Den nya lågkolhydratguruen

Dr. Jeff Volek är en av de ledande forskarna i "nya skolan"
områdena näring, motståndsträning, lipidmetabolism och
endokrinologi. Han vet också mer om lågkolhydratdiet än bara
om någon annan på planeten.

Greg McGlone hörde nyligen Dr. Volek och avfyrade några
frågor till honom. Här är vad han hade att säga!

Greg McGlone: ​​Dr. Volek, varför presenterar du dig inte för
de i T-Nation-publiken som inte känner dig?

Jeff Volek: Jag studerade dietetik på college i Michigan State
universitet. I efterhand var kurserna ett helt slöseri med
tid, men efter fyra års BS fick jag en B.S.

Jag gjorde en praktikplats och fick min R.D. (registrerad dietist)
ett år senare och arbetade ett år i en klinisk miljö. Menande
det måste finnas fler, jag sökte forskarskolor i träning
vetenskap med ambitioner att vara en styrketräning med en magisterexamen
och R.D. Detta ledde mig till Penn State University där jag var först
utsätts för forskning.

Jag älskade det och var fast. Jag kunde inte suga nog
information, spendera hela dagar i biblioteket med att läsa och
absorberar så mycket som möjligt. Det var under min avhandling
projekt (den första studien som undersöker effekterna av
Kreatintillskott om motståndsträning) som jag
hade en uppenbarelse. Jag insåg vem jag var och vad jag ville bli
- en vetenskapsman. Så jag fortsatte naturligtvis på den akademiska vägen
i doktorandprogrammet.

GM: När blev du intresserad av lågkolhydrat
dieter?

JV: Förutom kreatin och sportnäring, det andra ämnet jag var
att läsa om sent på kvällen i biblioteket var kolhydratfattigt
dieter. Vid den här tiden hade jag övergivit allt jag lärde mig i dietetik
och stoppade den ultra-fettfattiga metoden jag gjorde till förmån för en
diet med låg kolhydrathalt. Min avhandling involverade en prospektiv
diet med lågt kolhydratinnehåll främst inriktat på markörer av
hjärt-kärlsjukdom.

Efter att ha fått min Ph.D., mitt första jobb som professor var på
Ball State University. Sedan flyttade jag till Connecticut och jag har gjort det
varit biträdande professor vid Human Performance Laboratory vid
University of Connecticut sedan 2001. Som professor undervisar jag
grundutbildning och forskarutbildning inom områden som fysiologi,
träningsfysiologi, idrottsnäring, muskelfysiologi och lipid
ämnesomsättning.

Min verkliga passion är forskning och att arbeta med doktorander.
Jag älskar att gå till jobbet varje dag, interagera med mitt team och
göra vetenskapliga upptäckter.

Åh, och för vad det är värt lyfter jag så jag är inte bara en
akademisk utan pragmatisk känsla för hur man översätter forskning för
killen i gymmet. Min tid i kraftlyftning varade i cirka fem
år, och trots mindre än optimal genetik lyckades jag samla in
lite hårdvara.

GM: Du är expert på ämnet lågkolhydratdieter, så vad är det?
din definition av lågkolhydrat ändå?

JV: Det finns inga fasta riktlinjer för en definition av
dieter med låga kolhydrater, men jag ger dig min åsikt med några
förklaring.

Uttrycket ”diet med låg kolhydrater” identifieras ofta med
Atkins diet. Detta leder till flera problem genom att Atkins
diet har fyra olika nivåer av kolhydratbegränsningar och
därmed potentiellt mycket olika sammansättning, och det är en annons
lib diet som ofta åtföljs av spontan kalori
restriktion.

Å andra sidan föreskrivna dieter (inte AD lib) har vid
minst fyra totalt och tre oberoende frihetsgrader. Till
kortfattat fånga denna information, föreslår jag att dieter beskrivs
genom deras energinivå och relativa makronäringsfördelning. För
exempel, en studie kan jämföra isocaloric 2000 kcal dieter som var
antingen lågt i kolhydrater (% kolhydrat: fett: protein = ~ 9: 29: 62) eller lågt
i fett (~ 59: 19: 21).

När jag beskriver dieter i berättelsen skulle jag använda som utgångspunkt
NHANES - uppgifterna som visar att kolhydratkonsumtionen före
fetmaepidemin var 43% av den totala energin. Mitt förslag är att någon
kost nominellt mindre än så, säg < 35-40%, be considered a
"Lågkolhydratdiet", även om kalorinivån om
väsentligt annorlunda än 2000 kcal måste anges.

Antagandet av dieter med lågt kolhydratinnehåll är att det finns en
böjningspunkt, det vill säga en kraftig brytning av metaboliska effekter. Detta
punkt, som i Atkins diet, identifieras med ketos. Detta är
används ofta som en indikator på överensstämmelse med kolhydrater
begränsad diet. Även om den faktiska början av ketos varierar mellan
individer är det grova intervallet för början av ketos 50 gram a
dag, eller på en nominell diet på 2000 kcal, cirka 10%.

Jag skulle rekommendera att dieter som riktar sig till denna nivå av kolhydrater
kallas ketogen diet med låg kolhydrathalt (VLCKD).
Den omodifierade termen ketogen diet bör reserveras för
den mycket feta kosten som används vid behandling av epilepsi. Skulle jag notera
att denna diet är ganska osmaklig och enligt min mening en
anakronism.

Jämförbara resultat vid behandling av kramper med den enklare VLCKD
har rapporterats. Jag föreslår att man hänvisar till dieter inom intervallet
40-55% av kalorierna som måttliga kolhydratdieteroch
något större än 55% som kost med högt kolhydratinnehåll, om igen
med förbehållet att kalorinivån kan förändra den faktiska påverkan
av sådana dieter.

GM: Om de flesta följer lågkolhydratnäring,
oavsett om de vill få massa eller skära kropp
fett?

JV: De flesta människor kommer att finna det mycket lättare att skära kropp
fett med lägre kolhydrater. Det finns många andra skäl till
begränsa kolhydrater för metabolisk hälsa. Att få massa kan vara
uppnås med hög kolhydrat, men på bekostnad av att kompromissa
fettförlust - och för de flesta, metabolisk hälsa.

GM: Så du säger att de flesta får massa på bekostnad av fettförlust,
vilket vanligtvis förstås, men vilka strategier skulle du föreslå
för dem som kanske befinner sig i en massfas men vill vara
frisk och ser fortfarande bra ut naken året runt?

JV: Att bygga muskler och förlora fett i optimala hastigheter är ett
kompatibilitetsproblem. Det är samma koncept som att försöka träna för
maximal uthållighet och muskelstyrka samtidigt.
De motsätter sig fysiologiska krav.

När det gäller uthållighetsträning är stimulansen att behålla
cellstorlek konstant eller till och med krympa den för att maximera syrekinetiken,
medan för styrketräning finns en stimulans att öka musklerna
cellstorlek för att övervinna kraven på överbelastning.

Att bygga muskler och förlora fett kräver ett anabola tillstånd i
muskel- och kataboliskt tillstånd i adipocyter. De flesta killar
är villiga att kompromissa men är inte intresserade av en över
den andra.

Den bästa kompromissen för att uppnå viss muskeltillväxt medan du fortfarande är
vilket möjliggör mycket betydande fettförlust och därför "fortfarande ser ut
bra naken året runt ”är att följa en kolhydratfattig diet eller
till och med en VLCK-diet och slog naturligtvis vikterna. Du kan förstärka
muskeltillväxten ytterligare utan att kompromissa med fettförlust genom
komplettera med kreatin och använda lämplig pre- och
näring efter träningen.

GM: Du sa genom att fokusera på näring före / under / efter träning
och låg-carbing det resten av tiden, någon kunde se blygsamma
muskelvinster medan du upplever betydande fettförlust. Tror du
att tanken på kapning och bulking är föråldrad, och det kanske
kroppsrekomposition är ett mer realistiskt mål att jaga? Eller skulle det
vara för mycket av hela “Om du jagar två kaniner kommer båda att göra det
fly.”

JV: Historiskt sett var bulking och skärning den primära metoden
brukade komma i tävlingsform för bodybuilding. Jag är inte säker på att vi
borde helt förflytta denna inställning till arkivstatus, men det är
värt att utforska andra alternativ.

För att vara uppriktig har jag aldrig stött på mycket vetenskapliga bevis
för detta tillvägagångssätt, men jag har varit i tillräckligt med bodybuilding-shower för
vet att det fungerar ganska effektivt för vissa människor, men det är svårt
för att skilja effekterna av läkemedelsbistånd i många
fall.

Mer till poängen är nackdelen med detta tillvägagångssätt för genomsnittet
killen är att du måste gå igenom en bulking period där du bygger
en solid bas av muskler medan du i princip blir fet. Många killar
föredrar att inte gå igenom denna fas eftersom de bara ser ut
bra för en kort tid när de toppar.

Den största fördelen med att skapa en näringsdelningseffekt
är att du stadigt tappar fett och bygger muskler och därför skapar
en mer permanent "i form" -fysik som kan upprätthållas.

GM: Vilka tillskott tycker du är användbara för fettförlust och
för att följa en lågkolhydratdiet i allmänhet?

JV: Det fina med lågkolhydratdieten är att det finns lite annat
du måste göra för att öka fettförlusten ytterligare. Genom att minska insulin,
lipolys ökas markant och dina energibehov tillgodoses
nästan uteslutande av lipidbränslekällor (fettsyra och ketoner).

Om du konsumerar tillräckliga kalorier är lipidbränslet huvudsakligen från
exogena (diet) källor, men om du sänker kalorier kommer energi
från endogena (kroppsfett) källor. Det verkliga tricket är att förhindra
muskelförlusten och helst bygga muskler.

Mina två första tilläggsrekommendationer skulle därför vara
protein och kreatin. Det är viktigt att få ett högkvalitativt protein
källa (som vassle) före och efter träning. Inklusive extra
grenade aminosyror rika på leucin skulle vara idealiska för
förutom dess strukturella roll i proteiner, leucin direkt
fungerar som en näringsregulator som engagerar cellsignaleringsvägar som
leder till proteinsyntes. Detta är ett mycket effektivt sätt att öka
proteinsyntes utan att ge mycket kalorier.

Du kan kasta in några kolhydrater för att öka insulinet, vilket verkar in
synergi med effekterna av aminosyror för att öka proteinet
syntes, och detta hormon kan också hämma proteinnedbrytning. Men
du behöver inte gå överbord eftersom forskning visar stort
ökningar av insulin stimulerar inte proteinsyntesen ytterligare.
På så sätt håller du de negativa effekterna av insulin på lipiden
metabolism under kontroll.

Utöver protein och kreatin finns det en mängd hälsa
fördelar i samband med omega 3 (EPA och DHA). jag gillar också
vitamin E-tillskott (gamma i motsats till den vanligaste alfa
form) för dess antiinflammatoriska effekter.

GM: Okej, nu ska vi prata om träning, både vikter och
konditionsträning. Vad är dina tankar om vad som fungerar, vad som inte fungerar och hur
lågkolhydratnäring kan ge dig överlägsna resultat på båda
fronter? För enkelhetens skull, låt oss säga att vi är
hantera någon som tränar av estetiska skäl, men
vill också kunna lyfta mer än ett vått papper
väska.

JV: Om ditt huvudmål är att se bra ut och behålla anständigt
styrka, bör träning definitivt fokuseras på
motståndsträning för att bygga muskler och justera kosten (i.e. lägre
kolhydrater) för att bränna fett. Jag ser inte uthållighetsträning som det
viktigt, såvida du inte naturligtvis känner behov av att öka din
maximal syreförbrukning eller om du bara tycker om det.

När det gäller vad som fungerar med motståndsträning är jag en
tidigare kraftlyftare så min partiskhet har alltid varit att lyfta tungt
vikter i kärnövningar med långa viloperioder. Jag tyckte det här mycket
motiverande jämfört med kroppsbyggande träningspass som involverade
högre volymträning med korta viloperioder. Efter att ha uthärdat detta
typ av utbildning genom åren, kan jag säga att det tar det vägtull på din
kropp, och jag har min del av värk, smärta och gnagande skador.

I efterhand önskar jag att jag skulle ha periodiserat mina träningspass mer och
fokuserade på fler hjälpövningar för att balansera min styrka och
möjliggöra mer återhämtning. Folk kanske letar efter den magin
program, men jag kan inte nog betona komplexiteten i
vetenskaplig utbildning. Det finns mycket mer vi inte vet än vad
vi vet.

Jag tror fortfarande att det inte finns något bättre än en hård squat-träning
för att skapa en anabol stimulans, men igen måste detta göras
klokt och i samband med någon större periodiserad plan som
möjliggör perioder med lättare träning.

På diet, kan jag säga låg-carbing det medan du tränar för
kraftlyftning var mycket enkelt och effektivt för att hålla sig magert. jag sällan
utfört över sex reps och så även om mina glykogenlager kan
har minskat, den typen av träning beskattas inte för glykolys
och syrabasstress, så jag kände aldrig att detta var ett hinder.

GM: Berätta lite om din senaste forskning. Du var
nyligen fått en hel del pengar av Atkins Foundation.
Vilka är några nya saker på lågkolhydratfronten?

JV: Lågkolhydrat har varit min stora forskningslinje de senaste tio åren
år. Dieter med låg kolhydratnivå har missförstås av de flesta
människor och yrkesorganisationer. Min forskning har fokuserat mer
om kliniska konsekvenser än träning, även om vi har börjat a
studie som undersöker interaktioner mellan kost och träning.

Vi har ett stort problem med fetma i USA.S. och så detta
har drivit mitt intresse för områden som är specifikt relaterade till ledningen
av fetma, metaboliskt syndrom och hjärtsjukdomar. Faktum av
saken är att det nuvarande ledarskapet under ADA, AHA, etc. har
misslyckades med att förhindra och kan för närvarande inte begränsa epidemin
av fetma och diabetes.

Istället för att utforska alla möjligheter som kan hjälpa, är de
specifikt försöker minska alternativen för diabetespatienter
även om deras egna publikationer erkänner att reducerad kolhydrat
förbättrar glykemisk kontroll. Snarare än att försöka hitta någonting
positivt som kan användas från de många publikationerna på
kolhydratfattigt ignorerar de nästan alla och har en filt
fördömelse.

Jag kunde fortsätta och fortsätta att omge mytologierna om
dieter med lågt kolhydratinnehåll, men det räcker att säga att minska
kolhydrater är ett mycket hälsosamt tillvägagångssätt och den föredragna metoden
för att behandla fetma och metaboliskt syndrom. Att minska kolhydrater är
mycket bättre än något läkemedel för behandling av diabetes; det är som att ta en
hamra på problemet medan andra livsstilar och läkemedel
ingripanden har minimal inverkan.

Kanske är en av de viktigaste upptäckterna det
kolhydratbegränsning har en underliggande mekanism - fett är
relativt passivt och insulin kontrollerar dispositionen av fett.
Med tanke på den intima kopplingen mellan kolhydrater och insulin,
du kan se att fokus har varit på fel näringsämne.

Du är inte vad du äter; du är vad du do med vad
du äter. Ät fett med kolhydrater, du blir fet, men ät fett med lågkolhydrat
och du blir mager - och insulin är omkopplaren som styr
ödet för fett.

GM: När det gäller kolhydratolerans och insulinkänslighet, hur gör det?
du känner till ämnet för den smalare man får, desto mer kolhydrater
han eller hon kan börja lägga tillbaka i sin kost utan att oroa sig
om att fett ökar / återfår?

JV: Jag tror att du har rätt. Anledningen till att du bör börja
tänka på att minska kolhydrater i första hand är att du vill
att förlora kroppsfett eller om du har metaboliska problem associerade med
insulinresistens. Om du redan har rippat och har en hög grad
av insulinkänslighet kommer du att kunna tolerera mer kolhydrater.

Jag vill betona att det finns mycket heterogenitet bland människor
när det gäller hur de reagerar på kolhydrater. Varje person förmodligen
måste ringa in till sitt ideala kolhydratintag som fungerar för dem på
när som helst. Poängen är att börja tänka mer på kolhydrater
än dietfett i motsats till tvärtom.

Grundläggande biokemi och ämnesomsättning skulle förutsäga att kolhydrater har
en dominerande effekt på ämnesomsättningen på grund av den nära kopplingen till
insulin. Baserat på denna uppfattning pekar vår forskning på idén
att dietfett spelar en relativt passiv roll och skadligt
effekterna av fett ses i allmänhet endast i närvaro av höga
kolhydrat som via insulin bestämmer metabolismens öde
intaget fett.

Återigen, i den verkliga världen, kommer vissa människor att behöva begränsa
kolhydrater mer än andra för att sparka in i fettförbränningsläge och andra
kommer att kunna tolerera mer kolhydrater utan att observera negativa
effekter.

GM: Finns det några riktlinjer när det gäller nuvarande nivåer av kroppen
fett och hur många kolhydrater - procent eller bara rakt upp gram -
som du kan ge oss?

JV: Var försiktig med alla som påstår sig ha en magisk formel för
förskriva den exakta mängden kolhydrater ... eller något annat näringsämne
för än materia. Det finns alldeles för mycket variation för att göra dessa
typer av absoluta rekommendationer. Detta är grunden för
personlig kost och i den större bilden personlig
hälsa (motsatsen till folkhälsan).

Vi har tekniken för att mäta en persons hela genom
i ett enda blodprov och använd den informationen för att förutsäga hur
de svarar på olika dietinterventioner. Vi har gjort det här
våra studier och har gjort framsteg när det gäller att förstå det genetiska
faktorer som bidrar till varierande svar på lågkolhydrat
dieter i viktminskning, fettförlust och andra hälsotecken.

För närvarande har de flesta inte tillgång till genetisk testning och så
det bästa rådet jag kan ge är att bli experimentell. där
finns många sätt att begränsa kolhydrater, och du måste experimentera
med olika tillvägagångssätt och övervaka resultaten - precis som en
forskare skulle göra i labbet. I slutändan spelar det ingen roll
vad vetenskapen eller experterna säger; du borde göra det som fungerar bäst
till dig.

De flesta killar gör mycket bättre på lågkolhydrat. Så jag tycker det är logiskt
standardmetod är att ta din nuvarande nivå av kolhydrater
intag och minska det. Minst 20-30 gram reduktion skulle vara a
bra ställe att börja och se vad som händer. Ge det åtminstone ett par
veckor och om du inte upptäcker en positiv effekt, minska sedan
kolhydraterna ytterligare 20-30 gram.

Andra kanske föredrar att gå kallkalkon och ta bort de flesta kolhydraterna
från deras kost. Det finns inga hårda regler här annat än att göra
experiment, observera dina resultat och fatta lämpliga beslut
baserat på dessa iakttagelser. Det enda sättet du kan misslyckas är att behålla
gör samma sak och inte ger olika tillvägagångssätt
Prova.

GM: Cool. Vad är i horisonten för dig
projektmässigt?

JV: Adam Campbell och jag är nästan färdiga med en bok som
vi har jobbat på ganska länge kallat TNT-diet.
För den här boken ställde vi frågan: vad innovativa taktiker kan
användas för att förbättra kroppens sammansättning optimalt? Mer
specifikt vad förnuftiga förfaranden kan användas för
samtidigt bygga muskler och förlora fett?

Det är ett program baserat på vetenskaplig forskning som visar män
hur man använder Targeted Nutrient Tactics (TNT) för att byta fett för
muskel. Filosofin i boken är starkt baserad på vetenskap och
grundläggande fysiologi, som tyvärr inte har varit en del av
vanliga dietrekommendationer.

Ett grundläggande begrepp för mänsklig överlevnad är förmågan att upprätthålla
homeostas eller balans. Till exempel när du är kall börjar du
skaka för att höja temperaturen tillbaka till det normala. En mer relevant
exempel kan vara när du begränsar kalorier, din ämnesomsättning
minskar för att upprätthålla energibalansen. Du förstår, i det här fallet,
homeostas kan fungera mot dig om viktminskning är ditt mål.

Vi utnyttjar kroppens homeostatiska svar som
inträffar som ett resultat av att äta dieter som varierar i sammansättning till
stimulera metaboliska vägar för att förbättra kroppssammansättningen. Snarare
än att främja måttlighet som de flesta näringsfysiologer, lägger vi tonvikt
vid extrema näringsämnesammansättningar som får kroppen att anpassa sig
ett mer robust sätt att upprätthålla homeostas.

Vad som ofta inträffar är att kroppen överskottar, och om kosten
manipuleras på ett synkroniserat och samordnat sätt kan du
utnyttja detta fenomen till din fördel för att uppnå samtidig
muskelökning och fettförlust. Vad vi visar är hur du kan effektivt
partition näringsämnen, det vill säga avleda de kalorier som konsumeras bort
från lagring i fettceller och omdirigerar dem mot muskelvävnad
där de kommer att användas i anabola processer.

I forskningsänden är min tallrik alltid full, men jag är det
alltid hungrig så vi driver många olika linjer av
forskning. Vi har några kontrollerade utfodringsstudier planerade i båda
djur och människor där vi ska undersöka fettens roll
kvalitet i en diet med låg kolhydrater och påverkan på ett brett spektrum
av metaboliska och kardiovaskulära markörer.

Vi fortsätter att förfina vår kunskap om sätt att optimera
effekter av dieter med låga kolhydrater genom växelverkan mellan
motståndsträning och andra kosttillskott. Var också
fortsätter lite arbete med nya vasslepeptider som påverkar kärl
funktion och de underliggande biologiska mekanismerna och hur de
bidra till optimala anpassningar till motståndsträning.

GM: Låter spännande, Dr. Volek. Eventuella sista ord?

JV: Jag vet att det finns många killar där ute som vill handla
fett för muskler och utseende, känsla och prestera bättre. Om du är
frustrerad över dina nuvarande framsteg, rekommenderar jag starkt att du ger en
försök med lågkolhydratdiet.

I vår senaste studie har vi sett att flera killar tappar mer än
20 pund fett och ökar så mycket som 12 pund muskler i en 12
vecka. Kombinationen av kolhydratbegränsning och periodiserad
motståndsträning är potent. Använda dessa två tillvägagångssätt som en
grund kan du börja experimentera med alla möjliga modifierade
versioner för att hitta den metod som passar dig bäst.

Kroppen har en enorm kapacitet att anpassa sig till sin miljö,
så ge rätt stimuli så kan jag försäkra dig om att du kan
förbättra din kropp och din hälsa.

GM: Intressanta saker, Jeff. Tack för
intervju!