram protein per dag.

BB: Men när vi pratar om att anpassa oss till den här pulsmatningsmetoden är det verkligen mycket mer hanterbart än när du går över 300 gram per dag.

T: Vänta lite, så vad du säger är att äta 300 gram till lunch????? Hur kunde du göra så? Låt oss jämföra någon som kanske vill ta in 200 gram per dag och någon som vill ta in 400 gram om dagen.

BB: Först och främst tror jag inte att det är någon mening för någon naturlig idrottare att ta in 400 gram protein om dagen. Jag tror bestämt att de inte kan dra nytta av det. Jag skulle säga för en naturlig idrottare, 2.5 gram per kilo är bra. Och det är högt. Även de mest generösa idrottsforskarna skulle säga att det var högt.

T: Okej, låt oss ta en 100 kilo man, som tar in 250 gram protein ... hur skulle han införliva proteinpulsmetoden att äta?

BB: Vad jag skulle göra är det första på morgonen, när de uppstår, få dem att ta in en liten mängd protein - ett kort peptidkedjeprotein, lätt smältbart, med några enkla kolhydrater, som kanske en portion Biotest Surge.

Och kanske en timme till en och en halv timme senare skulle de ta in cirka 50 gram protein. Det kan vara i form av en proteindryck eller helmat, och sedan, cirka två och en halv till tre timmar senare, skulle de ta in cirka 100 gram protein, så vid den tidpunkten skulle de vara upp till cirka 175 gram protein.

T: Det är vid middagstid som de skulle äta hundra gram? Och skulle de ha kolhydrater med det?

BB: Nej de skulle inte.

T: Så när skulle de mata sig nästa?

BB: Sedan har de en balans på cirka 75 gram protein som ska tas in under resten av dagen. De tar kanske lite protein innan de tränar. Jag skulle säga att de förmodligen skulle ha det bättre med en mer komplex form av protein vid den tiden, som kombinerat kasein och vassle. Om det är före träning, som en och en halv timme innan de tränar, skulle jag tro att de skulle ha det bättre med det kombinerade proteinet och sedan, efter träning, något som Biotest Surge - korta peptidkedjor.

De skulle få 50 gram med de två matningarna och sedan cirka 25 gram med sin kvällsmåltid. Och det är allt.

T: Och du har gjort detta och märkt en skillnad?

BB: Definitivt, definitivt. De [hans idrottare] blev smalare, de började förlora kroppsfett, de började göra magert massa, de har långt, mycket bättre återhämtning och bättre träning. Jag svär vid det, absolut svär vid det. Med mina killar nu, när de kommer ur växeln, skulle jag inte använda något annat sätt.

T: Så låt oss gå igenom det igen. Omedelbart när du uppstår tar du in ett snabbverkande protein med några kolhydrater, som Surge - något för att få glukosen och insulinet och få proteinerna och aminosyrorna shuntade där de ska gå, rätt?

Sedan en timme och en halv senare eller så tar du in cirka 50 gram utan några kolhydrater, och ett par timmar senare, vid middagstid, tar du din stora hit, som är hundra gram - i kycklingbröst och rött kött och en proteindryck - men de föredrar att göra det.

Några bra fetter kan användas men nej ..

BB: Jag skulle till och med försöka minimera fetterna för att säga sanningen.

T: Så protein-bara utfodring?

BB: Ja.

T: Sedan ungefär en timme till en timme och en halv senare - mellan 1:30 och 2:00 börjar de ta sin dagliga "tilldelning" av kolhydrater. Då kanske lite kasein och vassleprotein ett par timmar före träningen följt av något som Biotest Surge och sedan en kvällsmåltid som innehåller cirka 25 gram protein.

BB: Visst, men om någon tränar sent på eftermiddagen eller kvällen - låt oss säga klockan 6:00 - då skulle den 25-30 gram proteinmjöl de hade innan det definitivt vara en kombination av korta och långkedjiga aminosyror, troligen en kombination vassle och kasein.

När jag pratade med Boirie var en av de saker vi diskuterade hur idrottare bäst kunde undvika katabolism och vi kom överens om att intaget efter träning av korta peptidkedjor var viktigt.

Träning ökar muskelkänsligheten för aminosyror, så den utbildade idrottaren har förbättrat proteinsyntesen. Men en av de andra sakerna vi diskuterade, som han kände också var ett annat sätt att undvika katabolism, var att ta in ett långsamt protein kanske ett par timmar i förväg.

Och faktiskt diskuterade han ett protokoll som nu experimenteras med hos kirurgipatienter. De flesta människor, när de har operation, måste fasta i förväg. De äter inte över natten och det här, det och det andra på grund av anestesin, men det finns nu protokoll som man tittar på där de ger människor ett stort protein som matar ett par timmar före operationen på grund av den dramatiska inverkan på katabolisk hormoner.

Så det verkar vara vettigt att om du kan göra samma sak före ett träningspass - positivt påverka det anabola svaret genom att inte låta dig glida in i detta kataboliska tillstånd - skulle du få fantastiska resultat.

T: Säker. Vi har upptäckt ungefär samma sak från den nya forskningen om Surge eller en Surge-typ dryck - i huvudsak en högkolhydrat, insulinproducerande glukosdryck med aminosyror och snabbverkande proteiner som tagits före träning.

En grupp tog drinken före-träning och en grupp tog det posta-träning, och jag tror att proteinsyntesen hos personerna före träningen var cirka 70% större än personerna efter träningen. Så resultaten verkar gynna intag av proteiner före träning. Ditt exempel citerade att du tog långsamverkande proteiner ett par timmar i förväg, men forskning verkar visa att det att ta ett snabbverkande protein omedelbart i förväg kan fungera bättre.

BB: Jag har hört talas om det. Jag har sett en annan liknande den från Paul Greenhaff där de gjorde en liknande sak med en protein / kolhydratmåltid före träning. Jag vet inte ... det finns så många variabler, inklusive träningstyp, träningslängd, bränslekälla under träning - är det främst anaerobt eller aerobt? Är de erfarna idrottare?

De flesta äter vid lunchtid och kanske inte äter på tre eller fyra timmar. Det tillstånd de kommer in före träning skulle troligen kräva något som kommer att ge ett dynamiskt och snabbt svar i kroppen. Visst, kortpeptidkedjor skulle vara vägen att gå, men de flesta idrottare skulle inte gå fyra timmar innan de ätit. Så jag skulle tro att före träning, en kombination av snabba och långsamma proteiner skulle vara vettigt. Den aspekten behöver antagligen mer studier, men utöver allt detta tror jag att intresserade idrottare kanske vill experimentera med huvudprinciperna för proteinpulsmatning, vilket tar upp cirka 80% av ditt dagliga proteinintag vid middagstid.

T: Mycket spännande grejer, Brian. Så, för att synopsize igen:

Vid uppkomst: Cirka 25 gram snabbverkande proteiner (kortkedjiga aminosyror) med några kolhydrater.

En timme eller en och en halv timme senare: 50 gram protein (få eller inga gram kolhydrater, få eller inga gram fett).

Middag: Cirka 100 gram protein (återigen få eller inga gram kolhydrater, få eller inga gram fett).

Mellan 13:30 och 14:00: Cirka 25 gram långsamt verkande proteiner (långkedjiga aminosyror), som en kombination av kasein och vassle, tillsammans med kolhydrater och / eller fett.

Efter träning: Ytterligare 25 gram protein, igen med snabbverkande proteiner.

Middag: Ytterligare 25 gram protein med kolhydrater och / eller fett.

BB: Ja det är korrekt.

T: Okej! Vi kommer att experimentera med det. Tack, Brian!

Redaktörens anmärkning: Vi är inte helt redo att ge en otrevlig "tummen upp" till denna typ av dietplan, men det låter visserligen spännande. Utan tvekan kommer det att finnas många frågor om proteinpulsmetoden, så skicka in dem så kommer vi säkert att göra en uppföljningsintervju med Brian.