Det händer ett uppror just nu. Kvinnor gör uppror mot modetidningarna. ”Skinny” är inte längre målet. Speciellt när det verkar svagt, sjukt och ömtåligt. Lårbrister och knappt där åsnor? Nej tack.
Vad moderna kvinnliga lyftare eftersträvar är starkare, bättre glutes och benen som följer med dem. Sug det, modetidningar.
Tung benträning leder inte automatiskt till bättre glutes. För många kvinnor ökar allas älskade sammansatta rörelser (knäböj, marklyft, lungor) bara benstorleken genom att träna sina fyrhjulingar, nedre rygg och skinkor utan att göra mycket för deras rumpor.
Deras glute-ben-förhållande är oproportionerligt eftersom deras fyrhjulingar tar över och hypertrofi under deras underkroppsarbete.
Muskulösa ben är inte problemet. Underutbildade glutes är.
Vi lärde oss denna lektion av Bret Contreras. Människor kan använda utmärkt form och mycket vikt vid huk, lungning och marklyft. Men ändå är deras glutes inte maximalt involverade i dessa som de är med andra övningar som får mindre uppmärksamhet.
Den mest disciplinerade kvinnliga lyftaren kan sparka röv i squat rack och ändå inte aktivera sina glutes maximalt. Som en följd av detta kommer hon att fortsätta att hypertrofa benen medan hennes glutes förblir mjuka och ledsna.
Hur händer detta?
Alla fängslande motiverande citat och memes om en knäböj är något vilseledande. Varför? Eftersom våra kroppar - anatomi och biomekanik - är olika. Och dessa skillnader får oss att förlita oss mer på olika muskelgrupper, även när vi använder utmärkt form.
Vissa kvinnor kan inte bygga en imponerande knäböj. De bygger squat-quads. Du kan vara en av dem om du:
Denna kombination av tränade glutes och kraftigt utbildade ben är vanlig bland kvinnor.
Jag är en quadzilla. Tidigare störde detta mig. ”Stora” ben, tänkte jag just då, var inte attraktiva. Jag var på väg att lära mig en kraftfull läxa.
För att minska mina stora ben ersatte jag lyft av underkroppen mot långlöpning. Efter ett år tog löpningen sin vägtull. Muskelförlust och några försvagande skador drev mig tillbaka till strykjärnet. Jag lärde mig omfamna de muskulösa fyrhjulingarna som medföljde den, men glutesna låg fortfarande efter.
Sedan när jag registrerade mig för en figurtävling fick mina tränare att jag slutade träna underkroppen helt och hållet eftersom mina ben var för stora.
Så mina ben har gått från stora till små till stora och överallt däremellan. Och även om min rumpa inte förändrades mycket, lärde jag mig att mindre ben inte nödvändigtvis betyder fastare ben. Mindre ben kan vara krampiga och skadliga. "Tunn" kan fortfarande vara slapp.
Genom att gå fram och tillbaka hittade jag äntligen min söta fläck, och det handlade inte om att krympa benen. Det handlade om att balansera dem med en bättre rumpa. Lösningen var inte att attrofa mina stora, metaboliskt dyra fyrhjulingar och skinkor. Lösningen var att hypertrofi mina glutes.
Så om du är benägen att bygga tjockare ben är svaret inte att sluta träna underkroppen, eller att gå på det blygsamt med små rosa hantlar. Svaret är att aggressivt träna dina glutes.
En rumpa-dag är i ordning: en glute-specifik träning där dina skinkor och fyrhjulingar inte beskattas nästan lika mycket som dina glutes.
Ge glutes prioritet. De kommer att växa som ett resultat, och genom att odla dem förbättrar du hela din kropps utseende - inte bara vad som är under bältet.
Människor som tränar för estetiska ändamål fokuserar ofta på en eller två kroppsdelar under ett träningspass, men varför är inte glutes en av dessa kroppsdelar? Utvecklade glutes är kritisk för kvinnliga konkurrenter, och de ser fenomenala ut på kropparna hos icke-konkurrenter.
Är det för att de ofta är svåra att isolera? Tänk på det: de främre delterna träffas på bröstdagen och de bakre delterna träffas på baksidan, och ändå har många kroppsbyggare fortfarande en dedikerad deltag.
Senast jag kollade var glutes större än delts. Desto mer skäl att träna glutes på egen hand, även om du av misstag träffar andra muskelgrupper i processen.
Du kanske tänker, "Varför isolera glutes om du kan få en större smäll för din metaboliska buck genom att träna hela underkroppen?”
Om du är en kroppsutövare, kom ihåg att bikini- och figurtävlingar ofta vinns och förloras av glute-utveckling eller bristen på dem. Domare kommer att märka en gluteal-veck som ser ut som en dubbel haka. Diet är en del av det, men du behöver också dedikerad glute-utbildning för att få allt hem.
Butt-day är inte för alla.
Om du är nybörjare eller din styrketräning är begränsad till tre dagar i veckan, då skulle det inte vara perfekt att ta gymtid med en rumpspecifik dag. Du skulle få ut mer av hela kroppsövningar som beskattar flera muskelgrupper.
Om du är en konkurrensstyrka och kraftidrottsman kan det inte vara en bra investering för din tid. Men kom ihåg att även manliga kraftlyftare använder glute-specifika övningar om glutes är en svag länk kedjan.
Målet är att beskatta din glute, inte hela underkroppen. Så om du gör en glute-intensiv övning, pumpa massor av blod in i området och sedan inte kan få en sinnes-muskelförbindelse med dina glutes längre, ring det en dag där eller gå vidare till en efterbehandlare, HIIT, eller abs.
Annars, om du fortsätter att arbeta underkroppen, går du bara igenom dina benövningar och fortsätter att träna dig själv för att lita på fyrhjulingar och skinkor.
Butt-day, börja med flera uppsättningar höftkrafter (tillbaka på bänken) eller glute-broar (utförs utan en bänk). Pausa längst upp tills du känner en mycket stark sammandragning i dina glutes.
Spela med fart. En långsam excentrisk (negativ) kan hjälpa dig att känna musklerna fungerar. Fotplacering är viktig, så justera fötterna tills du känner det.
Se till att ingen rep slösas bort. Ditt mål är att pumpa blod i ditt byte så att det känns dom, tätt och pumpas efteråt. Om du känner tätheten främst i dina skinkor, justera om din form.
Syftet med övningar i slutdagen är inte att PR. Tänk på butt-day som bodybuilding, inte powerlifting. Kom ihåg att hypertrofträning handlar om att känna muskelarbetet, inte flytta en viss vikt från punkt A till punkt B.
Kontrollera vikten. Försök få dig att känna varje sekund du spenderar med höfterna under baren. Tyngden på stången finns bara för att göra arbetet svårare. Det är inte där för att skryta. Skryta kommer i form av yogabyxor, "belfies" och din egen självsäkerhet.
Kvinnor tror att om de inte har femton övningar uppställda på sin agenda kommer de inte att åstadkomma någonting. Döda den tron. Effektiva träningspass behöver inte betyda att man roterar fram och tillbaka från en övning till en annan i andfåddhet.
När det gäller glutes kan enkla pass göra underverk. En eller två extremt effektiva gluteövningar kan vara allt du behöver.
Obs: Om dina glutes inte är täta och dom från första övningen, och du fortfarande kan få en bra mind-muscle-anslutning med dem, kasta in ett par mer glute-specifika övningar.
Men om du tränade dem så hårt under den första övningen att de kommer att vara värdelösa på alla andra övningar, sluta där. Ett effektivt träfffokuserat träningspass kan bara pågå i 15 till 20 minuter och består av en mördareövning.
På din andra underkroppsdag (benfokuserad dag), börja med något glute-intensivt. Kroppsbyggare använder ofta denna teknik när de försöker bygga upp en kroppsdel. De tränar först vad de vill bygga mest.
Försök inte att riva glutorna här, pumpa bara lite blod i dem. Påminn din kropp hur det känns att aktivera dem innan du börjar med dina andra sammansatta hissar.
Du kommer att bli förvånad över hur snabbt formen på din rumpa och området precis under den kommer att förändras. Genom att bygga dina glutes kommer du att få mer cirkulation till den delen av kroppen, vilket möjliggör fettmobilisering.
Din tränare berättade förmodligen att platsreduktion var en myt, eller hur? Tja, det kommer inte att se ut så här när du lär dig att aktivera dina glutes och spika dem på rumpan.
Om du försöker omforma din underkropp genom att lägga muskler till viktiga platser, är speglar, bilder och tränare mycket bättre än skalor för att mäta dina framsteg. Du försöker bygga en röv, inte förlora den.
Gör 4 till 8 uppsättningar och var som helst från 6 till 20 reps. Börja med en lättare, mer hanterbar vikt, lägg sedan till den och minska reps efter behov. Sätt din hjärna i rumpan.
Tillbringa verkligen lite tid med dessa. Tänk inte på vilka övningar du ska göra efteråt. Att få ut det mesta av din första glute-övning kan leda till att du inte kan göra mer efteråt.
Spela med ditt set- och repschema för att hitta det som fungerar bäst för att aktivera dina glutes.
Du kan börja med en lättare vikt för 10-15 reps, sedan när du lägger till vikt, minska dina reps. Eller så kan du göra en standard 3-4 uppsättningar av 8-10 reps. Detta är din möjlighet att tänka på glute-aktivering i.e. känna brännandet.
Lätta uppsättningar och kroppsvikt är inte slöseri med tid. Du kan använda dem som en uppvärmning och sedan gå vidare till tyngre saker därifrån.
Hoppa över dessa om dina gluter känns tillräckligt täta och pumpade efter att du har gjort en viktig övning.
Kasta in dessa beroende på vad ditt övergripande mål är. En kort HIIT-session kan enkelt klättras till rumpan.
Ta två eller tre dagar utan underkroppen mellan din rumpa och din bendag.
Som referenspunkt är min rumpa-dag på tisdag och min ben-dag är på fredag. Här är ett löst exempel på hur min träning ser ut nu.
När jag behöver en ledig dag vandrar jag istället för att följa planen. Jag planerar inte för lediga dagar utan låter dem bara hända när de behöver hända.
Fördelarna med rumpa-dagen varar hela veckan. Och ingenting säger "hon tränar" som en stor uppsättning glutes.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.