Klustersatser är uppsättningar med inbyggda, korta viloperioder på 5-20 sekunder. De möjliggör kreativ manipulation och kombinationer av volym och intensitet. Ja, det täcker det.
Träningsvolym behövs för tillväxt. Beloppet beror dock på individen. Vissa freak shows verkar bara beröra vikter och växa. Andra (i.e., resten av oss) behöver mer volym och mer kalorier.
Konsultera material från alla styrande organ för utbildningscertifiering och du hittar retorik om uppsättningar av 8-12 med 70-80 procent av en rep max. Volymmässigt är de inte långt borta - 4 uppsättningar med 8 levererar 32 reps; 3 uppsättningar om 12 ger oss 36. För en stor hiss som tränas hårt är detta tillräcklig tillväxtvolym. Intensitetsmässigt saknar dock dessa protokoll brant.
Motorer med hög tröskel - de som är bäst lämpade för hypertrofi - rekryteras bäst med höga träningsintensiteter, åtföljd av större synkronisering av motorenheter och större muskelkraft. Den erforderliga muskelspänningen som behövs för att lyckas genomföra en högre intensitetslyft skickar meddelandet till hjärnan för att få fram de stora kanonerna. (Som alltid återvänder vi till nervsystemet.)
Detta händer också under raka uppsättningar, men bara när trötthet uppnås. Klustsatser möjliggör synkronisering av motorenheter, höga muskler och rekrytering av motorer med hög tröskel utan trötthet. Tyngre vikter för fler reps, ger oss större muskler.
Tänk också på den metaboliska störningen som skapas av sessionstätheten. Eftersom viloperioder lätt kan manipuleras när man arbetar med högre relativa intensiteter hanteras mer belastning på kortare tid. När viloperioderna skärs upp finns det en stor metabolisk störning. Det är därför du ofta hör tillväxthormon gillar tunga vikter och lite vila.
Vi måste bygga volym och stress samtidigt som vi upprätthåller intensiteten, så vi bygger våra storlekskluster med dubbla och tripplar. Intensiteten förblir dock relativt konstant - volym och vila manipuleras för att framkalla en träningseffekt.
| Vecka | Uppsättningar | Cluster Reps | Resten | Intensitet | Vila - Uppsättningar |
| 1 | 4 | 2-2-1 * | 15 sek. | 7-8 | 90-120 sek. |
| 2 | 4 | 2-2-2 * | 15 sek. | 7-8 | 90-120 sek. |
| 3 | 5 | 3-2-2 * | 15 sek. | 7-8 | 90-120 sek. |
| 4 | 4 | 3-3-2 * | 10 sek. | 7-8 | 90-120 sek. |
| 5 | 4 | 3-3-3 * | 10 sek. | 7-8 | 90-120 sek. |
| 6 | 5 | 3-3-3 * | 10 sek. | 7-8 | 90-120 sek. |
* Strecket betyder resten som tas mellan kluster.
Under den sista veckan av denna progression slutförs 45 reps med hög intensitet på åtta och en halv minut. Det är tillräckligt med stress och densitet för att få någon att växa.
Denna strategi fungerar för huvudlyft och tillbehörsrörelser på första nivån. Var dock säker på att inte samla för mycket trötthet under din huvudlyft om du planerar att använda denna progression för att ladda din assistansrörelse. Om du gör det kommer laddningen inte att vara tillräckligt intensiv och du kommer att poppa ut innan du får önskad effekt.
Vad sägs om de raka uppsättningarna? Medan de fortfarande kan fungera, vill du stöta dem till dina sekundära övningar med den här inställningen och hålla reps mellan 5-8. Framsteg upp till 4 uppsättningar med 8 reps eller 5 uppsättningar av 5. Du får mycket volym med lämplig intensitet.
En varning dock: du kommer att känna dig som fan i slutet av denna cykel. Men du kommer att växa. Mycket.
Alla vill flytta pappas vikt. Jag har en aning varför Westside har blivit så populär. Vem vill inte maximera varje vecka?
Naturligtvis ger Westside resultat - speciellt för utrustade lyftare - men två gånger per vecka lockar max outs. Det fungerade för mig i flera år.
Men genom åren väckte den kontinuerliga maxingen några frågor. Varför gör min axel ont? Är det min mjälte som kommer ut ur röven? Och en ännu bättre fråga, fick jag allt jag kunde ha av den vikten?
Styrka är resultatet av neurologisk produktion. Det är därför lyftare på Westside ständigt roterar övningar (som är mer lika än de är olika) på sina max-out dagar. Dessa killar (och tjejer) är så neurologiskt effektiva att deras produktion är större än de flesta lyftare. De får allt de kan ur en last.
Jag är inte en Westside-lyftare - jag är bara en kille som är typ av stark som vill bli starkare. Jag antar att du och jag är lika - våra resultat matchar inte David Hoffs. Det finns många andra variabler som fördunklar argumentet, men huvudpunkten är enkel - de flesta lyftare behöver behärska byggspänning, teknik och kraft med en viss belastning innan de lägger till fler plattor i baren.
Kluster, som används i stället för en första assistansövning, finansierar lösningen på detta problem.
Styrka kluster skiljer sig från storlek kluster på några sätt. Visst, du kommer fortfarande att matcha volym och intensitet som är lämplig för massförstärkning, men progression och sekvens förändras.
I stället för att öka volymen och minska intra-set vilar vi varje variabel konstant. För att öka styrkan ökar vi belastningen och placerar klusterna sekundär till huvudladdningsparametern för huvudlyften. I huvudsak utökar vi huvudövningen och använder kluster för att hålla intensiteten konstant. Ta en titt.
| Vecka | Uppsättningar | Cluster Reps | Resten | Intensitet | Vila - Uppsättningar |
| 1 | 1 | 2-2-1 | 15-20 sek. | 8 | 150-180 sek. |
| 2 | 2 | 2-2-1 | 15-20 sek. | 8-9 | 150-180 sek. |
| 3 | 3 | 2-2-1 | 15-20 sekunder. | 8 | 150-180 sek. |
| 4 | 1 | 2-2-1 | 15-20 sek. | 8 | 150-180 sek. |
Som ett exempel använder vi overheadpressen. Du skulle fylla i raka uppsättningar för att ladda de överliggande press-fyra uppsättningarna med tre med en intensitet på cirka 8 eller 9. När du har slutfört de raka uppsättningarna, slutför den normala viloperioden och sedan börja klusterna. Målet är att använda den vikt du använde för dina raka uppsättningar, eller bara något mindre.
Även om masscykeln ovan är sex veckor, skriver jag inte samordnad styrka-programmering på mer än fyra veckor åt gången. Lastningen är för intensiv så att saker måste övervakas med ett skarpt öga.
Vi använder två reps för de två första klustren och 1 rep för de sista. Detta möjliggör lämplig tid under spänning - en maxlyftning tar mer än en sekund. Det hjälper till att simulera det då och då. Singeln för det sista klustret säkerställer att vi begränsar trötthet och spikar en solid slutrepet.
Återigen följer detta schema din intensiva, huvudsakliga lyftbelastning - uppsättningar av 2-5 vid cirka 8 eller 9 intensitet. Lite vila innan du startar klusterna är en bra idé.
De flesta lyftare är inte bra lyftare. Det finns en illusion om att det finns många bra lyftare där ute, när vi verkligen utsätts för de tio procenten över Internet. Kanske är det att hela mamma tycker att jag är speciell igen. Hur som helst är de allra flesta bajs. Ledsen för pessimismen, men progression beror på verkligheten.
Sanningen är att vi alla kunde använda teknikarbete. Istället rusar de flesta av oss in i nästa övning och tänker att assistansarbete alltid är svaret. Jag är lika skyldig som någon annan.
Hjälparbete är viktigt för att övervinna underskott, men det är bara ett komplement till att förbättra tekniken. Precis som vi har behov av fortsatt spänning och utmatning med en viss vikt, behöver vi öva på hissar vi vill vara bra på.
Bli redo, kör, slutför och återställ sedan - det låter som fotbollsövning. Lyft är analogt; vid arbetsteknik är korta perioder med intensivt fokus nödvändigt. Intermittenta fokusavbrott främjar en kraftfull återställning.
I stället för att föreställa oss tekniska klustervolymer som uppsättningar och reps, närmar vi oss det genom tiden. Och istället för att använda dubblar och tripplar i tidigare klusterstrategier, är teknikkluster utvidgade uppsättningar singlar.
Här är ett visuellt.
| Intensitet | Reps | Varaktighet | Resten |
| 7 | 1 | 10 minuter. | Minst 15 sekunder mellan singlar |
Med andra ord är målet att göra en rep var 15: e sekund i 10 minuter. Resten ökar dock när rephastigheten eller repkvaliteten minskar.
Intensiteten på cirka 7 gör det möjligt att bygga riklig volym under den inställda varaktigheten på 10 minuter samtidigt som den ger tillräcklig belastning så att tiden inte slösas bort. Att ta minst 15 sekunder mellan singlar ger oss en mental återställning och begränsar trötthet. Börja igen med att vila exakt 15 sekunder, men om trötthet ackumuleras och svänghastigheten saktar, öka resten tills hastigheten återställs.
Framsteg genom att öka antingen intensiteten eller ställa in varaktighet. Jag är benägen att öka den inställda varaktigheten först, vilket möjliggör mer träningsvolym. Tjugo minuter är min avskärning - efter 20 minuter ackumuleras trötthet och fokus försämras. Använd samma rörelse som du gjorde för din huvudövning, koppla in dessa kluster mellan din huvudlyft och din första träningsnivå.
De kan användas som huvudövningsbelastning, men de är inte lika effektiva. Vi vill utöka användningen av en övning för att förbättra tekniken - det är mest meningsfullt att använda dem som sekundär belastning efter att huvudlyften belastats tungt.
I teorin antar jag att klusteruppsättningar kan användas för alla hissar. Men många saker sägs i teorin. Sasquatch är ett bra exempel. Teoretiskt är det möjligt att det finns en apa-fot apa-man som luktar som rökt grundel och indisk mat som plundrar genom busken. Bra förnuft får mig dock att tro på något annat.
Jag har experimenterat med att ladda många övningar med klusteruppsättningar - lockar, kraniumkrossar, lungor och push-ups. Jag har dock funnit att kluster bäst görs med en tung skivstång på baksidan eller i händerna.
Något mindre än en skivstång är underliggande för att skapa den intensitet som krävs för framgångsrik klusterbelastning. Men snälla, knäböj, marklyft, tryck och böj raden till ditt hjärta.
Större, starkare och bättre - kluster ger ett medel för var och en. Jag vet, det låter som ett ordstäv från en ostliknande fitnessmeme. I stället för att fylla dig med hype och sensationell motivation fyller kluster ditt program med framsteg.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.