Periodiseringsbibeln - Del 2

1810
Michael Shaw
Periodiseringsbibeln - Del 2

Du vill bli stark? Du vill lyfta så mycket vikt att ditt gym måste beställa fler tallrikar? Du vill kunna ta tag i några tjejer, stapla dem ovanpå varandra och lyfta dem högt upp i luften med bara ditt rosa finger medan du kikar furtively upp deras kjolar? Visst, vem gör det inte? Styrka är en cool bieffekt av bodybuilding, men om du verkligen vill utveckla maximal styrka är två saker säkra. En, du borde använda periodisering och två, du borde lyssna bättre på Dave Tate.

I del 1 av denna artikel gav Dave dig en grundlig förklaring av linjär (eller västerländsk) periodisering. Den här gången kommer Dave att förklara den förbättrade Westside-variationen av denna populära metod.

Westside-metoden är ett periodiseringsprogram som kallas konjugerad periodisering. Enkelt uttryckt betyder detta att flera förmågor är kopplade ihop under hela träningen. Den västerländska metoden för periodisering separerar dessa variabler medan Westside-metoden sätter ihop allt samtidigt. Hela Westside-metoden är centrerad kring tre grundläggande vägar till styrkautveckling:

  1. Max ansträngning
  2. Upprepning
  3. Dynamisk insats

Maxinsatsmetoden

Metoden för max ansträngning anses av många tränare och idrottare vara den överlägsna metoden för styrkautveckling. Det ställer stora krav på både intramuskulär och intermuskulär koordination samt att stimulera det centrala nervsystemet. Dessa krav tvingar kroppen till större anpassning och denna anpassning är det som är ansvarigt för styrka vinster.

Vid träning med maxinsatsmetoden minskas hämningen av centrala nervsystemet. Således aktiveras det maximala antalet motorenheter med optimal urladdningsfrekvens (Zatsiorisky). Den enda nackdelen med att använda denna metod är att du inte kan träna med vikter över 90 procent RM under mycket längre tid än tre veckor innan nervsystemet börjar försvagas. När detta händer kommer din styrka att minska.

Detta är en av de främsta anledningarna till att progressiv överbelastning bara fungerar så länge. Med detta i åtanke bestämde sig Westside för att hitta en väg runt denna tre veckors barriär. Sättet att övervinna denna barriär är att byta övningar som används för maxinsatsmetoden var tredje vecka. Detta håller kroppen frisk så att metoden kan användas året runt.

Så hur använder du den här metoden? Bestäm först en huvudövning som kommer att tränas med denna metod. Efter en ordentlig uppvärmning, fortsätt till den här övningen och börja värma upp med baren. Om du tar små viktökningar börjar du arbeta upp i vikt med uppsättningar om tre reps. När tre reps börjar kännas tunga, faller du ner till enstaka reps. Det är när du börjar försöka maximera övningen. Fortsätt öka vikten tills du har nått ditt max. Se till att hålla reda på vad denna post är eftersom det är vad du kommer att försöka slå nästa gång. En övning med max ansträngning skulle se ut så här:

Golvpress

Uppsättningar Reps Vikt Uppsättningar Reps Vikt
2 5 45 1 3 275
2 3 95 1 1 315
1 3 135 1 1 365
1 3 185 1 1 405
1 3 225 1 1 425

* En golvpress görs precis som en bänkpress, men ligger på golvet.

I exemplet ovan skulle 425 representera lyftarens en rep max. Detta är numret som ska spelas in och som du kommer att försöka bryta vid ett senare datum. Det är mycket viktigt att bara använda den här metoden ett träning per träning och inte mer än en gång per vecka för varje hiss. Westside-metoden schemalägger en maximal ansträngningsdag för bänken och en för squat och marklyft enligt följande:

Måndag: Max ansträngningsdag för att bygga knäböj och marklyft (även om detta verkar motstridigt ovanstående uttalande - gör bara en övning per träningspass - det är inte, eftersom du gör en övning för att bygga båda rörelserna).

Onsdag: Max ansträngningsdag för att bygga bänkpressen.

Eftersom många av samma muskler används för knäböj och marklyft, tränas de samma dag. Egentligen utförs mycket lite marklyft med denna träningsstil på grund av dessa skäl.

De bästa max-ansträngningsövningarna för squat och marklyft är goda morgnar, low box squats och deadlifts själva. God morgon är förmodligen den bästa övergripande övningen för styrkautveckling och bör användas 70% av alla maximala ansträngningsdagar. Det finns flera olika typer av god morgon som kan utföras. God morgon med en mängd olika barer som säkerhets squat bar, cambed bar och cambed bar är klassiker på Westside Barbell.

Många av dessa goda morgnar utförs med baren upphängd i kedjor. Genom att stänga av baren från elstället (kallas Anderson god morgon eller avstängd god morgon), du skapar samma specificitet som när du marklyftar. Detta beror på att du startar marklyften utan någon excentrisk eller sänkande rörelse. Detta gäller också när du måste huka dig under en hängande skivstång och lyfta den till stående läge.

De bästa maximala ansträngningsövningarna för bänkpressen är golvpressen, brädpressen, nära greppbänkpressen, JM-pressen och omvända bandpressarna. Alla pressande rörelser! Som med övningar för squat och deadlift max, finns det flera variationer av varje rörelse. Varje övning har en specifik funktion.

Till exempel golvpressen (i grund och botten ligger på golvet och bänkar sans bänk) tar dina ben ur rörelsen så större tonvikt läggs på pecs, delts och triceps. Den lutande lutningspressen tar bort dina lats ur rörelsen så det läggs större vikt vid deltoiderna och triceps. Brädpressen tar också bort dina lats från rörelsen och ger dig möjlighet att träna vid specifika punkter i bänkpressen.

Den maximala ansträngningen meso cykel bör bara pågå en till tre veckor med den senare är för nybörjare och medelstyrka idrottare. Ju mer avancerad idrottaren är, desto kortare tid spenderas per cykel (eller spenderad tid per maximal ansträngning). Detta beror på neuromuskulär samordning och motoriskt lärande. Den avancerade idrottaren kan kräva mer motoraktivering (använda mer muskler) än nybörjaren. Till exempel kan nybörjaren använda 40% av sin totala muskel medan den avancerade lyftaren kan använda 80%.

Den andra anledningen är neuromuskulär och muskulös koordination. Den avancerade lyftaren har redan räknat ut och behärskat hur man gör rörelsen. Hans kropp vet vad han ska göra och när. Nybörjaren har inte fått reda på hur man gör rörelsen och är långt ifrån att bemästra den. Detta gör det möjligt för nybörjaren att gå framåt och slå rekord i cirka tre veckor på varje maxansträngningsövning. Detta kommer dock inte vara fallet för den avancerade idrottaren.

Dessa avancerade idrottare kommer att ha en bra vecka där de slår ett rekord och kommer då inte att kunna slå det de närmaste två veckorna. Så lösningen är enkel: byt varje vecka! Detta gör att du kan slå rekord varje vecka och undvika överbelastning. (Max ansträngningsträning är förresten en process för att lära sig att bättre synkronisera muskelinvolveringen. Detta beror på aktiveringen av centrala nervsystemet såväl som andra faktorer som motivation och koncentration.)

Om du inte alltid slår ett rekord, oroa dig inte för det. Belastningen är viktigare än själva skivan. Med detta i åtanke, om du råkar slå ditt rekord och det var väldigt enkelt, till den punkt att du verkligen inte ansträngde dig, så måste du ta ytterligare ett rekord där du faktiskt spänner.

Parametrar för maximal ansträngning
Belastning (intensitet) 90 till 100%
Antal övningar 1
Upprepningar 1-3
Vilaintervall 2-5 minuter
Frekvens / vecka 1 (Squat Day) / 1 (Bench Day
Veckor per övning 1-3

Upprepningsmetoden

Upprepningsmetoden, annars känd som bodybuilding-metoden, är den bästa metoden för utveckling av muskelhypertrofi (tillväxt). Detta är metoden där alla tilläggs- och tillbehörsövningar tränas. Denna metod definieras som "att lyfta en icke-maximal belastning till fel."Det är under det trötta tillståndet när musklerna utvecklar maximal kraft. Enligt denna metod är det bara under de sista liftarna som, på grund av trötthet, rekryteras det maximala antalet motorenheter. Detta träningssystem har ett stort inflytande på utvecklingen av muskelmassa, varför det har blivit så populärt bland kroppsbyggnadsbefolkningen.

Det faktum att de slutliga hissarna utförs i trött tillstånd gör denna metod mindre effektiv jämfört med de andra när det gäller maximal styrkautveckling. Detta är en av anledningarna till att kraftlyftare är mycket starkare än kroppsbyggare. En annan nackdel med denna metod är att varje uppsättning förs till fel. Detta gör det mycket svårt att öka volymen och arbetskapaciteten över tid på grund av den mängd restaurering som behövs. Träning till misslyckande är mycket svårt för din förmåga att återhämta sig och enligt min mening bör det bara användas sparsamt. När du förlänger en uppsättning till misslyckande många gånger utförs de sista repetitionerna med dålig teknik och detta kan naturligtvis leda till skador.

Westside har modifierat denna princip till vad jag kallar modifierad upprepningsmetod. Med den modifierade versionen bör alla uppsättningar stoppas med uppdelning av teknik och det ska alltid finnas en rep eller två kvar i dig. Kom ihåg att denna princip tillämpas på alla tilläggs- och tillbehörsrörelser. Dessa rörelser är utformade för att vara exakt vad de är: kompletterande och tillbehör. Huvudmålen med dessa rörelser är att komplettera det övergripande träningsprogrammet, inte ta bort. Genom att träna till misslyckande i varje uppsättning skulle du ta bort det allmänna syftet med rörelserna, vilket är att öka arbetskapaciteten.

Parametrarna för denna metod varierar och beror på individen. Vissa idrottare utvecklar muskelmassa med höga reps och andra med låga reps. Det vore galet att anta att ett visst rep-intervall fungerar för alla. Vad vi har funnit vara bäst med tilläggs- och tillbehörsarbete är uppsättningar i intervallet 5 till 8 med upprepningar mellan 6 och 15. Det här är ett ganska stort utbud, men som jag nämnde tidigare är alla olika. Om du har tränat en tid, slår jag vad om att du har en bättre uppfattning om vad som fungerar för dig än jag någonsin skulle kunna förskriva.

Den belastning eller vikt som ska användas ska ligga inom intervallet 60 till 80% och du bör alltid lämna en rep eller två i slutet av varje uppsättning. Försök att växla övningen efter var och en till fem träningspass där den används. Om du bestämmer dig för att inte byta övning så byt ut sättet den tränas på. Försök att lägga till en extra uppsättning i några veckor. Försök att bearbeta det i fyra veckor och ladda sedan om det i fyra veckor. Poängen är att ändra det så mycket som möjligt.

Modifierade parametrar för upprepningsmetod
Belastning (intensitet) 60 till 80%
Antal övningar Alla tillägg och tillbehör
Uppsättningar / upprepningar 5-8 / 6-15
Vilaintervall 1-3 minuter
Frekvens / vecka Alla träningspass
Veckor per övning 1-5

Den dynamiska ansträngningsmetoden

Den dynamiska ansträngningsmetoden används för att träna box squat och bänkpress. Denna metod definieras som att lyfta en icke-maximal belastning med största möjliga hastighet. Denna metod bör kopplas till kompenserande acceleration. Detta innebär att du måste använda så mycket kraft som möjligt på skivstången, dvs.e. trycka så hårt och så fort du kan i hissens koncentriska fas. Om du hukar 700 pund och tränar med 400 pund, bör du applicera 700 pund kraft på skivstången.

Den använda vikten bör inte vara maximal inom intervallet 50-75%. I texten Superträning, Siff och Verkershonsky anger att det bästa intervallet för att utveckla explosiv styrka i skivstången är två tredjedelar av din bästa en rep max. Angel Spassov definierar detta som 50 till 70%. Denna metod används inte för utveckling av maximal styrka utan för förbättrad hastighet för kraftutveckling och explosiv kraft. Låt oss anta att en idrottsman bara kan bli så stark av genetiska skäl. Om denna lyftare har nått sin potential för genetisk styrka och har fastnat i fem år, kan han inte bli starkare?

Jag fick veta en gång att jag hade nått denna gräns. Jag fick höra detta av flera universitetsprofessorer inom träningsvetenskap. Vad de glömde är att om jag lärde mig att bättre synkronisera mina muskler för att prestera, skulle jag kunna bli starkare genom bättre nervaktivering. Resultatet blev 300 pund mer än min summa! Detta beror på att jag vid den tiden kanske bara har aktiverat 50% av min absoluta styrka potential. Genom dynamisk träning kunde jag aktivera 70 eller 80%. (Procenten används som exempel, detta testades aldrig.) Detta är också en anledning till att procenten aldrig ska vara lika viktig som stapelhastighet. Alla har olika motoriska lärande och den avancerade styrketränaren kommer att aktivera mer än en nybörjare. Det är därför ju mer avancerad lyftaren är, desto svårare är arbetet.

Till exempel, om båda idrottare utförde en uppsättning av 10 reps i barbell squat med 80%, skulle nybörjaren gå iväg som om det inte var någon stor sak medan den avancerade idrottaren inte skulle gå någonstans för att han skulle vara på golvet! Om du har följt Louie Simmons artiklar genom åren kommer du att märka hur procenten han skriver för knäböj och bänkpress har minskat genom åren. Detta beror på att gymmet som helhet har blivit så mycket starkare och mer erfaret. Procenten för bänkpressen brukade vara cirka 70, nu är den cirka 45 till 55%. Många har frågat hur detta kan vara. Som nämnts ovan rekryterar idrottarna nu fler motorenheter än tidigare så det behövs mindre procent för att producera önskat resultat.

Det bästa sättet att bestämma vad din träningsprocent ska vara är att börja med 50% och låta någon filma din barhastighet. Om du kan behålla denna stapelhastighet, öka sedan procenten. När fältet saktar ner minskar du procenten.

De dynamiska dagarna är schemalagda enligt följande:

Fredag: Dynamisk insats squat dag
Söndag: Dynamisk bänkdag

Dessa dynamiska dagar ska göras 72 timmar efter den maximala ansträngningsdagen för att möjliggöra korrekt återhämtning. Träningsschemat för de dynamiska dagarna börjar med många uppvärmningsuppsättningar och fortsätter till arbetsuppsättningarna. För bänkpress, använd 8 uppsättningar med 3 reps och för box squat använd 8 uppsättningar med 2 reps. Det finns många anledningar till denna uppsättning och rep-struktur.

Den första anledningen är på grund av Prilepins diagram (se nedan). Prilepin studerade viktlyftare för att se vad det optimala antalet reps i varje intensitetszon ska vara. Louie tillämpade denna forskning på utbildning av kraftlyftarna. Vid den tidpunkten tränades bänkpressen i 70% -området medan squat utfördes inom 80% -området.

Detta skulle motsvara ett optimalt antal 18 liftar för bänkpressen i intervallet 12 till 24 reps och 15 liftar för squat i ett intervall på 10 till 20 rep. Han bestämde sig för två reps för squats och tre reps för bänkpressen på grund av tävlingshissarnas tidsspecificitet. Tiden att ta bort vikten till fullbordandet av hissen i tävlingen kom ut mycket lik två reps i box squat och tre reps i bänkpressen.

Optimalt antal hissar i procent (Prilepin 1974)

Procent Upprepningar Optimal Räckvidd
70 3-6 18 liftar 12-24
80 2-4 15 liftar 10-20
90 1-2 7-10 hissar 4-10

Den andra anledningen till denna uppsättning och rep-struktur är att den har klarat tidens test och har arbetat om och om igen utan fel. Detta har skapat ett system som utvecklas där det optimala antalet liftar har förblivit 16 för box squat och 24 för bänkpress för vikter under 80%. Vi har också funnit att vikter över 80% behövde hanteras för 10% av alla hissar. Detta uppnås genom att arbeta upp efter att dina uppsättningar har slutförts. Dessa extra bonusuppsättningar ska inte användas varje träningspass, utan bör utgöra tio av 100 liftar.

Här är ett exempel på en dynamisk rutinträning:

Box Squats

Uppsättningar Reps Vikt Resten
2 2 135 1 min
1 2 225 1 min
1 2 315 1 min
1 2 405 1 min
8 2 455 1 min

Knäböjsträningen bör börja efter en allmän uppvärmning av övningar som omvänd hypers, släddragning och nedåtriktad abs. Dessa övningar ska vara lätta och användas för att värma upp och lossna. De första uppsättningarna ska vara lätta och koncentrera sig på god teknik. Gör så många uppsättningar som du behöver med den lättare vikten tills du känner dig varm. Gå upp till önskad träningsvikt. En gång på din träningsvikt blir viloperioden kritisk. Du vilar bara en minut mellan uppsättningarna.

Målet med detta är att utmatta de snabba muskelfibrerna. Dessa är fibrerna som är ansvariga för explosiv styrka och kraft. Vi vill att dessa muskelfibrer blir trötta så att de över tid kommer att anpassa sig och bli starkare. Den andra anledningen är att ju mer du tröttnar, desto fler fibrer aktiveras med varje uppsättning. En trött muskelfiber fungerar inte lika bra, så kroppen kommer att aktivera fler och fler muskelfibrer för att slutföra träningen. En minuts vila utgör ungefär 1: 6 förhållande mellan arbete och vila och allt över 1.5 minuter kommer att besegra träningseffekten.

Bänkpress

Uppsättningar Reps Vikt Resten
2 5 45 1 min
1 3 135 1 min
1 3 185 1 min
1 3 225 1 min
8 3 275 1 min

Bänkpressens träning bör börja med en lätt allmän uppvärmning bestående av överkroppsslädarbete och uppvärmningsövningar för bänkpressen. Dessa kan inkludera lätta axelhöjningar framåt, på sidan och bak, samt vissa lätta tricepsförlängningar eller nedtryckningsrörelser. Efter uppvärmningen går du vidare till själva bänkpressrörelsen.

Börja med stången så många uppsättningar som behövs för att känna dig lös och värmas upp. Öka vikten med 20 eller 50 pund hopp beroende på din styrkan och börja de dynamiska arbetsuppsättningarna med den föreskrivna procentsatsen för dagen. Du utför 8 uppsättningar med 3 reps på ett dynamiskt sätt. Dessa reps bör utföras med kompenserande acceleration.

När du är klar med bänkpressrörelsen går du vidare till den kompletterande övningen för dagen. Denna övning bör vara någon typ av triceppress eller förlängningsrörelse. De bästa för detta ändamål är nära greppbänkpress, JM-press, skivstångsförlängning eller hantelförlängning. Intensiteten ska vara hög och volymen låg. Vi har hittat uppsättningar i intervallet två till fyra med 3 till 8 reps som utmärkta. Dessa uppsättningar startas efter att alla uppvärmningar för träningen har slutförts.

Tillbehörsövningarna som följer bör innehålla rörelser för axlar och lats. Dessa rörelser bör vara av måttlig intensitet för mellanliggande repintervall. Detta kan vara tre till fem uppsättningar om 8 till 15 reps. Du bör lämna en eller två reps i slutet av varje uppsättning. Detta innebär att du inte kommer att misslyckas, vilket kommer att säkerställa korrekt återhämtning för nästa träningspass. När dessa rörelser är färdiga kommer du att gå vidare till prehabilationsarbete som består av externa rotationsmoment för axlarna och lätta nedtryckningar och eller lätt slädarbete för överkroppen.

Sammanfattning av fyrdagarsprogrammet

Mikroscykeln för Westside-metoden är sju dagar bestående av två dagar för knäböj och marklyft och två dagar för bänkpress. Dessa dagar beskrivs nedan:

Måndag: Max ansträngning squat och marklyft träning

  1. Maxinsatsövningen: arbeta upp till 1 till 3 rep max
  2. Den kompletterande rörelsen: Detta inkluderar en övning för hamstringarna. De bästa rörelserna för dem inkluderar partiella marklyft, styva benlift, rumänska marklyft och glute / skinkhöjningar för tre till sex uppsättningar med 5 till 8 reps.
  3. Tillbehörsrörelser: En eller två magrörelser och en nedre ryggrörelse: Den bästa övningen för detta ändamål är omvänd hyper för tre till fyra uppsättningar om 6 till 10 reps.
  4. Prehabilationsrörelser: Detta kan inkludera övningar för knä- och höftlederna. De bästa rörelserna för detta ändamål inkluderar alla typer av släpning i underkroppen.

Den här meso-cykelstrukturen beror på övningen: Maxinsatsövningen bör tränas med den maximala ansträngningsmetoden som beskrivs ovan och cyklas i en till tre veckor; då kan du växla till en annan rörelse. Den kompletterande rörelsen bör tränas med den modifierade repetitionsmetoden och övningen bör ändras i en eller annan form varje träningspass. Denna förändring kan modifiera inställningsmönstret eller repetitionsdesignen eller genom att helt växla till en annan rörelse.

Du kan till exempel välja höjning av glute / skinka för de två första träningen för både måndagens maximala ansträngning och fredagens dynamiska ansträngning, men kan göra fyra uppsättningar om fem för måndag och fem uppsättningar om åtta på fredag. Eller så kan du bestämma dig för att göra rumänska marklyft istället för glute / skinke-höjningen på fredagens träning. Nyckeln är att hålla sig så fräsch som möjligt och hålla kroppen i en ständig anpassningsprocess. Tillbehörsövningarna kan vara konstanta under en längre tid eftersom intensiteten är lägre. Så du kan välja omvänd hyper för alla dynamiska och maximala ansträngningar underkroppsdagar i fyra veckor. Du kan dock ändå ändra inställnings- / repmönstret.

Egentligen är den omvända hyperen en häftklammer i vår rutin och tränas på alla måndagar och fredagar med endast små förändringar som görs. Ett annat mycket bra och populärt sätt att cykla tilläggs- och tillbehörsövningarna är att cykla vikten i ett stegliknande lastmönster där du trycker upp vikten som används i fyra veckor. Sedan släpper du ner vikten och bygger upp igen och försöker överstiga vikterna som användes för den första cykeln. Förhabiliteringsövningarna cyklas i samma stil som kompletterande rörelser och tillbehörsrörelser.

Onsdag: Max träning med bänkpress

  1. Maxinsatsövningen: arbeta upp till 1 eller 3 rep max
  2. Kompletterande träning: Tricep-rörelse med hög volym (sex till åtta uppsättningar för 8 till 12 reps). De bästa övningarna för denna grupp inkluderar JM-pressar och skivstångs- eller hantelförlängningar.
  3. Tillbehörsrörelser: (triceps, lats, delts) Detta inkluderar rörelser för lats, axlar och eventuellt extra tricep-arbete. De bästa rörelserna för denna grupp inkluderar tricepförlängningar, rader och olika axelhöjningar.
  4. Prehabiliteringsrörelser: (träning av lederna) Detta inkluderar rörelser för armbågen och axlarna: De bästa rörelserna för denna grupp inkluderar externa axelrotationer, nedtryckningar och släddragning för två till fyra uppsättningar med 12 till 15 reps.

Träningsstrukturen för denna dag är exakt densamma som måndagens träning.

Fredag: Dynamisk squat- och marklyftsträning

  1. Box squat: Arbeta upp till 8 uppsättningar med 2 reps med föreskriven procentsats
  2. Den kompletterande rörelsen: Detta inkluderar en övning för hamstringarna. De bästa rörelserna för skinkorna inkluderar partiella marklyft, styva benlift, rumänska marklyft och glute / skinkhöjningar för fyra till sex uppsättningar med 5 till 8 reps.
  3. Tillbehörsrörelserna: En eller två magrörelser för tre till fem uppsättningar med 6 till 12 reps och en nedre ryggrörelse: Den bästa övningen för detta ändamål är omvänd hyper som utförs för tre till fyra uppsättningar med 8 reps.
  4. Prehabilationsrörelser: Detta kan inkludera övningar för knä- och höftlederna. De bästa rörelserna för detta ändamål inkluderar alla typer av släpning i underkroppen.

Fredagens träningsstruktur för den dynamiska övningen (box squat) cyklas i ett fyra veckors stegliknande lastmönster. Om din första veckas träningsprocent är 60 så vill du cykla vikten upp 10% de närmaste tre veckorna. Till exempel:

Vecka 1 60%
Vecka 2 63%
Vecka 3 66%
Vecka 4 70%

Denna fyra veckors mesocykel är avsedd att öka den dynamiska explosionsstyrkan i underkroppen och squat-träningen. All huk utförs på en ruta. Box squats är det bästa sättet att träna för explosiv styrka eftersom du går från statisk till dynamisk sammandragning.

Box squat är också det bästa sättet att lära ut huk teknik eftersom det är lättare att lära en person att luta sig tillbaka på en låda än utan. (Se min artikel i nummer 120 för detaljer om box squat.) Box squat tränas med 8 uppsättningar med 2 reps. Tilläggs-, tillbehörs- och prehabiliteringsövningarna cyklas på samma sätt som i måndagens maximala träningspass.

Söndag: Bänkpressträning

  1. The Bench Press: Arbeta upp till 8 uppsättningar med 3 reps med tre olika grepp, alla inuti ringarna.
  2. Kompletterande övning: Tricep-rörelse med hög intensitet (två till fyra uppsättningar för 2 till 8 reps). De bästa rörelserna är bänkpressar med nära grepp, JM-pressar och hantel- eller skivstångsförlängningar.
  3. Tillbehörsrörelser: (triceps, lats, delts) Detta inkluderar rörelser för lats, axlar och eventuellt extra tricep-arbete. De bästa rörelserna för denna grupp inkluderar tricepsförlängningar, rader och olika axelhöjningar.
  4. Prehabilationsrörelser: (träning av lederna) Detta inkluderar rörelser för armbågen och axlarna. De bästa rörelserna för denna grupp inkluderar externa axelrotationer, nedtryckningar och släddragning i två till fyra uppsättningar med 12 till 15 reps.

Söndagens dynamiska träningsbänksträning börjar med samma typ av uppvärmningsarbete som på onsdagens maxinsatsdag. Bänkpressen tränas för åtta uppsättningar med 3 reps med tre olika grepp med den dynamiska ansträngningsmetoden. Alla dessa grepp ska ligga inom ringarna på en standard kraftstång. Bänkpressen tränas med en mjuk våg med mycket liten svängning i skivstångsvikt. Till exempel:

Vecka 1 50%
Vecka 2 50%
Vecka 3 50%
Vecka 4 50%

Vi har funnit att den här typen av vågor är den mest fördelaktiga för bänkpressen. Tilläggs-, tillbehörs- och prehabiliteringsrörelserna tränas enligt samma riktlinjer som onsdagens maximala ansträngningsdag.

Sammanfatta

En speciell anmärkning om de dynamiska träningsdagarna. Kom ihåg att träningen baseras på svänghastigheter och att procenten endast används som rekommendationer. Det är också viktigt att 10% av alla arbetsuppsättningar är över 90%. Det betyder helt enkelt att när du utför dina åtta uppsättningar kommer du att öka vikten eller arbeta upp till en tung singel eller dubbel. Syftet med detta är att lära dig att spänna i ett trött tillstånd medan de snabba muskelfibrerna är trötta. Detta kommer att lära kroppen att bättre aktivera centrala nervsystemet under större belastningar.

Westside-träningsstil kan också kallas cybernetisk periodisering. Det betyder i princip att du lyssnar på din kropp. Som du kommer ihåg med den västerländska metoden för periodisering, ställs träningsprocentuppsättningar och reps in. Så vad ska hända om du är sjuk, skadad eller måste missa ett träningspass av någon anledning? Detta blir en mycket viktig fråga eftersom saker händer som påverkar ditt träningsprogram.

Med Westside-systemet baseras de dynamiska dagarna på svänghastighet, så om du har en dålig dag, sänk sedan vikten och bibehålla svänghastigheten. Maxinsatsdagarna är baserade på belastningen med maximal belastning. Så om du inte slår ett rekord på grund av en dålig dag är det ingen stor sak, så länge du fortfarande anstränger dig.

En annan aspekt om maxansträngningsdagen. Välj den maximala ansträngningsövningen när du anländer till gymmet. På så sätt kommer du att lägga mer ansträngningar på hissen än om du förplanerade rörelsen och fruktade att komma till gymmet hela dagen för att göra det. Se bara till att du inte alltid väljer de övningar du är bra på. Det handlar trots allt om att bygga styrka och muskler, inte ditt ego.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.