Människor är konstiga. Vi är förmodligen den enda livsform på jorden som kan höra utan lyssnande, en egenskap som är vanligast bland tonåringar, politiker, och jag är ledsen att säga kroppsbyggare. Till exempel kommer jag ihåg när jag först började på styrketräning och frågade en av mina tränare om råd. ”Pojke,” sa han genom en läpp full av Skoal, “du måste äta stort för att bli stor!”Jag hade naturligtvis hört det tidigare, så jag svarade bara,“ Ja, ja, tränare, men hur är det med de nya Cybergenics-kit jag läste om, och det hemliga bulgariska träningssystemet ”.. .
Se, min gamla tränare gav mig ett bra råd och jag blåste bara av det och gick tillbaka till läsningen Muscle & Fiction. I flera år sedan lade jag aldrig mycket uppmärksamhet åt vad jag kastade ner mitt kakhål. Jag skulle prova varje nytt träningsprogram som följde och varje nytt "mirakel" -tillägg som kom i hyllorna. Men visste jag hur mycket protein jag fick per dag? Nej. Kalorier? Nej.
Jag är generad att säga hur lång tid det tog mig att inse att diet är lika viktigt som träning när det gäller att lägga till muskler eller förlora fett. Det räcker att säga, när jag äntligen lyssnade till vad jag hade hört i åratal sköt min muskelsvikt upp och min midjestorlek gick ner.
Idag befinner jag mig i andra änden av problemet. Till exempel T-mag forum får alltid frågor så här:
Jag försöker gå ner 15 kilo fett och förhoppningsvis lägga till lite muskler också. Jag funderar på att använda GBC-träning tillsammans med morgonkardio sex dagar i veckan. Jag tar en ECA-stack och jag tänker också lägga till T2. Vad tycker ni? Kommer detta att jag blir strimlad? - Waldo
Okej, klass, vad saknar Waldo här? Diet, förstås! Killen försöker förlora lite fett och kanske få lite muskler och fokuserar på alla aspekter av processen utom den viktigaste! När jag ser ett inlägg eller e-post som detta svarar jag alltid med samma sak. Jag ber dem helt enkelt att ge mig det antal kalorier och gram makronäringsämnen de får per dag. Sedan säger jag till dem att jag är glad att hjälpa dem när de har gett mig den informationen.
Gissa vad? Hittills har jag aldrig fått svar tillbaka. Inte en enda. Varför inte? Eftersom den som ställer frågan har aldrig brytt sig om att räkna kalorier eller gram protein, kolhydrater och fett. Han eller hon spelar i huvudsak bordtennis i mörkret.
Om du faller inom den här kategorin vill jag att du ska vara mycket uppmärksam. Jag håller på att berätta vad den saknade ingrediensen är och spara dig år av frustration, suboptimaala vinster och långsamma framsteg. Redo?
Ledsen att vara så trubbig, men om du inte är villig att göra det här, är du lat och förtjänar en mindre än idealisk kroppsbyggnad.
Tror fortfarande att du kan komma undan med att inte hålla en matlogg? Tja, kanske om du är en genetisk freak eller en tung steroidanvändare, kanske du kan. Men även då tror jag att du kommer att göra ännu bättre framsteg om du börjar logga ditt matintag. Här är några fler skäl till varför du behöver göra det här:
Att gissa om saker som proteinintag är ungefär som att gissa på din kroppsfettprocent. De flesta skruvar upp det om de lämnar sina egna enheter. Det är som den feta killen du vet att det är "ganska säkert" att hans kroppsfett är cirka 12%. Uh-va. Ja visst. Och jag är "ganska säker" på att Anna Kournikova vill att jag ska vara hennes bollpojke.
När jag går med på att hjälpa någon med sin kost och träning är det första jag gör att de använder en matlogg. (Detta har till och med företräde framför en träningslogg.) Jag får dem helt enkelt att äta vad de alltid äter, men läsa etiketter och spela in allt. De säger alltid samma sak, ”Jag kan inte tro att jag bara fick 98 gram protein per dag!”
De antar att eftersom de hade lite tonfisk till lunch och lite proteinpulver efter träning så har detta tagit hand om deras proteinbehov. Och vi vet alla vad “ASSume” betyder, eller hur?
Ta en lektion från TC om minutia. Människor tenderar att fokusera på de mycket små, nästan obetydliga aspekterna av kroppsbyggnad och glömmer helheten. De övervakar sitt lyfttempo i gymmet med en freakin 'metronom, och ändå äter de glömt 78 gram protein om dagen! Deras prioriteringar är omöjliga!
Andra undersöker alla fettförbrännare på marknaden, samlar in studier, provar olika produkter, men de har ingen aning om hur många faktiska kalorier de tar in varje dag! Se, de saknar helheten, ser inte skogen för träden, tittar på bröstvårtor och saknar hela tittiet ... ja, du får idén.
Acceptera detta faktum nu: att hålla en matlogg är en smärta i rumpan först. Vägning, mätning och läsning av etiketter kan ibland ta längre tid än att äta! Det är okej; det är som college. Visst, det tar fyra år, men vad är fyra år jämfört med resten av ditt liv? Vad du lär dig av att hålla en matlogg kommer att vara ovärderlig från och med nu.
Men oroa dig inte, det blir lättare och jag ska visa dig hur du gör det så smärtfritt som möjligt och till och med gör övergången till "instinktiv ätning" där du inte ens behöver en matlogg.
Matloggar gör dig medveten om vad du äter. Det är lätt att äta för mycket när du inte är uppmärksam på kalorier. När du registrerar ditt intag äter du inte ur behållaren. istället mäter du portioner av din keso eller Ben & Jerry's eller vad som helst. Därefter äter du mindre.
Detta är en av de främsta anledningarna till att alla dieter fungerar i viss utsträckning. När du går från att fylla ditt ansikte slumpmässigt till att åtminstone uppmärksamma vad du äter, går du ner i vikt. Händer varje gång.
En matlogg håller din viljestyrka i schack. Detta hänför sig till punkten ovan, men det går åt andra hållet. Vissa människor har så stark viljestyrka att de lätt inte kan äta tillräckligt när de bantar, vilket kan leda till muskelförlust. Jag vet för jag är så här. Varje gång jag experimenterar med en ny diet blir jag drastiskt kort på kalorier de första dagarna. Det beror på att min viljestyrka är starkare än min aptit, vilket inte alltid är bra.
När jag lekte med en fettförlustversion av John Berardis ”Massive Eating” -diet föll jag 500 till 750 kalorier under de första två dagarna. Om jag inte hade loggat kalorier kanske jag inte märkte det och kunde ha tappat muskler eller bromsat på min ämnesomsättning. Vid dag tre var jag rätt på målet. Vinterlagret släppte av och muskeln stannade kvar.
Om du registrerar ditt matintag kommer du att förhindra att du platar för tidigt. Uppmärksamhet skrämmande killar som "inte kan gå upp i vikt": Jag har aldrig sett en person som inte kunde lägga till minst tjugo kilo solida muskler med rätt kost och träning. Japp, även de genetiskt förbannade, långbenade typerna med ämnesomsättningar som ugnar kan lägga till tjugo kilo nötkött om de halvt uppmärksammar vad de gör. Problemet är att de flesta av dessa “hårda vinster” inte äter så mycket som de tror att de är. Endast genom att registrera sitt matintag kommer de att se sitt misstag.
Här är en annan sak. Det finns tre kategorier av stamgäster i gymmet. Först finns det killen som är stor och stark men också ganska fet. För det andra finns det den lilla killen som är ganska muskulös men ändå knappt spricker 150 pund. Visst, han har mage, men han ser ut som en tolfårig tjej med sina gatakläder på. Slutligen finns det killen som har allt på gång - storlek och nedskärningar. Jag ger dig en gissning vad som skiljer dessa tre typer av människor. Ja, personen med det kompletta paketet är vanligtvis den som håller en matlogg eller någon typ av näringsdagbok.
Okej, du vet "varför", nu ska vi komma till "hur.”Med Ian Kings ord, tillräckligt med prat. Vi gör det!
Vårt mål är att göra detta relativt smärtfritt och enkelt, och sedan överföra dig till en mager, elak sumbitch som inte ens behöver en stinkande matlogg. Det finns naturligtvis många sätt att göra detta, men det här är den enklaste metoden enligt min åsikt och hur jag gör det. Nu kör vi:
Här är vad du behöver: två lagliga dynor, en miniräknare, en matskala (en billig plast kan vara så lite som $ 10 i de flesta livsmedelsbutiker) och en måttkopp.
Nu måste du bestämma vad dina mål är. Ja, ja, få massor av muskler och förlora massor av fett samtidigt. Under tiden tillbaka i den verkliga världen .. . Lyssna, det är inte realistiskt för de flesta. Välj ett primärt mål - fettförlust eller muskelökning - och gå därifrån.
Välj sedan en diet baserat på ditt mål. Det tidigare avsnittet av T-mag har dussintals att välja mellan.
Det viktigaste du behöver bestämma är hur många kalorier per dag du ska konsumera. Det finns många sätt att göra detta, från lätt (multiplicera din kroppsvikt med ett visst antal, till exempel 12) till djupgående (se del I av massiv kost). Det spelar ingen roll vilken formel du använder för att, ärligt talat, allt är en skitskytte i slutändan och du måste justera och justera kaloriintaget när du går. Så välj bara en formel och gå med den. Väg och test kroppsfett en dag i veckan och justera därifrån, baserat på dina resultat eller brist på dem. Jag brukar göra mitt varje lördag morgon.
Det låter gammaldags, men den gamla "pund i veckan" -regeln är ganska bra. Du kommer förmodligen att kunna förlora ungefär ett pund i veckan med fett utan att förlora muskler. Kom bara ihåg att lågkolhydratdieter orsakar mycket initial vätskeförlust, så om du tappar fyra pund den första veckan, kom inte i panik. (Om du tappar fyra pund den andra veckan, måste du öka ditt dagliga kaloriintag.) De som behöver gå ner i vikt kan också bryta regeln "ett pund per vecka". Ju fetare du är, desto snabbare är den initiala fettförlusten. Var ändå försiktig. Inte förstöra din ämnesomsättning genom att förlora muskler tillsammans med fettet.
Samla alla kosttillskott du kommer att använda under din kost. Vissa kommer att ha kalorivärde, andra inte. Här är ett exempel från min egen diet. Även om jag leker med många kosttillskott, är det några jag använder varje dag oavsett mina mål: Falmeout®, Brain Candy®, Biotest Surge®, Metabolic Drive® Protein och vanligtvis ett fibertillskott eftersom jag visserligen inte äta tillräckligt med frukt och grönsaker.
Lägg till allt du använder, beräkna alla makron och skriv detta längst upp på en av dina juridiska dynor. Gruvan ser ut så här:
Metabolic Drive® Proteinanvändning varierar mycket beroende på mina dietmål, så ovanstående representerar bara det jag använde under min senaste fettförlustdiet. Jag hade en daglig proteinskakning till frukost och på natten hade jag två skopor Metabolic Drive® Protein före sängen. I en massfas skulle den kompletterande proteinanvändningen gå sätt upp.
Surge användes endast på träningsdagar (fyra dagar i veckan), så jag subtraherade bara dessa siffror från icke-träningsdagar. Om jag verkligen tittar på mina kolhydrater, döljer jag Metamucil och ersätter den med en vanlig, smaklös psylliumskalsprodukt. Tänk också på att jag använde andra produkter under denna diet (till exempel MD6), men de hade inga kalorier eller något så de loggades inte.
När du har fått reda på allt detta sparar du dig mycket tid resten av veckan eller till och med under hela dietfasen. Lägg bara siffrorna högst upp i ditt dagliga matdiagram så är du klar.
Nu kommer den tråkiga delen. Börja läsa etiketter, mäta ut serveringsstorlekar och väga mat där det är lämpligt. Räknaren är där för att göra det enkelt.
Beräkna siffrorna för varje typ av mat för varje måltid och få en summa för måltiden. En lågkolhydratfrukost bestående av en kycklingomelett kan se ut så här:
Du kommer att märka att jag använder Massive Eating-måltiden och kombinerar idéer där jag i princip försöker att inte blanda mycket fett och kolhydrater i samma måltid och alltid inkludera protein. Ovanstående måltider passar båda riktlinjerna ganska snyggt.
Logga varje måltid och mellanmål så här. Det här är ont, men det är på väg att bli lättare, lita på mig. Du kanske vill sammanställa allt ett par gånger under dagen för att se om du uppfyller dina mål.
Efter de första dagarna får du en god uppfattning om vad och hur mycket du ska inkludera i varje måltid. När du väl har fått en bra kombination som du gillar, överför den måltiden till den andra lagliga padden. Om du till exempel verkligen gillar receptet för kycklingomelett ovan, skriv totalsummorna för måltiden (400 cals, 6 g kolhydrater, 53 g protein, 18 g fett) på den andra ramen under rubriken ”Chicken Omelet.”
Nästa gång du har en kommer det inte att finnas någon etikettläsning eller lägga till makron. Allt är ordnat för dig. Gör detta med varje måltid och skaka recept du gillar. På kvällen kan du prova lite choklad Metabolic Drive® Protein blandat med naturligt jordnötssmör och kanske lite keso. Om du gillar det här hopkoket (min favorit, förresten), namnge skakan "Bedtime Shake" och överför totalen till den andra padden.
Som din proteinshake med bananer och jordgubbar i den? Väg sedan frukten, räkna ut kalorierna och makron för hela skakan och skriv den på pad nummer två. Nästa gång du gör den skakningen tar det 30 sekunder istället för fyra minuter.
Obs: För frukt och lite kött kan du behöva konsultera en näringsbok som innehåller alla siffror du behöver. Du hittar dem i valfri bokhandel och kanske online.
Efter några veckor av detta har du dussintals måltidsidéer med allt förberäknat. Efter att ha gjort flera olika typer av diet har du planerat måltider som passar en mängd olika mål. Om du vill kan du till och med skriva upp dem och märka dem "Lätt kolhydrater / högt fettinnehåll", "Högt kolhydrat / lågt fettinnehåll", "T-Dawg dietmåltider" osv. Vissa har gått så långt som att laminera dem och hålla dem till hands i ett bindemedel. Inte en dålig idé (men jag har aldrig varit det det där anal.)
Efter flera veckor och några olika dieter blir du expert när det gäller hur din kropp reagerar på kalorimanipulation, fett, kolhydrater etc. Du har förmodligen lärt dig hur kolhydratkänslig du är och hur bra du kan oxidera fetter. Du har nu en ganska bra uppfattning om ditt underhållsintag av kalorier och hur mycket eller hur lite du kan äta för att gå upp eller gå ner i vikt. Nu är det dags att förenkla.
Det första jag vill att du ska göra är att sluta räkna fett gram. Om du inte sitter fast på 1980-talet vet du att fett inte nödvändigtvis gör dig fet och det kan till och med vara bra för dig, speciellt om du försöker sätta på muskler. (Kost med mycket låg fetthalt kan sänka dina testosteronnivåer.) Så länge du äter ungefär samma mat varje vecka (och de flesta av oss gör när vi är på diet), glöm sedan bort fett gram.
Personligen försöker jag få mest "bra" fetter från linolja, Udo's Choice, fiskolja, naturligt jordnötssmör etc., men lite mättat fett från nötkött och ägg är bra. Du kanske märker att jag äter hela ägg men använder fettfri ost. Verkar konstigt, men det är precis så jag håller de "dåliga" fetterna under kontroll. I grund och botten, med dietfett svettar jag inte detaljerna. Inte heller ska du.
Nästa steg i förenklingsprocessen är att sluta räkna gram protein. Ja, du läste rätt. Kontrollera först att du uppfyller eller överträffar dina proteinmål. För bantning vill du ha minst ett gram protein per kilo kroppsvikt (kanske lite mindre om du är på keto-diet) och för en massfas behöver du var som helst från 1.5 till 2 gram per pund.
Så låt oss säga att du bantar och väger 210. Du vill ha minst 210 g protein per dag. Om du de senaste veckorna alltid har nått det märket eller överskridit det, varför bry dig om att logga det längre? (Byt bara inte radikalt vad du äter varje dag.) Som ett exempel var mitt mål under min senaste Androsol-cykel att ta in 350 g protein varje dag. Den första dagen kom jag för kort, men resten av veckan översteg jag mitt målnummer. Så under den andra veckan slutade jag logga proteinintaget.
Eftersom jag är ganska känslig för kolhydrater loggar jag alltid kalorier och kolhydrater. Men du kan också tillämpa ovanstående idéer och gradvis sluta logga dem också. Använd bara dina menyer från legal pad # 2 så går det bra.
Även om den här metoden för matlagning blir lätt mot slutet, är det fortfarande ont att göra varje dag. Bryt monotonin med en gratis dag eller en gratis måltid per vecka.
Det finns två motsatta teorier om begreppet fri dag. En sida säger att gå ut och tillfredsställa alla begär du har haft hela veckan. Om det betyder pizza och öl, så bra, ha pizza och öl och se till att det är en buffé som du kan äta. Det finns inget sätt att räkna kalorier i alla fall, så varför bry sig? En ledig dag kan vara ett steg tillbaka, men resten av veckan kommer att vara sex steg framåt. Dessutom är du förnuftig och kommer sannolikt att hålla fast vid din plan resten av veckan.
Den andra sidan av argumentet, med många av dessa idéer som kommer från Bill Roberts, säger att du också bör vara uppmärksam på din varje vecka kaloriintag. Pigging ut hela dagen lördag och få 12 000 kalorier kan negera alla de 2300 kaloridagarna du hade under veckan, och därmed kungligt skruva upp din diet. Visst, äta lite mer en eller två dagar i veckan, men ha kontroll och äta hälsosamt.
Vem har rätt? Jag tror att det beror på individen. Vissa kan komma undan med en helg romersk fest, medan andra är bättre med en modifierad gratis måltid. När jag försöker förlora fett så snabbt (och så säkert) som möjligt väljer jag det senare. Visst, jag åker till en trevlig restaurang och äter en god måltid, men jag förmedlar efterrätten och har sallad istället för stekt aptitretare eller bröd. Om jag bestämmer mig för att belöna mig själv med Ben & Jerrys ”Phish Food”, ska jag köpa en av de små behållarna eftersom jag vet att om jag köper en gallon äter jag en gallon!
Experimentera bara med veckodagens gratis dag eller gratis måltid och se vad som fungerar bäst för dig.
Jag gillar inte orden ”instinktiv ätning” så mycket. När allt kommer omkring, när jag skriver detta, berättar instinkterna för mig att jag kan sakna ett viktigt näringsämne i min kost och endast sätt att få det väldigt viktiga näringsämnet är att konsumera stora mängder chimichangas, den underbara Tex-Mex-godis. (Tips: Tex-Mex betyder att du tar vanlig mexikansk mat och friterar den. Yee haw!) Något säger mig att min instinkter kan ljuga för mig.
Instinktiv ätning tar fortfarande självkontroll, men när du har hållit en matlogg under en lång tid börjar du utveckla den känslan av kontroll. Dessa dagar använder jag fortfarande en matlogg ungefär hälften av tiden, särskilt när jag försöker en ny diet. Resten av tiden äter jag det jag känner att jag behöver i det skedet av min plan. Om spegeln och skalan säger till mig att jag är på rätt väg, svettar jag inte matloggen.
Om mina framsteg avtar eller om inget händer skjuter jag ut de juridiska dynorna och går till jobbet. Samma sak om jag får mig att glida. Jag älskar en bra fyllnadsdiet, men ärligt talat kan jag gå överbord om jag inte ser mig själv. Att spela in matintag i ett par dagar håller mig på rätt spår.
Det tog mig ungefär fem år att lyssna på vad jag hört sedan jag började med styrketräning. De första fem åren du tränar borde vara din mest produktiva på grund av de sagolika "nybörjare" och det faktum att du börjar väldigt långt från någon genetisk begränsning.
Det roliga är att jag har gjort mina bästa vinster under de senaste fem åren av träning, vilket bara råkar sammanfalla med hur länge jag har hållit en matlogg. Dessa vinster kom från informerade träningsbeslut, bättre kosttillskott och viktigast av allt att acceptera det faktum att mat är det ultimata anabola verktyget. Att hålla en näringsdagbok är din nyckel till att använda den.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.