Den nya högfrekvensutbildningen

686
Vovich Geniusovich
Den nya högfrekvensutbildningen

Här är vad du behöver veta ..

  1. Träning oftare är bättre för att bygga muskler än att klämma mer och mer i en lång träning.
  2. Ideal High Frequency Training (HFT) övningar inkluderar pull-ups, push-ups, dips, lunges, single-ben squats och single-ben deadlifts.
  3. Gör en av dessa övningar varje dag utanför ditt normala träningspass och lägg till en rep varje dag.
  4. Använd HFT under lång tid. De bästa vinsterna har de senaste två månaderna. Du kanske tycker att du är den mest muskulösa du någonsin varit.

Lång träning vs. Mer frekventa, korta träningspass

Det finns ett tuffa utbud av träningsprogram där ute. Men de flesta moderna program ger inte snabbare muskeltillväxt än lyftare som uppnåddes 1969. Det är sant att dagens kroppsbyggare är mycket större än de var då, men skillnaden beror till stor del på droger.

Varför så lite framsteg? Det finns två möjliga slutsatser.

  1. Kanske har vi redan utnyttjat vår förmåga att växa muskler så snabbt som vår fysiologi tillåter. Kanske kan vi inte uppnå hypertrofi på ett snabbare klipp eftersom våra gener har en gräns.
  2. Det finns fortfarande ett bättre sätt som ingen har fått reda på ännu.

Ur ett träningsperspektiv finns det bara två möjliga vinklar för att knäcka hypertrofi-konfrontationen:

  1. Stimulera mer tillväxt i ett enda träningspass.
  2. Träna oftare.

Om vi ​​överväger alternativ 1 och lägger vår energi på att räkna ut ett sätt att få mer tillväxt av ett enda träningspass, stöter vi snabbt på en vägg. Hur kan jag säga det här?? För om 100 uppsättningar lockar under två timmar kunde lägga en tum till våra biceps, skulle vi alla hitta tid att göra det.

Dessutom är denna hypotes enklast att testa. Varje kille som försökt en fyra timmars träningspass insåg slutligen hur meningslöst och opraktiskt det tillvägagångssättet var för muskeltillväxt.

Jag säger inte att alternativ nr 1 otvetydigt är en återvändsgränd. Men om svaret är att vi behöver betydligt mer volym i ett enda träningspass, har jag ingen aning om hur jag ska närma mig det utan att orsaka allvarlig stress i ditt immunsystem och leder.

Så det lämnar oss med alternativ 2: träna oftare. Om det finns en obestridlig sanning om träning för hypertrofi, är det att tjugo pass kan bygga mer muskler än fyra träningspass. Frågan blir då en fråga om trötthet och återhämtning. Hur kan du hantera dem?

De flesta lyftare tränar en muskelgrupp tre gånger per vecka eller mindre, så jag kategoriserar träning fyra eller flera gånger i veckan som högfrekvent träning (HFT). Jag har experimenterat med alla möjliga HFT-program sedan 2001. Om ditt primära mål är muskeltillväxt, byggdes den här nya versionen åt dig.

HFT Översikt

Välj en övning som du tränar varje dag, som pull-ups eller push-ups.

Följ din vanliga träningsplan på gymmet, men träffa den här extraövningen varje dag enligt reglerna och progressionen nedan.

1 - Börja med mindre än du tror att du behöver

Om du glömmer allt annat om HFT, kom ihåg regel nr 1 eftersom det är nyckelelementet - du är mycket bättre att känna att de första veckorna av en riktad HFT-plan är för enkla.

Den 5 januari 2011 började jag på en sex månaders lång uppdragningsresa. Dagen jag började gjorde jag fem pull-ups från baren som jag hängde i min dörröppning. Nästa dag gjorde jag sex reps.

Jag kunde lätt ha gjort 20 reps åt gången, men det gjorde jag inte. Jag var i det under lång tid och jag hade redan lärt mig min lektion genom att göra för mycket för tidigt. Den 1 juli samma år gjorde jag 182 pull-ups fördelade över dagen. Dagen innan gjorde jag 181 reps. Dagen innan var det 180 reps.

Ändå hade jag absolut ingen ont eller ledvärk under de sista dagarna. Anledningen var att jag tillbringade sex månader långsamt på att bygga upp den volymen.

När du tittar på mina nya regler i en riktad HFT-plan vet jag att du kommer att tro att du kan börja med fler reps, men som min ryska gymnastikcoach gillar att säga i sin tjocka accent, "Bara för att du kan betyder inte dig skall.”

Här är vad du ska göra:

Börja med en övning som du kan göra för 12-22 reps medan du är frisk. Låt oss säga att du kan göra 13 raka pull-ups. Dela upp det totala i två uppsättningar, så jämnt som möjligt: ​​i det här fallet 1 × 7 och 1 × 6. Det är hur många reps du ska göra på dag 1.

Nästa dag lägg till en extra rep. Så du gör två uppsättningar med 7 reps. Sprid dessa uppsättningar så långt som möjligt. Det är bäst att göra en uppsättning på morgonen och en på kvällen.

Detta verkar inte vara nödvändigt i de tidiga dagarna när volymen är låg, men när du fortsätter att lägga till reps dag efter dag och når 60 reps eller mer blir det ovärderligt och nödvändigt att sprida uppsättningarna hela dagen.

2 - Välj rätt övningar och använd perfekt teknik

Utför varje rep med perfekt form. Det finns ingen ursäkt för slarvig teknik när du gör hälften så många reps per uppsättning som du faktiskt kunde göra.

Här är en lista över några av de bästa övningarna att använda för HFT-metoden som förklaras i regel nr 1. Oavsett vilken träning du väljer ska du ta bort det från ditt nuvarande träningsprogram (det du gör i gymmet).

  • Uppdrag: Utför dem helst från ringar. Om ringar inte är ett alternativ, använd ett hammargrepp (handflatorna vetter mot varandra). Om du vill ha större biceps ska du använda det smalaste hammargreppet.
  • Push-up: Alla variationer fungerar. För en större triceps utveckling, gör en diamant push-up. Om övergripande axeltillväxt är ditt mål, gör judo push-up (aka divebomber) eller handstand push-up.
  • Doppa: Utför dem från ringar om möjligt. Om inte, var mycket strikt med ditt formulär och använd bara parallella staplar. Gör aldrig versionen med händerna placerade bakom dig på en bänk eller stol. Tänk på att dips är begränsade för alla med AC-axelledsproblem.
  • Lunge: Alla variationer fungerar. Jag föredrar ett omvänd utfall eller ett utfall med den bakre foten på en skjutreglage.
  • Enbens squat: Alla versioner är bra. De flesta killar har inte rörligheten för att utföra HFT för pistolen, så en enbenshuk från en upphöjd yta är vanligtvis bra.
  • Dödlyft med enbent: Håll en hantel i varje hand eller i handen motsatt benet som fungerar. Fel alltid på den lättare sidan när du väljer rätt last.

3 - Stick med HFT längre än du tror att du kan

Även om HFT är det mest effektiva tillvägagångssättet för snabb muskeltillväxt, kommer även den snabbaste tillväxten långsamt. När ditt primära mål är hypertrofi bör du tänka på månader, inte veckor.

Jag vill ha en 30-dagars fix så mycket som du gör, men det är ofta inte realistiskt. När jag gjorde den sex månader långa HFT-planen för pull-up, kom mina bästa vinster under de senaste två månaderna. Det var definitivt inte lätt att alltid hitta tid att sprida 100 eller fler pull-ups hela dagen, men det var värt det!

Så hur länge ska du stanna på en HFT-plan? Så länge det tar att få den storlek du vill ha från musklerna du tränar.

Du kan nå den på åtta veckor, eller det kan ta fyra månader. Håll det och ta hand om din mjuka vävnad. Byt upp träningsvariationen om du behöver ändra takten.

Om du håller dig på en riktad HFT-plan för att säga uppdraget i många månader kan du komma till den punkt där du inte har tillräckligt med tid för att slutföra ditt repmål för dagen. Låt oss säga att antalet är 80 reps. Om du tycker att det är din gräns för tillgänglig tid, fortsätt att göra 80 reps per dag.

Tricket för att se till att de 80 reps fortsätter att lägga till muskler är att avsluta de 80 reps i färre uppsättningar. Gör det till din nya utmaning under de närmaste månaderna.

Saker att se upp för

T-ryggraden

Nu kan jag självklart inte gå igenom alla ledtrådar för var och en av de rekommenderade HFT-övningarna som anges ovan. När det gäller överkroppen kan jag dock berätta vad som förmodligen kommer att vara det största problemet när du börjar göra dagliga pull-ups eller något annat överkroppsarbete: brist på T-ryggraden.

När T-ryggraden inte kan sträcka sig genom ett normalt rörelseområde, kommer det att leda till långtgående skadliga effekter från nacken till axlarna och ner till den nedre delen av ryggen. När en kille kommer till mig med axelsmärta är det första jag letar efter en låst T-ryggrad.

Det finns ett enkelt sätt att avgöra om din T-ryggrad har normal förlängning. Utför en stående hantelpress med dina handflator framåt.

Kan du trycka hantlarna rakt över huvudet för att låsa ut utan att bröstkorgen höjs? Om så är fallet har du klarat testet. Om du inte passerade måste du korrigera det med den nedåtgående yogayosen.

Den nedåtgående hundposen har använts i tusentals år och med goda skäl. Faktum är att det är den bästa övningen jag har hittat för att öka T-ryggraden.

Anta den högsta höftpositionen du kan medan du håller bröstkorgen låst genom att stänga fast magen. Håll hakan undanstängd och armarna låsta raka. Håll den positionen i en minut medan du andas långsamt och djupt, in genom näsan och ut genom munnen.

Testa sedan din stående hantelpress. Om din brist på T-ryggraden inte var allvarlig bör du kunna trycka på hantlarna utan att höja den nedre bröstkorgen.

Ingen knäspänning

Om du väljer att göra HFT för att bygga upp dina ben, kom ihåg att det måste vara enbenrörelse.

Den avgörande teknikfaktorn för underkroppsrörelser är att dina knän håller sig utanför valget, vilket är att inåt knäböjning du ibland upplever när du landar från ett hopp eller knäböj en tung belastning.

Vikten av att hålla knäna ur valgus kan inte överdrivas. Oavsett vilken benövning du väljer, var noga med att aldrig låta knäna böjas inåt under någon del av rörelsen.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.