Dave Tate känner styrka. Dave har hjälpt och tränat under Louie Simmons från Westside Barbell-berömmelse i över 10 år och har konsulterat tusentals idrottare över hela världen. Dave påpekar snabbt att han inte är en kroppsbyggare och därför inte tränar kroppsbyggare. Han är en kraftlyftare och specialist på att utveckla maximal styrka. (Trots denna kraftlyftande betoning lägger den genomsnittliga killen under hans handledning 30 till 40 pund under det första året.)
I den här artikeln och den som ska följas berättar Dave allt du någonsin velat veta om periodisering.
När det gäller att inrätta ett styrketräningsprogram känner jag att det är viktigt att förstå alla aspekter av programmet, inklusive hur allt passar ihop. Organisationen av utbildningen kan definieras som periodisering. Det finns flera periodiseringsmodeller som används idag för utveckling av styrka. Denna artikel kommer att utforska några av de grundläggande definitionerna av konceptet såväl som den västerländska (eller linjära) metoden för periodisering.
Den västerländska metoden för periodisering är en av de mest populära metoderna för styrkautveckling. Det är samma metod som jag använde under de första 12 åren av min tävlingskarriär. Fungerade det? Visst, upp till en viss punkt, men då slog jag en platå. Det var då skadorna började och min styrka började avta. När vi har kommit ur grunderna kommer jag att undersöka varför detta hände och varför så många tränare och idrottare fortfarande använder programmet idag.
Periodisering är organisationen av utbildning i grundläggande fungerande enheter. Dessa enheter definieras som träningspasset, mikrocykeln, mesocykeln, makrocykeln och fyrdubbelsperioden. Låt oss definiera och utforska var och en av dessa bara för att se till att vi alla är på samma sida.
Träningssessionen: Träningen består av ett träningspass som är utformat för att uppfylla ett specifikt syfte. Dessa träningspass kan vara en gång per dag eller upp till sex per dag beroende på programmets mål. Den viktigaste aspekten av träningen är att den borde ha någon form av betydelse. Det bör finnas ett bestämt träningsmål i åtanke. Ditt mål för den sessionen kan vara att utföra en upprepning mer än förra gången, eller att lyfta ytterligare fem pund. Ditt mål kan också innebära att du uppfyller någon form av återställande eller återhämtningsändamål.
Problemet är att många träningspass idag inte har ett specifikt syfte som leder till idrottarens kort- eller långsiktiga mål. Idrottaren eller tränaren går bara i gymmet och vingar det, men varje session måste bygga på de andra för att uppfylla ett önskat syfte. Till exempel, om du vill ha en större bänk, måste varje träningspass för den hissen ha utvecklingen av bänkpressen i åtanke. Om ditt träningsval inte kompletterar detta snurrar du bara dina hjul.
Alla valda övningar ska uppfylla ett syfte relaterat till utveckling av styrka, stabilitet, självförtroende, muskelbalans, teknik eller uppväxt av svaga punkter. Om en eller flera av dessa variabler inte uppfylls med den valda rörelsen, dumpa sedan övningen!
Mikrocykeln är rekrytering av ett antal olika träningspass. Det bör finnas minst två träningspass per mikrocykel som består av olika typer av träningspass. Mikrocykeln bör också ha specifik betydelse och syfte. Det finns många olika typer av mikrocykler inklusive introduktion, återställande, konkurrenskraftig och chockmikrocykeln. Den genomsnittliga mikrocykeln kommer att sträcka sig fem till tio dagar med genomsnittet sju dagar.
Introduction Micro: Denna cykel kan och bör användas för ett antal introduktionsändamål. Den kan användas för utbildningsändamål för att lära klienter eller idrottare om träningsprogrammet och alla dess variabler. Detta är en mycket viktig aspekt av träning som många tränare och tränare förbiser. Jag tror att klienten eller idrottaren måste veta hur programmet utformades och Varför det designades på det sättet. Bättre än, de borde vara en del av programdesignen.
När jag utformar ett styrketräningsprogram är klienten en mycket stor del av processen. Vem vet bättre än eleven vad som fungerar och vad som inte fungerar för honom? Klienten har mer erfarenhet av att träna sig än någon annan, så varför inte använda denna kunskap för att förbättra programmet? Praktikanten måste veta vart de ska och hur och varför detta program hjälper dem att komma dit.
En andra typ av introduktionsmikrocykel kan användas för att introducera praktikanten till de övningar han kommer att utföra under de närmaste cyklerna. Detta ger honom en chans att "gå igenom" de olika övningarna och vänja sig vid rätt form och teknik som behövs för högre intensiteter senare.
Träningsteknik är en annan förbises aspekt av de flesta träningsprogram idag. När jag går in i ett gym eller hälsoklubb är jag imponerad av att tekniken saknas. Man skulle tro med antalet tränare och tränare runt idag att detta problem skulle bli bättre, men på många sätt är det värre. Nu har du tränare som inte har någon aning om vad de gör och visar en klient hur man utför en övning!
Naturligtvis är inte alla tränare dåliga. Det finns många utmärkta tränare jag har pratat med över hela världen och jag har lärt mig mycket av många av dem. Dessa tränare är vanligtvis väldigt dyra och svåra att hitta, så det skulle vara bäst för de flesta att köpa en bok om träningsteknik eller delta i ett av de många seminarier som dagens toppstyrka tränare erbjuder.
Restorative Micro: Denna cykel är utformad för att hjälpa till i återhämtningsprocessen. Det kan handla om allt från att ta en vecka ledigt till att implementera några återställande tekniker som kontrastduschar, ångor, bastur, massage, aktiv vila eller "matare".
Aktiv vila involverar träningspass som genomför en annan träning än vad idrottaren normalt gör. För en tyngdlyftare kan detta innefatta att gå, eller för en fotbollsspelare att spela basket.
Träningarna av "feeder" -typ är de som är avsedda att bättre förbereda musklerna för ett kommande träningspass. När dessa träningspass utgör majoriteten av träningsmikrocykeln blir det sedan en återställande cykel. Aktiv vila och matarsträning kommer att diskuteras i en framtida artikel på grund av den betydelse de har i den totala utvecklingen av ett styrketräningsprogram. När allt kommer omkring, om du inte återhämtar dig, gör du inte vinster!
The Competitive Micro: Detta är cykeln som leder fram till tävlingen eller evenemanget. För en kraftlyftare skulle detta bestå av fem till sju dagar strax före tävlingen. Under denna tid bör de sänka träningsvolymen och intensiteten.
Veckan innan kan göra eller bryta resultatet av tävlingen. För mycket arbete och lyftaren går in i mötet övertränad och trött. För lite arbete och han går in förberedd. För fotbollsspelaren kan detta vara de tre till sex dagarna före matchen. Det blir en tät balans under säsongen för att säkerställa optimal träning med rätt mängd återhämtning och återställning.
Shock Micro: Denna mikrocykel är utformad för att chockera kroppen till ny tillväxt och anpassning. Denna chock kan förekomma i många former och kan sträcka sig från att ta en veckas ledighet till en träningscykel med hög volym.
Denna cykel består av många mikrocykler utformade kring ett specifikt syfte. De flesta program använder denna cykel för att utveckla en del av konditionen som styrka, kraft, uthållighet eller någon annan fysisk förmåga. Dessa cykler sträcker sig från en till fyra månader. Det finns många typer av mesocykler inklusive introduktion, bas, konkurrens, restaurering, styrka och kraftcykler.
Introduktion Meso: Denna cykel är utformad för att introducera en person till kondition eller styrketräning. Liksom introduktionsmikrocykeln spenderas merparten av tiden på undervisning i rörelser och träningsprogram.
Base Meso: Det har sagts många gånger att du inte kan bygga ett hus på en svag grund. Basmeso-cykeln är vanligtvis utformad för att bygga en stark och grundläggande bas för träning (en solid grund).
Ett exempel på effektiviteten i en basbyggande mesocykel skulle vara min fru Traci. När hon först kom för att träna en Westside var ryggen så svag och öm att hon hade svårt att plocka upp en tom skivstång.
De flesta av hennes träning under de första månaderna bestod av att bygga upp mage, nedre rygg, glutes, höfter och hamstrings. Hon utförde oändliga uppsättningar omvänd hypers, höjningar av glute-skin och abdominal pulldowns. När hennes bas byggdes in infördes tyngre träning och inom det första året hade hon sammanlagt näven "Elite" med en 360 knäböj, 240 bänkar och 315 marklyft i 123 pund-klassen. Inte illa för att inte kunna plocka upp en skivstång utan smärta 12 månader tidigare. Utan att ta sig tid att utveckla en solid grund hade hennes vinster inte varit möjliga.
Andra Meso-cykler: Meso-cykeln för styrka och kraft är utformad kring byggnadsstyrka, medan den konkurrerande mesocykeln är den cykel som leder fram till tävlingen eller testdatumet (dagen du försöker en ny PR). Dessa mesocykler kan utformas på ett antal olika sätt och alla är avsedda att få fram den högsta nivån av konkurrensstyrka.
Konkurrensstyrka är annorlunda än maximal styrka eftersom den använder elementen i tävlingen för att få fram de högsta styrkan. Med konkurrenskraft är det många gånger en paus från träningen precis innan tävlingen för att hjälpa kroppen att återställa och förbereda sig för topprestanda. Det finns också åskådarnas element och en "psyke upp" för att hjälpa till att få fram högre styrkenivåer.
Maximal styrka är den maximala styrkan som kan visas i gymmet. Det är därför vi många gånger inte rekommenderar träning med en psykologi i gymmet. Psyching up under träning kan faktiskt vara skadligt för styrkan på grund av den ökade efterfrågan på centrala nervsystemet.
Den västerländska eller linjära metoden för periodisering är den mest praktiserade men mest missförstådda formen av periodisering som används av lyftare och tränare idag. Jag introducerades först till den västerländska metoden från NSCA-tidskriften och från avsnittet "månadens träning" i Powerlifting USA tidskrift. Denna metod består av en hypertrofi fas, grundläggande styrka fas, effekt fas, topp fas och en övergång fas. Många gånger kommer andra termer att användas men parametrarna är i princip samma.
Hypertrofi-fasen: Denna fas är avsedd att konditionera och bygga muskelmassa. Denna fas kännetecknas av hög volym och låg intensitet. I det här fallet hänvisar volymen till mängden repetitioner som förformas medan intensiteten avser den vikt som lyfts i förhållande till din ena rep max. Den typiska belastningen eller intensiteten som lyfts ligger i området 50 till 70% för tre till fem uppsättningar om 8 till 20 reps. Den genomsnittliga vilan mellan uppsättningarna är två till tre minuter och den genomsnittliga längden för hela fasen är mellan fyra och sex veckor. Dessa parametrar är avsedda att bygga en solid bas av stöd för den kommande styrka fasen.
| Vecka | Uppsättningar | Reps | Intensitet | Resten |
| 1 | 5 | 10 | 62% | 3 minuter |
| 2 | 4 | 10 | 64% | 3 minuter |
| 3 | 3 | 10 | 66% | 3 minuter |
| 4 | 3 | 8 | 68% | 3 minuter |
| 5 | 3 | 8 | 70% | 3 minuter |
Styrkefasen: Målen för styrka fas är att, du gissade det, öka muskelstyrkan. Parametrarna för denna fas kännetecknas av en typisk belastning mellan 75 och 86%, med användning av tre till fem uppsättningar om 4 till 6 reps. Den genomsnittliga vilan är två till fyra minuter och varaktigheten är fyra till sex veckor. Som du kan se börjar intensiteten att öka medan volymen börjar minska.
| Vecka | Uppsättningar | Reps | Intensitet | Resten |
| 1 | 5 | 6 | 75% | 3 minuter |
| 2 | 4 | 6 | 77% | 3 minuter |
| 3 | 4 | 5 | 79% | 3 minuter |
| 4 | 4 | 5 | 82% | 3 minuter |
| 5 | 3 | 4 | 85% | 3 minuter |
Kraftfasen: Denna fas är utformad för att öka idrottarens totala kraft. Parametrarna för denna fas kännetecknas av att utföra tre till fem uppsättningar av 3 till 5 reps med 86% till 93% intensitet. Längden på denna fas är normalt fyra veckor. Resten är vanligtvis mellan tre och fem minuter.
| Vecka | Uppsättningar | Reps | Intensitet | Resten |
| 1 | 3 | 4 | 87% | 3 minuter |
| 2 | 3 | 3 | 89% | 3 minuter |
| 3 | 3 | 3 | 91% | 4 minuter |
| 4 | 3 | 3 | 93% | 5 minuter |
Toppfasen: Detta är den sista fasen av styrkautveckling. Denna fas är utformad för att "toppa" alla förmågor som har utvecklats tidigare. Toppfasen kännetecknas av att utföra två till tre uppsättningar av 1 till 3 reps med 93% eller mer. Den genomsnittliga vilan ökas nu till fyra till sju minuter och varaktigheten är två till fyra veckor. Du märker igen att volymen är lägre och intensiteten ökar.
| Vecka | Uppsättningar | Reps | Intensitet | Resten |
| 1 | 3 | 3 | 95% | 5 minuter |
| 2 | 2 | 2 | 97% | 7 minuter |
| 3 | 2 | 1 | 99% | 7 minuter |
Övergångs- eller aktiv vilofas: Detta är den sista fasen i denna makrocykel som kallas den västerländska metoden för periodisering. Denna fas kan göras på ett par sätt. Den första är att utföra tre till fem uppsättningar om 10 till 15 reps med 50% av din nya rep max.
Det andra sättet är att bryta sig helt från träningen och bara utföra lätt fysisk aktivitet. För många kraftlyftare och styrketränare tar denna fas normalt bara ledighet och utför ingen tyngdlyftning. Andra kan välja att gå på gymmet och utföra bodybuilding-övningar med mycket lite arbete gjort i de klassiska hissarna (knäböj, bänk och marklyft).
Denna västerländska träningsmetod har blivit mycket populär i USA under de senaste 20 till 30 åren och har praktiserats av de flesta kraftlyftare och styrketränare i en eller annan form. Om du läser träningsprogrammen för de flesta kraftlyftare märker du samma struktur. Som jag nämnde tidigare är detta samma träningsrutin som jag använde själv i 12 år innan jag flyttade till Columbus för att träna på Westside. Jag hade mycket bra resultat med den här träningen under en tid, men jag hade också många problem med den också.
Efter att ha kommit bort från den här typen av träning och sett mig tillbaka som en outsider kan jag se var programmet saknas och varför jag hade så många problem. Jag kände att det var det enda sättet att träna (mest för att det var allt jag någonsin visste). Det var också den enda typ av program som jag kunde hitta mycket forskning för. Några av begränsningarna för denna linjära stil av periodisering inkluderar:
Eftersom detta är ett procentbaserat program kan det vara mycket lurande för dem som beräknar träningen. Jag ska använda exemplet på en squatter på 600 pund. En cykel på 17 veckor kan se ut så här:
| Vecka | Uppsättningar | Reps | Intensitet | Vikt | Volym |
| 1 | 5 | 10 | 62% | 372 | 18600 |
| 2 | 4 | 10 | 64% | 384 | 15350 |
| 3 | 3 | 10 | 66% | 395 | 11880 |
| 4 | 3 | 8 | 68% | 408 | 9792 |
| 5 | 3 | 8 | 70% | 420 | 10080 |
| 6 | 4 | 6 | 75% | 450 | 10800 |
| 7 | 3 | 6 | 77% | 462 | 8316 |
| 8 | 3 | 5 | 79% | 474 | 7110 |
| 9 | 3 | 5 | 82% | 492 | 7380 |
| 10 | 3 | 5 | 85% | 510 | 7650 |
| 11 | 3 | 3 | 87% | 522 | 4698 |
| 12 | 3 | 3 | 89% | 534 | 4806 |
| 13 | 3 | 3 | 91% | 546 | 4914 |
| 14 | 2 | 3 | 93% | 558 | 3348 |
| 15 | 2 | 3 | 95% | 570 | 3420 |
| 16 | 2 | 2 | 97% | 582 | 2328 |
| 17 | 2 | 1 | 99% | 594 | 1188 |
Som du kan se börjar intensiteten på 62% och slutar på 99%. Min fråga har alltid varit: Procent av vad? I tabellen använde vi en 600 pund squatter som ett exempel. Nu är den första frågan, eftersom det finns en skillnad mellan konkurrensstyrka och maximal styrka, kan han verkligen haka 600? För det andra, om lyftaren tar en paus efter tävlingen som beskrivs med övergångsfasen, kan han då fortfarande knäböj 600?
Enligt Vladimir Zatsiorsky i texten, Vetenskap och praktik av styrketräning, långa pauser (från att arbeta i procent nära din 1RM) kan förstöra fysisk kondition. Vladimir frågar, "Om en bergsbestigare vill klättra upp till toppen, kommer han att klättra halvvägs upp och sedan ner för att gå upp igen?"Dessa långa pauser är skadliga eftersom motoriska förmågor byggs och bibehålls i olika takt som är ganska specifika för varje individ. Vissa kan gå vilse mycket snabbt medan andra hålls kvar.
Enligt Zimkin kan så mycket 10-15% av styrkan gå förlorad under några veckors period. Det är här ett procentbaserat system har många problem. Om lyftaren har tappat 10% av sin styrka och börjar cykeln med 62% av sin maximala tävling, kan den faktiska procenten verkligen vara så hög som 72%. Det är därför många gånger lyftaren kommer igenom tre fjärdedelar av träningscykeln och sedan börjar sakna hissar. Många gånger skulle jag komma till vecka åtta eller nio och inte kunna slutföra önskat antal reps. Med denna typ av träning måste du hoppas att din styrka fångar upp intensiteten.
Ett sätt att bekämpa detta är att välja en mindre vikt i början och sedan hoppa upp den mot slutet. Detta var vad många lyftare, inklusive jag själv, brukade göra. Problemet med detta är att du aldrig riktigt vet när du ska hoppa upp det. Detta kommer att leda dig till att kunna utföra tripplar i träning med mer vikt än den singel du kunde utföra på plattformen vid ett möte. Procentandelar måste endast användas som riktlinjer.
Ett annat problem med den västerländska metoden för periodisering är att många förmågor inte upprätthålls. Den muskelmassa som byggdes under hypertrofifasen bibehålls inte under hela cykeln. Samma sak gäller styrka. De bästa träningsveckorna är normalt den första eller andra veckan med tripplar som kommer från styrka. Då börjar din styrka stängas av eftersom det är väldigt svårt att träna på eller över 90% längre än tre veckor. Det är en annan anledning till att du kanske kan tredubbla mer i träning än vad du kan visa på plattformen.
Som nämnts ovan finns det bara en topp med den linjära metoden. Om du vill delta i flera möten eller ha en tävlingssäsong som en fotbollsspelare, vad gör du då?? Ett annat märke mot denna traditionella strategi.
Den västerländska metoden för periodisering rekommenderar dig också att släppa kompletterande rörelser när mötet närmar sig, särskilt under de sista tre eller fyra veckorna under toppfasen. Anledningen till detta är att intensiteten är så hög att du vill hålla volymen nere. Min fråga är varför skulle du vilja tappa de rörelser som gjorde dig stark i första hand?
Låt oss inse det, om det var sant att allt du behöver göra är att sitta på huk, bänk och marklyft skulle vi inte alla göra det? Inte bara det, men skulle inte varje gym i landet ha 20 eller 30 killar som kunde bänk 500 eftersom hälften av medlemmarna bara gör bänkpressar och krullar ändå? Varför skulle någon av oss göra mer än vi måste?
Faktum är att vi alla genom försök och fel har upptäckt att vi behöver kompletterande rörelser för att driva våra hissar uppåt. Ett bra exempel på detta är om din pecs och axel var tillräckligt stark för att bänkpressa 500 men dina triceps var bara tillräckligt starka för att bänk 420. Om det var sant, vad tror du att du skulle bänk? Du är bara lika stark som din svagaste länk och det är ditt ansvar att ta reda på vad den svaga länken är och fixa den. Om din bil behövde nya däck för att springa snabbare skulle du köpa en ny bil eller byta däck? Den kompletterande aspekten av din träning är kanske den viktigaste och ändå förväntas du släppa den strax före en tävling?
Du får aldrig riktigt veta vad och hur man tränar kompletterande hissar. Ska du börja med en hög volym och tappa över tiden samtidigt som du ökar intensiteten som du gör med huvudlyftarna? Om du är något som jag var, så vingar du det bara och hoppas att allt passar på plats.
Med detta i åtanke, varför skulle någon använda denna typ av periodisering?? Svaret är ganska enkelt: det är vad de flesta lyftare alltid har gjort eller fått veta. Det har varit få, om några, alternativ som fungerar så bra eller bättre. Fram till nu är det.
På Westside Barbell har vi hittat ett bättre sätt att hantera periodisering och det blåser den gamla skolans linjära metod ur vattnet. Vi kallar det konjugerad periodisering och jag kommer att täcka det i detalj i min nästa artikel. Gör dig redo att popa upp några nya PR!
Om du vill få mer information från Dave Tate om konsultationer eller produkter kan du kontakta honom på Elite Fitness Systems på 888-854-8806 eller [email protected] För mer information om hans seminarier, kolla in avsnittet "seminarier" av testosteron.
Om du vill börja använda det periodiseringsprogram som beskrivs i den här artikeln kanske du vill veta hur Westside-pojkarna bryter upp sin faktiska veckoträning. De gör vanligtvis fyra pass per vecka och eftersom de tränar för funktion utför de vanligtvis följande delning:
Max ansträngning underkroppsdag (squat, dead lift)
Max ansträngning överkroppen (bänkpress)
Dynamisk ansträngning underkropp (squat, dead lift)
Dynamisk ansträngning överkropp (bänkpress)
De flesta kroppsdelar tränas 2 gånger i veckan, men detta är inte absolut eftersom det ibland kan träna en kroppsdel upp till 6 gånger per vecka och andra gånger, bara en gång.
Dave kommer att skriva om detta lite mer i en framtida artikel.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.