Första saker först. Koststrategin som beskrivs nedan är extrem. I själva verket är det så extremt att du sannolikt kommer att behöva ändra många av dina livsstilsvanor - även de som är oberoende av motion, näring och tillskott - bara för att tuffa igenom det. Det är så svårt. Det är så extremt. Extrem är dock inte synonymt med farligt. Om den används strategiskt och sällan kan den strategin till och med förbättra din hälsa. Och det är därför jag använder det själv - en gång vartannat år i ca 6-12 veckor - för att förbättra min hälsa samtidigt som jag blir ganska läskig.
Min näringsmetod vid baslinjen är mest känd för att vara måttlig, smart och sund. Och det är därför 92-98 av 104 veckor präglas av måttlighet och bra kostbeslut. Men det är inte vad den här planen handlar om. Nej, det här handlar om att presentera en extrem koststrategi som är utformad för att få kroppsfett att försvinna i tunn luft på kortast möjliga tid. För att ge dig en uppfattning om hur snabbt vi pratar bör du förvänta dig att kroppsfett minskar med cirka 0.5% -1% per vecka vid efterföljande Få strimlad diet. Inte skojar. Och med denna framstegshastighet kommer du faktiskt att se fysiska förändringar med några dagars mellanrum.
Jag kan inte betona denna punkt tillräckligt - denna strategi är inte för alla. Faktum är att om du är närmare 20% kroppsfett än 10% är den här strategin inte alls för dig. Men när du väl har kommit fram till hur du sakta och sunt kan minska din fettprocent ner till "ganska magert" intervall (12% eller mindre för män och 19% eller mindre för kvinnor) och du har lärt dig vanor som hjälper dig att stanna så, det är då något liknande detta kan vara ett kraftfullt vapen i din fettförlustarsenal.
Enkelt uttryckt, om du börjar ganska mager, följer du Få strimlad diet strikt, du har inga underliggande kliniska problem, och du börjar från en god grund för att äta, komplettera och träna ordentligt, den här planen gör att ditt kroppsfett försvinner framför dina ögon.
Nedan lägger jag upp hela planen - kalorierna, makronäringsfördelningarna, måltidsfördelningarna, exempelmenyn, återmatningsdagarna, tillskotten och mer. Jag kommer till och med att prata om varför i hela världen kanske vill gå ner till 3 eller 6% kroppsfett, även om de inte är en kroppslig konkurrent. (Du kanske blir förvånad.)
Målet här är att hjälpa dig att släppa 0.5% till 1% kroppsfett per vecka i mellan 6 och 12 veckor. Varaktigheten beror på hur mycket fett du har att förlora och hur länge du vill uthärda planen. Med detta mål i åtanke vet du att du kommer att behöva minska kalorierna. Och du måste klippa dem hårt. Så här är din nya kaloriformel:
Måste det vara exakt kroppsvikt x 10 varje dag? Inte nödvändigtvis. Ditt kaloriintag kommer troligen att fluktuera om du inte äter samma exakta saker varje dag. Så om det fluktuerar naturligt, oroa dig inte om du har kroppsvikt x 9 en dag och kroppsvikt x 11 en annan dag. Du kan troligtvis komma undan med den 10% -spridningen. Men se bara till att du håller dig inom detta kaloriintervall. Här är en praktisk tabell som beskriver hur många kalorier du ska sikta på.
| Kroppsvikt * | Kaloriintag | Kroppsvikt * | Kaloriintag |
| 150 kg | 1500 kcal (1350-1650) | 250 kg | 2500 kcal (2250-2750) |
| 200 kg | 2000 kcal (1800-2200) | 300 kg | 3000 kcal (2700-3300) |
* Naturligtvis, om du befinner dig mellan dessa vikter, gör dina egna beräkningar, de är ganska enkla. Det är bara kroppsvikt x 10.
Ett par viktiga anteckningar om kalorier:
Nu när vi har fastställt rätt kaloriintervall och de förutsättningar som krävs innan du börjar kosten, låt oss prata makronäringsämnen.
Protein bör utgöra mellan 30 och 35% av ditt dagliga intag och allt bör komma från hela matkällor. Detta är fallet av tre skäl:
Kolhydrater bör utgöra 10-15% av ditt intag. Alla dina kolhydrater i denna diet bör komma från färska grönsaker (helst ekologiska) som spenat, broccoli, gröna bönor, sparris, zucchini, blomkål, paprika i olika färger, morötter, tomater, etc. Återigen, just nu behöver du all näring du kan få i så få kalorier som möjligt. Varje dag vill jag att du får minst en portion (1/2 kopp) av var och en av de grönsaker som anges ovan.
Fetter bör utgöra 55-60% av ditt intag. Du borde få en ganska jämn blandning av mättade, fleromättade och enkelomättade ämnen (det betyder att cirka 33% av ditt totala fett kommer från var och en). Men oroa dig inte, du behöver inte vara exakt. Att helt enkelt lägga till lite olivolja, linolja, fiskolja och avokado varje dag hjälper.
Här är ett diagram som innehåller dina mål för protein, kolhydrater och fettintag:
| Kroppsvikt | Kaloriintag | Proteinintag | Kolhydratintag | Fettintag |
| 150 kg | 1500 kcal | 113 g | 38 g | 100 g |
| 200 kg | 2000 kcal | 150 g | 50 g | 132 g |
| 250 kg | 2500 kcal | 188 g | 63 g | 167 g |
| 300 kg | 3000 kcal | 266 g | 76 g | 200 g |
Nu när vi har fastställt dina mål för kalori, protein, kolhydrater och fett, låt oss prata om måltider. Denna del är enkel. Du kommer att äta 4 matmåltider varje dag med dina kalorier jämnt fördelade under dagen. Så dela helt enkelt siffrorna ovan med 4 för att få dina totalsummor per måltid. Ett annat diagram för att få dina mål mål för måltid:
| Kroppsvikt | Kaloriintag / måltid | Proteinintag / måltid | Carb intag / måltid | Fettintag / måltid |
| 150 kg | 375 kcal | 28 g | 10 g | 25 g |
| 200 kg | 500 kcal | 38 g | 13 g | 33 g |
| 250 kg | 625 kcal | 47 g | 16 g | 42 g |
| 300 kg | 750 kcal | 57 g | 19 g | 50 g |
Behöver varje måltid vara exakt en fjärdedel av den dagliga summan? Nej! Se bara till att du delar upp ditt matintag relativt jämnt under dagen.
Nu kanske du är orolig för muskelförlust och styrka. Du kanske tänker att du kommer att drabbas av dålig hjärnfunktion med så få kolhydrater. Du kanske är orolig för näringsbrister. Oroa dig inte längre. Om du använder följande tilläggsstrategi kommer du att fylla i dina näringsbrister, du kommer att se till att undvika så mycket hjärndimma som möjligt och du kommer att bevara muskelmassan ganska bra.
Och detta är inte bara teoretiskt. Jag har gjort näringsanalyserna; har använt detta protokoll flera gånger med mig själv och andra klienter; och lovar att om du gör exakt vad jag säger, får du den bästa möjliga upplevelsen. Så här är vad du ska göra:
Tänk på BCAA och kreatin som dina muskelmassfrälsare. De hjälper till att mildra muskel- och styrka och förlora dina aeroba och anaeroba system närmare optimala, så att du inte känner dig som total hundpoo under din diet. Du kommer bara att känna dig som en partiell hundpoo. Men åtminstone kommer dina träningspass att vara produktiva.
Faktum är att jag har provat kosten utan och med BCAA + kreatinkombinationen och har upptäckt att skillnaden är natt och dag. Med den här kombinationen känner du dig mycket bättre fysiskt och mentalt, kommer fortfarande att få pumpar i gymmet (även med denna mycket låga kolhydratmetod), och du kommer att undvika gumby-leg syndrom. Det är där dina muskler, speciellt dina ben, känns platta och gummiga för det mesta.
Här är vad du ska göra:
För de under 200 pund, använd 5 g BCAA och 2.5 g kreatin 4 gånger per dag. Du använder en servering under styrketräning och en servering efter styrketräning. De andra två portionerna ska du använda mellan måltiderna när du vill.
För de över 200, använd 10 g BCAA och 5 g kreatin 4 gånger per dag. Du använder en servering under styrketräning och en servering efter styrketräning. De andra två portionerna du använder mellan måltiderna.
Superkoncentrerade frystorkade extrakt av 18 bär, frukt och grönsaker. Superfood hjälper dig att fylla i luckorna i din kost. Använd 1 portion per dag, tas antingen med eller mellan måltiderna.
En portion per dag, helst före sänggåendet, för att ta hand om vanliga mineralbrister under en strikt diet. Som en bonus hjälper ZMA® dig att sova bättre. När du följer en hypokalorisk diet som den här är det väldigt svårt att få sömn av god kvalitet av två skäl. Först kommer du att kissa 3-5 gånger per natt. För det andra tenderar ditt sympatiska nervsystem att stärkas hela tiden. Att ha ett adekvat vitamin- och mineralintag hjälper enormt till att minska frekvensen av urinering och att sätta nervsystemet på natten.
Måste jag verkligen redogöra för den här? Jag trodde inte det. Ta bara din Flameout® varje dag.
Under din Få strimlad diet, du kommer att behöva aptitundertryckning, stöd för sköldkörtelhormon och metabolisk hastighet som Hot-Rox® erbjuder. Plus energiboostet skadar inte heller.
Eftersom ett program som detta kommer att vara ganska skatterande på CNS, oavsett ditt träningsprogram, vill du att Brain Candy® ska förbättra ditt fokus, koncentration och träningsintensitet. Ta en servering först i AM.
Här är mitt eget dagliga schema:
| Vakna | Frukost | BCAA / kreatin |
| Brain Candy® | 3 hela Omega-3 ägg 30 g Havarti-ost 2 stycken mager kalkonbacon 0.25 paprika 2 oz morötter 0.25 avokado 1 kopp grönt te 1 kopp vatten Hot-Rox® Flameout® | 5 g BCAA och 2.5 g kreatin 1 liter vatten |
| Lunch | BCAA / kreatin | Träning |
| 6 oz extra magert nötkött 2 stycken mager kalkonbacon 30 g Havarti-ost 2 oz spenat 1 liten tomat 0.5 små zucchini 0.25 liten rödpeppar 0.25 avokado 1 tsk linolja 1 msk vinäger 1 kopp vatten Hot-Rox® Flameout® | 5 g BCAA och 2.5 g kreatin 1 liter vatten | 5 g BCAA och 2.5 g kreatin 1 liter vatten |
| Efter träning | Middag | För säng |
| 5 g BCAA och 2.5 g kreatin Brain Candy® | 6 oz extra magert nötkött 2 stycken mager kalkonbacon 30 g Havarti-ost 2 oz spenat 2 oz broccoli 2 oz blomkål 2 oz gröna bönor 0.25 avokado 1 tsk olivolja 1 msk vinäger 1 kopp vatten Hot-Rox® Flameout® | 2 hela ägg 0.25 grön paprika 2 oz morötter Superfood Flameout® 3 ZMA® |
Kom ihåg att det här är min egen plan. Om du har samma kroppsmassa som jag och du tränar som jag, skulle det sannolikt också fungera för dig. Och för ordens skull är jag för närvarande 180 kg (3.9% fett) och gör 4-5 styrksessioner per vecka vid 90-120 minuter per session, varje session följt av 15 minuter med lågintensiv cardio.
Så baserat på kosten ovan sjunker mitt totala kaloriintag mellan 1800 och 2000kcal per dag. Men ibland, beroende på dag, hoppar jag till och med över måltiderna före sängen och ersätter den med en annan BCAA + -kreatinservering och tar mina kalorier ner ännu lägre. Varför skulle jag göra det? Varför inte? Det hjälper mig att bli smalare ännu snabbare.
Nu är här den kritiska punkten för helheten Få strimlad diet. Min plan producerar konsekvent ett 0.5% och 1% kroppsfettförlust per vecka. Det fungerar bra, så det är rätt plan för mig. Men det kanske inte är rätt plan för dig! Om du är lättare eller tyngre än jag eller om du tränar mindre eller mer måste du justera kosten ovan för att matcha dina egna behov. Dessa justeringar är ganska enkla att göra med USDA-näringsdatabasen, som finns online.
Den del som ni alla har väntat på - återmatningen. En gång var 14: e dag på denna plan får du en återmatning. Här är vad du gör:
Så hur ser en lämplig återmatningsdag ut? Ta en sida ur min egen återmatningsdagbok.
Frukost: 6 äggomelett, 2 skivor fullkornsbröd, 2 bitar bacon, 3 jordgubbar, crepes, 2 pannkakor med sirap.
Träning: Konditionsträning med Plazma ™ på morgonen före och under.
Lunch: 1 stor pizza, trädgårdssallad, läsk.
Mitt på eftermiddagen promenad
Middag: Stor maträtt linpasta med kalkonköttbullar, stor sallad, 1 bit ostkaka till efterrätt.
Mellanmål före sängen: DQ Blizzard (PB-koppar och kakdeg).
Och nej, jag räknade inte kalorier den här dagen, dummy! Jag åt bara en massa läckra, icke-dietmatar och åt tills jag var full utan att agera som om jag bara flydde från ett fångläger. Kom ihåg att denna återmatning var lämplig för mig. Om du väger 135 pund måste du äta mindre. Och om du är 300 pund kan du förmodligen komma undan med mer. Men var inte gris. Ät tills du är ganska full - men inte fylld - och äta saker som du inte får tillåtas i den normala dietplanen. Gör detta och din återmatningsdag kommer att bli en framgång.
En sak till: var uppmärksam. Människor får vanligtvis 5-10 pund under en återmatningsdag. Det är okej, det är mestadels matvolym i magen, glykogenresyntes och vattenretention. Ingen stor sak, du kommer att förlora det de närmaste 3 dagarna.
En fråga jag får hela tiden är: ”Så varför i helvete gör du bantning så strikt och försöker få ditt kroppsfett så lågt?”Uppföljningsfrågor inkluderar:” Är det inte ohälsosamt??”” Vad, ska du sätta på dig poserar?”“ Varför inte bara hålla med 10%? Kommer inte din prestation att bli bättre på det sättet?”
Här är mina personliga skäl (psykologiska och fysiologiska) för att följa kosten en gång vartannat år.
Eftersom jag tidigare har tävlat som kroppsbyggare vet jag nivån på engagemang och disciplin som krävs för att ta din kropp från 10 eller 12% till 2 eller 3%. Det är extremt och många, många människor har inte vad som krävs för att gå till dessa ytterligheter av disciplin och viljestyrka. Ända sedan jag var ung tog det extrema lektioner för att driva mina framsteg. Mellanstora mål räckte aldrig. Jag behövde stora. Och jag berömmer bodybuilding för att jag lärde mig att jag hade vad som krävs för att uppnå stora mål. Faktum är att de lärdomar jag lärde mig från mina kroppsbyggnadsdagar har hållit mig disciplinerad i varje försök jag har gjort. Så, då och då, även om jag inte tänker tävla, måste jag uppdatera mitt minne om hur det är att vara hängiven till något - och förbli hängiven till den saken även när varje uns av min kroppen gör uppror mot den.
När jag arbetar med hundratals högnivåidrottare, varav några är kroppsutövare, måste jag ibland komma ihåg hur det är att göra stora uppoffringar när det gäller personlig komfort, i strävan efter fysiska mål. Det fantastiska är att det är lätt att glömma. Det är lätt att glömma allt arbete som går in i våra triumfer efter att de är över. Som människor förhärligar vi våra segrar och även om vi växer filosofiskt om smärtan och offret som gick i dem glömmer vi vad det egentligen känt tycka om.
Därför är det som tränare, när jag väl har glömt, att det är lätt att tro att mina idrottare "trasslar" eller är "bara mjuka" om jag har mycket höga förväntningar och de blir korta, klagar eller letar efter genvägar. Kanske är de, men kanske inte. Snarare kanske jag måste bli påmind om hur det var förra gången Jag sätt allt på spel. Och när jag blir påmindad blir jag en bättre tränare.
Jag tycker att det är lätt att bli mjuk och viljestark när man blir äldre. Du måste bara testa dig själv då och då, speciellt när du samlar några fler varelser och ser alla runt omkring dig "tar det lätt" och blir svagare och mjukare i sinnet och kroppen. Då och då måste du göra det svårt med avsikt. Spelar ingen roll om det är i gymmet eller i köket.
Och medan du måste vara smart med saker och hålla dig till dina mål, måste du också påminna dig själv om att du är en man. Du måste påminna dig själv om att när du gör ett löfte, särskilt ett till dig själv, måste du hålla fast vid det och inte smula som många gör. Du måste helt enkelt komma in där och få det gjort - utan klagomål och utan kompromisser. Jag undrar hur många av de människor jag ser varje dag snubblar ner på gatan någonsin har pressat sig riktigt hårt; har någonsin gått avståndet, i någonting i deras liv. Jag vet verkligen att vissa inte har gjort det. Och för mig är det inte ett liv som är värt att leva.
Få strimlad diet är det inte ohälsosam. Faktum är att det faktiskt kan vara precis vad läkaren beställde. Det stämmer, låt oss överväga de potentiella hälsoeffekterna av kortvariga (6-12 veckor), sällsynta, näringstäta, energibegränsande faser. Vänta en sekund, den här planen låter som en kaloribegränsande diet. Och ska inte kaloribegränsning vara mycket hälsosam?
Låt mig vara tydlig. Jag är inte ett fan av långvarig kaloribegränsning. Det finns dock några övertygande fördelar med att ge organen en tillfällig paus från de höga kalorierna de flesta av oss tyngdlyftare tenderar att leda. Så om De Bli strimlad Diet beter sig som många kaloribegränsande dieter gör i djurmodeller, det kan faktiskt öka hälsan och livslängden.
Och innan Pub Med-ninjorna blir svaga och hävdar hur 3% eller 6% kroppsfett är ohälsosamt, kom ihåg det faktum att De Få strimlad diet tar dig bara ner till den fettprocenten under korta perioder. Ingen säger att vi måste få ner till 3% för livet. Snarare säger jag att du blir mager vartannat år och när du når ditt mål, övergår du långsamt tillbaka till normal ätning och en mer hanterbar kroppsfettprocent.
Fettvävnad är en viktig lagringsdepå för olika toxiner. Studier har visat att när vissa individer går på ett fettförlustprogram, finns det en akut frigöring av toxiner i blodomloppet. En studie från 90-talet visade faktiskt att en grupp medelålders individer som förlorade stora mängder kroppsfett hade höga blodnivåer av vissa bekämpningsmedel som inte hade använts i kommersiellt jordbruk sedan 70-talet! Så vad händer om vi snabbt skulle öka vår fettomsättning och släppa en hel del kroppsfett vartannat år? Skulle inte det bli av med gifterna? Och skulle det inte vara hälsosamt att bli av med alla dessa toxiner så ofta?
Jag skulle ljuga om jag inte erkände att det fanns en fåfängeskomponent. Jag är inte rädd för att erkänna att jag gillar att vara mager och jag vill hålla mig runt 10% kroppsfett resten av mitt liv. Nej, jag vill inte eller behöver vara under 6% resten av mitt liv. Men att komma ner till 3 eller 4% i några månader vartannat år hjälper mig att hålla mig närmare de 10% resten av tiden.
Du ser det hända hela tiden. Människor är unga och vältränade. Sedan förändras deras livsstil. Deras äta förändras. Deras dricksvanor förändras. De sitter vid ett skrivbord hela dagen. Och nästa sak de vet, de är feta och de vet inte vad som hände. Jag vet vad som hände. Även om de flesta tror att ämnesomsättningen saktar ner i stor utsträckning när vi åldras är de helt fel. Hos individer som förblir lika aktiva och fortsätter att äta lika bra i åldrarna 25-65 år är ämnesomsättningen mindre än 0.5% per årtionde. Jämfört med 5-10% minskning sett i åldersmatchade kamrater, det är ingenting.
Så det är tydligt att kroppen inte är utformad för att bli trög och slarvig när vi åldras. Och ingen vaknar bara fetare. Snarare ackumuleras kroppsfett långsamt för varje decennium som går och du märker det inte riktigt förrän du är för fet. För mig väljer jag att förmedla ursäkterna, rationaliseringen och den ständigt ökande kroppsfettnivån. Jag kommer att använda denna diet vartannat år så länge dessa lungor har andedräkt. Det kommer att hålla mig mager resten av mina dagar, oavsett den långsamma ansamlingen av kroppsfett som kan följa med livsstilsförändringar jag personligen gör.
Även om jag inte har några bevis för att detta är fallet - ja, förutom observation och erfarenhet av hundratals medelålders kunder - är jag övertygad om att genom en extrem period av fettförlust orsakar cellulära förändringar som gör det lättare att bli mager med varje efterföljande diet. Jag tänker på detta som kroppens fettförlustminne.
Så jag ser till att min kropp påminns vartannat år om sin förmåga att tappa fett framgångsrikt. På det sättet kommer jag i framtiden alltid att kunna lyckas manipulera min kroppssammansättning. Med mina medelåldersklienter som har följt denna plan med några års mellanrum är det inte alls. De kan fortfarande tappa fett snabbt och framgångsrikt.
Låt mig direkt ge dig två konkreta exempel. Detta första exempel kommer från min egen personliga erfarenhet. Mina två år är slut och det är min tid att bli av med lite oönskat fett, rensa toxinerna och påminna mig själv om hur det är att tappa mig i strävan efter ett mål. Så här är mina resultat från de första åtta veckorna:
| Totalvikt | Fett% (7-plats Jackson Pollock ekvation) | Muskelmassa | Fet massa | |
| JB Före | 195 kg | 10.5% | 174.5 kg | 20.5 kg |
| JB After | 180 kg | 3.9% | 173 pund | 7 kg |
| Förändra | -15 bs | -6.6% | -1.5 kg | -13.5 kg |
Så, vad är nästa för mig?? Jag ska rida ut kosten under hela 12 veckor och se hur mager jag kan bli. Jag förväntar mig att min fettförlust snart kommer att bli platå och hamnar i botten i 2% -området, vilket är nästan tävlingsfärdigt. Sedan ökar jag långsamt kaloriintaget och stabiliserar mig så småningom igen mellan 8 och 10% fett.
Nästa exempel är från min kvinnliga träningspartner. Hon har följt programmet längs med mig och kommer också att rida ut det hela 12 veckor.
| Totalvikt | Fett% (7-plats Jackson Pollock ekvation) | Muskelmassa | Fet massa | |
| BC före | 125 kg | 19% | 101.2 kg | 23.8 kg |
| BC efter | 116 kg | 10% | 104.4 kg | 11.6 kg |
| Förändra | -9 bs | -9% | +3.2 kg | -12.2 kg |
Get Shredded Diedet är inte trevligt. Det är inte lätt. De flesta av er hör inte till denna diet. Och ännu färre har vad som krävs för att hålla fast vid det. Men för de som är kvar, om du vill se hur livet är på den magra sidan, kommer den här planen att ta dig dit.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.