Ju mer du lyfter, desto sämre ser du ut?

2859
Christopher Anthony
Ju mer du lyfter, desto sämre ser du ut?

Om jag ser en kille till med tribal tats, upprullade ärmar och en 145 pund kropp som gör en lat spridning framför en gymspegel, kommer dåliga saker att hända.

Verklig kraft och framgång kommer från musklerna du inte ser i spegeln, men lilla Eddie med sitt viktbälte på för curling vet inte detta ännu.

Jag spenderar mycket tid på gym. Jag har märkt något ett tag: vissa ser sämre ut ju mer de tränar. De börjar få kroppsställning av ålderdom med båda armarna böjda, axlarna långt framåt och en fruktansvärd hitch i höfterna. Det är tecken på ålder. Det är också den mest muskulösa pose. Och det är frågan.

När vi har blivit mer och mer en samling benchers och curlers gör vi oss "böjda" från vår träning. Som sådan skulle jag vilja dela några idéer för dig att lägga till din träning för att balansera din kropp och i processen se mil bättre för mycket lite extra ansträngning.

Någonting saknas

Dagen efter att ha sett vinter-OS i vilken sport som helst, gå ut till en lokal rink eller park och se hur människor försöker samma sport.

Eller titta på ett NBA-spel och se sedan dina grannar spela ett pick-up-spel. Titta också på hur en mästarkock skär morötter så ser du samma sak när du slår iväg med kniven. Håll fingrarna ur soppan, tack.

Tja, vad är det som tilltalar dessa observationer? Dess nåd. Dess elegans. Dess skönhet. Det kanske låter konstigt, men om jag tvingades prata bara om en fråga för fitnessintresserade, skulle det helt enkelt vara nåd.

Jag saknade en stor revolution inom friidrott. Medan jag tävlade fokuserade idrottare på två saker: att bli starkare och förbättra tekniken. Ärligt talat är detta fortfarande ganska bra råd. Idag kommer en typisk banaidrottare att spendera enorma mängder tid med att fokusera på hållning, position och ögonfläckar. Spårövning och balettarbete på barren har mer gemensamt än de brutala ansträngningarna i min karriär. Och för att vara ärlig är jag avundsjuk på den här nya generationen.

Art DeVany gjorde detta till min uppmärksamhet när jag först loggade in på Internet. Han noterade att X-letandet efter män var ett tecken på hälsa. Män, noterar han, borde ha breda axlar, en tunn midja, kraftfulla skinkor och lår och inte oroa sig för sina pråliga armar. Kvinnor å andra sidan skulle visa fertilitet med en timglasfigur med en smal midja "kantad" av en rundare topp och botten.

Bilder av Raquel Welch i "One Million, BC" kan fortfarande avfyra ett omedelbart svar hos de flesta män, och jag är verkligen inte annorlunda.

”X Look” och ”Hourglass Figure” har också en subtil aspekt som många kommer att sakna. I flera år, när jag lade till mer och mer bulk för att tävla på de högre nivåerna i min sport, började en intressant sak hända: jag började svänga när jag gick. Jag började likna en apa.

Men jag gick inte som en av de eleganta aporna. Min svängande ledde till några höftproblem som ledde till en knäskada. Att ångra dessa år av skador - och det här är inte hyperbole eftersom vi här bokstavligen talar om årtionden av dåliga träningsval och dålig hållning - jag lärde mig de två nycklarna till en bättre kroppsbyggnad, bättre prestanda och glada, smärtfria leder.

Och du kan mycket väl fråga, vilka är de två nycklarna? Nåd och kompression. Nu kan nåd vara uppenbart för de flesta (och på grund av det tyvärr ignoreras), men kompression är en annan fråga helt och hållet.

Vad vi komprimerar, expanderar

För inte så länge sedan hade jag ett av de tvillingepiphany-ögonblicken som gav klarhet för livet. Jag deltog i en sen kväll Bikram Yoga-session och upptäckte att ju hårdare jag drog mig in i en position, desto mer svarade min kropp under viloperioden med expanderar. Bokstavligen expanderar det vi komprimerar.

Nästa morgon konstaterade en ung lärare att det inte var meningsfullt att ha uniformer i skolan.”I stället för att ge henne det vanliga svaret på kläder som gör personen, sa jag helt enkelt, "Vad vi komprimerar, expanderar," och jag gick iväg.

Senare på dagen sökte den här unga läraren mig, tackade mig och berättade att en rad var den mest logiska insikten om undervisning hon någonsin hade hört. Och, så sant som det är för mina fattiga elever trånga i slips och jacka, det är ännu mer sant för kroppen.

Nåd och kompression bör leva i ett Yin Yang-förhållande i dina fitnessmål. När du står under långa perioder, går och sprintar, eller under träning, se till att sträva efter nåd.

Låt dig själv dansa genom känslan av "kompression och expansion" och se till att inte låta någon partner leda.

Nåd är en anmärkningsvärd sak. Om du fattar det medvetna beslutet att sitta mer graciöst, tenderar du att stiga mer graciöst. På en udda anteckning, om du bestämmer dig för att kasta diskusen mer graciöst, med ett lugnt långsträckt huvud och tysta rörelser, kommer diskusen att tacka dig genom att flyga längre.

Det finns en elegans i överlägsen sport och konstnärliga rörelser som gör att även någon som inte är bekant med föreställningen kan ta reda på vem som är bäst utan att behöva tillgripa boxpoäng.

För att få fördelarna med kompression kan du ta en yogakurs, gå med i en mobilitetsgrupp eller ta en djupare studie av flexibilitet. Min goda vän, Pavel Tsatsouline, har en underbar bok, "Relax into Stretch", där han beskriver tekniker som "väntar på sträckan", "Proprioceptiv neuromuskulär lättnad", "Isometrisk stretching", "Kontrastandning", "Forcerad avslappning , ”Och min favorit,” The Clasped Knife Technique.”

På något sätt verkar det att jag väcker något i mitt intresse av att lära mig att sträcka på en högre nivå om jag jämför sträckning med användning av en switchblade. Traditionella stretchrörelser är mycket viktiga för att förstå kompressionens roll. Bokstavligen pressar vi oss in i positioner, kopplar sedan av och expanderar.

Hur mycket tid och ansträngning ska du spendera i dessa ansträngningar? Som jag berättar för människor om och om igen, när du åldras, förutom att inte hamna i en allvarlig traumatisk olycka (ha på dig säkerhetsbältet, lär dig att falla och, riktigt, rök inte ... om du slutar), finns det två saker att fokusera på: Hypertrofi (ökar mager kroppsmassa) och ledrörlighet.

Rörlighet är inte precis flexibilitet, utan kroppens enkla rörelse runt varje led.

Så hur mycket tid ska du spendera på hypertrofi och ledrörlighet? Svaret är enkelt: hela tiden du kan spara! Om målet är att leva tillräckligt bra så länge du kan, glöm inte heller!

Toniska och fasiska muskler

För flera år sedan började doktor Vladimir Janda, en tjeckoslovakisk neurolog och träningsfysiolog, diskutera de muskler som behövs för hållning. För att förenkla delade Janda musklerna i två grupper: Tonic, som tenderar att förkortas när de är trötta (eller gamla)!) och Phasic, som tenderar att försvagas under stress (eller ålder, vågar jag säga). Ett enkelt diagram:

Muskler som blir tätare (tonisk) Muskler som blir svagare (Phasic)
Övre Trapezius Rhomboids
Pectoralis Major (bröst) Mid-back
Biceps Triceps
Pectoralis Minor (djup bröstmuskel) Gluteus Maximus
Psoas (De höftböjare som får dålig press) Djupa Abs
Piriformis Externa snedställningar
Hamstrings Deltoider
Kalvmuskler

Jag förklarar det vanligtvis så här: om du jagades av en tiger uppför ett träd, är musklerna du använder för att hänga på grenen länge toniska muskler.

Om du bestämde dig för att jaga en hjort och kasta stenar skulle du använda dina fasmuskler.

Tyvärr har de flesta tränare detta bakåt, de tenderar att betona "spegelmusklerna" som pecs och biceps (bänkpress och lockar) och ignorerar musklerna som verkligen är ungdomsmusklerna.

För många år sedan hade jag det här underbara samtalet med några kvinnor i "100 Pound Club.”För att vara medlem behövde man helt enkelt gå ner 100 pund. De flesta av dem hade kommit fram till att allt de behövde för "den största smällen" när det gäller tyngdlyftning var att göra stående pressar och knäböj. Om man tittar på listan kan man se att de intuitivt förstod behovet av att stärka fasmusklerna.

Men här är frågan: ska du gå till het yoga fem dagar i veckan i två timmar åt gången, sedan köra till viktrummet och sedan till banan och träna som en friidrottare?

Det kan du. Jag gör inte. Låt mig helt enkelt föreslå detta: Sträck tonic-musklerna på ett så effektivt sätt som möjligt och träna phasic-musklerna med en viss intensitetsnivå.

Det underbara med allt detta är den fullständiga enkelheten att göra ”allt detta.”

Målen för detta "program":

  • Att utveckla "X" -utseendet hos män och "Hour Glass" hos kvinnor
  • Bygg en plattform för nåd i rörelse
  • Expandera kroppen genom kompression (stretching tonics)
  • Bygg lite mager explosiv kroppsmassa (stärka fasonerna)

Stretch The Tonics

En underbar sak med dessa två grupper som Janda skisserat: de arbetar tillsammans i system. När jag gör en pec-stretch verkar jag också sträcka min biceps och en massa andra underbara saker.

TRX är en relativt ny innovation och jag kan inte få nog av den enkla ”Skin the Cat” som man kan göra genom att helt enkelt luta sig ut (som en gymnast som gör ett järnkors) och sedan rulla överkroppen för att lossa upp pecs, biceps och verkligen allt annat också. Har inte en TRX?

Prova Laura Inverarity billiga alternativ:

1. Stå mitt på en dörr med en fot framför den andra.

2. Böj armbågarna i 90 graders vinkel och placera underarmarna på vardera sidan om dörröppningen.

3. Flytta din vikt till ditt främre ben, lut dig framåt tills du känner en sträcka i bröstmusklerna.

4. Håll i 15 sekunder.

5. Koppla av och återgå till startposition.

6. Upprepa tio gånger.

För att sträcka höftböjningen gillar jag min vän, Josh Hillis metod:

1. Ta samma utgångsläge som ett stående utfall.

2. Vrid ut din bakre häl, så att din bakre tå pekar mot din främre häl.

3. Tryck ditt främre knä framåt, men håll det bakom tårna.

4. Böj din rumpa hårt, som om jag skulle sparka dig i rumpan.

5. Luta dina höfter framåt / uppåt (om händerna låg på höfterna, skulle du luta dina höfter så att ditt "pekfinger" pekade uppåt).

Denna rörelse, tillsammans med bägaren, är rörelser jag gör varje dag i mitt liv. Ja, det är så viktigt att sträcka höftböjarna.

För piriformis, hamstrings och de härligt styva kalvarna föreslår jag starkt att man rullar ut dem med antingen en skumvals eller "min version.”Jag var för billig för att köpa en skumvals, så jag klippte bara upp ett sex-tums PVC-rör när dess liv som slosh-rör hade gått ut. Jag använde helt enkelt bågsågen för att göra fyra fina rullar. Ja, det gör ont mer än skum. Förlåt.

Att utrulla dessa tre områden "verkar" för mig att göra mer nytta än den typ av statisk sträckning som vanligtvis föreskrivs för denna typ av problem. Om du behöver mer, rulla och sträck sedan.

Det är viktigt att notera att jag inte ger dig en exakt steg-för-steg-strategi (kom att tänka på det, jag tror inte att det är min roll ändå). Istället försöker jag leda dig till ett enkelt tillvägagångssätt för att uppnå en viss "balans" i din träning. Om du helt enkelt lagt till dessa sträckor och nästa övning skulle många av oss skära ner på våra kroniska problem i våra axlar och höfter.

Holy Rhomboids, Batman!

Nu är ENDAST den muskel som jag alltid hänvisar till med namn romboider. Som kastare och lyftare i nästan fem decennier har jag kommit att uppskatta dessa killar för deras hårda arbete med att hålla mig ihop. För att hålla dem hela gör jag något jag kallar “Bat Wings.”

Ja, jag uppfann dem ... precis efter att jag uppfann internet. Lig med ansiktet nedåt på en standardbänk med två hantlar på golvet. Nu är det där det blir förvirrande ... Jag bryr mig inte alls om ditt rörelseomfång. Jag vill bara att du ska ta tag i dessa klockor och pressa tummen upp i dina armhålor, klämma ihop dina axelblad. Håll den i tio sekunder. Åh, ja, du blev för tung, eller hur?? Gå lättare. Gör detta i fem till tio ”uppsättningar.”

Nästa dag kallas den riktigt trånga muskelkänslan i överkroppen romboiderna. Åh, och du är välkommen. Ser du, utvecklingen av romboider kommer att rädda dina axlar, få dig att stå längre och leda dig till ett liv av visdom och rikedom. Kanske.

Singel bästa övning

Nu kommer vi till mina fyra favoritmuskler: triceps, djup abs, yttre snedställningar och deltoider. Det här är musklerna som kastar kast. När jag växte upp var det de som gav dig "barndoor axlar" och "axlar som en man!”Övningen jag har för dig skulle vara mitt svar på frågan:” Om du bara kunde göra en övning, vad skulle det vara??”

Dessutom, om jag var tvungen att välja den bästa hissen för att lära ut idrottaren och ge mager kroppsmassa, skulle mitt svar vara detsamma. Jag skulle välja den ena armpressen. Vad lär det ut? Rooting. Att vara en bit. Låser ner. Det fungerar också ett stort antal muskler och inlärningskurvan är rakt upp. Du kan lära dig den ena armpressen på några sekunder och behärska den på bara några träningspass.

Alla ryska kettlebell-certifierade tränare kan instruera dig om grunderna på ett ögonblick. Det är verkligen enkelt, men jag föredrar att du håller ett öga på din fotplacering. Jag lyftar ofta med en fot i luften, bara för att få en känsla av att hela kroppen reagerar på belastningen.

För de flesta träningspass, håll fötterna stramare än axelbredden, gör dem ibland häl mot häl. När det gäller rörelsen, var noga med att börja lågt (jag trycker alltid på min tumme på bröstbenet för att se till att jag är tillräckligt djupt) och fortsätt sedan till en total armbågsspärr.

Led inte med fällan genom att rycka på axlarna, jag gillar att pressa min lat för att starta rörelsen. Om det här är för komplicerat är det mitt fel!

Låt mig försöka igen: ta en klocka, tryck den över huvudet. där!

Ett dåligt fall av saggy rumpa?

Slutligen glutes. Folk, glutes är bilden av ungdomlighet. Det var ett fantastiskt avsnitt av “Sex in the City” (ja, jag tittade på det och jag gillar det!) där en av tjejerna faller för en mycket rik äldre man. Det går bra tills hon ser hans dåliga fall av slapp rumpa. En stram skinka (jag behöver "Goldmembers" röst här) är ett tecken på hälsa och ungdom. Få en. Helst din.

Hur? Som bantränare kan jag säga dig detta: underskatta inte sprint. Eller kullsprint. Eller huk. Är det här för enkelt??

Min idé om sprint är något jag delade med er fina människor här för några år sedan:

"Vi börjar vanligtvis med de" stora åtta "sprintarna. På baksidan av mitt hus finns en lång parkway och vi gör åtta "bygga upp" sprints. Tanken är att börja långsamt och sedan lindra. Egentligen försöker vi accelerera genom varje uppsättning, men målet är att få in sprintarbetet utan att skada någonting.

De åtta sprintarna är mellan fyrtio och sextio meter. Vi försöker accelerera i mitten av varje uppsättning, vilket ökar intensiteten för varje sprint.”

Det är ärligt nog för de flesta. Om du har kettlebells, kasta in några gungor och bägare knäböj. Om du har skivstänger, gör några knäböj, om du bara har maskiner, fixa det.

Dessa små tillägg till ditt program tar inte så mycket tid, men effekten över tiden kommer att vara enorm. Medan lilla Eddie arbetar med sina "vingar" kommer jag att köra kullar med Raquel.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.