Glute-Ham höjer sig från A till Ö

1974
Yurchik Ogurchik
Glute-Ham höjer sig från A till Ö

Glute-ham raise (GHR) är en av de mest populära bakre kedjeövningarna i lyftvärlden, och med goda skäl. GHR stärker effektivt hamstringarna vid både knä och höftled genom att arbeta med sina två primära funktioner, knäböjning och höftförlängning, samtidigt.

Att vara en rörelse med sluten kinetisk kedja är dock GHR mycket mer än bara en övningsisolationsövning. Det fungerar också glutes, nedre delen av ryggen, även kalvarna. När det gäller träningsekonomi är det bokstavligen en one-stop shop för en bättre baksida.

Kolla in dessa fördelar.

  • Om det är hypertrofi du är ute efter är GHR överlägsen traditionella benkrullar eftersom de arbetar med fler muskler och lägger större vikt vid den excentriska delen av knäböjning.
  • Ur en synvinkel förebyggande skada, de är bra för att förhindra hamstring stammar och ACL skador, särskilt hos kvinnor.
  • För prestandaförbättring har styrketränare länge använt GHR för att förbättra sprintfart och hoppförmåga. De har också visat sig översätta bra till andra gymliftar i underkroppen. Fakta är att många av världens bästa kraftlyftare regelbundet inkluderar GHR som en häftklammer i sin programmering på grund av dess starka överföring till knäböj och marklyft.
  • Det lägger relativt lite stress på nedre delen av ryggen eftersom det är minimalt med skjuvkrafter. Detta gör det till ett livskraftigt sätt för personer med ryggproblem - som kanske inte kan göra övningar som marklyft och rumänska marklyft - att träna den bakre kedjan på ett säkert sätt. Det kan också användas som en bra tillbehörsövning för människor som squat och marklyftar regelbundet som ett sätt att lasta om ryggraden samtidigt som de uppnår en bra träningseffekt.

Den största nackdelen med GHR är att det bara är platt för svårt för många att utföra ordentligt i början. Jag pratar inte bara om nystartade lyftare heller; Jag har sett 500 kilos huk som inte kan göra en ordentlig rep.

Det är dock inte en anledning att undvika dem. Det är en anledning att göra dem och bli bra på dem.

Komma igång

Låt oss först ta reda på hur man justerar bänken för optimala resultat. De flesta kommersiella GHR-bänkar består av tre huvudkomponenter: knäplattan, fotplattan och fotkrokarna. Knäskyddet är fixerat medan fotplattan kan justeras både horisontellt och vertikalt. Här är en snabb bild som visar vad jag menar.

Hur fotplattan är inställd påverkar både träningens komfort och svårighet dramatiskt. Den rätta inställningen varierar dock från individ till individ baserat på en mängd faktorer som tibia längd, lårbenlängd, lårstorlek och strömstyrka.

Ju närmare fotplattan är knäskyddet desto svårare blir träningen på grund av att armens längd ökar (kroppen). Ju högre upp fotplattan justeras, desto svårare blir träningen eftersom knäna kommer att vara mer ovanpå dynan i motsats till bakom den, vilket ger mindre hävstång att trycka mot.

Det bör nämnas att vissa individer upplever knäsmärtor när deras knän är i direktkontakt med dynan, vilket kan manifestera antingen som främre knäsmärta från trycket på dynan eller som bakre knäsmärta under träningen. Jag rekommenderar att du ställer in justeringarna så nära och högt som möjligt utan att uppleva knäsmärta.

Som sagt, det finns ingen anledning att ställa in den extremt nära eller högt upp bara för att vara hardcore. När du är osäker är det lite bra och längre bak. Du kan alltid lägga till svårigheter på andra sätt (mer om det senare). Ta dig tid att experimentera med olika inställningar och hitta den bästa positionen för dig.

Det grundläggande

Samma grundform gäller oavsett din nuvarande styrka eller variation du använder.

  • Ställ upp med knäna antingen direkt på eller något bakom dynan, med fötterna stadigt på plattformen och på baksidan av kalvarna tryckt lätt mot den övre fotledskroken.
  • Börja med torso vinkelrätt mot golvet.
  • Tryck sedan på hamstrings, glutes och abs, och sänk under kontroll tills torso är parallell med golvet.
  • Därifrån återgår du till startpositionen genom att trycka tårna in i fotplattan (som aktiverar gastrocnemius) och dra upp med hamstringarna. Var noga med att hålla gluten ihop.

Jag gillar att använda två ledtrådar som gäller både för installation och genomförande av denna övning: Bli rak, och bli lång (ta dig ur rännan, sjuka). Målet är att alltid hålla en rak linje genom knä, höft, axel och nacke. För att uppnå denna rakhet, tänk på att göra kroppen så lång som möjligt.

De två vanligaste formbristerna bryts vid höfterna och hyperextrenser genom ländryggen, som båda kommer från att de inte är tillräckligt starka i hamstrings och glutes för att bibehålla korrekt kroppsinriktning. Om du känner att du känner den här övningen mycket i nedre delen av ryggen är det ett säkert sätt att du gör det fel.

I så fall, eller om du helt enkelt inte kan slutföra övningen alls, är det ett tecken att återgå till en lättare variation för tillfället.

Var ska man starta

De som inte kan genomföra en ordentlig GHR bör använda en lättare variation av övningen för att bygga upp styrka. Var uppmärksam på att inte se regression som misslyckande; faktum är att det är tvärtom. Genom att ta ett kort steg tillbaka ställer du in potentialen för långsiktiga vinster. Att försöka bita av mer än du kan tugga leder bara till pinsamhet eller skada.

Här är en bra utveckling av övningar att följa för att arbeta upp till fullständiga GHR-reps. När du kan göra full reps med varje progression, hoppa vidare till nästa avsnitt.

Bandassistans

Den bandassisterade GHR är utmärkt eftersom den låter dig utföra hela utbudet av rörelse reps och få känslan för rörelsen utan att behöva stödja full kroppsvikt.

För att ställa in dessa, slingra den ena änden av bandet runt ankelkrokens stolpe och lägg den andra änden över det övre bröstet, precis under armhålorna. Utför repsna precis som med en normal GHR. Banden erbjuder tillmötesgående motstånd, vilket innebär att mer hjälp ges i den nedre delen av repen där du är svagast och mindre hjälp på toppen där du är starkast. Minska bandspänningen när styrkan förbättras.

Kort varaktighet isometrisk håll

En fallgrop med att använda bandassistans är att styrka inte utvecklas i bottenposition, där det är svårast. För att bekämpa denna brist, utför korta isometriska håll med din kropp utsträckt i en rak linje parallellt med golvet. Din kropp ska se nästan helt platt ut, med undantaget om du har mycket ”skräp i bagageutrymmet.”Börja med korta 5 sekunders håll i 3-4 uppsättningar, fortsätt till 10 sekunders håll.

Excentriker

När du väl har slutfört en 10-sekunders isometrisk hållning i bottenläget är det dags att gå vidare till excentriker. Börja i samma position som för en normal GHR, med torso vinkelrätt mot golvet och knäna i rak linje med nacken. Behåll kroppsinriktningen genom att klämma i dina glutes, hamstrings och abs, och sänk dig långsamt tills du är parallell med golvet.

Därifrån, lägg bara händerna på knäskyddet eller ta tag i handtagen och dra dig upp igen. Skjut in i 5 sekunders excentriker från början och förläng dem långsamt över tiden. Var noga med att hålla volymen låg eller förvänta dig att bli förlamad med DOMS (fördröjd muskel ömhet) nästa dag. Betrakta varje excentrisk rep som sin egen uppsättning och gör totalt 3-4 "uppsättningar" med 45-60 sekunder mellan uppsättningarna.

Razor Curl

Razor curl är en udda kula i GHR-kontinuiteten eftersom det är den enda variationen där du inte håller en rak linje från knäna till nacken.

Ställ upp med knäna på dynan, fötterna platt på plattformen, höfterna böjda så att torso är nästan parallell med golvet. Tänk på det som om du försöker luta dig tillbaka på fötterna - bara gå inte för långt, annars får du ankelkrokens stolpe rakt upp i rumpan, vilket du, kanske eller inte, kan njuta av eller inte.

Börja med att tänka "bli rak" och "bli lång" och förläng dig själv tills hela kroppen är parallell med golvet, precis som i en vanlig GHR. Därifrån trycker du tårna in i fotplattan och drar med hamsträngarna, men snarare än att bibehålla den raka linjen från knän till nacken, böj medvetet vid höften (tänk på att skjuta din rumpa tillbaka) och återgå till startpositionen.

Böjning i höfterna gör träningen något lättare än en vanlig GHR och möjliggör en starkare sammandragning av hamstringarna. En studie utförd vid University of Arkansas visade att rakhyvelkretsen framkallade så mycket som 220% av hamstrings maximala frivilliga isometrisk sammandragning (MVC). Detta gör det till en bra övning att använda för att bygga erforderlig hamstringstyrka för att utföra en fullständig GHR, och kan till och med användas av mer avancerade praktikanter som ett tillfälligt alternativ med högre rep.

Grattis! Efter att ha slutfört progressionen ovan bör du nu kunna slutföra fullständiga reps med bra form. Ge dig själv ett klapp på ryggen eller ännu bättre, ett klapp på rumpan. Mer än troligt kommer du att kunna knäcka valnötter nu.

Nu då?

När du bekvämt kan slutföra 3 uppsättningar med 6-8 reps är det dags att göra dem mer utmanande. Det mest uppenbara sättet att göra detta är att lägga till motstånd.

Detta kan åstadkommas på flera sätt.

  1. Genom att hålla en vikt över bröstet.
  2. Genom att bära en vägt väst.
  3. Genom att placera ett band runt halsen eller något annat du kan tänka dig. Heck, jag har till och med sett en video av någon som håller ett litet barn.

Det finns ett antal andra tekniker för att öka svårigheterna, såsom att ändra vinklar, spaklängder och tempo, som alla kan kombineras med extra vikt för att ytterligare öka svårigheten.

Lyft baksidan av GHR-bänken

Jag lärde mig den här tekniken från James Smith från Diesel Strength and Conditioning. Att stötta upp baksidan av bänken håller konstant spänning på hamstringarna under hela repen. Under en vanlig GHR tappar hamstringarna spänningen högst upp när bålen är vinkelrät mot golvet.

Detta händer inte när bänken är på väg att sjunka eftersom vinklarna förskjuts så att när du är klar med din rep är du fortfarande i en vinkel relativt marken. Varna dock, brännskada är intensiv!

För säkerhets skull, se till att bänken är stöttad på något robust. Jag använder en 12-tums plyometrisk låda, som är mycket stabil och fungerar bra. Jag skulle inte gå mycket högre än det av rädsla för att bänken skulle vända. Se till att ankelkrokarna placeras så högt som möjligt för att dra full nytta av nedgången.

Förläng armarna över huvudet

Att hålla armarna rakt över huvudet gör denna övning betydligt svårare genom att förlänga spakens längd. För att ta det ett steg längre, håll en liten vikt (mindre än 15-20 pund räcker vanligtvis). Om du gör det kommer du att engagera övre delen av ryggen, vilket innebär att du kommer att arbeta hela den bakre kedjan i en rörelse.

Börja med att bara hålla armarna ovanpå den excentriska delen och sedan föra dem in i bröstet på det koncentriska. Detta gör att du kan dra nytta av den överbelastade excentrikern samtidigt som du låter satsen sträcka sig lite längre.

När du väl känner dig bekväm kan du gå vidare för att hålla armarna utsträckta under hela rep. Varna, den här är en komplett björn. Den naturliga tendensen är att hyperextensera ländryggen under övergången från excentrisk till koncentrisk. Gör inte det här. Om du tycker att det händer, gå tillbaka till en tidigare variant tills du har styrkan att göra det korrekt.

Vägt isometrisk håll

Jag sparade detta för sist under progressionen, inte för att det nödvändigtvis är det svåraste, utan för att det bäst används som en "finisher".”Dessa görs på samma sätt som de isometriska korta varaktigheter som vi brukade gå vidare till full reps, bara här lägger vi till vikt (antingen håller vi en vikt över bröstet eller bär en vägt väst) och håller dem längre.

Utför en isometrisk hållning på 30-60 sekunder efter att du avslutat din normala GHR-träning. Lita på mig, en räcker.

Sätta ihop allting

Nu när du har en övning att gå igenom, hur passar du in dem i ditt nuvarande träningsprogram? För din dåliga bakre kedja, spring inte till gymmet och prova dem på en gång, och piska inte ut ditt Tough Guy-pannband och hoppa till de svåraste först. Var ärlig mot dig själv där du är styrka och arbeta framåt på ett långsamt men progressivt sätt.

Tålamod, gräshoppa.

Som en allmän rekommendation skulle jag föreslå mellan 3-4 uppsättningar per träningspass av vilken progression som helst, och hålla repsna under 8 (det enda undantaget är rakhyveln, där avancerade praktikanter kan gå upp så högt som 15-20 per uppsättning). Frekvensen kan variera från 1-4 dagar per vecka, beroende på den totala träningsvolymen, men 2-3 dagar i veckan är perfekt. Hur du väljer att implementera dem beror till stor del på ditt nuvarande program. Se bara till att göra dem och gör dem bra.

Njut av!

Referenser

  1. Oliver GD, Dougherty CP. Rakkniven: ett funktionellt tillvägagångssätt för träning av hamstring. Journal of Strength and Conditioning Research. 23 mars 2009. Pgs. 401-405.

Ingen har kommenterat den här artikeln än.