FFB-handboken

Prövningar och prövningar av en FFB

Grattis. Du har lyckats där de flesta har misslyckats. Du har tappat överviktstrenden och har tappat ett litet berg av fett. Du mår bättre, du ser bättre ut och din hälsa har förbättrats kraftigt. Bra för dig.

Men bli inte för bekväm. Du kanske har vunnit striden, men kriget har precis börjat. Du är en FFB, en tidigare Fat Boy, och du kommer att vara resten av ditt liv.

Jag har kämpat med kriget mot fett sedan femte klass. För ungefär femton år sedan vann jag en stor strid. Efter att ha gått från knubbig till direkt korpulent på college förlorade jag över 60 pund strax före mitt seniorår. Jag gjorde inte det rätt och jag såg inte bra ut när jag var klar, men jävla, åtminstone var jag inte tjock längre.

Jag har tillbringat de senaste femton åren för att ta reda på hur jag kan hålla mig mager medan jag bygger muskler. Jag har haft upp-och nedgångar, men jag har hållit bort fettet under lång tid. Nyligen vann jag en annan strid: jag gick från "mestadels mager" till rev. Från fet till strimlad på "bara" femton år! Åh, om jag bara visste då vad jag vet nu!

Det viktigaste jag lärde mig på vägen var detta: FFB faller i sin egen kategori. Han kan inte spela med samma regler som alla andra.

Han kan vara mager nu, men han kan inte äta eller träna samma som en naturligtvis mager kille. Han kan vanligtvis inte använda massdieter skrivna av och för människor som aldrig har varit överviktiga. Även reglerna för ytterligare fettförlust och underhåll måste till stor del kastas ut genom fönstret. Han är en FFB och det betyder att han har sin egen speciella uppsättning regler.

Är Du en FFB?

Du kan vara en FFB om:

• Du har tappat över 30 kilo fett (ungefär) tidigare.

• Du kan få fett i en skrämmande snabb takt.

• Du har lärt dig att de typiska råd som gäller bulking, skärning och till och med träning inte verkar fungera för dig.

• Du har lusten att slänga självkännande "hårdköpare" i huvudet när de klagar över att de inte kan gå upp i vikt eller inte gillar att äta. Fattiga barn! Smack!

Hittills har det varit väldigt lite information där ute för FFB. Det som följer är en sammanfattning av allt jag har lärt mig som en FFB och från att arbeta med andra FFB under åren. En del av detta baseras på studier och en del bygger på mina egna empiriska data. Alla är olika när det gäller detaljerna; det finns många variabler inblandade, men den här "handboken" borde vara en anständig (om än allmän) guide för den typiska före detta feta bara försöker hålla sig mager och bygga muskler.

FFB-handboken

Massdieter

Tanken att gå på en massa eller "bulking" diet är ett läskigt förslag för FFB. Efter att han tappat allt det feta, själva tanken på att försöka gå upp i vikt gör honom nervös. Då kommer den stackars killen på ett bodybuildingforum och läser om hur du måste äta stort för att "bli enorm!”Eller värre, någon naturligt mager kille som aldrig har haft ett viktproblem i sitt liv säger till honom att han behöver” bara äta mycket.”

Gee, tack för rådet, Caption Oblivious, men "bara att äta mycket" är det som fick dessa killar i första hand. Visst vill FFB få muskler, men kan han göra det utan att få tillbaka en massa fett? Ja, men spelet är annorlunda för honom.

FFB: s största problem är hans lokala ackumuleringar av fettceller. Även om han har tappat fettet, är dessa celler fortfarande kvar (bara krympta och "tomma") och det finns inget sätt att bli av med dem utan kosmetisk kirurgi. Dessa hungriga celler väntar bara på att expandera igen, och på bara några få veckor med dåliga matvanor eller sänkt aktivitetsnivå kan de få FFB att blåsa ut de nya jeansen i storlek 32 snabbare än du kan säga, "passera kakan.”

På grund av detta är FFB en gångtid bomb, eller mer exakt, en gående fett bomb, som kan spränga upp med bara några små halvor. Den typiska massdieten du läser i bodybuilding-tidningar (ja, till och med vissa på den här webbplatsen) kommer att få den tidigare feta att bli stor okej - stor och fet!

Så här är några allmänna regler för FFB som vill lägga till massa utan att behöva bryta ut de "husky" byxorna:

1) Först och främst bör FFB inte bulk förrän efter att han har rippat. Det kan verka som paradoxala råd, men det är bara spelreglerna för FFB.

Ser du, när en kille som redan är knubbig går på en massdiet, kommer han vanligtvis att få cirka fyra kilo fett för varje kilo muskler han sätter på. En riktigt mager kille har inte det problemet. Han kan vanligtvis "få sin massa på" utan överdriven fettökning.

Min teori är att denna 4: 1 tumregel gäller FFB, även de som redan är ganska magra. Jag känner inte så många som vill få två till tre tum i midjan bara för att ta på sig fem kilo muskler - muskler som aldrig kommer att märkas eftersom de kommer att täckas med fettvävnad!

För att minska fettökningen som följer med en massdiet bör FFB se till att han verkligen strimlas innan han börjar en sådan plan. Om han inte gör det, kommer hans fetthastighet troligen att skrämma honom och han kommer ständigt att sitta fast mellan hans önskan att vara mager och hans önskan om större muskler. FFB kan lätt falla i yo-yo-dietfällan.

2) FFB, när han är snäll och mager, måste använda det jag kallar en ”ren bulk.”Ja, han måste äta mer kalorier (över hans underhållsnivå), men dessa kalorier måste hållas under kontroll och komma från rena matkällor.

För det första kan FFB inte lägga till tusentals kalorier per dag som den naturligt magra killen gör. Hans massdiet måste genomföras mycket långsamt, med bara några hundra extra kalorier tillsatta samtidigt. Räkna ut din underhållsnivå och lägg till cirka 300 kalorier till den dagliga summan. Höj eller sänk detta nummer baserat på dina veckoresultat. Gå inte från 2000 kalorier per dag till 5000! Den typen av "massiv ätning" kommer att lämna FFB massivt fläsk.

För det andra är lösenordet rena. Du känner din vän som äter pizza och snabbmat när han bulgar, men ändå får han aldrig onödigt mycket fett? Du är inte han! FFB måste äta hälsosam mat i en massfas: magert kött, grönsaker, frukt, havregryn etc. Ingen stekt mat, inget godis, ingen pizza, ingenting från genomkörningen. Ja, det suger, men det är livet.

3) FFB måste övervaka sitt kroppsfett noggrant under en massdiet. Använd bromsok och foton. (Spegeln är ett bra verktyg, men FFB: er har ett sätt att se vad de vill se i speglar, verkligheten ska vara förbannad, så foton är bättre och mer brutala.)

Generellt sett behöver FFB kortare massfaser. Han kanske vill "bulk" i två till tre veckor, behålla det i några veckor och sedan bulk igen. Om fettet börjar ackumuleras för snabbt och i alltför stora mängder, måste han sluta, tappa kalorier och omvärdera. Lite fettökning förväntas under en bulkdiet, men för mycket kan smyga sig på FFB mycket snabbt.

4) Den tidigare feta behöver göra sin kondition även när han fyller sig. Cardio kan öka upptagningen av glukos och aminosyror i muskel- och leverceller, så det kan vara "anabola" ur en näringspartitioneringssynpunkt. Cardio leder också till ökat muskulärt intag av näringsämnen i timmar efter träning.

Allt det där åt sidan, FFB, särskilt en med ett skrivbordsjobb, måste bränna lite extra kalorier varje dag. Han borde inte stanna på löpbandet i en timme per dag, men långa promenader och sprint eller liknande bör vara på FFB: s veckomeny. Ja, även i en massfas.

5) Vissa FFB minskar fettökningen under en massfas genom att ta små mängder fettförbränning av hög kvalitet. Om du vill prova rekommenderar jag minsta dos av maximal styrka HOT-ROX.

Hardcore fettförlust dieter

En FFB kanske inte är tekniskt överviktig eller överviktig längre, men han är vanligtvis inte en mager jävel heller. När han bestämmer sig för att han vill ta det ett steg längre och ta fram alla sina magmuskler (inte bara de två bästa) måste han anta ett tilltäppt tillvägagångssätt.

Lean är inte FFB: s naturliga tillstånd. Hans kropp kommer att slåss mot honom hela vägen. Om han måste vara försiktig med dåliga kolhydrater och överskott av kalorier i en massfas, vad tror du att han måste göra för att bli riktigt skuren? Det stämmer, han måste byta sin tidigare feta röv! Här är några bredspektrumregler:

1) FFB: s utmärkta planer för fettförlust med låga kolhydrater. Under 100 gram kolhydrater per dag fungerar bäst för de flesta av dem.

2) FFB kan behöva tappa kalorier lägre än en normal person. Det här är knepigt och FFB måste bara använda försök och fel för att se vad som fungerar bäst för honom. Oavsett vilken diet han använder kan han behöva släppa ytterligare 100-200 kalorier från det föreslagna dagliga intaget.

3) FFB kan inte slappna av i gymmet. Detta är sant även om han inte bantar, men det är särskilt sant när hans mål är att bli löjligt strimlad. FFB måste förvänta sig att arbeta hårdare än genomsnittet för att få samma resultat.

4) Som ovanstående tre punkter illustrerar, måste FFB ta hardcore-metoden för att bli riktigt, riktigt mager. Den bästa dieten jag någonsin har sett som kombinerar alla dessa faktorer är Velocity Diet.

Allmänt underhåll

När en person går på en diet och tappar fett, kommer han eller hon att få tillbaka det snabbt om de återvänder till sina dåliga kostvanor och sittande livsstil. Du visste det, eller hur? Tja, det är ännu mer sant för FFB. I själva verket måste han "banta" resten av sitt liv.

Låt mig förklara innan du kastar upp händerna i frustration och bege dig till det lokala Cold Stone Creamery. FFB: s kropp vill verkligen vara fet igen. Kalla det "börvärde för kroppsfett" eller "långsam ämnesomsättning" eller "dåliga gener" eller vad som helst. Oavsett orsaken är faktum att FFB aldrig mer kan äta som en normal människa. Han måste vara försiktig för livet!

Det betyder inte att han inte kan njuta av en stor semestermåltid eller ta en pizza under Super Bowl, men dessa tillfällen måste vara få och långt ifrån. Majoriteten av tiden måste han välja hälsosam mat. Detta är hans bot för att bli fet tidigare i sitt liv. Suger, va? Gör det dock inte mindre sant.

Här är några allmänna tips för att hålla bort fett:

1) FFB måste välja kolhydrater klokt. Kolhydrater är svåra för de tidigare feta. På grund av en lista över fysiologiska interaktioner som är för långa för att komma in här, måste FFB vara mycket selektiv med sitt kolhydratintag. Ja, han behöver kolhydrater, men han behöver rätt typ av kolhydrater vid rätt tidpunkt.

Jag föreslår två gånger under dagen när kolhydrater är okej: frukost och runt träningstid. Kolhydrater som konsumeras under dessa tider lagras troligen inte som fett utan snarare ”tas i bruk.”Frukosten borde vara den tidigare fettens största och mest kolrika måltid på dagen. Jag föreslår gammaldags havregryn och frukt tillsammans med cirka 40 gram protein.

FFB kan också stapla på smarta kolhydrater direkt efter ett träningspass, eftersom det här är den tid då kroppen bäst kan använda dem för påfyllning, återhämtning och muskeluppbyggnad. En korrekt formulerad drink efter träning som Surge är perfekt här.

2) Dessa två gånger åt sidan måste FFB kontrollera sitt kolhydratintag resten av dagen. Grönsaker är bra, men FFB borde slänga de flesta bröd och kalla spannmålsprodukter ur sitt hus för alltid. Icke-diet läsk? Aldrig mer. Du är en FFB och ditt långvariga förhållande med socker och mjöl är över. Buhu. Få en hanky.

3) Matlogg: behåll en. Alla bör spendera lite tid på att logga in sina makronäringsämnen (protein, kolhydrater, fett) och det totala kaloriintaget, men det är särskilt viktigt för FFB. Oavsett anledning kan FFB äta stora mängder, ofta utan att känna sig mycket mätt. De har svårt att "gästimulera" hur mycket de tar in. En matlogg kommer att hålla dem på rätt spår.

De behöver inte använda en för alltid, men regelbundet loggar allt kommer att hålla FFB på den magra vägen. Om en FFB fångar upp sig själv för att bli för fet bör han bryta ut stocken. En laglig pad och en räknare i köket är allt han verkligen behöver.

4) Den tidigare feta pojkens största måltid bör vara på morgonen och hans sista måltid på dagen ska vara den minsta. Han är en energilagringsmaskin. Att äta för mycket sent på dagen kommer att ligga på fettet. FFB skulle vara klokt att inte äta två till tre timmar före sänggåendet.

Men hur är det med att gå kataboliskt över natten? Den ektomorfa tonåringen som spelar sport kan behöva oroa sig för det. FFB som sitter vid ett skrivbord hela dagen gör det inte. Jag rekommenderar dock att han får en fin bit långsamt smälta protein (30-40 gram eller så) i sin sista måltid på dagen. En klump kött eller ett glas lågkolhydrat Metabolic Drive skulle vara perfekt här. På morgonen skulle han omedelbart få in lite protein. Om dessa två saker tas hand om, så finns det ingen anledning att bli paranoid om muskelförlust på natten.

Träning

Mer än en normal person behöver FFB träna hårt, utföra både motståndsträning och konditionsträning och göra det för alltid. Han kan inte ens slappna av lite. Där de flesta kan ta det lugnt och åtminstone underhålla, kommer FFB omedelbart att börja få fett.

Här är några grundläggande regler för FFB-träning:

1) Använd oftast stora, grundläggande övningar. Inte dåligt råd för någon egentligen, men FFB måste bygg muskler för att öka den galna ämnesomsättningen, och sättet att göra det är att kretsa det mesta av hans träningstid kring dessa övningar:

Marklyft
Knäböj
Rad
Dra upp
Bänkpress
Dips
Press över huvudet

Det finns många andra bra övningar där ute, men dessa övningar eller variationer därav bör utgöra kärnan i hans träning. De bygger mest muskler och bränner mest kalorier. FFB kräver båda.

2) Som nämnts ovan måste FFB göra sin cardio. Det finns många olika smaker av hjärt- eller energisystem som fungerar, och de smakar alla bra: snabba promenader, uppförsbacke i löpband, korta körningar, sprintar etc. Ja, det mesta av hans träningsenergi bör fokuseras på järnet, men FFB kan inte försumma hans kardio. Åtminstone borde han skjuta flera långa promenader i veckan.

3) FFB måste få ut det mesta av sina träningspass. Varje styrketräning måste räknas. Träning i hela kroppen och halvkroppen är bäst. FFB behöver ingen dag för vapen. Arm- och kalvarbete kan kastas in efter hans "pengar" -övningar.

Här är några exempeluppdelningar:

Helkroppsdelningen

Vecka 1

Måndag: Helkropp - Övre kroppsfokus + promenad
Tisdag: Cardio
Onsdag: Helkropp - Underkroppsfokus + promenad
Torsdag: Cardio
Fredag: Helkropp - Övre kroppsfokus + promenad
Lördag: Cardio
Söndag: Av eller lång promenad

Vecka 2

Måndag: Helkropp - Underkroppsfokus + promenad
Tisdag: Cardio
Onsdag: Helkropp - Övre kroppsfokus + promenad
Torsdag: Cardio
Fredag: Helkropp - Underkroppsfokus + promenad
Lördag: Cardio
Söndag: Av eller lång promenad

Obs: Vad menar jag med ”betoning?”På överkroppsfokusdagen börjar du med överkroppsarbete och fokuserar de flesta av dina uppsättningar där. Du tränar underkroppen efteråt med färre uppsättningar och kanske mindre intensitet. Nästa träningspass, du byter allt detta: börja med underkroppen och fokusera det mesta av din energi där. De icke-betonade muskelgrupperna blir fortfarande utbildade, bara inte lika hårda.

Halvkroppsdelningen

Måndag: Övre kropp + promenad
Tisdag: Underkropp + promenad
Onsdag: Av eller gå
Torsdag: Övre kropp + promenad
Fredag: Underkropp - med sprintar + promenad
Lördag: Long Walk
Söndag: Long Walk

Obs: Jag föredrar att hjärtkörningen ska utföras separat från din styrketräning, men gör vad som helst enligt ditt schema. En lång promenad eller kort körning någon gång efter din sista måltid på dagen är ett alternativ. Cardio före frukost är en annan.

”Men är inte hjärt på fastande mage dåligt? Kommer du inte att bränna upp muskler?" du frågar. Är du en 120 pund högskolealder? Nej? Svett inte den.

Kosttillskott för FFB

FFB kan dra mycket nytta av kosttillskott, om de väljer klokt. Här är scoop:

1) När du väljer ett proteinpulver eller måltidsersättning måste FFB välja lågkolhydratalternativet. Inget behov av extra socker i högkolhydratprodukter. Och aldrig under några omständigheter behöver han en "viktökning.”FFB bör också, som de flesta, undvika att få i sig för mycket soja eller sockeralkoholer.

Proteinprodukten av högsta kvalitet där ute just nu är lågkolhydrat Metabolic Drive Eftersom Metabolic Drive också smakar som efterrätt och är mycket fyllande, kommer detta att ta hand om alla söta begär som en FFB kan ha.

2) Kreatin är bra för FFB men han måste undvika de sockerinnehållande, Kool-Aid-lökarna. Vanligt, smaklöst kreatinpulver (mikroniserat) är allt han behöver. Och verkligen, det är sant för alla. Spara Kool-Aid för barnen.

3) Av många skäl bör alla ta ett fiskoljetillskott, framförallt FFB. Det finns många artiklar på denna webbplats som listar hälsofördelarna med fiskolja, så jag kommer inte att upprepa informationen här. Ta bara en handfull fiskoljekapslar varje dag så går det bra.

4) Fiber är din vän. Eftersom FFB alltid håller på att kontrollera sitt kolhydratintag kanske han vill använda ett fibertillskott eller lägga till några slipade linfrön i sin kost. Om du äter havregryn och dina grönsaker som en bra pojke, kanske det inte behövs.

5) Carbolin 19 kan vara det bästa "nästa nivå" -tillskottet där ute för den hårda träningen som tidigare är fet. Det bör hjälpa honom att bygga muskler och hålla kroppsfettet i schack samtidigt. Coola bönor. Mer info HÄR.

Särskilda överväganden för vissa tidigare fetter

Det finns ett par frågor som mest naturligt magra tränare är ointressanta om: skadad hud och "kvar" fett.

1) Skadad hud: Efter att en person har förlorat mycket vikt förlorar huden ibland sin elasticitet. Händer inte för alla och ålder och genetik kan spela en roll, men om det inträffar är tillståndet permanent. Denna "lösa hud" kan inte bantas, utbildas, kompletteras eller drogas av.

Ett allvarligt exempel på ”lös hud.”

Hur allvarligt detta tillstånd är beror på hur mycket vikt som gått ner. Tjugo eller trettio pund orsakar förmodligen inte detta tillstånd, men över 50 eller 60 kanske. Förlora över 100 pund och plastikkirurgi (ett förfarande som kallas bukplastik) är nästan en nödvändighet. Just nu är det enda "botemedlet" kirurgiskt. Denna procedur förbättras snabbt dessa dagar på grund av det stora antalet människor som får magomkopplingsoperationer.

2) Överskottsfett: Efter att en person tappat överflödigt fett kan han fortfarande ha några problemområden. Ibland kräver dessa helt enkelt mer arbete: en uppringd diet, ett bättre träningsprogram etc. Det kommer emellertid en punkt när de återstående "fettfickorna" inte kommer att springa ut. Visst, kanske det fettet skulle mobilisera om FFB slankade tills han såg ut som en invånare i ett koncentrationsläger, men han skulle förlora mycket muskler under processen. Han kommer äntligen att vara fri från den sista biten av kärlek hantera fett, men han skulle också vara ett svagt, gående skelett.

Jag nämner dessa två saker eftersom jag har sett att vissa FFB fortsätter att dieta strikt och försöker "strama upp" skadad hud eller förlora de sista, knappt märkbara fickorna med svåråtkomligt fett. Gör inte det. Den förra kan inte fixas med diet eller träning; det senare kan vara möjligt men FFB måste bli anorektisk för att göra det.

FFB har två val: Det ena, känna igen att han har tappat massor av fett och att han ser tusen gånger bättre ut, och fokusera sedan sina ansträngningar på magra massvinster. Två, ponny upp och besök ett plastikkirurg.

Från FFB till PBB

Studier visar att majoriteten av människor som förlorar mycket fett så småningom kommer att få tillbaka det.

Det behöver inte vara så!

Med rätt träning, näring och kosttillskott kan FFB bli en PBB - en permanent buff pojke. Det är inte lätt och han måste arbeta ännu hårdare än vanliga människor för att hålla sig mager och menig, men som FFB själv kan jag säga att det är värt det!