Det mest smärtsamma sättet att bygga muskler

Här är vad du behöver veta ..

1. Djurstudier har visat att det att hålla en viktad stretch kan leda till storleksökningar på 300%. En ny studie har visat att människor får en liknande effekt.
2. För att efterlikna protokollet till den nya studien, använd en vikt som du kan lyfta i 12 eller fler reps och låt sedan vikten sträcka den riktade muskeln i minst 30 sekunder.
3. Följ sträckan med 2-3 droppuppsättningar, upprepa den viktade sträckan i slutet av uppsättningen varje gång.

Storleksökningar med 300 procent

Ibland dyker det upp ett muskelbyggande program som har extrema sträckor. Den första som gjorde vågor dök upp på 1990-talet, men grundplanen har "uppfunnits" många gånger sedan dess.

Tanken är att hålla en måttlig vikt i en helt utsträckt position för en övning i allt från 30 till 60 sekunder. Ett exempel kan vara att hålla en hantelfluga i bottenläget för att rikta sig mot bröstet.

Enligt utvecklarna av sådana program var sträckan avsedd att utvidga fascia som omger muskelbukarna, vilket teoretiskt leder till hypertrofi.

Som bevis fick lifters besked att titta på muskulaturen hos olympiska gymnaster (som till stor del tränar och presterar med statiska grepp), tillsammans med en studie utförd av Dr. Jose Antonio som utsatte vaktlar (ja, fåglar) för ett extremt sträckprotokoll som innebar att hänga vikter på sina vingar i 28 dagar.

Under den månadslånga studien tillfördes vikt gradvis. I slutändan upplevde fåglarna storlekökningar på mer än 300 procent i de sträckta musklerna. Följaktligen började de alla ha på sig tankar, även på vintern.

Av uppenbara skäl kunde inte kroppsbyggare efterlikna denna studie till en T. Det finns tack och lov inga dokumenterade konton för någon som tejpar sig på en uppdragbar bar i 28 raka dagar. Oavsett, många lyftare antog principen och använde laddade statiska sträckor för varje muskelgrupp.

Denna sträckningsmetod hade sina kritiker tillbaka på dagen, och vissa hävdade att det var ett helt slöseri med tid. Det fanns liten eller ingen vetenskaplig forskning på människor som tyder på något annat.

Fram till nu är det.

Testar på människor

Dr. Jacob Wilson och hans team testade nyligen teorin i labbet och undersökte effekterna av viktad intra-set-stretching på skelettmuskulaturens storlek och styrka i mänsklig ämnen.

Tjugofyra fritidsutbildade ämnen (cirka 20 år gamla) slumpmässigt tilldelades stretching och icke-stretching förhållanden.

Båda grupperna utförde 4 uppsättningar av 12-rep kalvhöjningar på en benpress två gånger i veckan i 5 veckor. Den första uppsättningen utfördes vid 90% av försökspersonernas 1-rep max (1RM), följt av 3 uppsättningar där vikten minskade med 15% av försökenas 1-RM per uppsättning.

Praktikanterna i sträckgruppen låter vikten från benpressen sträcka sin gastrocnemius (den stora muskeln i din övre kalv) i helt sträckt bottenläge i 30 sekunder mellan uppsättningarna.

De upprepade denna process kontinuerligt (utan vila) tre gånger och släppte ner vikten efter varje uppsättning.

Under tiden höll de icke-stretchiga deltagarna viktstapeln med fötterna neutrala och undvek en sträcka mellan uppsättningarna.

Resultaten

Muskeltjocklek effektivt fördubblats i gruppen som använde sträckningsmetoden (+23 mm ± 5.0 mot. + 9 mm ± 4.8). Båda grupperna ökade styrkan, men det fanns inga verkliga styrka skillnader mellan de två grupperna.

Kort sagt föreslog studien att den optimala miljön för resultat är en kombination av mekanisk spänning och muskelskador. Att ta på sig några ”sträcksatser” i slutet av dina träningspass med vanliga volymer när du upplever betydande cellsvullnad bör leda till ytterligare hypertrofi.

Ett ord av försiktighet

Lastade statiska sträckor kan vara farliga om de utförs felaktigt, så använd måttliga vikter, var försiktig med sträckningsgraden och gå bara tillräckligt djupt för att känna den i den riktade muskeln istället för lederna eller ligamenten.

När du börjar känna det på fel ställen, släpp vikterna på golvet eller ställ dem!

Dessutom finns det en tid och plats för stretching. Att göra dem i början av träningen har visat sig ha en negativ inverkan på träningsprestandan.

I en recension som publicerades i Clinical Journal of Sport Medicine, 20 studier fann alla att en akut stretching som utfördes före träning minskade prestandan. Åtgärderna som påverkades negativt inkluderade MVC, kraft, hopphöjd, hoppkraft och hopphastighet.

Spara som sådan de statiska sträckningsmetoderna för senare i träningen när du har en pump och avslutar saker.

Sträcker sig att prova

För att efterlikna Tampa-studiemodellen:

1. Vid eller nära slutet av ett träningspass, använd en vikt som du kan lyfta för 12-plus reps.
2. När du når misslyckande, låt vikten sträcka din riktade muskel i minst 30 sekunder.
3. Lägg ner vikten och plocka omedelbart upp en lättare uppsättning hantlar (cirka 15% lättare).
4. Rep ut igen och låt sedan vikten sträcka din riktade muskel i ytterligare 30 sekunder.
5. Upprepa en eller två gånger till utan att vila.

Inte alla rörelser är lämpliga för stretch / drop-set-metoden, men Wilson föreslog några övningar där det skulle fungera bra. Gör dessa en eller två gånger i veckan på utvalda kroppsdelar i 5 veckor.

Lutning sittande hantelkrullning: Mellan uppsättningarna, låt vikten dra dig in i kontrollerad hyperextension vid axeln i minst 30 sekunder. Var noga med att böja triceps i full utsträckning för att maximera stretch och spänning. Tappa ner vikten och upprepa processen två eller tre gånger till.

Hantel Flye: Använd cirka 40% av vikten på din 1-RM och släpp ner i den djupaste flye du kan på en platt bänk.

Håll den i helt utsträckt läge medan du bibehåller en liten böjning i armbågarna. Gravitation kommer långsamt att ta tag när uppsättningen fortsätter, men stanna kvar i det tills du känner att din form börjar kompromissa.

När du har hållit vikten i minst 30 sekunder, sänker du vikten och upprepar Tampa-protokollet två eller tre gånger till. Kom ihåg, ingen vila mellan uppsättningarna.

Rycka på axlarna: Efter en uppsättning rycker du på axlarna, låt vikten hålla dig i en statisk hållposition i full excentrisk position. Låt inte vikten vila mot dina sidor.

Efter att ha hållit i vikten i minst 30 sekunder, utför droppuppsättningen / hållen som beskrivs ovan.

Rumänsk marklyft: Betona bottenläget med hantlar eller en skivstång som hålls i fotled eller mittbenet (beroende på din biomekanik).

Förläng dina höfter så långt du kan med din vikt på dina klackar för maximal spänning på hamstringarna. Håll vikten så nära kroppen som möjligt.

Efter att ha hållit vikten i minst 30 sekunder, utför droppsättet / hållen enligt beskrivningen ovan.

Squat: Mellan uppsättningar av en fyrfokuserad rörelse, sitt på ryggen på dina klackar och lägg händerna på golvet bakom dig för att stödja din kropp.

Alternativt kan du luta dig tillbaka på dina klackar och hålla fast i en fast bar, som bilden visar. I båda fallen, luta dig tillbaka så långt du kan och håll sträckan.

Efter att ha hållit sträckan i minst 30 sekunder, utför ytterligare 2 till 3 droppsätt / håll.

Pull-Up: Efter att ha slutfört en uppsättning viktade pull-ups, förläng dina armar helt och häng. Håll fötterna från marken för maximal spänning. Upprepa med lättare vikt (eller kroppsvikt) i ytterligare 2 eller 3 uppsättningar.

Repförlängning: Mellan uppsättningar av triceps-repförlängningar, låt repet dra dig tillbaka i en utsträckt position och håll i minst 30 sekunder. Minska motståndet och upprepa två eller tre gånger till utan att vila mellan uppsättningarna.