Den nordiska hamstringattacken

Det kanske inte finns något nytt i styrketräningsvärlden, men det finns saker som inte får den uppmärksamhet som de riktigt förtjänar.

Ta till exempel bakre kedjeövningar. För det mesta har knäböjningsövningar spelat andra fiol för sina kusiner i höftförlängningen, trots starka bevis på deras effektivitet när det gäller att förbättra styrka och minska skador.

Det är sorgligt. Jag hoppas att folk börjar använda fler knäböjningsrörelser, och om du skulle välja en baserat på effektivitet, användarvänlighet och övergripande mångsidighet, skulle du inte hitta något bättre än det nordiska.

Nordiska beskrivs av vissa som "jävel-skinkans höjnings styvbarn" och är ett verkligt angrepp på dina knäböjare som kräver att du sänker din kropp med endast dina hamstrings. Det faktum att det inte kräver någon utrustning lämnar de som skämmer bort det utan några ursäkter för det - ja, förutom att det är jävligt svårt att utföra ordentligt.

Men innan du hoppar på den nordiska vagnen, här är några tips om hur du bäst införlivar och utvecklar dem, och senare justerar dem för den största smällen för din hamstringträning.

Vi presenterar Nordics i ett program

Under att ge (excentriska) muskelåtgärder utövas högre krafter på färre motorenheter jämfört med att övervinna (koncentriska) muskelåtgärder, vilket ökar spänningen per fiber och muskelskador. Därför måste Norden utvecklas noggrant.

Olämpliga volymer av mycket skadlig träning kan leda till varaktig minskning av muskelvolymen (t.ex.g. Foley et al., 1999). På samma sätt kan långsamma sammandragningar som gjorts under tio veckor vara sämre än snabbare (t.ex.g. Paddon-Jones et al., 2001), eftersom den producerade överdrivna vridmoment-integralen kan ha orsakat skador bortom muskelns regenereringsförmåga. Slutsatsen är att alltför långsamma muskelåtgärder bör undvikas.

Norden kan utvecklas bäst genom att öka belastningen gradvis och kontrollera sänkningsfasen medan inte utför det för långsamt, och träna övningen 2-3 gånger i veckan.

Jag rekommenderar också att du laddar ner volymen från Norden genom att minska antalet uppsättningar per session med en tredjedel till en halv var 5-6 veckor, vilket kan sammanfalla med återhämtningsmikrocyklar.

Slutligen kanske Norden inte är det bästa alternativet för nybörjare eller individer med otillräckliga relativa styrkenivåer, inklusive mycket tunga praktikanter. Dessutom kan mycket höga individer finna dessa särskilt svåra. För de som ännu inte är redo för Norden, se avsnittet "Ytterligare träningsalternativ" för andra alternativ.

Trick för att förbättra din nordiska skicklighet

• Uppvärmning. Detta är en övning med hög belastning och inte en som hoppar i kyla.
• Håll anklarna dorsiflexerade under Norden (se bilden nedan). Genom att göra detta ökar gastrocnemius bidrag till knäböjningsmomentet genom att placera de sammandragna filamenten i ett mer fördelaktigt längdspänningsförhållande. Det hjälper dig också att undvika kramper i dina kalvar, eftersom muskler tenderar att krampa medan de är aktiva i en position som närmar sig aktiv insufficiens.



• Under svåra delar av övningen, pressa käken och spänn nävarna. Du behöver inte oroa dig för detaljer, men om du gör det aktiveras H-reflexen och ökar kortikalt överflöd, vilket ökar dina kraftproduktionsfunktioner (Ebben, 2006).
• Statisk sträcka dina quadriceps (betonar rectus femoris) mellan uppsättningar om dina höfter är starkt lutade framåt. Jag gillar sträckan som visas nedan, eftersom fixering av den främre foten på väggen hjälper till att förhindra att ländryggen glider in i hyperextension, vilket skulle försämra sträckan.



• Se till att ytan under knäna är mjuk. Snickare vet hur mycket prepatellär bursit som orsakas av friktion på knäna suger. Gör dig själv en tjänst och gör ditt liv lite bekvämare.
• Ha tålamod. Norden är tuff, och att vara metodisk i dina framsteg hjälper till att främja förbättringar.

Variationer av det nordiska

Det finns flera svårighetsgrader när det gäller Norden. När du får skicklighet kan du göra övningen mer utmanande än den redan är.

Norden

Förankra dina fotleder bekvämt under ett fast föremål, eller låt någon sitta på dina klackar. Knä högt med armarna vid dina sidor och föreställ dig en sträng som drar dig uppåt från huvudkronan. Fixa dina ögon rakt fram.

Sänk dig själv så långt du kan under kontroll och vänd sedan rörelsen för att återgå till starten. Det ska se ut som en glute-skin-raise, men utan dynan för att hjälpa dig.

Den modifierade nordiska

Böj dina höfter och knän så att låren är ungefär vertikala och din torso horisontell. Förläng dina höfter för att återgå till början.

När du väl behärskar är nästa steg att utföra dessa med händerna vidrör dina öron.

Därefter utför du övningen som tidigare, men med armarna raka över huvudet.

Mekaniska droppuppsättningar

Den nordiska studen kunde sedan flytta in i mekaniska droppuppsättningar. Utför Nordics med armarna rakt över huvudet tills du bara är blyg för misslyckande. Utan att vila, flytta händerna till öronläget och fortsätt göra reps igen tills strax före misslyckande. Slutligen ta armarna vid sidorna och ta ut ett par fler reps. Äkta masochister kan sedan avsluta med modifierade nordiker.

Två knep för att göra det nordiska enklare

• Du kan göra det nordiska enklare genom att utföra variationerna med hjälp av tillmötesgående motstånd i form av ett band som är fastspänt runt bröstet som är fäst vid ett fast objekt ovanför och bakom. Den typen av inställningar hjälper dig att återvända till startpositionen.
• Alternativt kan du höja knäna relativt fötterna, som visas nedan. Om du har en lutande sittbänk tillgänglig kan du ställa in den på en låg lutning med fotplattan på undersidan och utföra dessa framsteg på den här.

Programmet

Det ursprungliga nordiska programmet

Vecka	Träningsfrekvens (Sessioner / vecka)	Uppsättningar	Reps
1	1	2	5
2	2	2	6
3	3	3	6-8
4	3	3	8-10
5-10	3	3	12,10,8

Denna version har utan tvekan visat sig vara mycket effektiv, men många skulle förmodligen välja att inte träna hamstrings 3 gånger i veckan. Dessutom finns det inga lossningsmikrocyklar inkluderade (detta är inte i sig problematiskt, men jag skulle antagligen inkludera en var 6: e till 12: e vecka). Slutligen är 12 repetitioner av det nordiska en stor uppgift (speciellt om du inte offrar kvalitet för kvantitet).

Som sådan erbjuder jag en modifierad version.

Det modifierade nordiska programmet

Välj en nordisk variant som passar dina nuvarande styrkenivåer.

Vecka	Träningsfrekvens (Sessioner / vecka)	Uppsättningar	Reps	Resten
1	1	2	5	2 min.
2	2	3	5	2 min.
3	2	3	6	2 min.
4	2	3	7	2 min.
5	2	3	8	2 min.
6	2	2	8	2 min.

I slutet av denna 6-veckors mesocykel, gå vidare till nästa nordiska progression. i.e., händer efter örat, armar över huvudet osv.).

Sammanfatta

The Nordic är en underuppskattad övning som alla med ett par ben och fötter kan göra. Implementerad korrekt kan det vara din biljett till större, starkare och skottsäkra hamstrings.

Referenser

1. Amiridis IG, Martin A, Morlon B, et al. Samaktivering och spänningsreglerande fenomen under isokinetisk knäförlängning hos stillasittande och mycket skickliga människor. Eur J Appl Physiol 1996; 73: 149-56
2. Brandenburg JP, Docherty D. Effekterna av accentuerad excentrisk belastning på styrka, muskelhypertrofi och neurala anpassningar hos utbildade individer. Journal of Strength and Conditioning Research 2002; 16: 25-32
3. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, et al. Förändringar i människans muskelproteinsyntes efter motståndsövning. J Appl Physiol 1992; 73: 1383-8
4. Ebben WP. En kort genomgång av samtidig aktiveringspotensiering: Teoretiska och praktiska konstruktioner. J Strength Cond Res 2006; 20: 985-991
5. Friedmann-Bette B, Bauer T, Kinscherf R, et al. Effekter av styrketräning med excentrisk överbelastning på muskelanpassning hos manliga idrottare. European Journal of Applied Physiology 2010; 108: 821-836
6. Foley JM, Jayaraman RC, Prior BM, et al. MR-mätningar av muskelskador och anpassning efter excentrisk träning. J Appl Physiol 1999; 87: 2311-8
7. Godard MP, Wygand JW, Carpinelli RN, Catalano S, Otto RM. Effekter av accentuerad excentrisk motståndsträning på koncentrisk knäförlängningsstyrka. Journal of Strength and Conditioning Research 1998; 12: 26-29
8. Jönhagen S, Nemeth G, Eriksson E. Hamstringsskador i sprinter: rollen som koncentrisk och excentrisk hamstrings muskelstyrka och flexibilitet. Am J Sports Med 1994; 22: 262-6
9. Mjølsnes R, Arnason A, Østhagen T, Raastad T, Bahr R. En 10-veckors randomiserad studie som jämför excentrisk vs. koncentrisk hamstring styrketräning hos välutbildade fotbollsspelare. Scand J Med Sci Sports. 2004; 14: 311-7
10. Norrbrand L, Fluckey JD, Pozzo M, Tesch PA. Motståndsträning med excentrisk överbelastning inducerar tidiga anpassningar av skelettmuskelstorleken. European Journal of Applied Physiology 2008; 102: 271-281
11. Ojasto T, Häkkinen K. Effekter av olika accentuerade excentriska belastningar på akuta neuromuskulära, tillväxthormon- och blodlaktatsvar under ett hypertrofiskt protokoll. J Strength Cond Res 2009; 23: 946-953
12. Orchard JW. Inneboende och yttre riskfaktorer för muskelspänningar i australisk fotboll. Am J Sports Med 2001; 29: 300-3
13. Orchard J, Seward H. Epidemiologi av skador i Australian Football League, säsonger 1997-2000. Br J Sports Med 2002; 36: 39-45
14. Paddon-Jones D, Leveritt M, Lonergan A, et al. Anpassning till kronisk excentrisk träning hos människor: påverkan av sammandragningshastighet. Eur J Appl Physiol 2001; 85: 466-71
15. Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P.
16. Förebyggande effekt av excentrisk träning på akuta hamstringsskador i fotboll för män: en kluster-randomiserad kontrollerad studie. Am J Sports Med. 2011; 39: 2296-303
17. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Påverkan av frekvens, intensitet, volym och läge för styrketräning på helmuskulär tvärsnittsområde hos människor. Sports Med 2007; 37: 225-264