Idag kommer en hel del styrketräningsråd från kraftlyftare och bygger på kraftlyftningsprinciper.
Vill bli större? Fokusera på knäböj, bänk och marklyft och kasta in lite hjälparbete för att förbättra dessa hissar så blir du bra.
Vill bränna fett? Fokusera på knäböj, bänk och marklyft och kasta in lite hjälparbete för att förbättra dessa hissar så blir du bra.
Vill bli starkare för sport? Fokusera på knäböj, bänk och marklyft och kasta in lite hjälparbete för att förbättra dessa hissar så blir du bra.
Jag är förvånad över att jag inte har läst någon som hävdar att "Big 3" kan bota cancer! Lyssna, kraftlyftare har verkligen mycket att erbjuda lyftgemenskapen. Jag har lärt mig massor av kraftlyftare.
Men för den icke-kraftlyftaren som vill bli större, bränna fett eller förbättra sin sportprestanda är kraftlyftning inte allt-för-allt. Det är som Bruce Lee sa: Absorbera det som är användbart och kassera det som är värdelöst.
Med det i åtanke, låt oss undersöka fördelarna och nackdelarna med kraftlyftning för icke-kraftlyftaren.
Det största som icke-kraftlyftare kan ta från kraftlyftare? Att bygga en solid grund av styrka framför allt annat. Att bli starkare är fördelaktigt för alla träningsrelaterade mål, från att bygga muskler till att bränna fett.
Du kan inte gå fel med stark.
För kraftlyftaren börjar allt och slutar med styrka för det är uppenbarligen det primära målet. Olika mål kräver vanligtvis att man fokuserar på andra kvaliteter utöver styrka, men att bygga en bra styrka bör vara en stor del av ditt fokus - det största, faktiskt - och bör hjälpa till att ligga till grund för ditt program.
Alltför ofta ser jag människor överge grundläggande tung styrketräning när deras mål är mer fysikrelaterade, med motiveringen att ”Jag bryr mig inte hur mycket jag lyfter, jag vill bara se bra ut.”
Om de jagar fettförlust överger de tunga lyft helt och hållet och fokuserar istället på saker med högre rep-krets i kombination med en rejäl dos “gerbil cardio.”Båda har en plats i ett fettförlustprogram, men de borde vara vana vid förstärka ett grundläggande styrketräningsprogram, inte ersätta det.
De som vill bygga muskler ser ofta till professionella kroppsbyggare, som gör mer isoleringsarbete och “pumpar” träning. De resonerar att detta tillvägagångssätt måste vara mer effektivt för att bygga muskelmassa. Det finns inga problem med att göra isoleringsarbete och jaga en pump. Båda har värde när du vill lägga till muskelmassa.
Men här är det som för många människor förbiser: De kroppsbyggare som tränar pumptyp är nästan alltid starka som skit.
De har redan betalat sina avgifter för att bygga en styrka. Och de jagar pumpen med tyngre vikter än de flesta smala killar använder för sitt styrka!
Om din maxbänkpress är 200 pund och du är desperat att bygga en större bröstkorg, titta inte på kroppsbyggaren som gör 80 pund flyes och tänk att du borde göra flyes också.
Att göra 80 pund flyes kommer definitivt att bygga muskler, men inser att för att bygga upp till den punkt där du kan göra 80 pund flyes, måste du först lägga in arbetet med att bygga din pressstyrka. Annars kommer du att göra 25 pund flyes och ja, det är bara pinsamt.
En annan positiv: Powerlifters betonar god form. Och god form i kraftlyftning innebär att du använder ett komplett rörelseområde - ytterligare ett plus.
Många människor spenderar sin tid på att leta efter det senaste och bästa programmet för att starta sina framsteg. Det verkliga problemet? Deras form suger och de gör allt med ett delvis rörelseområde, antingen på grund av för mycket ego, brist på rörlighet eller båda.
Medan bra programmering är viktigt är det bästa en tränare kan göra för att hjälpa sina kunder att lära sig bra teknik. Alla idiottränare kan kopiera någon annans program. Det som skiljer bra tränare från dåliga tränare är förmågan att få klienter att genomföra programmet bra.
Powerlifters tar sig tid i början för att hamra hem bra teknik till den punkt där den blir automatisk innan de oroar sig för något annat. De vet att bra teknik är effektivare och säkrare. Gör anteckningar och gör detsamma.
Målen för kraftlyftning är extremt tydliga, definierade och fokuserade: att öka knäböj, bänk och marklyft. Och målet ändras aldrig. Det är samma månad efter månad och år efter år.
Framgångsrika kraftlyftare gör ett bra jobb med att se till att allt i deras program bidrar till det målet. De saboterar inte sig själva genom att göra främmande saker för att skada deras prestationer på dessa övningar.
Kontrastera det med den genomsnittliga gymnastikern som ständigt snurrar på hjulen år efter år eftersom han antingen försöker sträva efter för många mål samtidigt eller, ännu värre, inte har några mål och bara vingar det dagligen.
En dag kommer de att vara helvete för att öka sina pull-ups, sedan nästa squat-träning blir de glada och vill göra ett benspecialiseringsprogram bara för att inse två träningspass senare att det är svårt och det suger, vid vilken tidpunkt de vill prova den coola kretsbaserade rutinen de läser i en tidning.
Oavsett fallet är de mest framgångsrika människorna de med tydliga och definierade mål som håller fast vid samma mål under en längre tid.
Powerlifters spenderar mycket tid på att träna i intervallet 1-5 rep. De kommer till och med att skämta att allt över fem reps är "cardio.”
Det är självklart vettigt för kraftlyftning där maximal styrka är målet. Men för icke-kraftlyftaren är det inte klokt att spendera all din tid på att träna i mycket låga repintervaller.
Faktum är att mina kunder sällan går under fem reps på vad som helst, och de flesta spenderar merparten av tiden på att bli så starka som möjligt i 6-12 rep-intervallet på de flesta övningar. Träning i mer måttliga repintervaller är mycket säkrare och effektivare för hypertrofiändamål.
Maximal styrka är viktig för kraftlyftning och för att kunna skryta med dina kompisar, men förutom det är resten av oss mycket bättre betjänade att bli starka i måttliga repintervaller.
Förresten, om du verkligen tror att något över fem reps är cardio, är det dags att komma i form!
Jag älskar tonvikten som kraftlyftare lägger på teknik, men bra teknik för kraftlyftningsändamål är inte alltid bra teknik för kroppsbyggnad eller prestanda.
Det finns verkligen mycket överlappning, men det är viktigt att inse att i kraftlyftning är målet helt enkelt att flytta så mycket vikt som möjligt, medan de flesta icke-kraftlyftare utför övningar med målet att optimalt arbeta vissa delar av kroppen.
Till exempel är det en sak för en kraftlyftare att använda en överdriven båge på bänkpressen för att förkorta rörelseomfånget så mycket som möjligt, men jag skulle inte rekommendera någon att göra det som bänkar för sina pecs eller gör nära greppbänk att bygga triceps.
På samma sätt antar många kraftlyftare en bred hållning för huk och försöker göra rörelsen så höftdominerande som möjligt. Men om du hukar för fyrutveckling är det vettigare att anta en smalare hållning och försöka förbli så upprätt som möjligt.
Slutligen försöker kraftlyftare att göra sin form så effektiv som möjligt. Men för kroppsliga ändamål kan det ibland vara fördelaktigt att försöka lyfta mer ineffektivt och verkligen "känna" vikten.
Powerlifters är dogmatiska om de stora 3 hissarna, även för icke-liftar. Dessa tre övningar läggs på en piedestal och allt annat marginaliseras till "assistans" eller "tillbehörshissar".
Återigen är det vettigt om du är en kraftlyftare, men för alla andra är det absurt.
Att ha några viktiga hissar som du fokuserar på och använder som en barometer för att mäta framsteg är bra, men för icke-kraftlyftaren finns det inget magiskt med knäböj, bänk och marklyft.
Det är inget fel med dem heller. Jag gillar alla tre och använder dem om situationen kräver det, men de är verkligen inte absolut nödvändiga som en kraftlyftare skulle få dig att tro.
Dessutom borde många människor helt enkelt inte göra de tre kraftlyftningarna, vare sig av skada eller för att deras kroppsstruktur bara inte lämpar sig bra för träningen.
Det är hädelse för många kraftlyftare, som kommer att kalla dig en fitta för att ens föreslå något annat än Big 3, men om du inte tävlar finns det inga obligatoriska övningar.
Nyckeln blir då att hitta några sammansatta rörelser som känns bra för dig - vilket betyder att du känner att de arbetar i de områden du vill arbeta och de inte orsakar smärta - och gör dem till din tik.
Oroa dig inte om de övningar du gillar anses vara ”hjälp” -övningar av kraftlyftgruppen. Kraftlyftare tycker om att bedöma övningar baserat på deras överföring till knäböj, bänk och marklyft. Men vem bryr sig om överföring om du inte testas i dessa hissar, eller några hissar för den delen? En hjälpövning är bara en övning som för dig närmare ditt mål, vad det än kan vara.
Om ditt mål att bygga en större bröstkorg men du aldrig har känt att bänken pressar mycket i din pecs eller bänkning ger dig axelvärk, skulle du vara mycket bättre att byta till en lutningspress eller en lutande hantelpress.
Om konventionella marklyft buggar nedre delen av ryggen, snarare än att envist fortsätta att göra dem, försök fånga upp marklyft, rackdrag eller RDL.
Om knäböj buggar knäna eller nedre delen av ryggen, eller om du alltid verkar förvandla dina knäböj till något som mer liknar en god morgon trots att du arbetar med din form, prova knäböj, bulgariska delade knäböj eller knäppfällor med lågt handtag.
Kort sagt kan icke-kraftlyftare lära sig mycket av kraftlyftare. Men om du inte tävlar, håll ett öppet sinne. Lyssna på Bruce Lee.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.