De flesta dieters misslyckas efter några korta veckor. Det beror på att de försöker göra för mycket, för tidigt. Ett bättre tillvägagångssätt är en intermittent energibegränsningsdiet.
År 2017 fann den banbrytande MATADOR-studien (Minimizing Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound) större långvarig fettförlust med intermittent energibegränsning än med en konsekvent energiunderskott. I geek-speak betyder "energi" kalorier i detta fall.
De intermittenta bantarna använde perioder med 30-35% underskott, följt av perioder med underhållskalorier. Protokollet förhindrade nedreglering av hormonerna som kontrollerar hunger, aptit, mättnad och kaloriutgifter.
Du kommer att använda två veckors perioder med aggressiv bantning med 30% underskott, följt av två veckors äta med underhållskalorier. Du fortsätter detta två-på-två-tillvägagångssätt tills du är så mager som du vill vara.
Upprepa efter behov.
Du måste först ta reda på din kaloriunderhållsnivå, och det bästa sättet att göra det är att bli testad av en kvalificerad professionell. Alla andra siffror är en uppskattning, speciellt om du har dietat under lång tid, vilket innebär att dina underhållskalorier kan vara mycket lägre.
Men att hitta en kvalificerad proffs är förmodligen skrämmande. Så låt oss använda kroppsvikt (pund) x 15 som baslinje. Det kommer inte att vara perfekt, men det kommer att vara tillräckligt nära de mer komplicerade ekvationerna för att ge en solid utgångspunkt.
Låt oss säga att du väger 200 pund:
Vi vill att ditt kaloriunderskott ska vara 30%, så nu multiplicerar du dina 3000 underhållskalorier med .7:
Efter månaden, beräkna dina underhållskalorier baserat på din nya kroppsvikt och gör det igen om du behöver.
Med vårt exempel på 2100 kalorier vill vi att det ska bestå av:
Obs: Det är viktigare att spika kalorier och proteinintag än att vara perfekt på dina kolhydrater och fetter. Om du föredrar högre eller lägre kolhydratintag kan du justera därefter.
Det motsvarar:
Efter två veckor byter du till underhållsfasen.
Med 3000-kaloriexemplet under underhållsfasen bör det se ut så här:
Det motsvarar:
Efter fyra veckor beräknar du igen dina kalorier baserat på din nya kroppsvikt och upprepar tills du är den magra, genomsnittliga drömmen.
Genom att använda ett cykliskt tillvägagångssätt för fettförlust kan du pressa din kropp att bränna kroppsfett under två veckor. Men din kropp börjar naturligtvis slå tillbaka och saktar ner din ämnesomsättning och sköldkörtelfunktion som en skyddsmekanism.
Som sådan minskar hormonerna som kontrollerar hunger, aptit och mättnad (leptin, kolecystokinin och peptid YY). Men istället för att kämpa vidare och fortsätta att äta som en fågel har MATADOR-metoden att du ökar kalorierna tillbaka till underhållsnivån. Detta ökar din hormonprofil och ämnesomsättning tillbaka till full hastighet.
Detta kan leda till långsammare kortvarig fettförlust, men det skyddar din ämnesomsättning från nedreglering. Detta ökar oddsen för att du uppnår långvarig, hållbar fettförlust.
Detta tillvägagångssätt fungerar också bra med gymråttor. Den som har följt en aggressiv långvarig diet för fettförlust kan berätta att gymprestationen så småningom kommer att drabbas. Det är nästan oundvikligt att du tappar lite styrka och muskler om du dietar tillräckligt länge och hårt. Återcykling av kalorier, som föreskrivs av intermittent dieting, bör dock förhindra förlust av styrka och muskler.
Allt! Den intetsägande maten tröttnar dig till tårar. Hungerpangs blir en ovälkommen gäst som vägrar att lämna. Värst av allt faller din träningspass från en klippa.
Och när du förlänger kosten? Din ämnesomsättning kämpar tillbaka och du bränner färre kalorier i vila, vilket gör att fettförlust stoppas.
När den initiala ökningen av motivation försvinner, tappar viljestyrkan bort. Du glider tillbaka till gamla vanor och blir aldrig mager. Du fortsätter att slå ditt tjocka huvud mot väggen, ofta i flera år.
Är det inte dags att prova den vetenskapliga metoden för intermittent bantning?
Ingen har kommenterat den här artikeln än.