Det finns några universella mål som vi alla delar. Räkna med stor energi, hälsa, passion och uppfyllelse bland dem. Under dessa mål vilar en nätverk av influenser, och kärnan i allt är dina hormoner. Dessa små kemiska kurirer har enorma effekter på kroppen. Att resa genom blodomloppet från de åtta stora endokrina körtlarna, dina hormoner driver dig upp (eller ner) och driver tillväxt, reproduktion, sexlust, humör, muskeltonus och mer. Så hur kan du optimera din hormonbalans för att förbättra ditt liv på alla fronter? Vi har svar. Här är den definitiva guiden till bättre uthållighet, framgång, styrka, sex och sömn.
FOSTER STAMINA & FRAMGÅNG
När dina hormoner är i balans är din energi hög och sinnet klart, dina muskler svarar på träning och du svettar inte de små grejerna. Men tippa vågarna i någon riktning så kommer du inte att känna dig som dig själv. "Dina hormoner är som en orkester", säger Prudence Hall, M.D., grundare och medicinsk chef för Hall Center i Santa Monica, CA. ”Om en är för hög är de andra av.”Ändå finns det enkla sätt att studsa tillbaka, särskilt när det gäller uthållighet och framgång.
Övervaka dina lyckahormoner.
”De hormoner som påverkar energin mest för yngre kvinnor är sköldkörtel, binjurar och östrogen. För kvinnor i menopau-sal är östrogen i fokus, säger Hall. Kontrollera först dina hormonnivåer om du alltid är trött eller ledsen, säger Hall. Den vanligaste röda flaggan är låga nivåer av vitamin D. Brist på detta hormon (egentligen inte ett vitamin) är kopplat till depression, enligt forskning i Molekylär psykiatri. Hall rekommenderar komplettering med 2000 till 5000 milligram dagligen.
Knacka på din träning.
Den euforiska ”löparens höga” som inträffar efter ett bra träningspass kommer från noradrenalin och adrenalin. Dessa hormoner hjälper till att skapa energi under konditionsträning. En studie publicerad av Tillämpad fysiologi, näring och metabolism fann att epinefrin- och noradrenalinnivåerna höjdes kraftigt efter en session med HIIT också. Men överdriv inte det, varnar Hall. Ju äldre du blir, desto mer vila behöver du. Sikta på två dagars vila efter HIIT-sessioner för att ge din kropp tid att återhämta sig.
Hitta mat till (tydligare tanke).
Lycka kan ligga i en glad tarm, inte bara för att din tarmhälsa påverkar hormonproduktionen. Det innebär att man undviker triggers som kan orsaka inflammation och magbesvär. ”Matintolerans är enorm,” tillägger Hall. "De flesta korn (majs, gluten, groddvete, havregryn) är inte av hög kvalitet", vilket gör dem svårare att smälta och kan störa näringsupptag och hormonproduktion. FIX: Jäsa det. Även om de exakta mekanismerna genom vilka probiotika i fermenterade livsmedel kan balansera tarmen och förbättra ditt humör är oklara, är forskning inom Journal of Applied Microbiology beskriver hur probiotiska fermenterade källor (som kimchi, pickles och surkål) kan hjälpa till att upprätthålla hälsan. Prova att byta in alternativa proteiner som hampa och ärta mot vassle och soja, som är vanliga allergener.
SE ÄVEN: Din Hunger Hormones Guide
Nöja dig med förnödenheter.
Prova ett tillskott som DHEA (ett naturligt förekommande hormon som också tillverkas av vild yam och soja och kan påverka humöret). Andra supps att prova: ashwagandha (aka indisk ginseng) och jod, ett viktigt tillskott för kvinnor, säger Hall. Sikta på 10 till 12 mg jod per dag.
Kyl ner det.
Kortisol, eller stresshormonet, får en dålig rap, men det hjälper till att reglera immunsvar och glukosproduktion och hjälper kroppen att hantera stress. Ändå kan för mycket orsaka problem. För att mildra, prova forskningsstödda stressbisterar som meditation och massage.
ÖKA STYRKA
Det händer mycket i kroppen när du svettar på dig. Den "träningen hög" du kan känna efter en intensiv lyftning, tillsammans med gradvis muskeltillväxt och fettförlust, beror på arbetet med hormonerna insulin, glukagon, kortisol, humant tillväxthormon (HGH), adrenalin och noradrenalin. De är ansvariga för att lägga till mager massa och skjuta upp din ämnesomsättning.
Utnyttja dina fettbekämpande hormoner.
Insulin är ett hormon som framställs av bukspottkörteln som hjälper till att kontrollera fett- och kolhydratmetabolismen. Det minskar också glukos i blodomloppet och kan orsaka att fett lagras som fettvävnad istället för att användas som energi. Glukagon frigörs när blodsockernivån är låg och det släpper ut fria fettsyror (FFA) från fettvävnad. Så hur kan du utnyttja dem för att effektivt bränna fett? Börja med att undvika kolhydrater 30 till 45 minuter före träning om du gör cardio med låg intensitet, säger Pete McCall, träningsvetenskaplig fakultetsmedlem vid Mesa College i San Diego, CA. ”Kolhydraterna kommer att höja insulinet och kommer att användas för bränsle istället för att använda fria fettsyror.”
Hitta ditt näringsfönster.
För att bygga muskler med dessa hormoner måste du påverka en insulinspik, vilket beror på tiden mellan när du tränar och när du äter. I allmänhet syftar du till att konsumera en kombination av protein och kolhydrater, till exempel en proteinshake, inom 30 minuter efter träningen. När du tränar aktiveras insulinreceptorerna på muskelfibrer; när insulinmolekyler från kolhydraterna i din diet hakar fast i receptorer tar muskelcellerna upp både glukos och protein lättare, vilket kan öka muskeltillväxten.
Odla lite muskler.
HGH underlättar muskeltillväxt, fettförlust och förbättrar immunfunktionen. Tyvärr, när vi blir äldre, sjunker HGH-nivåerna, vilket leder till mindre magra muskler och fler kroppsfettbutiker. För att stimulera HGH, fortsätt att slå i viktrummet - särskilt efter 30 års ålder. "Att lyfta vikter är mycket viktigt för att förhindra att HGH-nivåerna sjunker drastiskt", säger McCall. Och se till att du blandar ihop i gymmet: American Physiology Society publicerade en studie som fann att HGH-nivåerna förbättrades mer med måttliga till tunga träningspass med varierande viktbelastning.
SE ÄVEN: 7 skäl till att du behöver HIIT
HAR BÄTTRE KÖN
Utöver det uppenbara har kön en lång lista med fördelar, inklusive förbättring av kardiovaskulär hälsa, ökat immunförsvar, minskad smärta och sänkning av blodtrycket. Men out-of-whack hormonnivåer kan sabotera din libido. Binjurarna är källan till din önskan, som producerar bland annat testosteron och östrogen. De International Journal of Impotence Research fann att låga libido-nivåer var direkt korrelerade med låga nivåer av totalt testosteron, fritt testosteron och DHEA-S hos kvinnor före och efter klimakteriet. Så hur får du tillbaka ditt spår trots fluktuerande hormoner? Så här korrigerar du hormoner:
Tänk igenom p-piller.
Östrogen, testosteron och DHEA är de viktigaste hormonpåverkarna över sexlust. Och om du är bland de 17% av kvinnorna i reproduktiv ålder som använder p-piller, notera: "Hormonella p-piller stänger i huvudsak av äggstockarna och hindrar dem från att göra testosteron", säger Mary Jane Minkin, M.D., klinisk professor i obstetrik och gynekologi vid Yale Medical School. Testosteron är nyckeln för libido, och om din sexlust är låg rekommenderar hon att kvinnor på preventivmedel tar ett piller med progestin i det istället. Vissa progestiner, som de i piller som levonorgestrel, kommer att verka mer som testosteron i kroppen och är mindre benägna att störa libido. Eller byt till en IUD, som gör att testosteron kan produceras naturligt.
Prova en Rx för högsta upphetsning.
Flera naturläkemedel kan spela en viktig roll för att öka sexlusten. Några som kan hjälpa dig att komma i humör oftare:
SE OCH: Mat som krydrar ditt sexliv
Sov djupare
Kvaliteten på din sömn påverkar utan tvekan hur du känner dig hela dagen. Sömnlösa nätter kan ha en dominoeffekt på hormoner, stimulerande humörsvängningar, matbehov, dålig träning och mycket mer. "Sömn och hormoner går åt båda hållen: De skapar en ond cirkel som är svår att bryta", förklarar sömnsexpert Shawn Stevenson, författare till Sov smartare: 21 viktiga strategier för att sova dig till en bättre kropp, bättre hälsa och större framgång.
Få lite sömnbesparingar.
När du sover lite kan hunger- och mättnadshormonerna ghrelin och leptin fungera mot dig. Ghrelin gör att du vill äta, medan leptin undertrycker aptiten. När du upplever en avsevärd sömnbrist kan leptinnivåerna sjunka och ghrelinnivåerna ökar, vilket gör att du känner dig hungrig men inte nöjd, enligt forskning som publicerades i Journal of Sleep Research. Resultat: Dåliga matvanor och en större midja.
Mjukt melatonin.
Även känt som sömnhormonet, produceras inte melatonin bara av hjärnans pinealkörtel, det är också tillverkat och lagrat i magens mag-tarmkanal (GI). "Melatonin borde verkligen kallas" get-good-sleep hormon "eftersom det hjälper dig att gå igenom dina sömncykler mer normalt, säger Stevenson. När du följer ett hälsosamt sömnmönster och en diet bör melatoninnivåerna toppa på natten, men när de går av vägen, gör din sömn det också. Melatonin kan också påverka ditt humör, ännu mer om du är peri- eller postmenopausal. Anledningen: Melatoninsyntes styrs av östrogen och progesteron. En studie i Journal of the North American Menopause Society fann att postmenopausala kvinnor har lägre melatoninnivåer på natten än kvinnor i perimenopausal, men perimenopausala kvinnor upplevde en fördröjd melatonin-topptid, vilket orsakade mer ångest. För att bättre reglera melatoninnivåerna med åldern rekommenderar Stevenson att man tar melatoninprekursorer som 5-HTP eller L-tryptofan, eller naturliga sömnhjälpmedel som kamomillte, kava kava och valerianrot. Men undvik ren melatonintillskott, varnar han: ”Dessa kan åsidosätta ditt system.”
Erövra Cortisol.
Kortisol är ett annat hormon i den komplexa sömn-hormonella blandningen. "Kortisol bör spika på morgonen och gradvis sjunka och sjunka på kvällen", säger Stevenson. När det saknas sömn kommer det här hormonet att vara synkroniserat - det är därför människor ofta kan känna att de är tröttare på morgonen än på natten. En studie publicerad i hjärna, beteende och immunitet upptäckte att kortisolnivåerna är låga när ett korrekt sömnschema följs och högt om det finns sömnbrist, eftersom träning precis före sängen kan höja kortisolnivåerna. För att bäst dra nytta av de skiftande hormonnivåerna, gör dina träningspass på morgonen.
SE ÄVEN: Bli starkare medan du sover
Ingen har kommenterat den här artikeln än.