Du är förmodligen närmare din drömkropp än de flesta. Problemet är inte genetik eller kunskap - du är definitivt atletisk och känner dig runt i gymmet - det är mer troligt om disciplin och lösning. Detta mellanprogram fokuserar på struktur. Och du kan kyssa komforten med maskinutbildningen adjö.
Denna sex-veckors, tre-dagar-i-veckan-rutin är centrerad kring fri viktförening (eller multijoint) övningar som rekryterar mer totala muskler med varje rep. Detta hjälper dig att bränna kalorier samtidigt som du stramar och formar din muskulatur på rätt ställen. Detta program består av två olika träningspass, som båda fungerar för hela kroppen. Slutför tre träningspass varje vecka. Vissa veckor gör du träning 1 två gånger och träning 2 en gång; nästa vecka gör du träning 1 en gång och träning 2 två gånger. Vila 1-2 minuter mellan kretsarna.
"De flesta gymbesökare som vill öka styrkan och öka muskeltonen kan dra nytta av denna typ av mellanliggande programmering", säger Chere Lucett, en Arizona-baserad certifierad personlig tränare och prestandaförbättringsspecialist med National Academy of Sports Medicine (NASM) som designade det här programmet. ”Och eftersom det är en krets kommer du att vara i gymmet i 45-60 minuter, max.”
Börja varje träningspass med en uppvärmning på fem minuter (stillastående cykel eller en snabb promenad på löpbandet är bra alternativ). Därifrån dyker du rakt in i strykjärnet och utför tre uppsättningar av 6-10 långsamma, kontrollerade reps på varje övning, i kretsstil. Kom ihåg att dina 10 reps borde vara utmanande. Variera dina övningar från vecka till vecka för att ändra muskelfokus. Du kommer att avsluta med att arbeta din kärna med tre uppsättningar om 10 på tre separata övningar - träningsbollkramar, träningsbollryssar och viktade träningsbollkramar.
| Introduktion till mellannivå Träning I | ||
|---|---|---|
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Uppvärmning | - | 5 minuter |
| Flat bänk hantel press | 3 | 6-10 |
| Böjd hantelrad | 3 | 6-10 |
| Stående överliggande hantelpress | 3 | 6-10 |
| Stående hantelkrullning | 3 | 6-10 |
| Liggande triceps förlängning | 3 | 6-10 |
| Hantel Squat | 3 | 6-10 |
| Utför 20-30 minuter med hög intensitet cardio 2-3 gånger i veckan. |
| Introduktion till mellannivå Träning 2 | ||
|---|---|---|
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Uppvärmning | 5 minuter. | |
| Lutning hantel press | 3 | 6-10 |
| Front Pulldown | 3 | 6-10 |
| Hantel Lateral Raise | 3 | 6-10 |
| Sittande hantelkrullning | 3 | 6-10 |
| Hantel Kickback | 3 | 6-10 |
| Hantel Step Up | 3 | 6-10 |
| Utför 20-30 minuter med hög intensitet cardio 2-3 gånger i veckan. |
1 av 10
Maridav / Shutterstock
Mål: Axlar; tillbaka, triceps sekundärt
Start: Tryck vikterna uppåt i en båge tills de ligger över huvudet. Stanna strax utanför hantlarna som rör och återgå till startpositionen längs samma båge.
2 av 10
gradyreese / Getty
Mål: Tillbaka; bakre delter sekundärt
Start: Stå bredvid en bänk och luta dig framåt i midjan, lägg din inre hand och knä på bänken för stöd. Ta tag i en hantel i din yttre hand med ett neutralt grepp och sträck ut armen helt mot golvet. Håll din rygg lite välvd, hakan nere och huvudneutral.
Rörelse: Dra vikten mot höften och se till att hålla armbågen nära kroppen under hela rörelsen. Pressa ryggen hårt överst och återgå långsamt till startpositionen.
3 av 10
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Mål: Biceps
Start: Håll ett par hantlar vid dina sidor med ett handflata uppåt (supinerat), med tummarna lindade runt handtagen.
Rörelse: Krypa vikterna upp så högt som möjligt utan att låta armbågarna glida framåt från dina sidor. Kläm dina biceps hårt uppåt innan du återvänder till startpositionen
4 av 10
BLACKDAY / Shutterstock
Mål: Quadriceps, hamstrings, glutes
Start: Stå med ett par hantlar på axelnivå, händerneutrala. Dina ögon ska vara framåt, knäna lite böjda, nedre delen av ryggen i en lätt båge.
Rörelse: Skjut dina glutes och höfter tillbaka samtidigt som du böjer knäna, som om du skulle sitta i en stol. Underhålla bågen i nedre delen av ryggen, sänka till en punkt där låren är parallella med golvet och vänd sedan rörelsen genom att trycka igenom hälarna för att återgå till startpositionen.
5 av 10
IvanRiver
Mål: Triceps
Start: Stå bredvid en bänk och luta dig framåt i midjan, lägg din inre hand och knä på bänken för stöd. Ta tag i en hantel i din yttre hand med ett neutralt grepp och ta din överarm bredvid kroppen, parallellt med golvet.
Rörelse: Håll överarmen på plats, räta ut armbågen och håll sammandragningen en sekund och återgå sedan till startpositionen.
6 av 10
Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Mål: Bröst, triceps, axlar
Start: Stå bredvid en bänk och luta dig framåt i midjan, lägg din inre hand och knä på bänken för stöd. Ta tag i en hantel i din yttre hand med ett neutralt grepp och ta din överarm bredvid kroppen, parallellt med golvet.
Rörelse: Håll överarmen på plats, räta ut armbågen och håll sammandragningen en sekund och återgå sedan till startpositionen.
7 av 10
antoniodiaz / Shutterstock
Mål: Deltoids, Lats
Start: Stå bredvid en bänk och luta dig framåt i midjan, lägg din inre hand och knä på bänken för stöd. Ta tag i en hantel i din yttre hand med ett neutralt grepp och ta din överarm bredvid kroppen, parallellt med golvet.
Rörelse: Håll överarmen på plats, räta ut armbågen och håll sammandragningen en sekund och återgå sedan till startpositionen.
8 av 10
martvisionlk / Shutterstock
Mål: Axlar, Lats
Start: Stå bredvid en bänk och luta dig framåt i midjan, lägg din inre hand och knä på bänken för stöd. Ta tag i en hantel i din yttre hand med ett neutralt grepp och ta din överarm bredvid kroppen, parallellt med golvet.
Rörelse: Håll överarmen på plats, räta ut armbågen och håll sammandragningen en sekund och återgå sedan till startpositionen.
9 av 10
WoodysPhotos / Shutterstock
Mål: Ben
Start: Stå framför pyloboxen eller någon upphöjd yta. Hantlar ska vara vid din sida.
Rörelse: Steg upp på pyloboxen. Gå ner från pyloboxen.
10 av 10
Jasminko Ibrakovic
Mål: Triceps
Start: Liggande på en bänk med hantlar som vilar på axlarna. Fötterna ska planteras ordentligt till marken.
Rörelse: Börjar i negativ position. Riasa hantlarna direkt ovanför bröstet. Sänk sakta hantlarna och upprepa.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.