Proteinkonspirationen

Bilden visas på TV-skärmen. Kameran är skakig, vinkeln skev. Flera figurer i mörka kostymer sitter runt ett bord, deras drag suddiga och hackiga. Knappkamera som är fäst vid spionens omslag är liten, praktiskt taget omöjlig att upptäcka. Priset på dess hemliga status är stora pixlar, det är bilder korniga och spöklika. Ändå är männen som sitter runt bordet igenkännliga. Joe Weider sitter vid rodret, flankerad av livvakter som springer ut från Armani-kostymer. Till vänster är Steve Blechman, nyfiket solbränd även om det är december. Nästa är Dr. Scott Connelly, ser paranoid och lite skiftande ut. Sedan ser han alltid ut som paranoid och lite skiftande.

Ljudet av en dörröppning och skakning av fötterna - kameran svänger svindlande. Tim Patterson har gått in. En av Weiders vakter försöker göra honom frisk, men en blick från det nya barnet berättar för den tuffa vakten att han skulle dra tillbaka en stubbe. Patterson tar plats bredvid Connelly.

"Låt oss få den här utställningen på vägen", säger Patterson med pärlögda ögon.

Pappa Joe står. "Vi är här", säger han i sin "kanadensiska" accent, "för att komma överens om en enda handlingssätt. Vi måste övertyga kroppsbyggare och alla andra att de behöver konsumera en extremt stor mängd protein. Proteinpulver är kärnan i våra respektive miljarder dollar-imperier. Det har gjort oss rika och mäktiga."Han stannar och ett dystert, keramiskt leende sprider sig över hans ansikte. "Men inte tillräckligt rik."

Från under bordet producerar den gamle mannen en Louisville Slugger. Connelly flämtar. Patterson stirrar kallt. Blechman känner en varm sippra rinna nerför benet.

"Det här måste vara ett lagarbete. Är vi ett team, mina vänner?"

Långsamt börjar männen runt bordet nicka.

"Team!"skriker Weider.

"Kraft!"ropar Connelly.

"Pengar!"suddar ut Blechman

"Världsherravälde!"chimes Patterson.

Gamla Joe börjar skratta, men det finns ingen humor i det. "Bwa ha ha ha, bwa ha ha ha!"

Bilden sprakar och blir mörk. Spionens knappkamera har kortslutits i en kall svettstråla .. .

Tyvärr alla era konspirationsteoretiker där ute, men ovanstående scenario inträffade inte. Trots detta skulle vissa människor få dig att tro att en proteinrik diet är en myt som består av tillskottstillverkare för att skilja dig från din hårt förtjänade deg. Ja, antingen det eller den överväldigande mängden vetenskapliga bevis stöder ett proteinintag för kroppsbyggare och idrottare. Cy Willson föredrar emellertid sidan av vetenskapen.

Cy tar också hänsyn till begreppet proteincykling. De av er som är länge Testosteron läsare kommer ihåg en artikel om de påstådda fördelarna med proteincykling som uppträdde för många månar sedan. Uppriktigt sagt hade de som försökte det inte mycket framgång med det. Cy har några idéer varför det inte fungerade.

Tänk om jag skulle säga att jag har ett superlågt oktanbränsle som kan öka effektiviteten och prestandan hos din sportbil? Tja, jag skulle föreställa mig att du antingen skulle skratta i ansiktet eller bli ganska fascinerad av idén. Förhoppningsvis skulle du dock inse att du sällan får det Mer genom att sätta in mindre. (Sätt in ditt eget smutsiga skämt här.)

I själva verket är detta något analogt med förutsättningen att sänkning av proteinintag kommer att leda till en ökning av effektiviteten hos proteinanvändningen och följaktligen till en ökning av mager kroppsmassa. Förespråkarna för denna idé tror att genom att öka proteinintaget ökar kroppen helt enkelt den hastighet med vilken den oxiderar den. Efter att ha bombats med aminosyror, säger de, blir kroppen en proteinugn. Hogwash!

Personligen tror jag inte på "få mer genom att lägga in mindre" idén om proteinanvändning. Varför någon skulle förespråka en diet med lågt protein under en längre tid är bortom mig.

Det finns två saker som jag aldrig skulle skära ner på grund av den enorma mängden bevis som rör fördelarna med höga intag. En är protein. Den andra börjar också med bokstaven "p" men vi sparar den för en annan gång.

Jag kan inte se några fördelar med att avsiktligt minska ditt proteinintag, trots påståendena från "proteincykling" -guruerna. Kommer din kropp att bli lite effektivare vid bearbetning av protein om du inte konsumerar mycket av det?? Visst kommer det. Din kropp kommer att reglera effektiviteten vid användning och / eller lagring av alla makronäringsämnen som svar på ett lågt intag. Detta är motiveringen bakom "carb loading."Protein är dock en annan historia. Om du sänker ditt proteinintag till underhållsnivåer, kommer du alltid och mycket snabbt att förlora kväve- och proteinförråd.

Okej, här är vad som gör att proteincykelmassan blir varm och störd. Bevisen visar att din kropp så småningom kommer att sänka ut kväve- och proteinutsöndringen, men då har du tappat lite muskelvävnad! Nu när detta har hänt vill din kropp, som för evigt strävar efter homeostas, ha den funktionella muskelvävnaden tillbaka. Genom att reglera användningen och / eller lagringen av den kan din kropp bibehålla din nuvarande muskelvävnad vid ett lågt intag. Sedan, när proteinintaget återigen når den högre nivån, ersätter din kropp den förlorade vävnaden med extra tillströmning av aminosyror.

För att uttrycka det enkelt är proteincykling ett spel med ett steg bakåt och ett steg framåt. Var leder den obekväma lilla dansen till sist? Ingenstans! Med en kontinuerligt högt proteinintag, men det finns bara en framåtriktad utveckling. Stanna hos mig några minuter och i slutet av den här artikeln tar jag denna idé ett steg längre och visar dig ett dramatiskt sätt att främja dina kroppsbyggnadsinsatser genom korrekt proteinanvändning.

Nedgången på högt proteinintag

Så vad är fördelarna med ett högproteinintag? Vad sägs om Golden Two: Mer muskler och mindre fett! Missförstå mig inte här, när jag säger "högt proteinintag", säger jag inte att du behöver fördubbla din traditionella "ett gram per kilo kroppsvikt". Mitt grundläggande mål här är att förstärka regeln om ett högt intag av protein runt 1 g / lb, kanske lite mindre eller något mer beroende på ditt förhållande mellan muskler och fett.

Låt oss nu ta reda på de exakta fördelarna med ett konsekvent högt proteinintag som stöds av forskning. Vi vet alla om fördelarna med en högprotein efter träning. Detta stimulerar proteinsyntesen och hämmar nedbrytning genom att höja de intramuskulära aminosyrakoncentrationerna.(1)

Vill ha lite mer? En studie använde fjorton friska män, åtta på en lågproteindiet (LP) och sex på en högproteindiet (HP) bestående av 2.5 g / kg, eller lite mer än 1 g / lb. HP-gruppen hade en högre fettanvändningsgrad, trots ett lägre fettintag! Följaktligen var fettbalansen också signifikant lägre i HP-gruppen. HP-gruppen bidrog med 10% mer fett som vilande energiförbrukning och under träning. Dessutom var fettanvändningen 11% högre i HP-gruppen under fastan.(2) Så i grund och botten leder ett högre proteinintag av denna art till en ökning av muskelmassa och en minskning av kroppsfett. Inte bara det, men som en intressant godbit har ett högre proteinintag också visat sig öka fasta värden på IGF-1.(3)

Riva ner konspirationen

Jag kan redan höra en del proteincykelfanatiker som skriker att ett kontinuerligt högt proteinintag inte gör något annat än att göra din kropp mer "effektiv" när det gäller att oxidera aminosyror eller kasta dem. Okej, Mr. Stora byxor, jag antar att jag måste bevisa för er att så inte alls är fallet.

Låt oss först gå igenom de grundläggande förutsättningarna för proteinintag och metabolism. Man har dragit slutsatsen att den genomsnittliga vuxna kroppen innehåller 10 kg protein och 6 av dessa är metaboliskt aktiva. Denna pool omsätter en kontinuerlig hastighet på 3 till 5 g / kg kroppsvikt genom syntes och nedbrytning av protein. Detta svarar för cirka 20% av basal metabolisk hastighet (BMR). De flesta aminosyror som frigörs dagligen via proteolys av muskelvävnad cyklas tillbaka till proteinsyntes. Man tror att så mycket som 50 g protein bryts ned per dag, därför 50 g eller 0.8 g / kg är tillräckligt för att upprätthålla en neutral balans.(4)

Man tror också att nedbrytning inträffar när intramuskulära nivåer av aminosyror når en låg koncentration och kroppen börjar bryta ner ytterligare protein för att uppfylla dessa aminosyrakrav i muskelvävnaden.(1) Detta är i grunden motiveringen bakom proteinintaget efter träningen. Genom att skapa muskelvävnadsskador när du lyfter har du följaktligen skapat ett syntesrespons. Genom att inta lite extra protein efter träning hämmar det nedbrytningen selektivt genom att öka de intramuskulära nivåerna och ger mer substrat för syntes, och därmed packa en dubbel stans!

Nu när jag har uppdaterat ditt minne (eller uttråkat dig) med den där informationen, låt oss fortsätta och se varför det inte är nödvändigt att minska proteinintaget. Även om det är sant att oxidationshastigheter ökar som svar på ett protein "överbelastning", är det inte sant att kroppen blir effektivare att oxidera den jämfört med någon annan mängd protein som tas in. Dina oxidationshastigheter ökar eftersom de andra kraven för protein var uppfyllda. Följaktligen använder din kropp överskottet som energikälla, vilket är bättre än att lagra det som fett.

Det är inte som om din kropp säger "Jag gillar den här här oxideringssaken, låt oss fortsätta göra det."Det finns ingen adaptiv mekanism här. Den enda gången det finns ett behov av oro för oxidationshastigheter är när de höjs samtidigt med ett sänkt proteinintag (i grund och botten ett fastande tillstånd). Det är då muskelvävnaden kataboliseras i stor utsträckning.

Dessutom, om hela denna proteincykel sak var sant, skulle inte ett kontinuerligt högt proteinintag på cirka 2.07 g / kg orsakar en ökning av nedbrytningen? Tja, i en studie fann man att vid ett skalat proteinintag på 0.36 g / kg, 0.77 g / kg, 1.5 g / kg och 2.07 g / kg, det högsta intaget avslöjade den högsta proteinsynteshastigheten och den lägsta nedbrytningshastigheten.(3) Det konstaterades också att 2.5 g / kg jämfört med ett lågt proteinintag resulterade i en högre utnyttjandegrad.(2)

I en annan studie fick två grupper av normala, friska människor antingen 0.9 g / kg (kontrollgrupp) eller 2.5 g / kg (högproteingrupp). Resultaten avslöjade att den höga proteingruppen, men inte kontrollen, såg en betydande kvarhållande av kväve. Här är den bästa delen. Hos kontrollpersonerna förändrades inte kväveutsöndringen som svar på fastan. Leucinoxidationen ökade emellertid, vilket indikerar ett tillstånd av katabolism. Gruppen med hög proteinhalt visade en minska vid kväveutsöndring vid fasta! Detta borde inte hända enligt de proteincyklande förespråkarna, men det är. (Så där!)

Inte bara det, men oxidationen ökades inte som svar på fastan, medan leucins utseendeshastighet ökade, vilket indikerar att proteinsyntesen i hela kroppen var högre i högproteingruppen.(5) I grund och botten, ju mer protein du konsumerar innan någon typ av snabb (som läggdags), desto mindre kväve utsöndrar du och desto mindre oxideras leucin. Därför kommer mindre muskelvävnad att brytas ner.

Förhoppningsvis har jag nu helt utrotat idén att sänka proteinintaget från din nudel. Nu skulle jag vilja gå vidare till några idéer om proteintiming och mönstring, varav en bara kan ändra hur du tänker på skakningar efter träning!

Det var en mörk och spöklik natt, precis så här .. .

Tro det eller ej, det finns fortfarande den här läskiga historien som berättas vid kroppsbyggande lägereldar om hur din kropp bara kan använda en viss mängd protein som intas samtidigt. De vanliga citerade siffrorna är cirka 40-60 gram. Jag tror inte att detta är sant. I själva verket, eftersom inte många kan peka på var dessa figurer har sitt ursprung, skulle jag säga att det var en spökhistoria.

Tunntarmen har kapacitet att absorbera 500-700 gram aminosyror.(6) Även om hela matsmältnings- och absorptionshastigheterna minskar något från en överbelastning av protein, är det inte så stort av en droppe. Dessutom kommer inte alla sista aminosyror att användas för muskelvävnad. Det fungerar också som en energikälla såväl som en nyckelkomponent i viktiga hormoner och neurotransmittorer. Du är bättre att konsumera en högre mängd för att säkerställa att det finns tillräckliga mängder aminosyror tillgängliga för muskelvävnad.

Dessutom har studier visat att om du äter ditt protein på ett gorging sätt (80% av det totala proteinintaget i ett sammanträde), snarare än att sprida ut intaget (säg över fyra måltider), kommer din kropp att ge en högre kvävebalans och en ökad proteinsyntes. Inte bara detta, men försökspersoner i en studie förlorade mindre fettfri massa vid gorging, liksom uppvisade en 10% högre hela proteinsyntes och en 11% lägre nedbrytningshastighet.(7)

Så när skulle du konsumera majoriteten av ditt dagliga proteinintag? Efter träningen, förstås! Detta är den tid då proteinsyntesen regleras upp och blodtransport och flöde ökas så att de intagna aminosyrorna snabbt kommer att införlivas i muskelvävnad för att hämma ytterligare nedbrytning. Hej, vi visste det!

Så den verkliga frågan här är exakt hur mycket protein du ska suga ner efter ett träningspass? Jag skulle säga att intag av 50% av ditt totala proteinintag för dagen borde vara tillräckligt. Så om du är 200 pund (och inte har en ultra-snabb ämnesomsättning), skulle du konsumera 200 g / dag. Därför bör 100 gram konsumeras efter träningen. De andra 100 gram kan spridas ut med dina portioner kolhydrater och fett (som ska spridas jämnt) hela dagen.

Ytterligare två frågor

Några av er killar och killar där ute kan vara av den typen som både är förbannade och välsignade med Mach-III-ämnesomsättningar. Du kanske inte någonsin blir fet, men du har extremt svårt att öka muskelmassan trots ökat kaloriintag.

För er är detta den enda situationen när mer protein kan vara nödvändigt än standarden på 2.2 g / kg eller 1 g / lb. Studier har visat att barn och pubescent barn behöver en större andel protein på grund av förhöjda hormonnivåer och därmed metabolismen av näringsämnen.(8) Även om mekanismerna som barn och vuxna med höga ämnesomsättningar använder energi inte är exakt identiska, fungerar det som en rättvis jämförelse i den övergripande bilden.

Eftersom barn och barn i puberteten behöver cirka 4 g / kg, (9) skulle jag säga att ett dagligt intag på cirka 2.75 g / kg eller cirka 190 gram för en 150 pund "hypertrofi utmanad" kille bör vara tillräcklig. Dessutom finns det till och med några bevis för att ju högre proteinintaget desto mindre kalorier från kolhydrater och fett behöver konsumeras för att bibehålla kvävebalansen.(10)

När det gäller verkliga effekter hade varje kille med en snabb ämnesomsättning som jag tränat inga problem att få muskelmassa när proteinet ökades till ovanstående nivåer. Observera att de konsumerade nästan samma mängd kalorier tidigare, men med ett mycket lägre proteinintag. En kille gick faktiskt från 167 pund vid 10% kroppsfett till 198 vid 8% på bara 7 månader! Inte illa, med tanke på att han inte lyckades vinna hälften av det under sina tidigare två års träning och inkonsekvent proteinintag.

Senaste utgåvan: Hur lång tid kan du gå utan att äta protein innan katabolism i muskelvävnad ökar avsevärt? Eftersom kroppen inte snabbt ökar glukogenesen förrän cirka 12-15 timmar i fasta, kan man anta att du aldrig ska gå mer än 10-12 timmar bara för att vara säker utan att ta något protein.(4) Lägg märke till, men jag sa bara protein. De andra makronäringsämnena är inte lika viktiga för att upprätthålla muskelvävnad. De kan dock fungera som alternativa energikällor, långsam matsmältning och därmed bevara proteinbutiker indirekt.

Vilken typ av protein ska du konsumera? Jag skulle rekommendera den som är långsammast att smälta. Det beror på att det kan ge en stadig leverans till muskelvävnad medan du sover eller vilar. Det bästa i detta avseende är kasein. Nu vet jag att vasslefläktar kommer att börja skrika och spotta upp dina skakningar, men vad beträffar bevarande av muskelvävnad (särskilt under sömn) är kasein mycket överlägsen.

Faktum är att studier visar att kasein hämmar proteinnedbrytning med 34%, medan vassleprotein inte hade någon effekt. Återigen skapade kasein också en mer positiv leucinbalans än vassle.(11) Detta beror i grunden på att vassleprotein absorberas mycket snabbt och inte i ett stadigt tillstånd. (Missförstå mig dock inte, vassle har positiva effekter vad gäller immunologiska effekter.) De flesta mejeriproteinkällor är rika på kasein. Så försök att äta en kopp keso innan sängen. Enkelt nog, va?

Slutsats

Jag hoppas att jag har övertygat dig om att aldrig sänka ditt proteinintag och eventuellt öka det om det behövs. Kanske har jag också övertygat dig om att proteincykling var ett intressant koncept men i slutändan felaktigt. Jag utmanar dig att testköra dessa rekommendationer i flera månader och se om du inte börjar göra snabbare framsteg i gymmet.

Sammanfattningsvis:

• Håll dig till den gamla goda regeln "ett gram per kilo kroppsvikt".

• Om du har en supersnabb metabolism, använd 2.75 gram per kilo (1.25 gram per pund) kroppsvikt.

• Konsumera hälften av ditt dagliga intag av protein efter träning. Sprid resten ut i ytterligare tre eller fyra måltider.

• Försök att införliva mer kasein i din kost, i motsats till vassle, särskilt på natten.

Som jag sa tidigare, det finns två saker som börjar med ett "p" som jag aldrig skulle ge upp, protein och ... persikor! Måste älska den frukten!

Referenser

1. Mortimore, G.E., et al. "Multifasisk kontroll av proteinnedbrytning genom regulatoriska aminosyror: allmänna egenskaper och hormonell modulering. J. Biol. Chem. 262: 19322-19327, 1987.

2. Forslund AH, et al. "Effekt av proteinintag och fysisk aktivitet på 24-timmarsmönstret och hastigheten på makronäringsämnets användning."Am. J. Physiol. Maj; 276 (5pt1): E 964-76, 1999.

3. Pacy, P.J., Pris GM, Halliday P, Quevedo MR, Millward DJ. "Kvävehomeostas hos människa: de dagliga reaktionerna av proteinsyntes och nedbrytning och aminosyraoxidation till dieter med ökande proteinintag."Clin Sci (Colch). Jan; 86 (1): 103-16, 1994.

4. Bern, Robert M., et al. Fysiologi. 4 utgåva. Ref QT 104 P578, 1998.

5. Carraro F, Wolfe RR. "Högt proteinintag förändrar svaret från fasta hos normala människor."Am J Clin Nutr. Maj; 55 (5): 959-62, 1992.

6. Guyton M.D., Arthur C. Mänsklig fysiologi och sjukdomsmekanismer; 1992.

7. Bos C., et al. "Korttidsprotein och energitillskott aktiverar kvävekinetik och tillväxt hos äldre försökspersoner med dålig näring."Am J Clin Nutr. Maj; 71 (5): 1129-37, 2000.

8. Beckett PR, Jahoor F, Copeland KC. "Effektiviteten i dietproteinutnyttjandet ökar under puberteten."J Clin Endocrinol Metab Aug; 82 (8): 2445-9, 1997.

9. Byrne, John H., et al. Essential Medical Physiology-2^nd red. Ref. QT 104 E753, 1998.

10. Rao CN, Naidu AN, Rao BS. "Inverkan av varierande energiintag på kvävebalansen hos män på två nivåer av proteinintag."Am J Clin Nutr. Okt; 28 (10): 1116-21, 1975.

11. Boirie Y, et al. "Långsamma och snabba dietproteiner modulerar olika proteintillväxt efter måltid."Proc Natl Acad Sci USA. Dec; 1997.