Jag tillbringar alldeles för mycket tid med människor som vill få muskelmassa.
Problemet är bland dussintals saker att de flesta behöver bli starkare innan de kan lägga till massa. Jag vet att någonstans forskare räknar ut en injektion för att öka kroppens förmåga att bygga massa genom någon form av genetisk mutation, men för de flesta av oss ska vi åka till viktrummet.
Och det är problemet.
Problemet med vanliga hypertrofi-program, förutom deras inbyggda tristess, är oförmågan att öka intensiteten. Vi tenderar att låta ackumulerad trötthet - vilket är bra när det gäller squats med hög rep - begränsar belastningen. Men genom att bryta isär uppsättningarna bara lite kan du lägga till mer vikt i baren och faktiskt klippa viloperioder mellan vad vi traditionellt kallar ”uppsättningar.”
Till exempel har jag delat ett intressant sätt att göra tyska volymträning - du kommer ihåg de tio uppsättningarna om tio träningspass. I stället för att låta reps 60 till 100 diktera belastningen, spelar vi med detta repschema: 2-3-5-10. Vi använder samma vikt för varje uppsättning och rep, och strävar efter att göra totalt fem av dessa kluster. Det lägger till upp till 100 reps, med bara fem uppsättningar som består av den rep-reducerande tuffa uppsättningen tio.
Det som är fantastiskt med det här programmet är att ofta när du lägger ner baren gör du nästan omedelbart dubbel eftersom den uppsättningen tio var svår men vem som helst kan göra två. Märkligt nog görs trippeln ganska snabbt, och som jag ofta tror, ”kan det lika bra göra de fem också.”
Så, mellan dessa jävla tiotal, spikar du ytterligare tio reps med överraskande liten vila.
Om hypertrofi ärligt talat är tid under spänning, följer det logiskt att mer belastning (för att du inte är det gör tio uppsättningar om tio och rostar dig själv i processen) på kortare tid skulle leda till större muskelmassa.
Nu behöver du inte göra 100 reps. Märkligt nog har jag upptäckt att det är tillräckligt att göra tre kluster (2-3-5-10, 2-3-5-10, 2-3-5-10). Det är bättre att lämna lite i tanken, särskilt för en drogfri idrottare, än att gå till kanten med denna magiska 100-rep barriär.
Vad som faktiskt är mer spännande är en väldigt intressant variant på träningen fem efter fem. Repsna släpper helt enkelt ut den sista uppsättningen tio, så vi har 2-3-5.
Det finns två mycket innovativa förändringar som verkar fungera bra inom stora hissar som bänkpress, militärpress, squat (med alla dess variationer) och marklyft.
Den stora frågan är naturligtvis: ”Vad menar du med fem med fem??”Här är de två enkla innovationerna för träning riktad mot bulk och kraft.
Håll dig först med en vikt under hela träningen. Naturligtvis vet du det, men med detta repschema på 2-3-5-2-3-5-2-3 kan du hantera mycket mer belastning än de traditionella fem uppsättningarna om fem. Du hålls inte tillbaka av den tunga sista uppsättningen på fem som ofta tvingar en att gå lättare på de första fyra uppsättningarna.
Visst, några av alternativen, som vågen, har värde, men detta har varit ett problem för många av oss i flera år. Ja, jag inser att någon kommer att publicera något som "Jag trodde att fem efter fem var uppenbart" och sedan lägga till en helt ny variant som ingen någonsin har sett förut.
Med det här första alternativet behöver lyftaren bara hantera två stora uppsättningar om fem. Så försök att hitta en vikt som tvingar dig att ge allt på den andra uppsättningen fem. (Uppenbar anmärkning: Få en bra spotter på bänken och knäböj.)
Det är här samma udda viloproblem dyker upp. Oavsett anledning, och jag är säker på att vetenskapens killar känner till biologin bakom det, är det en snabb återhämtning att få den dubbla in efter den tunga uppsättningen fem. Och än en gång, eftersom du inte har något bättre att göra, händer den trippeln ofta andfådd.
Jag föreslår att du bara ställer in hela varaktigheten för denna variation och ser hur snabbt alla 25 reps är klara. Ärligt talat går det snabbt även med en allvarlig belastning.
Liten påminnelse: Detta är inte ett styrketräningsträning! Den är avsedd för dem som är intresserade av en fin blandning av kraft och bulk. Återigen, om du har fler plattor i baren och träningen slutar snabbare, är det inte hypertrofi-träning?
Det andra alternativet är att verkligen öppna ögonen. Justeringen är så enkel att många kommer att avfärda den med en "Jag har varit där, gjort det" attityd. Tja, bra för dig.
Låt oss granska det andra alternativet.
Du kan använda det första klustret som en uppvärmning av olika slag, och det som är roligt är att programmet börjar ta ett av de tidigast erkända programmen för lyft, DeLorme-träningen.
Läkare Thomas DeLorme arbetade med några killar som repat från andra världskriget, och han fann att tyngdlyftning gjorde underverk på rehabilitering av skador. Ursprungligen trodde han att 70 till 100 reps var nyckeln, men upptäckte senare att ”Ytterligare erfarenhet har visat att denna siffra (antalet uppsättningar i ett träningspass) är för hög.”
Antalet uppsättningar minskade från sju till tio till mycket mer realistiska tre uppsättningar. Under den första uppsättningen var vikten 50% av personens max. Den andra uppsättningen ökade till 75% och den slutade med 100% av motivets tio rep max. Detta blev känt som "DeLorme-tekniken", även om en kille vid namn Watkins också författade studien.
Den här andra variationen kan återspegla dessa siffror förutom att vi fokuserar på fem-rep max (ett nummer i många människors erfarenhet som belönar kroppsbyggnadsträning mer än högre reps). Prova denna variation i ett enkelt träningspass efter någon form av intelligent träning.
Jag har tränat mina idrottare med den andra variationen (40 reps totalt, tre plattbyten) med den främre knäböj, bänkpress och power clean (eller power curl, ett curl grepp rent med benen) blandat med några hinder walkovers och några bondvandringar.
Detta är inte ett snyggt träningspass, men belastningen påverkar verkligen idrottarna. Om du kan göra något slags hindergång eller höftmobilitetsarbete under ett träningspass som har en knäböj, marklyft eller ren variation, rekommenderar jag det starkt. Jag gillar också att avsluta det här träningspasset med en bondpromenad, men håll det inom rimligheten.
Ett provträning kan se ut så här:
Avsluta med en bondvandring med 85 pund i varje hand till utmattning. Ta sedan tillbaka dem.
Det är enkla grejer. Det är enkelt, men det fungerar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.