Antalet muskelbyggande

964
Thomas Jones
Antalet muskelbyggande

Jag ska vara den första som säger att bygga muskler och styrka är mer konst än vetenskap.

Visst, det finns vetenskapliga principer som utgör grunden för optimal träning, men när allt kokar ner förblir ansträngning och konsekvens de viktigaste aspekterna av din långsiktiga utveckling.

Ändå finns det något om exakt, solid data baserat på vetenskap som tilltalar oss. Kanske är det vårt behov av att känna oss tröstade i våra val, eller kanske vill vi bara leta efter något säkert och fast att hålla fast vid.

Hur som helst är det trevligt att ha några tydliga saker att falla på när vi ifrågasätter vår träning och näring.

Denna serie ger dig just det i form av exakta procent som är tillämpliga på träning och näring. Även om du borde ta dessa siffror med ett saltkorn (om jag nämner 20% är 22% förmodligen också bra), men den allmänna idén som de ger är solid som stål.

0%

1 - Extern belastning för plyometrics

Ytterligare belastningar för plyometriska övningar kan sätta mycket stress på knä- och höftlederna, och dessa typer av övningar är redan mycket stressande på dessa strukturer. Huvudsyftet med plyometriska övningar är en snabb omsättning mellan landnings- / absorptionsfasen och projektionsfasen. Om extern belastning läggs till kommer omsättningstiden att öka och träningens effektivitet minskar.

Sovjetisk litteratur indikerar att under plyometriska övningar (t.ex.g. djuphoppet) ökar du intensiteten genom att öka höjden på fallet före hoppet, inte genom att öka den yttre belastningen. Och höjden på fallet ökas bara om hoppkraften och omsättningstiden kan bibehållas.

2 - Extern belastning för sprinthastighet

När du utför sprintar för att bygga hastighet är det bäst att hålla sig borta från ytterligare belastning. En minskning av sprinthastigheten på bara 10% på grund av extern belastning förändrar körmotorns mönster drastiskt och kan göra dig långsammare, inte snabbare.

Många människor, och till och med (felinformerade) tränare, rekommenderar att du sprintar mot ett motstånd med hjälp av en viktväst, en hastighetsränna eller viktade innersulor. Det här är en dålig idé. Det leder i allmänhet till lägre löphastigheter när kroppen "lär sig" att lägga mer tonvikt på styrka och lite mindre på hastighet under sprintar.

En idrottare som jag arbetade med sprang till exempel en 4.24 40-yardstreck. Han gick sedan till en bana "guru", eftersom han ville bli en sprinter (han var en bobsportidrottsman innan). Denna "gurus" huvudmetod sprintade med viktade innersulor. Hans logik, som verkar trovärdig i teorin, var att om du kan bli snabbare med lite tyngre skor, blir du ännu snabbare när du tar bort motståndet.

Resultaten? Efter fem månader gick idrottarens 40 upp till 4.46 utan några riktiga fysiska förändringar (han var inte övertränad, svagare, fetare eller tyngre). Videoanalys av hans teknik visade att hans löpsteg hade förändrats: hans bakre ben drev längre bakåt och tog mycket mer tid att rygga tillbaka till "skjutande" position. Den ökade vikten ledde till drastiska förändringar i löptekniken, och den här killen var en ganska avancerad idrottare med solid sprintteknik.

Nu kan viktad löpning användas för idrottare utan sprint som ett sätt att göra energisystemarbete. Med icke-sprintande idrottare menar jag de som inte behöver perfekt löpteknik för att utföra i sina sporter. Hockeyspelare är det bästa exemplet på detta. För dessa killar är viktat sprintarbete acceptabelt så länge det kombineras med vanliga sprints under samma session.

10%

1 - Låg slut för ballistiska övningar

Detta är den nedre änden av lastområdet som kan användas vid ballistiska övningar. Ballistisk hänvisar till rörelser där det finns en faktisk projektion av motståndskällan, till exempel hoppa lungor, hoppa knäböj, medicinbollkast, etc.

Vid en belastning på 10% av den maximala relaterade hissen (t.ex.g., 10% av max squat för hopp squats, 10% av det nära greppet bänkpress för medicin bollkast från bröstet, etc.) betonas hastighetsstyrkans del av effektspektrumet, med en stor dominans placerad på acceleration.

Här är några exempel på ballistiska övningar:

Hoppa lunges

Hoppa knäböj

Medicinsk bollkast

2 - Maximal styrka minskning

När du tränar för maximal styrka, acceptera inte ett avbrott på mer än 10% på en träning under träningen.

Att 10% representerar en minskning i prestanda och kan beräknas antingen via en minskning av repetitioner per uppsättning (opraktiskt när det gäller att begränsa styrketräning eftersom det inte finns tillräckligt med reps), i vikt som används eller i lyfthastighet (beräknat av tid det tar att slutföra en uppsättning enligt föreskrivet lyftformulär).

Om du till exempel har flera uppsättningar med tre reps på bänkpressen och har en högsta arbetsvikt på 325 pund, betyder det att det är okej att behöva sänka vikten när du blir trött. Men om du inte kan lyfta 295 pund för tre reps, var tröttheten överdriven och du borde sluta träningen även om du tekniskt har fler uppsättningar att göra.

Du kan också använda lyfttid, men detta är endast tillämpligt för styrka och kraftmetoder, inte kroppsbyggande, eftersom dessa ofta görs långsamt medvetet.

För att använda tiden som en riktlinje, ha en partner tid dina uppsättningar. Om det tar en ökning med 10% eller mer under den tid det tar att slutföra uppsättningen, bör du stoppa övningen även om du har fler uppsättningar kvar.

Låt oss säga att du tränar med 315 pund för tre reps på bänkpressen, och du slutför din första uppsättning på 20 sekunder. Om en efterföljande uppsättning tar mer än 22 sekunder, sluta träningen.

Denna metod är dock endast effektiv om uppsättningen varar över 20 sekunder. Mindre än så och tidsskillnaden är obetydlig och kan helt enkelt bero på teknik.

Det här låter kanske komplicerat, men det är det verkligen inte. Slutsatsen är att när du gör styrka, bör du stoppa en övning innan du tappar din styrka.

3 - Maximal belastningsskillnad under uppsättningar

Att utföra uppsättningar av olika vikter för en övning blir mer och mer populärt. Vågbelastning och platåbelastning är främsta exempel på detta.

Vågbelastning hänvisar till att utföra uppsättningar i form av ”vågor.”En våg har normalt tre uppsättningar (med vila mellan uppsättningar, naturligtvis), och varje uppsättning våg är tyngre än den föregående. När vågen är klar börjar du en sekund med en något tyngre vikt än du startade den första vågen med.

Till exempel:

3/2/1 Wave

  • Ställ in 1: 3 reps med 85% av max
  • Set 2: 2 reps med 88% av max
  • Ställ in 3: 1 rep med 92% av max
  • Ställ in 4: 3 reps med 88% av max
  • Ställ in 5: 2 reps med 92% av max
  • Ställ in 6: 1 rep med 95% av max

Platåbelastning refererar till att göra två (eller fler) uppsättningar med en viss vikt innan du flyttar upp eller ner för två (eller fler uppsättningar). Du kan ha dubbla platåer (fyra totala uppsättningar; två uppsättningar med två olika vikter), tripplar (sex totala uppsättningar; två uppsättningar med tre olika vikter) och till och med fyrhjulingar (åtta totala uppsättningar; två uppsättningar med fyra olika vikter).

Till exempel:

  • Ställ in 1: 6 reps med 80%
  • Set 2: 6 reps med 80%
  • Set 3: 4 reps med 85%
  • Set 4: 4 reps med 85%
  • Set 5: 2 reps med 88%
  • Set 6: 2 reps med 88%

I båda fallen bör belastningsvariansen mellan den lättare och tyngre uppsättningen i serien inte vara mer än 10%, speciellt när man arbetar för att bygga styrka. Anledningen är att en skillnad på mer än 10% normalt leder till olika rekryteringsmönster för motorenheter. Detta leder till olika adaptiva krav på nervsystemet för ett exakt motoriskt mönster, vilket översätts till långsammare vinster i det avseendet.

4 - Det magiska numret för mage (och kolhydrater)

Det accepterade tröskeln för att vara mager efter hårda träningsstandarder är 10% kroppsfett. Detta är också kroppsfettprocenten där du kan öka mängden kolhydrater i din kost, även när du bantar ner.

20%

1 - Maximal avresa för kroppsbyggnad

Eftersom kroppsbyggnadsmetoder, i motsats till styrka och kraftmetoder, ofta baseras på kumulativ trötthet och ackumulering av metaboliter, är det normalt att förvänta sig en betydande förlust av prestanda (20%) under genomförandet av en övning.

Det är till och med acceptabelt också.

Se, med styrka och kraftmetoder beror drop-off på systemisk nervutmattning, som vi vill minimera så mycket som möjligt, eftersom det tar tid att återhämta sig från. Men med högre reps och riktat kroppsbyggnadsarbete är belastningen på CNS mycket lägre, och huvudorsaken till drop-off är således metabolisk eller muskeltrötthet, vilket är mycket lättare att återhämta sig från.

Eftersom reps är högre, liksom drop-off marginal, kan vi använda reps för att bestämma drop-off point.

Tänk dig till exempel att du börjar göra uppsättningar med tio hårda reps med 225. Om du når en punkt där du inte kan få åtta bra reps bör du avsluta övningen eller sänka vikten med 20% och göra en sista uppsättning.

2 - Last för att öka ballistisk acceleration

Detta är den optimala belastningen för att bygga acceleration med ballistiska övningar. Lättare vikter, som vi såg tidigare, är bra för bygghastighet. Men för att maximera accelerationen är laster på 20% av ditt maximum på motsvarande hiss ett bättre val.

3 - Andel dietfett

Studier har visat att individer som konsumerar färre än 20% av sina kalorier från dietfett har minskat testosteronnivåerna.

Detta beror främst på det faktum att kolesterol är den primära råvaran som krävs för att bygga testosteron. Om kolesterolet i kosten är för lågt, kommer testosteronnivåerna att minska.

Uppenbarligen är det bättre att inkludera massor av bra fetter i de 20%. Att vara stor är inte det enda viktiga; att vara frisk är också ganska viktigt!

För att inte tala om att bra fetter som omega-3-fettsyror (Flameout) förbättrar insulinkänsligheten, vilket innebär att din kropp kommer att ha den naturliga tendensen att skicka mer av de intagna näringsämnena till dina muskler istället för din fettuppsamling.

30%

1 - Maximal vikt för ballistik

Om du använder en träningsvikt på mer än 30% för ballistiska rörelser, besegrar du syftet med övningen, som är att bygga acceleration, hastighet och kraft. För att inte tala om att mer än 30% av motsvarande hiss (e.g. 30% av ryggknäbben för hoppknäböj) medför större skaderisk.

Den här grafen från min bok Teori och tillämpning av moderna styrka och kraftmetoder visar att 25 till 30% är belastningen där du har de bästa vinsterna i höghastighetseffekt (även kallad hastighetsstyrka).

Förresten, jag etablerade den här grafen genom att beräkna hastighet och effekt vid varje belastning från 10 till 100% på squat med Tendo sportenhet.

40 till 50%

1 - Volymminskning för omlastning

Avlastning är i grunden en planerad minskning av träningsstressen för att låta kroppens system återhämta sig och superkompensera från ackumuleringen av träningsstress (och icke-träningsrelaterad) stress.

Många människor laddar ofta om genom att lyfta lättare vikter. Det är ett misstag. Omlastning görs bäst genom att sänka volymen 40 till 50% istället för intensiteten (använd vikt). Att hålla vikterna uppe är det bästa sättet att upprätthålla och oftast få styrka samtidigt som man laddar om.

Att minska intensiteten och hålla upp volymen kommer att minska kronisk trötthet och lindra ledvärk. Så om du lider av ett av dessa två syndrom, bör du istället använda en belastningsminskning. Men om du är fysiskt bra, bör alla dina omlastningsfaser baseras på att sänka volymen och hålla vikterna uppe.

En normal avlastningsvecka varar vanligtvis mellan 5 och 10 dagar beroende på längden på din normala träningsdelning, men en kalendervecka är normen.

Du kan sänka volymen antingen genom att minska reps per uppsättning eller antalet uppsättningar per övning.

Alternativ 1: Minska antalet reps

Detta görs bäst om du utför uppsättningar med minst tre reps. Det består helt enkelt av att hålla samma träningsvikt, men sänka antalet reps du gör på varje uppsättning.

Om din tidigare vecka på bänken såg ut så här:

  • 3 uppsättningar om 315 x 6
  • 2 uppsättningar om 325 x 4

Du skulle göra följande:

  • 3 uppsättningar om 315 x 4
  • 2 uppsättningar om 325 x 2

Öka inte vikten! Uppsättningarna ska kännas lätta; det är målet med en deload.

Alternativ 2: Minska antalet uppsättningar

Du kan också hålla samma antal reps per uppsättning, men minska det totala antalet uppsättningar.

I föregående exempel skulle du byta till något liknande detta:

  • 2 uppsättningar om 315 x 6
  • 1 uppsättning 325 x 4

Inte exakt 40% i båda fallen, men det är tillräckligt nära.

När det gäller när du ska ladda om, gör du omlastning bäst när du är på väg till överdriven trötthet. Om du laddar om när du inte behöver det får du inte någon nytta av det. Den kan användas som en förebyggande åtgärd när den används ofta, men om den används innan du har skapat tillräckligt med kumulativ trötthet, kan du faktiskt hitta dig själv på att återgå under omlastningsveckan.

Så frekvensen beror på hur hårt du tränar, hur mycket extern stress du är under, din näringsstatus osv.

Jag gillar personligen att använda min vakna hjärtfrekvens som ett sätt att bestämma när jag ska ladda om. Efter några dagars vila, ta din vilopuls när du vaknar. Ta det i hela 60 sekunder, inte 15 sekunder och multiplicera sedan eftersom det ökar felmarginalen. I slutändan, om du har tillgång, använd en pulsmätare.

Detta är ditt utgångsvärde. Ta din vilopuls varje morgon från och med den tiden. Om ditt värde höjs med mer än sju slag per minut i mer än två dagar i följd, kommer du förmodligen att ladda om en vecka.

Du kan också gå efter psykologiska faktorer. Total brist på motivation, humörighet, brist på tålamod, ingen "seghet" under dina träningspass, etc. är alla tecken på att du bör ladda om.

Slutligen är kvarvarande ledvärk också ett tecken på att du ska dra tillbaka. Men i det här fallet kan du överväga att backa upp den vikt du lyfter istället för bara volymen.

2 - Låg slut för hastighetsarbete

Även känd som Westside-hastighetsmetoden är 40 till 50% den nedre änden av lastområdet för hastighetsarbete på traditionella styrkaövningar.

När du ser tillbaka på den tidigare hastighets- och effektgrafen kommer du att märka att om den optimala blandningen av hastighet och kraft (hastighetsstyrka) uppstår mellan 25 och 30% (ballistiska övningar) att själva toppeffekten visas i 40 till 50% intervall.

Så när du utför hastighetsarbete på traditionella övningar som bänkpress och squat för maximal kraftutveckling, bör du välja en last som ligger inom det intervallet.

3 - Proteinprocent för muskler

Medan jag normalt föredrar att använda gram per pund för att bygga en diet (t.ex.g. 1.5 gram protein per kilo kroppsvikt), de flesta av de dieter jag designar kommer alltid upp till ett proteinintag på 40% av det totala kaloriintaget.

Jag tycker att detta är sant både för muskeltillväxt och fettförlustdieter, även om andelen tenderar att vara lite högre under fettförlustfaserna än tillväxt.

Många muskelhuvuden går faktiskt för tungt på proteinet jämfört med andra näringsämnen. Detta är problematiskt när man förlorar fett, men inte så när man får muskler.

Anledningen är följande: Om ett makronäringsämne är oproportionerligt högt kommer kroppen att anpassa sig för att använda detta som sin huvudsakliga bränslekälla. Så om ditt proteinintag är mycket högre än dina andra näringsämnen, kommer din kropp att bli bra på att använda protein som bränsle. Eftersom protein är en ineffektiv bränslekälla kommer kroppen att snabbt bryta ner muskelvävnad för att producera den energi som krävs. Du bränner ner väggarna för att värma huset!

Så även när du bantar bör ungefär 50 till 60% av ditt matintag vara i form av de viktigaste energiska näringsämnena (kolhydrater och fett). Andelen av varje varierar uppenbarligen beroende på vilken typ av diet du följer, men 40% protein till 60% fett / kolhydrater är en bra andel att skjuta för att optimera kroppssammansättningen.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.