Du vet nog allt om de olika sätten som fiskolja kan förbättra din hälsa. Du vet om hur det stänger upp ditt kardiovaskulära system, hur det minskar systemisk inflammation, ökar insulinkänsligheten och i allmänhet har fördelaktiga effekter på nästan alla sjukdomar du kan tänka dig.
Du kanske också känner till nya studier som visar hur fiskolja, eller mer specifikt, omega-3-fettsyror, kan leda till bättre reproduktiv hälsa - högre testosteronnivåer, större, mer robusta testiklar och en ökning av kvantitet och kvalitet på spermier. (3)
Du kanske till och med vet att omega-3-fettsyror hjälper till med kognitiva störningar, inklusive den mentala pesten från 2000-talet, depression. (1)
Om du vet allt detta, betrakta dig själv som en fiskoljeforskare. En förgylld 18-tums Pacific Sardine hängd från en tung kedja är på väg till ditt hem. Bär den stolt runt halsen, men ta av den innan du använder en snöslunga, trähack eller svarv.
Oavsett din uppenbara kunskap om allt fiskolja, är det möjligt att du inte vet att resultaten från flera studier har föreslagit att fiskolja kan användas som ett ergogeniskt hjälpmedel för idrottare, en upptäckt baserad till stor del på förmågan hos omega -3 fettsyror för att förändra muskelcellernas funktionella kapacitet.
Idrottare av alla slag har använt fiskolja, antingen medvetet eller omedvetet, för att hämma cyklooxygenase-2 (COX-2) vägen, som är förknippad med ökad inflammation.
De flesta idrottare vet dock inte att dessa fettsyror, när de införs i cellmembran, också förändrar cellmembranets fluiditet och därigenom modifierar cellfunktion och proteinaktiviteter.
Det betyder att de två mekanismerna tillsammans antyder att omega-3-fettsyror kan förbättra träningsanpassningarna hos idrottare inklusive styrka, kraft, uthållighet och träningsåterhämtning. Åtminstone är det resultaten från forskare från University of Stirling i Storbritannien som genomförde en metastudie om effekterna av omega-3-fettsyror på sportprestanda. (5)
Den främsta drivkraften för muskelhypertrofi är ökad muskelproteinsyntes (MPS) orsakad av träning och korrekt näring (adekvat protein), och omega-3 tros ytterligare sensibilisera skelettmuskulaturen för denna träning och protein.
Detta koncept validerades 2011 när Smith et al. visade att omega-3-dieter förstärkte MPS-svaret på aminosyrainfusion. Även om de inte såg någon förändring i bashastigheterna för MPS observerade de post-prandial (direkt efter en måltid eller infusion) ökningar av MPS, det är när det räknas. De noterade också en ökad aktivitet i mTOR, som är en viktig regulator för muskeltillväxt hos oss däggdjurstyper.
På samma sätt fann samma forskare från University of Stirling som sammanställde metaanalysen jag nämnde ovan att 4 veckor om 5 gram / dag av omega-3 stimulerade fokal vidhäftningskinas (FAK), ett signalprotein som reglerar MPS.
Samma forskare fann att medan det tar cirka 2 veckor att se en ökad införlivande av omega-3 i muskelcellmembran, fortsätter nivåerna att öka efter 4 veckor utan tak i sikte.
Dessa provrörsanalyser är bra, men låt oss ta en titt på några verkliga saker. Först upp var en studie med omega-3 och äldre vuxna som genomgick 6 månader av antingen omega-3-tillskott (3.36 g / dag EPA + DHA) eller majsoljetillskott (Smith et al., 2015).
Omega-3-grupperna uppvisade ökad lårmuskelvolym, styrka i handtaget och 1-RM-styrka, medan majsoljegruppen uppvisade inga förändringar annat än, antar jag, viktökning, ett skadat kardiovaskulärt system och ytterligare inflammation.
En annan studie visade att 2 gram omega-3 per dag ökade toppmomentet med 90 och 150 dagars tillskott. Den omega-3-förbättrade gruppen visade träningsinducerade förbättringar i neuromuskulär funktion och tidsfördröjning mellan muskelaktivering och muskelkraftproduktion i biceps femoris och vastus lateralis (musklerna blev snabbare).
För att vara en rak kille måste jag dock påpeka att dessa två sista studier utfördes på äldre människor som inte kunde klassificeras som idrottare. Konstigt nog finns det bara mycket begränsad forskning om muskeltillväxtens roll hos faktiska idrottare, trots de positiva resultaten som ses i blodkemistudier och studier med äldre individer.
Omega-3-fettsyror har visat sig påverka uthålligheten positivt på ett antal sätt:
Som varje tyngdlyftare vet orsakar upprepade excentriska muskelsammandragningar skador på muskelfibrer och muskelskador, eftersom heck försämrar efterföljande lyftpass och / eller sportaktivitet.
Eftersom omega-3 ökar den strukturella integriteten hos muskelcellmembranet och hämmar inflammatoriska åtgärder, förbättrar de emellertid återhämtningen.
Ett antal studier har till synes bekräftat denna teori. Corder et al., 2016; Dilorenzo et al., 2014; Jouriss et al., 2011; och Lembke et al., 2014 fann alla att varierande doser av fiskolja eller omega-3-fettsyror antingen ledde till minskad muskelskada över placebo eller minskad muskelsår över placebo.
Hjärnskada är vanligtvis inte något som händer med lyftare, men det är naturligtvis ett problem i många kontaktsporter.
Studier med effekter av fiskoljor på traumatisk hjärnskada (TBI) är problematiska för människor, men en studie av amerikanska fotbollsspelare fann att intag av omega-3-fettsyror under en hel säsong ledde till minskade koncentrationer av "serumneurofilament". ljus, ”en biomarkör för huvudtrauma.
Det finns dock ett antal relevanta råttstudier. En av de banbrytande studierna av fiskolja och TBI fann att drabbade råttor som var på en fiskoljediet före och efter inducerad skada kunde navigera en labyrint mycket snabbare än placebogruppen. (Wang et al., 2013).
Kirurger säger alltid att du ska sluta använda fiskolja innan en kommande procedur, oroet är att omega-3: erna kommer att "tunna" ditt blod och att de inte kommer att kunna stoppa blödningen.
På samma sätt är idrottare i kontaktsporter ibland försiktiga med fiskoljor och tror att de kommer att förvärra blåmärken. Tvärtemot allt detta fann dock en systematisk genomgång av olika populationer, inklusive idrottare, att omega-3-tillskott inte gjorde någon skillnad i blödningshastigheter. (Begtrup et al., 2017)
Om deras resultat håller upp till tidstestet betyder det att fiskoljor, även om de minskar trombocytaggregationen, inte påverkar blödningshastigheten efter operationen. På samma sätt verkar eventuella farhågor om ytterligare blåmärken vara ogrundade.
Även om det finns många studier som visar effektiviteten av fiskolja eller omega-3-fettsyror på sportprestanda och allmän hälsa, finns det också ett antal studier som verkar visa att fiskolja inte gör knäböj.
Tyvärr är de sistnämnda snarare än de förra de som verkar visas i lokala nyhetsprogram, direkt efter att ha rapporterat att katten Fluffy räddades säkert från en fruens tak. Evelyn Crabtree Cormorant of 1254 Elm Street.
Det är min påstående att när fiskoljor inte uppvisar positiva effekter beror det på en av två anledningar: Antingen använde de otillräckliga doser eller så använde de doser som var otillräckliga. Du förstår poängen.
Kom ihåg den VITAL-studien som slog fiskoljor och deras förmodade brist på effekter på hjärt-kärlhälsan? De använde måttliga 840 mg. en dag med EPA och DHA (de två mest biologiskt omega-3-fettsyrorna som finns i fiskolja). Det är bara en tredjedel eller fjärde av det belopp som anses vara mest effektivt för att förhindra hjärtinfarkt eller stroke.
Vanliga människor tenderar också att underdosera själva. De köper en fiskoljeprodukt och uppmärksammar inte annat än antalet kapslar som rekommenderas på etiketten. Det finns dock ett stort utbud av omega-3-innehåll och rekommenderade doser i fiskoljekapslar.
Ta till exempel mängden DHA och EPA i en typisk Costco, fisklandskapsel från Kirkland. En serveringsstorlek innehåller sammanlagt 250 mg. av EPA och DHA. De flesta läser etiketten, antar att Kirkland vet vad de pratar om, knäpp bara en kapsel och gå sedan nerför gången för att prova två, tre eller åtta Cheddar-kaniner.
Kontrastera det med en serverande Biotests fiskoljeprodukt, Flameout®. Varje servering har totalt 3 080 mg. av EPA och DHA. Det är som mycket mer än varumärket Kirkland.
Dessutom innehåller varje portion Flameout® 352 mg. av konjugerad linolsyra (CLA), en fettsyra som finns i höga koncentrationer i mjölken hos gräsfodrade kor och värderad för dess fettförbränning och tumörundertryckande egenskaper.
Flameout® har också behandlingsstandarder som de flesta andra produkter inte alls kan konkurrera med:
Det är uppenbart att dosering spelar roll, liksom renhet, kvalitet och en avsiktsfilosofi, som i det här fallet gör en produkt som ger de biologiskt aktiva fettsyrorna den innehåller den bästa chansen att göra vad de är fysiologiskt kapabla att göra, vare sig det är förbättra hälsan, öka muskelproteinsyntesen, underlätta återhämtning eller förbättra sportprestanda.
Flameout® representerar onekligen allt detta.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.