Hormoncykeln och kvinnliga lyftare

854
Christopher Anthony
Hormoncykeln och kvinnliga lyftare

Här är vad du behöver veta ..

  1. Menstruationscykeln har ett stort inflytande på kvinnans metaboliska tillstånd och träningsresultat.
  2. Follikulär fas är när kvinnor bör fokusera på framsteg. Det kännetecknas av högre tolerans för smärta och ökande uthållighetsnivåer.
  3. Insulinkänsligheten är högre under follikelfasen. Hennes kropp kommer att vara mer benägen att använda kolhydrater för att öka muskelvinsterna.
  4. Under ägglossningen kan höga östrogennivåer göra kvinnor mer benägna att skada.
  5. Under lutealfasen förlitar sig kvinnokroppen mer på fett som bränslekälla.

Dina hormoner styr dig

Du jobbar hårt varje gång du träffar gymmet. Du ger 100% ansträngning och ser till att du äter rätt. Du tror att du gör allt rätt, men kan det finnas något du inte ens är medveten om att minska dina resultat?

Varje dag styr dina hormoner dig. Du är väl medveten om att testosteron, det manliga dominerande könshormonet, är ansvarigt för att göra män mer muskulösa, starka och aggressiva. Men vad sägs om din hormoner?

Som kvinna går din kropp varje månad igenom en serie händelser som kallas kvinnlig menstruationscykel. Vad de flesta kvinnor inte inser är dock det inflytande denna cykel kan ha på ditt metaboliska tillstånd och träningsresultat.

Låt oss titta närmare på denna fråga och förklara vad som händer. Den goda nyheten är när du förstår förgreningarna av dessa hormoner kan du tillgodose ditt program för att övervinna dem och till och med dra nytta av dem för att främja dina träningsresultat.

Din cykel: en uppfriskning

Tänk först på att vi pratar om kvinnor före klimakteriet som inte använder oral preventivmedel.

Nu börjar din cykel omedelbart efter att du har avslutat menstruationen med follikelfasen och varar från dag noll till 14. Denna fas kännetecknas av ökande östrogen, normalt progesteron och en genomsnittlig kroppstemperatur.

Därifrån går du in i ägglossningen, som äger rum runt dag 14. När detta inträffar börjar dina östrogennivåer och progesteron ökar. Du märker också att du börjar bli varmare.

Från dag 15 till 28 i din cykel går du in i lutealfasen där östrogen minskar, progesteron ökar och din kroppstemperatur förblir högre än baslinjen.

Menstruationen följer sedan för att starta saker om igen.

Låt oss nu prata om vad du går igenom under varje fas.

Follikelfasen: Ät kolhydrater och träna hårdare

När det gäller dina träningspass är follikelfasen - inklusive ägglossningsperioden - när du bör fokusera på framsteg.

Denna fas kännetecknas av högre tolerans för smärta, högsta maximala frivilliga kraftgenereringsförmåga samt ökande uthållighetsnivåer. Din kropp kommer också att vara mer benägen att använda muskelglykogen för att bränna träning under detta skede, vilket gör det viktigt att träna näringsämnen med högt kolhydratinnehåll.

För att lägga till detta kommer dina insulinkänslighetsnivåer att vara högre under denna fas, så fokusera på högre kolhydrater eller återmatningar under intensiva, kolhydratutarmande träningspass. Din kropp kommer att vara mer benägna att använda dessa kolhydrater för att öka muskelvinsterna.

Dessa intensiva träningspass, i kombination med återföringen av ämnesomsättningen, hjälper också till att motverka minskningen av din vilande ämnesomsättning som sker under denna tid. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition noterade att basal metabolisk hastighet minskade under menstruationen och fortsatte sedan att sjunka till sin lägsta punkt en vecka innan ägglossningen ägde rum.

Ägglossningsfasen: Gå till en PR!

Under ägglossningen kommer dina styrkor fortfarande att vara höga och du kanske märker den högsta rena kraftgenereringsförmågan under denna fas. Om du vill ställa in en PR är det dags att försöka. En studie publicerad i Journal of Physiology noterade att ägglossningskvinnor uppvisade en ökning med 11% i både quadriceps såväl som handtagets styrka.

Observera dock att du också kan ha högre risk för skador. När östrogen skyhöjer till sin högsta punkt under denna fas kan det påverka kollagenmetabolismen och också påverka din neuromuskulära kontroll. Det noterades i American Journal of Sports Medicine att skadorna på främre korsband är fyra till åtta gånger högre under denna punkt i cykeln än i alla andra faser.

Så träna hårt just nu, men var särskilt försiktig med att använda god form och vara uppmärksam på trötthetsuppbyggnad.

Din ämnesomsättning kommer också att börja klättra vid den här tiden, så om du känner dig lite extra hungrig, förstå att det här mycket väl kan vara varför. Överväg att lägga till några fler kalorier i din diet för att öka denna ökning, men få dessa kalorier från en balanserad blandning av proteiner, kolhydrater och fetter eftersom din insulinkänslighet börjar minska.

Den luteala fasen: Back Off om lyftintensitet och förlora fett

Har någonsin träningspass där det verkar som att din kropp bara kämpar mot dig varje steg på vägen? Om så är fallet är chansen bra att det händer under din lutealfas.

Under lutealfasen, med din kroppstemperatur högre än normalt, kommer du att uppleva högre kardiovaskulär belastning och en minskning av tiden till utmattning. Utöver detta kan du behålla överflödig vattenvikt på grund av PMS, vilket gör det mer obekväma att utföra mycket intensiva sprintliknande aktiviteter.

Din kropp kommer också att förlita sig mer på fett som bränslekälla under lutealfasen istället för muskelglykogen. Att träna som kan använda fett som bränsle är ett klokt drag.

Allt pekar på att använda konditionsträning med lägre intensitet i kombination med styrka med måttlig intensitet. För dem som lider av mycket hög trötthet och obehag kan yoga vara vägen att gå eftersom studier tyder på att det kan hjälpa till att minska svårighetsgraden och varaktigheten av PMS-symtom.

Metaboliskt kommer din kropp att vara på topp under denna tid. En studie i American Journal of Clinical Nutrition antyder att din ämnesomsättning kommer att surra längs cirka 7.7% högre än normalt, och du kommer också att uppleva en större termisk effekt från maten eftersom din kropp kommer att bränna mer kalorier som smälter än den normalt gör.

En sak du vill se upp för i den här fasen är dock din längtan efter livsmedel med mycket kolhydrater. Din serotoninproduktion blir lägre, och det kan främja dåligt humör och irritabilitet. Din instinkt kommer att äta mer kolhydrater eftersom de orsakar en snabb frisättning av serotonin, vilket omedelbart ger en stämningsförbättring och en naturlig hög.

Men på grund av att din insulinkänslighet nu är på sin lägsta punkt och det faktum att du kommer att sänka intensiteten på dina träningspass på grund av din höga trötthet, måste du hålla ditt kolhydratintag under kontroll.

Med högre ämnesomsättning och mer måttlig träningsträning är detta en utmärkt tid att välja en lägre kolhydratfas, lägre kalorifas för att starta fettförbränning. Vissa kvinnor kan också rapportera att de känner sig illamående under denna tid på grund av PMS-symtom, så minskningen av matintag kan vara ganska välkommen.

För att kompensera för nedgången i serotonin och lugna dessa krav på kolhydrater, överväga att komplettera med tryptofan eller äta mat rik på denna aminosyra, såsom kalkon, skummjölk, sojabönor eller pumpafrön, eftersom de kan hjälpa till att producera en naturlig spik i denna neurotransmittorprekursor.

Menstruationsfasen: Övergång

Slutligen, när menstruationen börjar, kommer du att känna dig mer som ditt normala jag. PMS-symtom avtar, din kroppstemperatur återgår till mer normala nivåer och din vattenretention rensas.

Detta gör det till en bra tid att börja övergå till mer intensiva träningspass när du går in i follikelfasen. Din ämnesomsättning kommer att vara på väg ner och insulinkänsligheten kommer att öka, så övergången till en mer måttlig kalori, blandad diet som varken är högkolhydrat eller lågkolhydrat.

När du flyttar tillbaka till follikelfasen kan du börja implementera dina högre kolhydratåterflödesperioder i hopp om att bygga mer muskelmassa.

Låt dina hormoner fungera för dig

Genom att ta hänsyn till hur din cykel påverkar din kropp under olika punkter i månaden kan du få din träning att fungera med dig snarare än mot dig.

Det är bara vettigt att övergå till omlastningsperioder eller tider av lättare arbete under lutealfasen när du ska äta en lägre kolhydratdiet som motsvarar ditt metaboliska tillstånd just nu.

På samma sätt är det vettigt att fokusera på träningspass för PR-inställningar eller de som syftar till maximal intensitet under follikulärperioden när energin är hög, styrkan är uppe och insulinkänsligheten maximeras.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.