Bondens promenad bygger muskler löjligt snabbt, skär kroppsfett, ökar styrka och prestanda i de stora hissarna och har mycket liten risk för skador.
En tung bondevandring stekar snabbt ryggen, axlarna och greppet samtidigt som dina lungor känns som att du har gnuggat en liter napalm.
Bondens promenad är den enklaste övningen du kan göra. Ta bara upp några tunga vikter, gå så långt du kan och upprepa.
Jag skulle hävda att en av de största anledningarna till att de inte används oftare är att de är för enkel. Alla vill ha den senaste, hetaste träningen, men det betyder ofta en lättare rörelse. Vad de verkligen behöver göra är att komma tillbaka till grunderna och klara av.
Bondens promenad engagerar alla muskelgrupper i en rörelse. Det är en övning i ren styrka. Här är fördelningen:
Dina armar kommer att skrika när vikten obevekligt försöker skilja dina axlar och armbågar från deras uttag. Underarmarna får en intensiv träning, vilket hjälper till att förbättra greppstyrkan, medan biceps och triceps måste arbeta för att stabilisera armbågen och axlarna.
Musklerna i rygg och axlar är starkt riktade, särskilt fällorna. Dessa muskler måste arbeta tillsammans i en kontinuerlig sammandragning för att hålla axelbladen ihop och nedåt, och för att hålla dina axelleder stabila.
Här är ett sätt att få stramare, starkare mag utan att göra en ab-specifik övning. Kärnmusklerna slås hårt under en tung bondesprång, och ryggen och buken måste fungera synkroniserat för att stödja din torso och den extra vikten. Det är nödvändigt att hålla din mage tätt under träningen för att skydda nedre delen av ryggen och förhindra skjuvspänning eller ryggradsbukning.
Eftersom bondvandringen kräver att du går, används quadriceps, hamstrings, gluteus medius, gluteus minimus och kalvmuskler i stor utsträckning.
Bondens promenad tränar din kropp på ett sätt som är användbart även utanför gymmet. Du kan inte underskatta vikten av greppstyrka och förmågan att lyfta och bära tunga föremål för hälsa eller i vardagen. Bondens promenad kan vara den mest “funktionella” övningen som finns.
Du kan utföra dem med dedikerade bondstänger eller tunga hantlar och kettlebells. Du kan till och med använda vattenkanna, sandhinkar, fällstänger eller Dead-Squat® Bar. Det spelar ingen roll, så länge det är tungt, säkert och utgör en utmaning.
Inte mycket coaching krävs utöver “ta lite vikt och börja gå, penna-hals.”Men utförandet beror på vilken utrustning som är inblandad.
Skönheten i bondens promenad är dess enkelhet. Du kan lägga till det i vilket träningsprogram som helst och göra programmet bättre. Jag gör en version av en laddad bärning i slutet av varje styrketräning.
Här är ett exempel på hur de kan byggas in i ett program:
Målet varje vecka är att öka satsens belastning eller varaktighet.
Var noga med att anteckna dina nummer och ditt avstånd och försök att förbättra det varje vecka.
Varje vecka roterar jag typen av bondens bärväxel, alternerande från handtag till kettlebells till fat-grepp hantlar. Träningssorten är oändlig. Nyckeln till framgång i bondvandringen är dock inte att gå, utan hur du går med vikten.
Allt börjar med hållning.
Frestelsen under bondvandringen är att anta en huvud framåt / rundad axelställning, men att utföra övningen på detta sätt lägger stor belastning på nacke, överkropp och leder. För att göra rörelsen säkrare och mer utmanande är det viktigt att arbeta med förbättrad positionering, även om en hög ryggrad upprätthålls till extra vikt.
Du vill inte förstärka en sjunkande hållning med ett par tunga vikter som drar dig ner på vardera sidan. Bättre att arbeta med en konservativ belastning och lära sig att kontrollera det nedåtgående gravitationstrycket och bygga till en mer betydande vikt därifrån.
Det största beslutet du måste fatta är om du betonar avstånd eller vikt.
Börja med en lätt vikt och behärska den höga ryggraden. Det finns också tydliga fördelar med att lyfta lättare. En längre varaktighet med lättare vikter (en utmanande belastning du kan gå med i två minuter) kan ha en liknande effekt på ditt kardiovaskulära system som en serie sprints medan du arbetar med ett helt annat neuralt och belastningsbehov.
Dessutom, precis som all intervallträning, ställer du in din kropp för en episk efterbränning. Att hålla det lättare och sikta på längre sträckor kommer att öka fettförlusten. Detta gör det också till en fantastisk efterbehandlare.
Å andra sidan, om du håller den tung och kort genom att långsamt bygga lasten blir detta till en mer styrkebaserad, viktbärande övning. Din överkropp kommer att växa i förhållande till vikten du bär och din greppstyrka kommer att öka drastiskt. Tungare vikter hjälper också till att förbättra dina andra hissar.
Detta gör underverk för att få en starkare kärna, minska ryggont och göra din kropp till en all-out maskin.
När du gör bondens promenad måste du låsa in och hålla din kärna. Du måste bibehålla kärnstyvheten under hela promenaden och inte förlora den.
Ett enkelt sätt att komma ihåg detta är att föreställa sig att någon håller på att slå dig i magen. Din omedelbara reaktion är att knyta ihop magen / kärnan. Det här är stagande. Dina kärnkontrakt och dina revben stiger inte. Härifrån låser du in din kärna och låt den inte röra sig. Du vill ha en fullständig 360-graders stag runt hela kärnan, inte bara framområdet.
Korrekt andningsteknik gör också stor skillnad. Föreställ dig att du andas genom ett sugrör när du gör dina bär.
Så mycket som jag hatar remmar i träning för nybörjaren, när du når en viss vikt på bondens promenad överväger riskerna med att bli "stroplös" fördelarna.
Jag har upptäckt att greppet alltid är det första som går med mycket tunga bär. Så om du inte har vantar på en 300 pund starkman, kommer ditt grepp vanligtvis att vara den begränsande faktorn.
Använd inte remmar för att bygga allmän total styrka, men när du når en träningspunkt (ungefär 50% av din kroppsvikt per hand) behövs remmarna och kan faktiskt hjälpa till att minska skadorna. Det går utöver att riva upp dina händer och riskera extra calluses - att använda remmar kan också minska risken för tendinit.
Klart rätt, en bondes promenad kan göra dig till en hel del större, starkare och smalare. Underskatta inte effekten av denna brutala men grundläggande övning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.