The Hard Body Manifesto - Del 1

3307
Abner Newton
The Hard Body Manifesto - Del 1

Fettförlust är ett hett ämne. Varje månad finns det tusentals artiklar och dussintals nya böcker som berättar för människor hur man äter, hur man tränar och hur man kompletterar för att förlora sin flab. Nu är det min tur.

Det stämmer, herr. Massive Eating kommer äntligen att ta itu med fettförlust i en omfattande artikel. Var dock uppmärksam. Detta är inte en dietartikel och inte heller en "hur man" -artikel. Snarare är det en undersökning av alla de saker jag tror är en integrerad del av fettförlustprocessen. Använd den som en resurs för att gräva djupare in i fettförlustproblemet och en gång för alla förlora fett och hålla bort det!

Fyra viktiga begrepp för fettförlust

Innan jag fördjupar mig i fysiologi, endokrinologi, ämnesomsättning och näring tycker jag att det är viktigt att diskutera fyra huvudbegrepp som du behöver förstå och behärska om du hoppas kunna ändra din egen kroppssammansättning.

Viktigt fettförlustkoncept nr 1: Ett tredelat, integrerat tillvägagångssätt för fettförlust är alltid motiverat men hittas sällan.

Tidskriftsartiklar täcker ofta bara en bit av fettförlustpusslet. En artikel kommer att diskutera kosttillskott för fettförlust, en annan kommer att diskutera dieter för fettförlust, och en annan kommer att diskutera träning för fettförlust. Missförstå mig inte nu; Jag tappar inte mags. När allt kommer omkring är artikelformatets karaktär att vara kort och täcka ett ämne per artikel. Ändå kan all denna oskiljaktiga information i bästa fall ge suboptimala resultat.

Till exempel, om du skulle försöka bli mager genom att bara poppa några piller, skulle dina resultat vara optimala, särskilt eftersom många tillskott ökar fettmobilisering, men förbättrar inte fettoxidationen. Med andra ord kan du popa ut dessa fettsyror ur dina fettceller hela dagen, men om det fettet inte oxideras (via en lämplig träningsplan i kombination med en hypokalorisk diet) kommer dessa fettsyror bara att återvinnas - skickas rätt tillbaka till de fettcellerna varifrån de kom.

Här är ett annat exempel på vad jag pratar om. Om du försöker bli mager genom att bara banta, är du säker på att se större minskningar i muskelmassa än om du skulle träna på rätt sätt under din dietfas. Med förluster i muskelmassa kommer förluster i basal metabolic rate (BMR), minskad träning och energiförbrukning utan träning och minskad träningsprestanda. Inte precis receptet för långvarig slankhet, va?

Slutligen, eftersom de flesta träningsprogram inte har tillräckligt med volym för att producera fettförlust, i avsaknad av någon form av energimanipulation (kostförändringar) kommer din kroppssammansättning inte att springa mycket alls. Om du inte har tid (eller återhämtningsresurserna) att träna några timmar om dagen, lycka till att bli mager medan du fortfarande äter Krispy Kreme!

Så i slutändan är det bara i integrationen av kost, träning och kosttillskott som den mest effektiva fettförlusten kan uppstå.

Viktigt Fat Loss-koncept # 2: Kroppen är en integrerad enhet, så ett omfattande tillvägagångssätt är nödvändigt.

Kroppen är en integrerad enhet - inget system fungerar oberoende av de andra. Som ett resultat leder försök att bli magert genom att hantera ett kroppssystem nästan alltid till överkompensation av andra kroppssystem och ibland till och med metabolisk kris (som hälsoproblem och återhämtning av fettökning).

Användningen av adrenerga tillskott (efedrin, koffein, klenbuterol) kan till exempel öka kortisol, minska glukostolerans / insulinkänslighet och minska leptin. På kort sikt kommer du fortfarande att förlora fett eftersom adrenerg stimulering är ganska kraftfull. På lång sikt finns det dock en återhämtning av fettökning när energibegränsning, ökad energiförbrukning eller adrenerg tillskott har tagits bort.

Varför samarbetar inte din kropp bättre? Tja, din kropp gillar homeostas mer än den gillar synlig abs. När du försöker manipulera ett system för att överlista det, sparkar ett annat system in för att negera effekterna av din första manipulation, eller åtminstone väntar det i vingarna, tyst, redo att senare korrigera vad du har gjort. Att rida upp och ner på den fettförlust berg-och dalbana gör det säkert svårt att vara mager på lång sikt.

Så låt oss prata om integration. Här är ett diagram som visar hur integrerade många av kroppens system verkligen är:

* Den här bilden är anpassad från en bild som presenterats av Dr. Rob Rakowski 2004.

Som du kan se visar denna bild oss ​​att nästan alla hormonsystem i kroppen är relaterade på något sätt. Kolla in hur bara ett hormon (kortisol) kan påverka könshormonsystemen, sköldkörtelhormonverkan, insulin- och glukostolerans och flera andra slutpunkter relaterade till fysiologiskt och psykologiskt välbefinnande. Eftersom hormoner är budbärarna som kommunicerar med kroppens celler, organiserar fettförlust eller fettökning, är det inte konstigt att de har blivit målet för många läkemedels- och tillskottstrategier.

Men det är viktigt att inte bli alltför fast med hormonella manipulationer. Som jag sa gillar kroppen inte när vi rör oss med ett enda system eller två. I slutändan, när vi pratar fettförlust, spelar hormonerna inte lika mycket som deras nettoresultat do. När allt kommer omkring gör hormonerna oss inte feta eller magra; det är effekterna av dessa hormoner som gör skillnaden. Så låt oss prata effekter.

Följande tre slutpunkter är troliga när du är på en hypokalorisk diet (lägre kalori).

Slutpunkt 1 - Minskningar av energiförbrukningen (träning och icke-träning)

Slutpunkt 2 - Minskningar av muskelmassa

Slutpunkt 3 - Ökad aptit

Eftersom dessa tre saker är hormonellt förmedlade kan vi antingen försöka röra med hormonerna (inte alltid en bra idé, som behandlas ovan) eller så kan vi försöka förbättra slutpunkterna genom att försöka behålla den dagliga energiförbrukningen, upprätthålla muskelmassa och undvika ökningar av energiintaget.

Därför, fråga dig själv nästa gång du går in i en dietfas - gör mitt fettförlustprogram ..

1) Upprätthålla energiförbrukningen före dieten?

Detta åstadkoms genom ökad metabolisk aktivitet (mer kardio, ugh), ökad metabolisk aktivitet utan träning (gå istället för körning, takt när du pratar i telefon snarare än att sitta, tugga tuggummi, dricka kallt vatten osv.) och ökade kostnader för träning och icke-träningsaktivitet (i.e. bär en vägt väst medan du gör cardio, går eller gör sysslor).

2) Inkorporera träning utformad för att bevara muskler?

Detta åstadkommes via mer intensiva, tyngre träningspass med massor av muskelspecifik och CNS-specifik återhämtning mellan sessionerna.

3) Manipulera energiintag, mattid och mattyp för att behålla en hög energiförbrukning och bevara muskelmassa?

Detta åstadkommes genom optimering av energiintaget, periodiska återinmatningar, kolhydrater under och omedelbart efter träning, ökat proteinintag, hälsosam fettbalans osv.

4) Hjälp till att organisera min livsstil så att jag lätt kan stödja en energibegränsning inför ökande hunger?

Detta görs via smart shopping, eliminerar frestande, läckra bitar från ditt hem, planerar för det oplanerade så att du inte saknar måltider och blir rasande hungrig, äter ofta och dricker mer vatten.

Var medveten om dessa frågor när du bantar. På så sätt kan du bättre planera för den metaboliska kaoset framöver.

Viktigt fettförlustkoncept # 3: Fokusera på optimal hälsa, kroppssammansättning och träningsprestanda, plus bildande av bestående vanor.

Goda näringsprogram uppnår skärningspunkten mellan optimal hälsa, optimal kroppssammansättning och optimal träningsprestanda. Vad menar jag med ”korsningen?”Tja, kolla in det här diagrammet nedan:

Håll dig tillräckligt länge så ser du alla slags näringsprogram. Du hittar program som hjälper dig att förbättra din hälsa, men samma program kommer inte att göra något för att förbättra kroppssammansättning och / eller träningsprestanda (dessa planer finns i A-domänen ovan).

Dessutom hittar du program som förbättrar kroppssammansättningen men ändå inte optimerar hälso- och / eller träningsprestanda ("B" -domänen ovan). Slutligen hittar du program som hjälper till med träningsprestanda men ändå inte optimerar hälsa och / eller kroppssammansättning ("C" -domänen).

Oavsett vilket av de tre programmen du väljer, kommer inget av dem att vara optimalt. När du letar efter optimeringszonen (“D”) måste du hitta en plan som skär de tre målen. En ordentlig näringsplan leder dig dit (mer om det nedan.)

Viktigt Fat Loss-koncept # 4: Ultimate framgång har lite att göra med själva planen utan snarare dess tillämpning. I de flesta fall handlar det inte om maten.

Nyligen publicerade jag en artikel i två delar här på T-Nation som beskriver hur den begränsande faktorn i de flesta praktikers framsteg är deras oförmåga att planera för de oplanerade - deras oförmåga att fortsätta följa deras genomtänkta plan inför oväntade dagliga utmaningar hemma och på vägen.

Den här artikelserien heter It's Not About The Food och i den beskriver jag hur du kan ta lektioner från superhjälten Lance Armstrong för att vinna din egen näringsrika Tour de France. Poängen är detta: det finns mer att göra kroppsutveckling utöver din ursprungliga måltidsplan själv. Du hittar några exempel på detta nedan.

Fettmetabolism

Nästa stopp på vår väg mot magert är en kort förklaring av fettlagring, transport och ämnesomsättning. Eftersom den här artikeln inte är utformad för att presentera en fördjupad analys av fettmetabolismen, kommer jag inte att få dina ögon att korsas med detaljerade biokemiska förklaringar. Istället kommer jag helt enkelt att ge dig en snabb inblick i detta område med några snygga bilder.

I den här första bilden vill jag fästa er uppmärksamhet på de två viktigaste platserna för fettlagring vi är intresserade av idag: adipocyter (fettceller) och skelettmuskler.

Det är viktigt att notera att dessa två platser representerar två viktiga fettkällor för oxidering eller ”bränning.”Den andra viktiga källan till fett för oxidation är dietfett.

Kostfett ”bränns” när dietriacylglyceroler bryts ner till fettsyror och dessa fettsyror transporteras (bundna till ett blodbärarprotein som kallas albumin) till muskelcellerna. Väl där går de in i en organell som heter mitokondrion och genomgå en process som kallas beta-oxidation. Betaoxidation är vad vi kallar ”fettförbränning.”

Förutom fett i kosten kan triacylglyceroler i skelettmuskler också brytas ned till fettsyror. Dessa fettsyror arbetar helt enkelt genom musklerna för att genomgå samma beta-oxidationsprocess som beskrivs ovan.

Slutligen kan adipocyter eller fettceller frigöra fettsyror som färdas genom blodomloppet (återigen bundet till albumin) och, liknar dietfett, går in i muskelcellerna, går in i mitokondrionen och förbränns via betaoxidation. Eftersom det är fettet i våra adipocyter som vi vill bränna för att bli smalare, låt oss snabbt granska hur den processen händer:

Lägg märke till ovan att vissa hormonella signaler påverkar olika delar av fettnedbrytningsprocessen och berättar fettcellen att påskynda nedbrytningen av triacylglyceroler i fettsyror eller att sakta ner denna process.

Oavsett dessa hormonella signaler, när dessa fettsyror bryts ner kan de färdas in i blodomloppet. Denna process för att avlägsna fettsyror från adipocyter, bilden ovan, är vad vi kallar fettmobilisering.

Som diskuterat kommer fettsyrorna som frigörs under fettmobilisering in i blodomloppet, och deras öde beror på ett antal faktorer, inklusive aktivitetsnivå och ett antal andra hormonella influenser. En del fett förbränns på muskelnivå via beta-oxidation medan annat fett kan återvinnas tillbaka till fettceller.

Förhoppningsvis förstår du vad jag menar när jag säger att vissa ingrepp kan mobilisera fett (som adrenerga tillskott och droger), men inte nödvändigtvis förbättrar fettoxidationen. Maximal oxidation är beroende av både maximal mobilisering och maximal metabolisk aktivitet (för att oxidera de mobiliserade fetterna).

Energi balans

En viktig faktor för att förbättra fettmobilisering från fettceller och den eventuella oxidationen av det fettet uppnår en negativ energibalans. Med andra ord måste du minska ditt energiintag, öka dina träningskostnader eller hitta någon kombination av energiintag och energiförbrukning som gör att din kropp kan dra på ditt lagrade fett som en energikälla.

Även om den här processen verkar vara en bra idé - bara äta mindre än du äter nu eller träna mer än du är nu och du kommer att släppa fett - har jag sett fallstudie efter fallstudie som illustrerar att om någon är på en dödläge i kroppsfett (särskilt när detta dödläge har lågt energiintag), är en minskning av energiintaget ibland fel metod!

Ibland en öka i energiintag (i kombination med en förändring av livsmedelsval och näringstider) kan leda till snabb fettförlust. Ta till exempel en kvinnlig elitidrottsman som jag konsulterade 2002. Kolla in henne före och efter statistik:






*Fallstudie:

Skidåkare på nationell nivå; Kvinna - 20 år

Nettoresultat - 12 veckor:

25 kg förlorade

-23 kg fett

-2 kg mager

September 2002:

5'6 "; 160 lb; 22% fett

(125 kg mager, 35 kg fett)

Träningsutgifter:

~ 1200kcal / dag

Energi intag:

~ 2500kcal / dag

15% protein

65% kolhydrat

20% fett

December 2002:

5'6 "; 135 lb; 9% fett

(123 kg mager, 12 kg fett)

Träningsutgifter:

~ 1200kcal / dag

Energi intag:

~ 4000kcal / dag

35% protein

40% kolhydrat

25% fett

Det stämmer inför 1500 kcal öka i energiintag (tillsammans med några stora förändringar i livsmedelstyp och timing) tappade hon 23 kilo fett på 12 veckor!

Men var försiktig - det är inte alltid sant att en öka i energiintag kommer att leda till fettförlust. Detta fungerar bara när en klient underskrider i förhållande till deras faktiska metaboliska behov (baserat på aktivitetsnivåer, muskelmassa, genetisk sammansättning osv.). Att avgöra om så är fallet baseras på dussintals faktorer.

I slutändan, medan det är lätt att berätta för dem som försöker förlora fett att helt enkelt äta mindre eller träna mer, är historien mycket mer komplex än så. Den traditionella bilden av energibalansen saknar en nyckelfasett: det faktum att energiintaget och energiförbrukningen är nära inbördes relaterade. Utan att förstå detta förhållande dras vissa felaktiga slutsatser regelbundet av dieters och nutritionists, slutsatser som förhindrar förbättrad kroppssammansättning.

Nästa del, i del 2, kommer jag att ta upp hur mycket, vad och när man ska äta.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.