Måltidens kung

4705
Quentin Jones
Måltidens kung

Du har hört det tidigare: ”Frukost är dagens viktigaste måltid!"Eller kanske har du hört det sägas med hänvisning till en lång natt av leverutarmning och fastande katabolism:" Bryt fastan ... frukost!”

Jag slår vad om att det är precis därför du äter frukost varje dag. Jag också. Jag vill inte vara bland de sjätte som hoppar över det om det kommer att betyda en liten eller fet kroppsbyggnad. (10) Vissa populationer är ännu värre än en av sex. Det har rapporterats att hela 57% av gymnasieeleverna i innerstaden hoppar över frukost, även med ett gratis frukostprogram tillgängligt! Usch! (14)

Men häromdagen började jag undra om jag följde dogmer. Liksom alla insiktsfulla T-Nationer sa jag till mig själv: ”Var är nötköttet??”Det vill säga var är de hårda uppgifterna som tyder på att frukost gör kroppen bra? Den här artikeln sammanfattar vad jag hittade!

Frukostens grunder

Först de bättre kända grejerna. Vi börjar med levern.

Ja, din lever bryter faktiskt ner sina kolhydratförråd (glykogen) under natten för att bibehålla ditt blodsocker. Det är en av de många osjälviska saker som detta multifunktionella organ gör så bra. Be skelettmuskler att donera deras glykogen så att du kan hålla upp ditt sovande blodsocker och vakna vid liv. De skulle skratta åt dig!

Okej, okej, quads och biceps skrattar inte i sig, men biologiskt sett saknar de leverns lyhördhet för glukagon såväl som enzymet som tillåter glukosutsläpp i blodomloppet (glukos-6-fosfatas). Så tacka din lever idag, va?

Den andra välkända frukosteffekten omger insulin. Brist på det under en åtta timmars fasta natt tar verkligen bort viktigt skydd mot katabolism (vävnadsnedbrytning). Vissa forskare föreslår till och med att insulin är mer antikatabola än anabola, men det är en annan historia.

Vi vaknar, gör fasta eller halvfasta "kardio" och kör sedan mot stålskuren havregryn och protein. De långsamt verkande måltiderna med lägre glykemiskt index stimulerar gradvis bukspottkörteln och voila! Muskeltillväxt och / eller konservering.

Men det finns mer. Mina sökningar har lett till mycket coola och lite överraskande data om fördelarna med denna King of Meals. Så mycket att jag tror alltmer på att frukost, utanför näring före och efter träning, regerar.

Kylning av kortisol och hämning av förkylning

Låt oss börja med enastående forskning av en forskare med ett namn som är allt annat än: Smith. Två liknande studier från denna person tyder på en endokrin fördel som kan sträcka sig till mer muskelmassa och mindre stillestånd efter träning.

Den första undersökningen drog slutsatsen att att äta frukost reducerar cirkulerande kortisol.(11) Rock on.

Den andra antyder färre allvarliga infektioner i övre luftvägarna bland frukostätare. (12) Och vi kan uppskatta hur irriterande och oroande ett huvud kan vara kallt när det stör lyft eller till och med lyft.

Även om överflödigt kaffe, en av mina långvariga frukostpartners, visserligen kan höja kortisolkoncentrationerna i blodet, hjälper en trevlig mängd havre, lite frukt, äggvita och mejeriprodukter med låg fetthalt till att uppväga dess potentiella skadliga effekter. (1)

Och jag hävdar fortfarande att java har sin plats med måtta, även om koffeinens effekter på stresshormoner dröjer sig längre än träningspasset - inte nödvändigtvis bra. (7) Som många av mina läsare kanske minns, går jag personligen med bara en till två koppar halvkalv som en genomförbar lösning.

Möjliggör effektiv energibalans

En annan intressant effekt av frukostkonsumtion verkar vara dess förmåga att resultera i lägre daglig energiintag (kalori). (6) Detta resultat, som kan vara relaterat till något mindre kvällsbingeing, kan låta bra för de av er som har en särskilt tuff tid att hålla sig borta från munchies efter middagen.

Det vill säga, om det verkligen finns en sann kompensation nedåt senare på dagen efter att man äter en stor hälsosam frukost, kan en viktig fallgrop övervinnas. Effekten är enligt uppgift liten, bara 100 kcal mindre per dag, men den är ändå välkommen för många dieters, särskilt med tanke på riskperioden för minskad fyllighet och tillfredsställelse som träffar på kvällen, precis när TV: n slås på och de salta godisarna kallelse. (5)

Eller kanske, snarare än en mättande effekt på sena dagar, är den allmänna ökningen av det totala fiberintaget bland frukostätare det som är till hjälp. (4) I vilket fall som helst kan minskningen på 100 kcal lägga sig över tiden.

Ousting fetma

Feta människor hoppar vanligtvis över frukost. Sa Nuf? Ja, nästan.

Vi kan titta på epidemiologiska uppgifter om fetma och vissa interaktioner mellan frukost och kroppsvikt som verkar vara orelaterade till enkel energibalans. Ja, fetma har flera orsaker, men det är fortfarande intressant att observera att de personer som äter frukost ofta är smalare. (3, 8)

Varför? Bortsett från det 100 kcal-underskott som kan skapas kan mindre kroppsfett relateras till musklernas optimala glukostolerans under AM-timmar (vilket ger mindre fettvävnad att ta?) eller kanske är det relaterat till kortisol med lägre cirkulation, eller det kan vara något annat. I alla fall verkar en frukost som innehåller fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt vara till hjälp på flera nivåer. (4,8)

Jag bör här nämna att några tidigare data föreslog något större daglig kcal konsumtion bland frukostätare. Även om det verkar motstridigt med vad jag har citerat i avsnittet ovan, är de coola nyheterna kvar: trots ett något större energiintag var ämnen i det här fallet mindre benägna att vara överviktiga. (Rampersaud)

Ät en hälsosam frukost och vara smalare för den. jag gillar det! Vilket är en anständig segue ..

Låt oss glömma dieters ett ögonblick. För de som kämpar för muskler och äta Mer, det är fortfarande klokt att placera en relativ majoritet av kcal tidigt på dagen. Muskler är helt enkelt mer mottagliga för kolhydrater just nu, som jag ofta har skrivit och refererat till. (Kolla in mina artiklar om Temporal Nutrition för mer info.)

Tillsammans med en minskad risk för att bli fet, som vi har diskuterat, är detta attraktivt. Men även morgonmatningar är förmodligen sekundära till vårt värdefulla, lyftinducerade ”näringsfönster.”Vi bör verkligen anpassa oss till de tre till fem dagar i veckan som inkluderar en kväll efter träningen. Men det lämnar fortfarande hälften av veckan som passar denna AM-näringstyp.

Cerebral stimulering

Slutligen erbjuder frukost energi och kolhydrater (blodglukos) för en krävande hjärna som behöver lite lärande.

Du har kanske inte sett undersökningar som indikerar förbättrade verbala eller kvantitativa poäng bland barn som äter frukost. Eftersom många aspekter av testprestanda inte är näringsrika är det ingen garanti. Förbättrad koncentration är dock en rapporterad fördel, liksom förbättrat minne och bättre betyg. (8, 9) Men den underliggande biologin är sund. Mata din metaboliskt krävande hjärna och sparka mental och fysisk trötthet till trottoaren!

Avslutande överväganden

Jag skulle vilja göra en anteckning om tredje skiftarbetare. Ni har ofta sömnskuld, förändrade hormonella rytmer och andra förvirrande faktorer som gör uppgifterna i den här artikeln svåra att extrapolera. Jag menar, termen "frukost" har en något förändrad betydelse för dig, va?

Vidare, om du är en nattskiftarbetare och kroppsbyggare, var medveten om att du befinner dig i något ganska okartat territorium när det gäller direkt vetenskap. Jag är alltid intresserad av att höra vad som fungerar och vad som inte fungerar för denna ovanliga befolkning.

Sammanfattningsvis är jag glad att jag ifrågasatte till och med något så till synes uppenbart som frukost. Jag är nu personligen mer motiverad än någonsin att sätta mitt larm lite tidigare och få min vakna (lätta) kardio att ta hand om 7:30 så att jag kan få i en stor, ren frukost.

För din sinnes och kropps skull hoppas jag att du också kommer att bli det.

Referenser och vidare läsning

1. alAbsi, M., et al. Hypotalamus-hypofys-adrenokortikal svar på psykisk stress och koffein hos män med hög och låg risk för högt blodtryck. Psychosom Med. 1998 jul-augusti; 60 (4): 521-7.

2. Amosa, T., et al. Frekvensen av matställen rapporterade av unga Nya Zeelands polynesiska och europeiska kvinnor. Dialog för Pac Health. 2001 mars; 8 (1): 59-65.

3. Bellisle, F., et al. Fetma och matintag hos barn: bevis för en roll som metaboliska och / eller beteendemässiga dagliga rytmer. Aptit. 1988 okt; 11 (2): 111-8.

4. Davies, L., et al. Kostfiberintag i Storbritannien före och efter pensionen från jobbet. Hum Nutr Appl Nutr. 1986 dec; 40 (6): 431-9.

5. deCastro, J. Dygnsrytmer av det spontana måltidsmönstret, intaget av makronäringsämnen och humör hos människor. Physiol uppför sig. 1987 40 (4): 437-446.

6. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Skadliga effekter av att utelämna frukost på insulinkänslighet och fastande lipidprofiler hos friska magra kvinnor. Am J Clin Nutr. 2005 feb; 81 (2): 388-96.

7. Lane, J., et al. Koffein påverkar kardiovaskulär och neuroendokrin aktivering på jobbet och hemma. Psychosom Med. 2002 jul-augusti; 64 (4): 595-603.

8. Rampersaud, G., et al. Frukostvanor, näringsstatus, kroppsvikt och akademiska prestationer hos barn och ungdomar. J Am Diet Assoc. 2005 maj; 105 (5): 743-60; frågesport 761-2.

9. Shemilt I, Harvey I, Shepstone L, Swift L, Reading R, Mugford M, Belderson P, Norris N, Thoburn J, Robinson J. En nationell utvärdering av skolfrukostklubbar: bevis från en randomiserad kontrollerad grupp och en observationsanalys. Child Care Health Dev. 2004 sep; 30 (5): 413-27.

10. Siega-Riz AM, Popkin BM, Carson T. Skillnader i matmönster vid frukost efter sociodemografiska egenskaper bland ett nationellt representativt urval av vuxna i USA. : Föregående Med. 2000 maj; 30 (5): 415-24.

11. Smith, A. Stress, konsumtion av frukostflingor och objektiva tecken på sjukdomar i övre luftvägarna. Nutr Neurosci. 2002 apr; 5 (2): 145-8.

12. Smith, A. Stress, konsumtion av frukostflingor och kortisol. Nutr Neurosci. 2002 apr; 5 (2): 141-4.

13. Sweeney NM, Horishita N. Frukostätvanor för gymnasieelever i innerstaden. J Sch Nurs. 2005 apr; 21 (2): 100-5.

14. Takeda, E. Stresskontroll och mänsklig näring. J Med Invest. 2004 aug; 51 (3-4): 139-45.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.